At få folk overbevist om, at de skal spise ekstra salt er næsten lige så svært som at overbevise dem om, at de skal spise ekstra fedt. Men sagen er, at Low Carb/LCHF/KETO drastisk ændrer din krops behov for salt, og 9 ud af 10 symptomer i omstillingsfasen er løst ved, at du spiser ekstra salt.
Og det handler begynderfejl #8 om.
Jamen jeg forstår ikke, at jeg bliver ved med at være så træt/sulten/tørstig/have hovedpine/være svimmel/indsæt-selv-flere….
Svaret er salt. Væske og salt.
Derfor er salt vigtigt på LCHF/Keto
Når vi spiser få kulhydrater, tømmer kroppen delvist sine glykogenlagre. Hvert gram glykogen lagrer 3-4 g væske til sig.
Samtidig får det lave insuliniveau nyrerne til at udskille væske (og dermed salt) mere effektivt.
Har du oven i det haft en inflammatorisk reaktion på din gamle kost (sukker eller raffinerede kulhydrater fx), kan din krop slippe utroligt meget væske den første tid. Jeg ser ofte væsketab på op til 5 kg på den første uge.
Det store væsketab betyder også, at der nemmere kommer ubalance i væske- og saltbalancen. Og begge dele er uhørt vigtige for din trivsel (og dit helbred).
Spiser du for lidt salt men drikker meget væske, risikerer du at “skylle kroppen igennem”. Det lyder måske rart og detox-agtigt, men det er ikke en god ting. Det betyder nemlig, at du skyller vigtige mineraler og salt med ud, og du kan derved komme i underskud af kalium.
I sin iver efter at opnå den eftertragtede saltbalance, vil kroppen nemlig udskille kalium fra cellen, og medmindre du får gode mængder kalium ind via kosten, kommer du i kaliumunderskud. Du kan opleve kaliumunderskud som træthed, svimmelhed, muskelkramper, hjertebanken men også tab af muskelmasse, selvom du spiser nok protein.
Det kan altså ikke understreges nok gange, hvor vigtigt det er, at du spiser nok salt på LCHF/KETO.
Kroppen kan også blive tvunget til at mindske blodvolumen for at opretholde koncentrationen af mineraler og salte i blodet. Det giver samme symptomer som ovenfor og er selvsagt heller ikke en eftertragtet tilstand.
Salt i din nye ketogene kontekst
Grunden til, at du tøver sådan med saltet og har tendens til at springe det over er formentlig, at du så længe du kan huske har lært, at for meget salt er farligt eller usundt for dig. Alvoren af det kan måske stadig diskuteres, men i dette indlæg holder vi os lige til din nye kontekst.
Det er vigtigt at forstå, at din LCHF/KETO-kost giver dig en ny kontekst. Ligesom at et øget fedtindtag i en kontekst af få kulhydrater og stabilt blodsukker er en helt anden sag end et højt fedtindtag i en kontekst af stort indtag af kulhydrater og højt blodsukker, gælder det samme salt.
Danskerne får størstedelen af deres saltindtag fra forarbejdet mad. Forarbejdet mad har ofte et højt saltindhold dels for smagens skyld men så sørme også for konserveringens skyld.
Salt er et ældgammelt konserveringsmiddel, og et højt indhold af salt kan hjælpe maden til at holde længere. Er du madproducent, er du selvsagt interesseret i, at din mad holder længe på hylderne.
Men vi spiser ikke meget forarbejdet mad på LCHF, og alene derved har du lavet en drastisk reduktion i dit saltindtag. Læg det sammen med at dit saltbehov er øget pga. det lave kulhydratindtag, og du lander i underskud.
Løsning
At drikke rigeligt med væske og at salte maden ekstra kan være afgørende for din succes – især i starten.
For mange er det dog ikke nok med lidt ekstra fokus, og her anbefaler jeg at tage ekstra salt hver dag.
Et par gængse råd om salt
-> Mærker du overgangsbesvær som hovedpine, svimmelhed, energiløshed, umættelig sult eller uslukkelig tørst vil jeg sige, at du skal have mere salt. Tag 0,5 tsk salt i et glas vand og vent 10-20 minutter og se, om du ikke har fået det bedre.
-> Er det sommer, og du sveder meget, eller træner du meget, skal du have mere salt. Væn dig til altid at tage ekstra salt inden træning. 0,5-1 tsk i et glas vand en times tid inden træning. Altid.
-> Et generelt råd til mere salt kan være at drikke 1-2 glas bouillon hver dag. Hjemmelavet bouillon kogt på knogler er en eminent kilde til både salt og mineraler. Brug fx denne opskrift.
-> Du kan også bare vælge at tage 0,5 tsk salt i et glas vand 1-3 gange om dagen og gøre det til en vane morgen, formiddag og eftermiddag.
-> Du kan også tage nogle agurkeskiver og pøse salt på dem med meget løs hånd, hvis det virker mere humant end at drikke saltshot, som var det tequila.
Bedst resultat får du ved at bruge uraffineret havsalt, himalayasalt eller lign. (i modsætning til den billige bordsalt), da disse vil have et naturligt mineralindhold. Du kan også lave og bruge denne opskrift på supersalt.
Hvor længe skal man tage ekstra salt?
Svært at sige men i hvert fald i de første uger, hvor du spiser helt striks. Herefter kan det være, du kan nøjes med at salte din mad ekstra (hvilket for mange kommer helt af sig selv). Men det gælder stadig, at føler du dig mat, træt, svimmel eller lign. så er det i gang med saltbøssen igen.
Nu tager denne serie en pause. Missede du et afsnit undervejs, kan du finde dem alle her:
Læs også:
Begynderfejl #1: Ikke at have styr på kulhydraterne
Begynderfejl #2: At fortabe sig i detaljen, før det grundlæggende er på plads
Begynderfejl #3: At spise uden at være sulten
Begynderfejl #4: At tro, at kalorier ingen rolle spiller
Begynderfejl #5: At overtracke alt fra kulhydrater, kalorier og ketonstoffer
Begynderfejl #6: At overforbruge sødemidler
Begynderfejl #7: Ikke at stå omstillingsfasen igennem
Hej Jane
Jeg startede på Keto midt i november og det er gået rigtig godt. Jeg spiser/drikker ca 1,5 – 2 tsk. Himalaya salt dagligt. Alligevel døjer jeg med en konstant underliggende hovedpine. Nogle gange når jeg tager salt, kan jeg umiddelbart bagefter få en mærkelig fornemmelse i primært mine nakkemuskler. En lidt snurrende fornemmelse. Nogle gange tænker jeg, om det er fordi, jeg tager for meget og andre gange, om det er for lidt??? Jeg er netop begyndt at skrue en anelse op for kulhydratindtaget, da jeg gerne vil over på LCHF (ca 50 g kulhydrat) med henblik på at få lidt flere kaliumholdige grøntsager.
Tror du mængden af salt er ok og skal jeg bare leve med hovedpinen eller hvad tænker du?
Kh Rikke
Jeg synes bestemt ikke du skal leve med den hovedpine. Hvis du ikke finder en god saltbalance, synes jeg, du skal øge kulhydratindtaget indtil den forsvinder og så blive der lidt. Og så trappe langsomt ned med kulhydraterne igen, når du er klar igen. Jeg har prøvet masser af gange også, hvor det er som om jeg bare rammer en gal tangent. Og når jeg så prøver igen lidt senere, kan det spille helt fint. Det er ikke altid jeg lige kan gennemskue hvad det er, så jeg accepterer det bare og giver det et nyt forsøg efter nogle dage/en lille uge…
Hej Jane. Gode informationer.
Men nu har jeg læst flere af de her artikler om at spise mere salt, og jeg forstår det stadig ikke helt – for nogen gange når jeg drikker saltvand, så BLIVER jeg svimmel. Er der ikke en eller anden dosering, man bør holde sig til?? I øvrigt så er det jo vigtigt at de *forskellige* elektrolytter er i balance, ikke kun vand og salt (der er jo også kalium, bikarbonat, og hvad de ellers hedder..)
Har det skidt det meste af tiden.
Mvh. Thomas
Hej Thomas
Faktisk er grunden til de øgede saltanbefalinger på LCHF/Keto at det minimerer det tab af salte og mineraler fra cellen. Dvs. at tilstrækkeligt salt hjælper til at undgå ubalancen i elektrolytterne. For som du helt rigtigt er inde på, er det det, der er det vigtige.
Når der laves analyser af veltilrettelagt Keto kost (den slags, som jeg skriver om, der består af kød og grøntsager og ikke bullet-proof-coffee-varianten af Keto), ser vi, at det går fint at stille kroppens behov for de andre mineraler, men at det halter efter med natrium (salt). Og da salt samtidig beskytter mod tab af de andre, er det ofte det, der anbefales at supplere med.
Et bid på 1-2 tsk supplerende salt pr. dag er et fint leje at sigte efter. Og det skal spredes ud over dagen og ikke tages på en gang.
Hvis du har lyst en dag, kan du prøve at tjekke min Keto Udfordring. Der nørder vi salte og mineraler på et meget detaljeret plan.
Hej Jane.
Så man skal kun holde sig til 1-2 teskeer salt om dagen? Jeg troede der stod at man næsten ikke kunne tage for meget og at 99% på keto får for lidt af det.
Jeg forstår ikke hvorfor jeg bliver svimmel af at tage det. Andre gange (som i dag) bliver jeg pludselig svimmel efter at indtage noget psyllium i vand. (Et par glas af det.)
Mange tak, men bliver nødt til at prøve at holde det mere simpelt, fordi der er så mange variabler og ubalancer der ikke giver mening, og jeg har det så dårligt og ukoncentreret næsten alle dage, at jeg ikke kan det jeg i forvejen vil og skal.
Hej igen
Det hele er individuelt. Både behovet og konteksten saltet skal suppleres i. Det virker til, at 1-2 tsk salt i supplement pr. dag er et fint leje at sigte efter for de fleste. Nogle har det bedst i den øvre ende, andre i den lavere ende. 1-2 tsk er ganske meget og de fleste undevurderer hvad de har behov for eller nægter at supplere, fordi det virker så kontraintuitivt at have brug for ekstra salt.
Men var det en idé for dig lige at holde en pause med Keto i en periode? Det lyder, som om du er kommet helt skævt ind i det og jeg oplever nogle gange, at det er nemmere at holde pause og starte forfra end at prøve at skyde sig ind på ubalancerne og rette op på dem, når først de er indtruffet. Det er helt almindeligt at have et par dage eller en uges tid, hvor man er lidt off, men det er på ingen måde meningen, at man skal have det så skidt som du beskriver. Jeg tror en frisk start, evt. denne gang med en af mine Keto-bøger som kompagnon vil få startet dig op på rette fod.
Hej Jane, og tak for du svarer.
Rigtigt, men andre kunne jeg sagtens supplere med flere teskeer end det, uden at jeg blev dårlig af det. Nogle gange tværtimod. Og jeg forstod fra de andre artikler at der *næsten* ikke var en øvre grænse for saltet.
Nej desværre ikke, jeg er kun lige begyndt at starte op med keto – de her ubalancer har jeg haft før jeg overhovedet overvejede diæten. Og jeg har oplevet forskellige former for elendig kognition i forskellig fald i alle mulige sammenhænge (fra svimmel, angst til decideret dysfunktionel, hvor jeg ikke engang kan tænke eller gøre simple ting), uden at ku’ finde et mønster i det, der ku’ gentages.
F.eks. har jeg en gang oplevet at blive svimmel efter en protein-smoothie med gode ingredienser jeg ik’ ellers reagerer på; igår blev jeg dysfunktionel i et arrigt stress-udbrud efter jeg indtog saltvand, og forleden blev jeg ‘spastisk’ og ustyrligt ustabil efter jeg åd jordnødder med skaller. Har også prøvet at blive svimmel blot efter at drikke vand. Og sidste efterår blev jeg så træt og sløv i hovedet af en enkelt eller to coca-colaer, at jeg ikke kunne fungere under en flytning og en koncertafrydning, forstå instrukser, holde fat på udstyr eller stille ting.
Det gi’r ingen mening :S.
Da jeg er plaget af et væld af både sygdomme og kronisk-inflammatoriske tegn, som ligner allergi (uden jeg fandt noget hos bl.a allergologen, m.fl.), og har fundet ud af, at meget psykisk+somatisk sygdom er nøje forbundet med inflammation, tænkte jeg at keto kunne være en god vej for anti-inflammatorisk kost og samtidig vægttab.
Samtidig er der den komplikation, at jeg muligvis har en masse fødevareintolerancer (IgG). (En test sidste år anslog 71 forskellige mademner, samt forhøjet CRP). Men alt dette har jeg først set på, fordi lægerne ikke kan give mig nogen svar og årsager overhovedet.
Ved det lyder som et helt ubegribeligt puslespil, men selvom jeg ikke forsøger at gå ind i nogle af de kost-programmer, lider jeg uanset af de ting. Så de var i forsøg på at løse nogle af de ting. Mvh. T
Årh ej for pokker, jeg fangede slet ikke, at det var en permanent ting. Det lyder ikke spor rart.
Vi er langt udenfor mine kompetencer her også, og samtidig er jeg dødærgerlig over, at vi har et system, hvor der ikke er hjælp at få, når man falder en smule udenfor stregerne. Diverse behandlere tilbyder tests af forskellig validitet, og dels er det jo en dyr fornøjelse med alle de tests, men dels møder jeg bare alt for mange, der har fået malet sig selv op i et hjørne pga. nogle testresultater af tvivlsom karakter. IgG-testen er jo et fint eksempel på det (jeg har selv lavet den for maaaange år siden og reagerede iflg. testen på stort set alt). Keto kan sagtens være en interessant kostvej at prøve af, men jeg synes virkelig, du skal insistere på hjælp fra din læge. Det er ikke ok at have det, som du har det og det skal undersøges, så du kan få den rette hjælp. Det lyder som om, det er for stort at stå med alene.
Rigtig god vind. Jeg håber virkelig, din læge tager dig alvorligt, så du kan komme nærmere et mere almindeligt liv.
Hej Jane
Hvad siger du til natriumklorid, altså salt piller som er købt på apoteket?
Kan de tages som salt erstatning ?
Hilsen Birgit
Ja det er fuldstændig ligemeget hvordan man får sit salt, bare man får det. Men jeg synes ikke, det virker som en specielt langtidsholdbar (eller økonomisk smart) strategi at tage salttabletter i stedet for bare at tage det salt, man har brug for. Du skal trods alt tage i omegnen af 10 salttabletter for at matche natriumindholdet i en halv tsk salt og det bliver måske til lige rigeligt piller.
Hvorfor ikke bare tage det salt og komme videre? En halv tsk salt i et stort glas vand et par gange om dagen, evt, kamufleret af lidt citronsaft. Så slemt er det ikke og man vænner sig hurtigt til det (særligt når man mærker hvor godt det gør en)
Hej igen
Tak for et hurtig og uddybende svar :)
Hilsen Birgit
Hej Jane,
Jeg er på keto-udfordringen og F**K det virker!
Jeg har samtidigt opdaget at jeg kun får 700 mg kalium igennem min kost, som jo nærmest i forvejen “kun” består af grønne bønner, olie og roastbeef på repeat.
På apoteket vil de ikke udlevere kalium før jeg har fået målt mit blod hos lægen. Hvis jeg går til min læge vil han da nok bede mig om at spise varieret med både kartofler og rugbrød, og så er jeg lige vidt…
Jeg søger på nettet efter kalium, og vil høre om du kender til Allergica’s kalium-dråber, eller om du kan anbefale noget?
Mvh,
Susanne
Hele idéen med Keto Udfordringen er at du skal sammensætte din kost, så den er så næringsrig som muligt. Det er derfor vi bruger Cronometer og ikke andre apps. Dvs. du skal logge din mad, før du spiser. Ikke omvendt. Kalium findes i grøntsager, fx spinat, broccoli, andre kåltyper, tomat, avokado osv. og kød, især okse men også i de andre typer og i laks osv. Altså de ting, vi spiser på Keto udfordringen. Du kan sagtens nå fx 3000 mg kalium i kost alene.
Cronometer har også en funktion, hvor den kan foreslå specifikke madvarer, du kan supplere med for at lukke dine specifikke næringsstofhuller. Eller du kan bruge ‘ask the oracle’-funktionen (ligger under Foods) og bede om at få vist kaliumrige madvarer.
Har du brug for at supplere er fx Seltin Mineralsalt en nem måde at gøre det. Det indeholder kalium – men jo selvfølgelig også mindre natrium, hvorfor du så her har en opgave i at sikre, at du kun bruger det, til din balance er i orden.
Tak :-)
Jeg er fornyligt begyndt på LCHF, jeg tæller ikke men tror jeg er ret langt nede i kulhydratindtag, da jeg går benhårdt efter lavt indhold i alt hvad jeg køber ind og laver af mad.
Efter en overgangsperiode hvor jeg trappede ned på kulhydrater, mens jeg spise de ting i køleskabet der ikke passe så godt ind, har jeg nu et par uger været fuldt fokuseret.
Vægttab kom fint allerede i nedtrapningsfasen, ikke noget revolutionerende, men lettere end jeg har prøvet før, og langsom er fint for mig, så længe det går den rigtige vej.
Så begyndte jeg at få det skidt, sådan rigtig tung i hovedet, konstant sult og sløvhed. En gennemgående slap fornemmelse i alle kroppens muskler. og vægttabet pausede.
Søndag stod jeg op, og der var det rigtig slemt, incl løbende næse og røde øjne. Jeg begyndte at undre mig rigtig meget. Jeg begyndte at leder efter begynderproblemer på LCHF/KETO, og faldt over dine artikler om satlt.
Jeg hader salt :-) jeg har altid været kendt for at være hende der lavede mad med for lidt salt, jeg kan virkelig ikke lide det.
Men jeg prøvede, som du foreslog, en lille tsk salt i et glas vand (adr) , og så gik jeg i seng igen – kunne ikke rigtig andet.
1 time senere stod jeg op, og havde det egentlig ok.
De sidse par dage har jeg så fokuseret på salt, og den trætte/slappe fornemmelse er væk. jeg kan nu føle sult, sådan helt ægte sult hvor maven rumler. Det kan jeg ikke huske hvornår jeg sidst gjorde.
Den slappe fornemmelse af af at være sulten, har jeg haft on and off gennem længere tid, også før jeg startede på LCHF. Når jeg tænker tilbage kan det godt passe at det startede lige deromkring hvor jeg fandt ud af at jeg skulle holde mig fra kornprodukter, da min mave slet ikke kan håndtere dem, og dermed gik mit kulhydrat indtag ret meget ned.
Nu og her er det væk, og hvis det bare er en smule salt der skal til, så er det jo nærmeste til at græde over.
Nu skal jeg så bare vænne mig til saltet, og forhåbentlig forsvinder den der smag i munden, som at sluge havvand også lige om lidt, for jeg kan altså stadig ikke lide salt….
mvh Randi
P.S.
En god LCHF snak når man skal fokusere på Salt er forøvrigt Flæskesvær, man skal bare passe på kalorierne ;-)
Hej Randi
Hvor er det godt, du fandt det med salt – det er nemlig LIGE PRÆCIS det, der skal til. Godt for dig og fortsat god fornøjelse❤️