Derfor slettede jeg Facebook og Instagram

I april måned slettede jeg Facebook og Instagram fra min telefon. Helst ville jeg have slettet profilerne også, men det går ikke, når man har et job, der foregår på sociale medier. Men i dag vil jeg gerne forklare, hvordan jeg fik lavet, hvad jeg selv synes er et overordentligt godt kompromis (med en del afledte positive bivirkninger og få negative).

Det kræver lige lidt baggrund. Hæng på…

Afhængighed og misbrug

Sidste år lavede jeg et kursus for sukkerafhængige (i mangel af bedre ord). Kurset var tænkt til dem, som oplever sig selv have næsten misbrugslignende adfærd omkring sukker eller bestemte typer mad.

I årenes løb har jeg oplevet, at nogle kan have det superfint på Keto, men selvom de oplever alle fordelene og er megaglade, så sker der bare pludselig noget, og de begynder at storspise kulhydrater igen.

En anden undergruppe er dem, som gerne i gang med Keto, og som starter ud hver morgen med de bedste intentioner, men som allerede samme eftermiddag kører kage og slik og brød ned. Det lyder skørt ikke at kunne holde en aftale en eneste dag, men de er ikke svage eller inkompetente mennesker. De er ofte superkompetente i andre dele af deres liv. De kommer bare til kort her.

Og hvad enten vi bryder os om at erkende det eller ej, har den adfærd noget misbrug over sig.

Hjernen oversvømmes med dopamin

Imens jeg lavede kurset, læste jeg en masse litteratur om afhængighed og misbrug og hjernens respons på dette. En ting, som gik igen, var, at dopamin, et signalstof, der er er forbundet med at føle nydelse, er i ubalance ved afhængighed og misbrug.

Stimulanser, herunder madvarer, der er rige på sukker, salt og fedt, oversvømmer hjernen med dopamin. Det er derfor det føles SÅ godt at spise dem. Næsten som en rus. Men virkningen er kortvarig og straks efter følger trangen til mere. Det bliver hurtigt et destruktivt mønster.

Det, som interesserede mig med dopamin, var, at det jo ikke bare er mad, der påvirker det. Det er jo alle former for stimulanser. Alkohol, stoffer, sex, spil, shopping – men også hverdagsting som fx at læse nyheder (uuuh, hvad skal vi blive bange for i dag?) og ja, i særdeleshed sociale medier, som jo giver en kæmpe dopaminudledning og som de fleste af os har lige ved hånden i de fleste vågne timer. Digitalt kokain er de også blevet kaldt, de sociale medier. Overdrevet? Måske… jeg ved det ikke.

Men min tanke gik på, at vi bør se på dopaminudledningen som et total. Dvs. på tværs af alle de ting, vi omgiver os med, der stimulerer det og ikke bare på maden. Og så var min hypotese, at hvis vi oplevede at have det svært i ét område (fx svært ved at stoppe med at spise sukker), så kan det måske hjælpes på vej ved at nedbringe dopaminudledningen i et andet område.

Og det må jeg bare sige virker temmelig godt.

Summen af laster er konstant

En gang misbruger, altid misbruger. Og misbrug flytter rundt. Rygere, som stopper med at ryge, begynder at spise sukker. Alkoholikere, der stopper med at drikke, gør tit det samme.

Og det giver jo mening, hvis misbrug og afhængighed handler om dopamin, og hjernen dybest set er ligeglad med, hvor udledningen kommer fra.

Summen af laster er konstant, siger vi og griner, men jeg ved ikke, hvorfor vi griner, for misbrug er ikke spor sjovt.

De fleste af os har dog et favorite drug. Et, vi foretrækker over alle andre. Mit er sukker. Jeg vil vælge sukker over alkohol eller anden stimulans any day.

Men jeg har en misbrugshjerne, primet helt fra mine unge år, og andre typer misbrug sniger sig nemt ind på mig. Men jeg ønsker ikke at misbruge. Uanset type og form. Misbrug er destruktivt, det er ødelæggende for krop (nogle gange) og sind (altid). Det er ødelæggende for evnen til at være til stede i nuet, til at være nærværende med andre mennesker og med sig selv.

At fjerne sociale medier fra ligningen er ikke noget tryllefix, der løser alle problemer i verden. Det gør det bare nemmere at holde andre typer misbrug i skak.

Komplet afståelse eller alt-med-måde

Ved afhængighed og misbrug er komplet afståelse (abstinens) det bedste valg. Det er derfor alkoholafvænning består i, at alkoholikeren helt skal stoppe med at drikke og stofmisbrugeren helt skal afstå fra at tage stoffer.

At takke helt og fast nej til sukker er også min foretrukne strategi. Jeg oplever det som tusinde gange nemmere end at spise lidt med måde. Jeg kan dog godt spise lidt sukker en gang imellem. Men det tænder bare for nogle insisterende tanker og impulser, og jeg skal virkelig mobilisere viljestyrke for ikke at give efter for mere-mere-mere.

Men jeg kan ikke afstå 100% fra sociale medier. I hvert fald ikke hvis jeg vil beholde min virksomhed, mit levebrød, jeg har opbygget igennem et årti og mit nuværende arbejdsliv. Omvendt er jeg bare heller ikke god til at moderere mit forbrug af vanedannende stimulanser og det har derfor taget mig lang tid at finde en måde der fungerer for mig på dette område. Men det har jeg fundet nu.

Gør det sværere

Det, jeg har gjort nu, er, at jeg har fundet en gammel iPhone, og så har jeg min Facebook og Instagram app på den.

Det betyder, at jeg ikke længere har disse to stimulanser med mig overalt. De er ikke med mig på gåturen, i bussen, i toget, når jeg er sammen med familie og venner, når jeg ser TV om aftenen og de er ikke med mig i sengen om aftenen (det var de nu faktisk heller ikke før).

Det er med andre ord blevet besværligt for mig gå på de to apps.

Hvis jeg vil dele noget på IG (min private @janefaerber profil – Madbandittens profil kan jeg dele fra på computeren), skal jeg først finde det eller de billeder, jeg gerne vil dele. Så skal jeg overføre dem til den anden telefon. Så skal jeg rejse mig og hente den anden telefon, som ligger i et andet værelse. Åbne appen, lave opslaget osv.

Det er med andre ord blevet skidebesværligt og tidskrævende, og mit forbrug af disse apps er derfor nedsat med omkring 98%. Jeg ender simpelthen med ikke at gøre det. Dovenskab længe leve eller hvad?

Atomic Habits

Denne strategi er inspireret af James Clear’s bog Atomic Habits (seriøst, læs den, hvis du ikke allerede har!). I bogen taler han om, hvordan vi skal gøre vaner, vi ønsker at opretholde nemme, gnidningsfrie og attraktive. Jo nemmere og mere attraktive de er at udføre, jo større er sandsynligheden for, at vi gør det.

Det samme, eller rettere det modsatte, skal vi så gøre med vaner, vi ønsker at slippe af med. Her gælder det om at gøre uvanen besværlig og uattraktiv at udføre. Som jeg har gjort med telefonen her.

Et mad-eksempel på dette er, at du lader være med at købe den type mad, du ikke ønsker at spise. Hvis du skal rejse dig, finde din pung, gå/cykle/køre ned i kiosken for at købe det sukkerfix, så er sandsynligheden for, at dovenskaben overtager og du ikke tager afsted, større. Den dårlige vane er nu besværlig at udføre.

Lå sukkerfixet derimod og ventede på dig i køkkenskuffen, ville det være langt nemmere for dig at fylde skålen (og munden).

Positive og negative bivirkninger

Der er klart flest positive bivirkninger forbundet med at have reduceret mit forbrug af sociale medier så kraftigt. Jeg er gladere, der er mere ro i hovedet og jeg føler ikke, at jeg hele tiden kører på overdrive. Jeg har også mere kontakt med de mennesker jeg holder af, fordi fraværet af sociale medier tvinger mig til at ringe, skrive sms, sende snaps direkte til dem. Det føles som en mere personlig kontakt.

En anden mere afledt bivirkning er, at jeg shopper mindre. Jeg tror, det er, fordi jeg bliver udsat for færre købeimpulser. Min trang til sukker og andre bedøvende stimulanser er også kraftigt nedsat.

Når jeg endelig går på Facebook eller Instagram, bliver jeg nu næsten chokeret over, hvor overvældende det er, og også over hvor meget bras, man får kastet i ansigtet, når man er der. Ting, man ikke har bedt om at se og som man dybest set ikke ønsker at se. Og jeg skynder mig at lukke ned for det igen og føler kæmpe lettelse over ikke længere at udsætte mig selv for det hver dag.

Der er dog enkelte negative bivirkninger også. Jeg glemmer folks fødselsdage, fordi jeg er vant til, at facebook minder mig om dem og jeg misser at lykønske folk med store mærkedage, der sker i deres liv, fordi det annonceres der og jeg helt enkelt ikke ser det.

Og der er også enkelte mere perifære bekendtskaber, hvis’ liv jeg savner at følge med i. Folk jeg holder af, men som jeg af forskellige grunde ikke har kontakt med ud over sociale medier.

Jeg har længe ønsket, at der fandtes et socialt medie som i gamle dage, hvor man kun så opslag fra dem, man selv havde valgt, og man derved slap for at få alverdens algoritmeoptimeret influencercontent og endeløse reklameindslag med i pakken. Og det kan man faktisk måske godt, hvis man bruger Instagram fra computer, ser det ud til. Så det kan være, jeg skal kigge nærmere på det.

Alting er en byttehandel

Og med så mange andre adfærdsændringer, vi kan lave, lander dette også på spørgsmålet: Er det det værd? Forretningsmæssigt er dette jo tydeligvis ikke det bedste, jeg kunne gøre. Sundhedsmæssigt og personligt tror jeg, det er bedst sådan.

Alting er en byttehandel. Jeg giver noget og jeg får noget. Jeg skal så bare helst føle, at det, jeg får er mere værd, end det, jeg giver. Og det synes jeg, det er i dette tilfælde.