Keto er en populær variant af low carb/LCHF, hvor man spiser så få kulhydrater, at kroppen lægger sin forbrænding om til at forbrænde fedt (og ketonstoffer) i stedet for kulhydrater (glukose). Det kaldes ketose.
Læs mere om ketose her: Hvad er ketose?
Hvorfor er Keto så effektivt?
Keto’s popularitet skyldes, at det er utroligt effektivt til vægttab. Keto stabiliserer nemlig blodsukkeret og nedsætter appetitten, så det føles mere behageligt (eller mindre ubehageligt) at være i kalorieunderskud.
Mange oplever, at de med Keto helt mister appetitten og glemmer at spise, eller at de har svært ved at spise deres portion op. Sukkertrang og cravings forsvinder også, og det er på mange måder det modsatte af, hvad der oftest sker, når man går på slankekur.
Slankekure er nemlig kendt for at øge appetitten og øge sukkertrangen, hvilket ofte fører til yderligere overspisning og derved vægtøgning. Simpelthen fordi kroppen (eller rettere hjernen) opfatter, at der er mangel på energi og derfor udsender stærke spisesignaler, som kan være svære at stå imod.
På Keto sker dette ikke i samme grad.
Om det skyldes det ultrastabile blodsukker eller at kroppen bevarer de appetitregulerende hormoner i normalområdet eller om det slet og ret skyldes, at kroppen pga. det lave insulinniveau har fri adgang til at hente energi i kroppens egne fedtlagre og derfor ikke tolker situationen som sult, vides faktisk ikke.
Læs også: Vægttabsresultater med før og efter-billeder
Hvad spiser man på Keto?
På Keto spiser man grøntsager, kød og fedt.
Grøntsager – især salatgrønt og kål
Idet sigtet er at holde kulhydratindtaget så lavt som 20-30 g pr. dag, er salatgrøntsager og kål gode valg. Vælger man primært disse som det grønne indslag på tallerkenen, kan det snildt lade sig gøre at spise 600 g grøntsager om dagen (hvis man gerne vil det).
Animalske proteinkilder
Herudover spiser man godt med animalsk protein, dvs. kød, fisk, fjerkræ, æg og til dels også mejeriprodukter som fx ost.
Animalsk protein udgør en vigtig del af Keto. Dels fordi protein er det mest mættende makronæringsstof men også fordi tilstrækkeligt protein er vigtigt for at lykkes med at tabe fedtvægt uden samtidig at tabe for meget muskelmasse.
Animalsk protein er modsat planteprotein (bønner og linser fx) komplet protein, hvilket vil sige, at det indeholder samtlige aminosyrer, herunder de essentielle aminosyrer, som vi skal have dækket gennem kosten.
Animalsk protein indeholder heller ikke nogen kulhydrater, hvilket gør det muligt at lykkes med at spise så få kulhydrater. Undtagelsen her er æg, som faktisk indeholder en lillesmule kulhydrat, men det er så lidt, at det ikke er værd at bekymre sig om.
Sundt fedt
Herudover spiser man fedt.
Fedt er kroppens energikilde eller brændstofkilde på Keto. Med for lidt fedt er det svært at blive rigtigt mæt. Fedt fås gennem proteinkilderne, men de fleste har behov for at lægge lidt ekstra fedt til maden også.
Det er dog ikke sådan, at du skal spise en bestemt mængde fedt, for at ‘det virker’. Du skal spise den mængde fedt, der gør dig mæt, så du undgår at spise allemulige andre ting.
Kan du gå fra morgenmad til frokost og fra frokost til aftensmad uden at føle nævneværdig sult, spiser du ‘nok fedt’. Føler du dig propmæt og lidt kvalm hele tiden og står vægten stille (eller går op), spiser du for meget fedt.
Gode kilder til fedt på Keto er alt animalsk fedt (dvs. det fedt, du får med i købet, når du spiser kød, fisk, fjerkræ etc.). Andre gode fedtkilder er smør, olivenolie, avokado/avokadoolie, kokosolie etc.
Det anbefales at begrænse indtaget af de omega 6-rige planteolier (solsikkeolie, tidselolie, majsolie, sojaolie, vindruekerneolie og ‘unavngivne vegetabilske olier) pga. deres inflammationsdrivende virkning.
Spekulerer du på, hvordan det hænger sammen med specifikke madvarer, kan du læse her -> Er det KETO?
Kan man spise ubegrænset på Keto?
Ja og nej.
Den naturlige appetitnedsættelse er det stærkeste kort for Keto, når det kommer til vægttab. For de fleste giver det sig selv, at de ved at sigte efter at spise grøntsager, kød og fedt spontant nedsætter deres kalorieindtag, så de går ned i vægt.
Det afføder en opfattelse af at man ‘kan spise ubegrænset’, så længe kosten indeholder få kulhydrater. I virkeligheden sker der det, at man lykkes med at spise sig mæt på færre kalorier og derfor ikke oplever det, som at man skal kontrollere sit indtag med viljestyrke.
Den appetitdæmpende virkning indfinder sig som regel i løbet af den første uge, men hos enkelte tager det 3-4 uger, før det sker.
Det er vigtigt at holde tingene adskilt her: Det er kulhydratrestriktionen, som resulterer i appetitnedsættelsen, men det er kalorieunderskuddet, der giver vægttabet.
Læs mere her: Begynderguide til KETO
Kom godt fra start med Keto kostplanen
Har du brug for et helt fast oplæg til at komme i gang med Keto, så start med min ultranemme Keto kostplan. Den er lavet så du slipper for forvirring og overvældelse og er så nem og enkel, som Keto kan være. Derudover er den super effektiv til vægttab.
Vis mig Keto kostplanen >>
Vil du hellere have en fysisk bog?
Jeg har skrevet to fysiske Keto-bøger, som du finder i boghandlere landet over.
Min mine Keto-bøger får du viden og lækre og nemme opskrifter, der alle indeholder få kulhydrater og som du kan sammensætte på kryds og tværs og derved lykkes med at holde dit kulhydratindtag på 20-30 g.
Læs mere om bøgerne her: Keto-bøger
Så hvad er Keto?
Keto er din vej til et vægttab, uden at det betyder, at du skal gå og være sulten hele tiden. Og det er i al sin enkelhed hemmeligheden bag Keto.
Se alt, hvad jeg kan tilbyde af hjælpemidler til Keto, livsstil og vægttab her: Hjælpemidler og ressourcer til Keto
Hej Jane, jeg er en ældre herre som har haft “velreguleret diabetes 2″ i mange år. Er nu gennem en ven blevet hooked på Anette Sams ” Ud af Diabetes 2″ og derigennem inspireret til for et par dage siden at blive medlem af Madbanditten Plus.
Jeg er med på at Kålmad er det nye sort, men det er jo slankemad, og den svære del for mig er, at jeg efter lægens anbefaling absolut ikke skal tabe mig mere, hvilket vel betyder at jeg skal spise kålmad med højt indhold af kalorier?
Spørgsmål: Kan jeg finde det i opskrifterne i dine madplanen??
Håber at du kan guide mig lidt.
Åh ja, det er også et godt spørgsmål. Man kan sige, at hvis du spiser nok protein (+ kål/grøntsager) og kalorieindtaget skal op, så kan de ekstra kalorier enten komme fra fedt eller kulhydrat. Dvs, at du enten skal tilføre mere fedt i dine måltider eller tilføje en mere koncentreret kulhydratkilde. Umiddelbart ville det nok være bedst for din diabetes at undgå de koncentrerede kulhydratkilder men det kan godt være det fungere med nogle af de grove kulhydrattyper. Men du kan fint prøve dig lidt frem og se, hvad du synes giver det bedste resultat, både for dit velbefindende og for blodsukkerreguleringen.
De madplaner, jeg laver til PLUS, er til aftensmad og dvs. ikke komplette kostplaner. Du skal tænke i hele din dagskost, når vægten ikke skal ned. Inde på din favoritside kan du lave dine egne personlige madplaner og få en indkøbsliste at købe ind fra.
Og bare spørg undervejs, hvis der er noget :)
Hej jeg faldt i er et rigtig fint papir herinde med hvad der var proteiner
Kulhydrater osv men nu kan jeg ikke fonde den igen. Kan i linke til den
Jeg er lidt i tvivl om hvad du mener. Er det en af disse PLUS-guides? Ellers prøv at sætte flere ord på, så kan jeg nemmere gennemskue det :)
Jeps den var i blandt sine guides tak
Hej Jane
Kab du anbefale nogle at følge på instagram, som har keto/low carb som livsstil? Jeg har fundet Sofie som har skrevet hendes succeshistorie herinde, men kunne være dejligt at følge flere.
Kh. Mette
Nej desværre. Jeg bruger ikke instagram på den måde længere. Det er simpelthen for usundt for mit belønningssystem🙈
Søg evt. via hashtagget #ketodanmark Så er jeg sikker på, der kommer masser op, du kan vælge imellem.
Jeg er ny i det her og køre nattevagt hvor jeg arbejder 7 dage pg har fri 7 dage hvordan skal jeg helst ligge nine måltider hvor jeg arbejder om natten
Hej Kristina
Det er ligegyldigt hvordan du placerer dine måltider, så det kan du gøre alt efter hvordan det passer bedst ind i dit program. Ligesom du også gør i dag. Det vigtigste for dit resultat er helheden og ikke hvornår måltiderne spises. Så fokuser i starten bare på at holde dit kulhydratindtag helt lavt og så vil du hurtigt opleve at din appetit regulerer sig, så du er mindre sulten og ikke behøver spise så tit. Det vil gøre dine nattevagter meget nemmere (det er i hvert fald det, jeg hører fra andre med den type arbejdstider)
Hvad med plantetoksiner som ex. oxalater og lektiner i grøntsager. Er der taget højde for at indholdet af plantetoksiner bør minimeres?
Om der er taget højde for det i hvad? Den slags kan du jo selv tage højde for. Prøv fx at se beskrivelserne af de mange forskellige måder at spise Keto på. Under special-Keto finder du den model, du efterspørger, tror jeg.
Jeg tænker på i valg af varer og ift. opskrifter. Jeg er nervøs for, om jeg vil få for mange plantetoksiner, hvis jeg spiser for mange grøntsager, også hvis det er de samme det går igen.
Jeg prøver at læse under special-keto 😊
Det lyder som om du spørger ift. et specifikt produkt. Tænker du ift. mine bøger? Du kan spise Keto på så utroligt mange måder jo og det er helt op til dig i hvilken grad, du vil rotere dine grøntsager, hvor mange af dem du vil spise osv.
Men altså, hvorfor er du bange for plantetoksiner? Jeg ved godt, at der findes nogle dybe kaninhuller på internettet, hvor den slags er en stor bekymring, men for langt størstedelen af os er det jo en unødvendig bekymring…
Tak for dit svar.
Jeg har læst og lyttet til flere læger i USA og Australien, som taler videnskabelig om plantetoksiner, og at det er meget mere farligt end vi går og tror.
Jeg læser også, at KETO kan kurere mange sygdomme, og kender selv kødbaseret.
Så jeg tænker at en kombination mellem KETO, og de grøntsager der ikke er så mane toksiner i kunne være godt.
Ok, det er også helt ok. Jeg ville bare nævne det.
Hej Jane
Meget vigtig viden jeg får ved at læse det du skriver. Tak!!
På 2 uge og syntes det går godt. Er blevet lidt i tvivl. Forsøger at holde mit spisevindue så det stopper kl 18.00 og først starter dagen efter ml. Kl 10.00. Men en dag blev jeg så sulten igen kl. 21.00. Er det så bedst bare at spise lidt igen eller vente til dagen efter? ( mit mål er at tabe mig)
Jeg har lidt svedeture indimellem. Ikke meget ubehageligt, blot lidt underligt. Jeg et 56 år og det kunne være hedeture, som jeg dog syntes var aftaget?
Er der egentlig overhovedet ikke kulhydrater i kød/ fisk?
Hej Jette
Det er helt fint med et indskrænket spisevindue, hvis du trives bedst med det, men der er ingen fordele i det sammenlignet med at fordele dine kalorier ud på flere timer i dagen. Og det er bestemt bedre, at du spiser morgenmad, end at du er sulten og spiser noget kl. 21.00.
Svedeture kan sagtens være Keto-relaterede. Det kan både skyldes, at der er ‘skruet op for forbrændingen’ og det kan også skyldes både protein og fedt. Det er meget individuelt. Det plejer dog at fortage sig henad vejen.
Der er som udgangspunkt ikke kulhydrater i kød/fisk men der er i kød/fiskeprodukter. Så det skal du være opmærksom på.
Hej kan man spiser alle slags grøntsager eller skal man undvære nogle grøntsager? Hilsen suganthi
Hej Suganthi
Du skal spise max 20-30 g kulhydrat om dagen. Hvordan du forvalter dem er lige meget. Generelt set er der færrest kulhydrater i salatgrønt og kål, men i sidste ende er det vigtigste at du får styr på dine kulhydrater og hvor mange du spiser af dem.
Læs evt. mere her:
Kan man spise ubegrænset med kulhydrater på Keto?
Sådan tæller du Kulhydrater (PLUS-artikel)
Skal man starte med supplement af salt fra dag 1?
Godt spørgsmål. Jeg gør det fra dag 1. Måske i det tilfælde at man har kraftige væskeophobninger og meget højt blodtryk, som skyldes insulinresistens, kunne jeg finde på at vente 1-3 dage, så væsken slipper først. Men for langt de fleste vil den bedste vej til at undgå Keto flu være at være opmærksom på saltindtag fra start.
Okay jeg prøver at se hvordan det går. Hvilken type salt anbefaler du?
Det er mest underordnet men der kan være forskel på smagen. Hvis du vælger en uraffineret salt som havsalt eller himmalyasalt får du lidt mineraler med i pakken (modsat ‘bordsalt’). Smagsmæssigt tror jeg, jeg synes, at himmalayasalt er bedst, men jeg bruger både den og havsalt alt efter hvad jeg lige har ved hånden…
Tak for det 😃
Må jeg spørge hvad du anbefaler at man spiser hvis man skal på café? Det synes jeg er det værste, tanken om når man skal ud og hygge 😃
Det er vitterligt intet problem. Du kan altid få mad uden kulhydrater. Alle steder. Spis salater med kød/fisk/fjerkræ, burgere uden brød, steaks, fiskeretter, omeletter. Der er vitterligt så mange muligheder med ganske få tilpasninger.
Ja okay, er eks. Karrydressing okay?
Det kan jeg ikke svare dig på for jeg kender jo ikke indholdet i den. Men jeg synes, det er rigtig fint gerne at ville gøre sig umage, men det giver et noget nemmere og mindre stressende liv at fokusere på de store linjer og ikke lade sig fortabe i de små detaljer. En karrydressing på cafe vil formentlig indeholde sukker. Er det optimalt? Måske ikke. Betyder det noget med det ene måltid, når vi ser det i en helhed med alle dine andre fine måltider, formentlig heller ikke.
Jeg troede bare at så snart jeg får sukker/flere kulhydrater så ødelægger det det hele så kroppen ændrer forbrænding? Men det gør det måske ikke?
Altså det er ikke sådan en kløft, man falder ud over, hvis man fx en dag får 22 g kulhydrat og ikke 20 g. Men det er rigtigt, at dit vigtigste mål, særligt i starten, er at lykkes med at holde kulhydratindtaget helt lavt. Har du det bedst med at styre det 100%, kan du styre udenom alle potentielle kilder og fx bede om en salat med kylling og bede om olivenolie som dressing i stedet for rørt dressing.
Men det, jeg prøvede at sige er, at der er nogle ting, der vigtige, som fx at vælge bollen og pomfritterne fra, men at det er op til dig selv, hvor meget du vil gå op i at der evt. er sukker i en dressing den dag, du spiser ude.
Prøv at læse denne artikel om at have et socialt liv på Keto. Jeg tror, den vil give genklang hos dig. Artiklen er til PLUS-medlemmer men kan læses gratis i prøveperioden, hvis du ikke er medlem.
Hej Jane
Jeg overvejer at starte på keto, men jeg har et spørgsmål angående appetitnedsættelsen.
Jeg har generelt ikke særlig meget appetit, og jeg spiser kun når jeg er sulten, hvilket resulterer i 1-2 gange om dagen.
Jeg har tidligere oplevet stort vægttab ved motion og 6 små måltider om dagen.
Motionen er fin, men den mængde måltider er uoverskuelig for mig i dag. Hvor mange daglige måltider vil du anbefale, når man er på keto? og er nogle måltider vigtigere end andre?
2-3 måltider er formentligt optimalt. Det vil være mit bud. Det baserer jeg på, at det er uroligt vigtigt at du får protein nok. Uden nok protein vil du tabe muskelmasse og det er virkelig skidt for dit helbred. Og jo færre måltider du spiser, jo færre chancer har du for at stille kroppens behov for protein og næringsstoffer.
Hej Jane.
Tak for super god vidensdeling.
Jeg har for 3 års tid siden spist efter LCHF principperne, hvilket jeg tabte mig rigtig meget af. Pga. stress stoppede jeg og endte med at tage dobbelt så meget på som jeg havde tabt.
Jeg vil rigtig gerne starte igen og har fundet motivationen til at gå i gang nu. Men, jeg er bekymret for om jeg igen tager på hvis jeg senere ønsker at ændre min kost og spise efter andre principper? Findes der en måde at undgå vægtøgning, hvis man indimellem spiser flere kulhydrater end hvad KETO tillader?
Hej Pernille
Åh dit spørgsmål er jo svært, for det, du er nødt til at forstå, er, at du tabte dig med LCHF, fordi du fik din appetit under kontrol. Da du begyndte at spise kulhydrater igen, vendte appetitten tilbage og du begyndte at spise for meget igen.
Der er ingen kost, der kan gardere dig imod at tage på igen, hvis du vender tilbage til de madvaner, der gav dig overvægten i første omgang. Heller ikke Keto.
Så det første skrift er måske at acceptere, at det kræver en grad af kulhydratrestriktion at holde din appetitregulering normal, så du ikke spiser for meget?
Man tager ikke på af at spise flere kulhydrater. Man tager på af at spise flere kalorier, end man forbrænder. Så hvis du kan lykkes med at spise flere kulhydrater men stadig holde dit kalorieindtag i energibalance, så tager du ikke på. Vi er bare mange, der oplever det som dødsvært ikke at spise for meget, fordi kulhydraterne f***** med vores sult og mæthedsfølelse.
Prøv også at læse denne artikel: Sådan undgår du vægtøgning efter vægttab med Keto
Tak for hurtigt svar. Det er nøjagtig hvad jeg har oplevet mht vægtøgning da jeg stoppede, at jeg gik tilbage til den gamle måde. Og det var ofte de hurtige kalorier jeg spiste, da jeg ikke havde mentalt overskud til at passe ordentligt på mig selv.
Og nu spiser jeg mere end jeg forbrænder, det må jeg tilstå. Og derfor har jeg gjort mig tanker om at starte igen. Husker hvor motiverende det hurtige vægttab var og hvordan jeg fik lyst til at fortsætte med at spise godt. Havde så meget energi, og det vil jeg gerne tilbage til og have resten af livet.
Inden jeg startede på daværende tidspunkt vejede jeg 75 kg og tabte mig ned til 60 kg. Det var så lækkert. Nu vejer jeg 83 kg.
Som du beskriver i klummen, så er det for mig vigtigt at tabe mig ned til den vægt jeg ønsker, og derefter at holde vægten. Vil også gerne dyrke motion både i forbindelse med vægttab og vedligeholdelse.
Da jeg før spise efter LCHF oplevede jeg at mine muskler blev svagere på LCHF og at jeg til slut ikke havde krafter til at løbe ret langt. Har du hørt om det før? Og er det mon protein jeg skal have fokus på for at undgå at dette sker igen?
Hej igen
Nok protein er helt sikkert vigtigt for dine muskler og for ordentlig restitution efter træning. Men den muskeltræthed, du beskriver, skyldes dog oftere elektrolyt-ubalance, fordi du ikke har været opmærksom på at supplere din kost med salt. Det er helt afgørende.
Du kan læse om Keto og træning her: Keto og træning
Og generelt om salt her: Keto og salt
Og ja, vaner ER svære at bryde og det nemmeste er at falde tilbage i de gamle. Det er derfor det er så vigtigt at få etableret nye vaner til at sætte i stedet for. Læs evt. (også) artiklen om at skabe nye vaner her: Sådan skaber du en vane
God læselyst – og fornøjelse❤️
Jeg har tænkt på, om man mon hurtigere kommer i ketose (tilbage på keto), hvis man tidligere har været det – fx inden for det seneste år?
Dbh Ann
Ja det synes jeg godt man kan sige. Eller måske mere rigtigt: man kommer mere ubesværet i ketose.
Prøv at læse indlægget her om metabolisk fleksibilitet: https://www.madbanditten.dk/metabolisk-fleksibilitet/
Men uanset så tæller mængden af kulhydrat, man har spist. Glykogenlagret i leveren skal være lavt før ketose indtræffer.
Hej 🤗
Nu har jeg været på keto i en lille uge, og der er én ting der nager mig. Jeg plejer normalt at drikke en sjat mælk i min kaffe, men jeg kan læse mig frem til at det ikke er så godt. Du har regnet kalorier ud for fløde i kaffen og kaffe-latte hvor der jo bruges meget mælk. Men er en lille sjat mælk i kaffen helt no-go?
Hej Sarah
Der er ikke noget, der er no go på Keto. Keto handler 100% om at du holder dit samlede kulhydratindtag lavt. Hvad du bruger dine kulhydrater på, er helt frit.
Ift. vægttab er nogle ting mere egnede end andre men ift. Keto er det udelukkende kulhydraterne, der er relevante.
Hej Jane :-)
Jeg er nu igang med Keto, har været igang i knap en uge. Jeg har enormt svært med at få spist så meget æg om morgenen(formiddag).
Jeg har ledt efter opskrifter, der minder mere om traditionel morgenmad, og ikke så meget om frokost!
Jeg er klar over at fedt, kød og grøntsager er de vigtige spillere, og jeg vil SÅ gerne lykkedes med det her! Men jeg er ved at miste modet nu – jeg har aldrig spist morgenmad før, så det er en lille udfordring i sig selv :-/
Jeg er gør lykkedes med skyr – uden knas og nødder, er det bare helt “forbudt” at indtage som første måltid?
Tak for ellers gode bøger og gode råd her på madbanditten.
Mvh. Heidi
Hej Heidi
Jeg tænker det lidt anderledes, må jeg indrømme. At ændre livsstil og vægt kræver nogle andre valg end dem, du plejer at tage. At acceptere dette er en mindsetudfordring og så længe, du holder det ene ben i din gamle kost, bliver det svært at lykkes.
Og lidt modsat: Det bedste resultat får du ved at finde en kost, du kan fastholde. Hvis du ikke er parat til at spise de ting, vi spiser på Keto, er Keto ikke rette vej for dig. Og det er ok. Du kan sagtens få succes på anden vis. En mere liberal Low Carb kost er måske et bedre og mere langtidsholdbart bud for dig.
Giver det mening at se det sådan?
Hej Jane,
Jeg startede på Keto/Low Carb for 3 uger siden. For 2 uger siden fik jeg foræret din bog LCHF- Spis dig mæt og glad. Det har hjulpet mig med at fastholde kosten og fortsat holde mig motiveret. Igennem din bog har jeg bla. fået mere viden, blevet inspireret i hvad angår opskrifter og være kreativ i køkkenet. Hvilket er super dejligt.
Har to spørgsmål herfra:
Hvilken bog vil du anbefale mig at købe, som supplere fint med den jeg har nu?
Ift. stenalderknækbrød, kan jeg læse mig frem til at hvis man er 40+ overvægtigt, anbefales der ikke man spiser for meget (helst ikke noget) hvis man vil tabe sig.
Men nu fik jeg det lavet igår, fulgt din opskrift. Men synes ikke jeg kan læse mig frem til hvor meget jeg må spise. Tog en lille stykke imorges. Har svært ved at vurdere hvor meget er meget, altså balance i det.
Jeg er 30+ KVINDE, mangler omkring de 5 kg at tabe.
Ser frem til at gøre fra dig
Vh. Sara J
Hej Sara
Jeg vil anbefale dig en af mine to Keto-bøger. De er de mest opdaterede. Spis dig mæt og glad er en superdejlig bog (min første), men den har 8 år på bagen, så en opdatering er nok på sin plads.
Med 5 kg at tabe synes jeg dog at du også skal læse dette indlæg: Hvordan taber man de sidste kilo?