En Keto kostplan til vægttab med indkøbsliste – er det lige det, du har brug for at komme i gang? Så er du kommet til rette sted. Jeg har nemlig lavet en supernem Keto-kostplan, der er lavet til at være realistisk og skabe resultater i en fart.
Den nemmeste Keto-kostplan på markedet
Keto kostplanen er bygget op omkring 27 ultra-nemme og simple madforslag, som du skal bruge som dine basis-måltider. Se dem som Ketos pendant til skålen med havregryn eller rugbrødsmadderne, som du spiste i dit tidligere liv.
De simple og enkle måltider er dem, vi spiser flest af. For vi har allesammen et liv, der skal leves udenfor køkkenet. De simple opskrifter kan vi så veksle med, at vi ind imellem laver lækrere og mere kreative retter i køkkenet.
De simple måltidsforslag har jeg brugt til at lave fem forskellige kostplaner med indkøbslister til.
Vi taler altså komplet kostplan til alle dagens måltider, 7 dage i ugen. Komplet med indkøbsliste.
Det bliver ikke nemmere!
Keto kostplan til vægttab
Konceptet er Keto til vægttab. Dvs. at kulhydratindholdet er holdt helt lavt (max 20-30 g pr. dag), protein er i centrum for at sikre så næringsrig kost som muligt og for at beskytte mod tab af muskelmasse, imens du taber fedt, og fedtindtaget (dvs. kalorieindtaget) er holdt i et leje, hvor vi sikrer, at vi forbrænder fedt fra kroppens egne depoter og ikke kun fra maden.
Kostplanen følger mantraet kød, grøntsager og fedt – til alle måltider. Men helt enkelt. Tænk spejlæg og avokado. Hakkebøf, broccoli, smør.
Tænker du, at ‘det kunne du sgu da lige så godt selv have fundet på’, har du helt ret. Der er INTET fancy eller avanceret i denne kostplan.
Kostplan til dig, der vil have det ULTRA-nemt
Keto kostplanen er bygget op om, at du spiser de samme måltider flere dage i træk. Det er et strategisk og veldokumenteret kneb til at få styr på appetitten og undgå overvældelse.
Vil du gerne have stor variation i din kost og spise kreative og spændende retter hver dag, skal du i stedet vælge at følge kostplanerne i min bog Keto på 4 uger.
Forstår du derimod, at de simple basis-måltider er et supereffektivt redskab til at opnå appetitnedsættelse, regelmæssighed og kalorieunderskud i en travl hverdag, er Keto kostplanen her til dig.
Alle måltidsforslag, kostplaner og indkøbslister er til 1 person.
Intet abonnement – ingen binding
Der følger intet abonnement og ingen binding med Keto kostplanen. Du betaler 127,- engang for alle og får tilsendt kostplanen øjeblikkeligt efter på mail.
Jeg understreger dette fordi så mange af mine læsere snydes af en Keto-madplans-service på Facebook, hvorefter de pludselig er skrevet op til et dyrt abonnement hos en virksomhed, der har hovedsæde i Bulgarien og efterfølgende er umulige at komme i kontakt med.
Sådan spiller klaveret ikke her. Keto kostplanen her er en engangsbetaling – ikke noget med abonnement eller tilbagevendende betalinger.
5 forskellige strategier
Der er fem Keto-kostplaner med indkøbslister med i produktet og de repræsenterer forskellige grader af enkelthed og variation. Du får dem allesammen med.
- Kostplan 1: Repetition & tryghed
- Kostplan 2: Nem hverdag & fleksibel weekend
- Kostplan 3: Repetition & variation
- Kostplan 4: Fleksibelt men realistisk
- Kostplan 5: Til dig med frokostordning
Min tanke er, at man prøver kræfter med de forskellige strategier på en måde, hvor jeg har sørget for al planlægning og herefter laver man sin egen plan med de retter, man synes fungerer og med det niveau af enkelthed/kompleksitet, man foretrækker.
Det helt overordnede mål er at vise, at alle, som ønsker at spise Keto, kan få succes med Keto. Uanset hvordan deres liv og hverdag i øvrigt ser ud.
Hvem er den lavet til?
Keto-kostplanen har jeg lavet:
- til dig, der gerne vil have et fast oplæg at starte ud fra, som er 100% realistisk
- til dig, der synes at Keto virker svært og overvældende og som tiltrækkes af at holde det så enkelt som muligt
- til dig, der har efterspurgt en indkøbsliste, så du bare kan købe ind og vide, at der nu er styr på alle måltider i den kommende uge
- til dig, der ikke har nogen intention eller interesse i at tilbringe dit halve liv i køkkenet, men som bare gerne vil have noget mættende og sundt på tallerkenen i en fart
- til dig, der er ok med at spise de samme måltider flere dage i træk og slippe for beslutningsudmattelse
Dvs. at den IKKE er til dig, der gerne vil spise en hel masse forskelligt, og som gerne vil tilbringe timevis i køkkenet med at lave spændende og kreative retter. Eller det kan du sådan set godt gøre som en del af Keto-kostplanen. Men grundmåltiderne er baseret på enkelthed og regelmæssighed.
Bliver du provokeret ved tanken om at betale for at få at vide, at du skal spise de samme tre spejlæg til morgen hver dag og den samme hakkebøf til frokost, er planen IKKE til dig.
Enkelthed og regelmæssighed… forklar lige det…
Enkelthed og regelmæssighed er måske ikke det mest sexede budskab, men det er til gengæld super effektivt, og jeg tilskriver det en stor del af min succes med at spise sådan her i mere end et årti.
Det har altid undret mig, at folk, der har spist havregryn til morgen og rugbrød til frokost hver dag i mere end 30 år, pludselig forventer enormt meget variation, når de vælger kulhydraterne fra. Hvorfor ikke bare spise noget kulhydratfattigt men stadig køre enkle og genkendelige måltider?
Skønheden i det enkle og i regelmæssigheden er, at hjernen godt kan lide det. Måltidet er forventeligt, du kan lave det i søvne, du ved, hvordan det fungerer i din hverdag, hvordan føles at spise det, og hvor længe det mætter.
Du slipper for at bruge ressourcer og tankevirksomhed på at skulle tage stilling, vælge til og fra og vurdere mængder og sammensætning, for de ting er allerede på plads.
Hvad indeholder Keto-kostplanen?
Keto kostplanen er bygget op om 27 ultra-nemme måltidsforslag, som alle er afbilledet og energiberegnet (kalorier, kulhydrat, protein og fedt)
Keto-kostplanen indeholder 24 sider i alt fordelt på:
- Kort introduktion til konceptet i Keto kostplanen
- Kort introduktion til Keto som kostretning
- 27 supernemme måltidsforslag
- 5 komplette kostplaner (morgenmad, frokost, aftensmad) med indkøbslister
- svar på de oftest stillede spørgsmål
- no bullshit retningslinjer for at sikre din succes.
Hvad siger andre?
Keto kostplanen er et af mine allermest populære produkter. Her er, hvad folk siger om den:
Hej jeg er så glad for keto og dine gode opskrifter og gode råd Jeg har tabt 24 kg Jeg startede april 2022 og det går stadig nedad.Jegkan kun anbefale keto som iøvrigt er meget nem at lave Jeg er 70 år og har simpelhen fået så meget energi at jeg føler mig som en på 50 årKærlig hilsen Asta Sørensen
Hvor er det FANTASTISK at høre. Stort tillykke med det flotte resultat👏🏼❤️
Hvad gør man når man ikke kan lide avocado, mayo , oliven ovs
Så spiser du bare noget andet :)
Hvis du mener i relation til Keto kostplanen, er der et afsnit i tekstkapitlerne om at bytte ud i madvarer👍🏼
Alternativt kan du overveje Sommerklar med Madbanditten. Det er en mere fleksibel protokol, hvor du selv bestemmer hvad du spiser ud fra enkle retningslinjer. Har man mange ting, man ikke kan lide eller tåle, er det tit nemmere end at forsøge at følge en fast kostplan, der ikke tager højde for ens individuelle præferencer.
Lige et spørgsmål til hvis man får mega ondt i halsen (ikke halsbetændelse) og er på keto. Hvad kan man tage for at lindre uden at springe kulhydrat indtaget? Synes nemlig ikke en kop varm te alene hjælper så godt.
Te med kokosolie synes jeg da lyder dejligt. Bouillon er også dejligt lindrende. Hvis du er supertjekket, måske endda din egen bone broth…
Hej
Jeg kan simpelthen ikke finde keto kostplanen i min mails har købt den sidste år.
Og det undrer mig at det ikke ligger under min bruger her på madbanditten.
Kan du hjælpe mig så jeg kan få kostplanen igen?
Hej Adriana
Yes, det kan jeg i hvert fald. Men du skal selv lige skrive til support@madbanditten.dk og bede om det. Så gensender de den👍🏼
Hej,
Hvordan er det med diabetes type 1 og keto.
Jeg har ikke hørt noget positivt fra lægerne endnu
Jeg tror, der går længe før du hører noget positivt fra læger og det er synd, for det efterlader jo ansvaret hos dig selv. Og det synes jeg virkelig er unfair.
Men der er en dejlig historie her: https://www.madbanditten.dk/keto-type-1-diabetes/
Hej Jane
Kan jeg få glæde af denne kostplan , jeg har lavt stofskifte og jeg spiser desværre ikke fisk
Kunne godt tænke mig at tabe mig da jeg efter rygestop har taget ca 22kg på
Hilsen kate
Hej Kate
Det kan du godt, hvis du er villig til selv at bytte fisken til fx kylling eller anden proteinkilde i de retter, hvor det indgår. Lavt stofskifte og rygestop burde ikke være en hindring👍🏼
(og PS: kæmpe hep for rygestoppet! Irriterende med de kilo men så vigtigt at komme ud af det tobak så husk at klappe dig selv på skulderen for det❤️)
Hej Jane
Tusind tak for svar .
Jeg er også meget stolt af mig selv , jeg har røget 40+ cigaretter om dagen i mange år og har prøvet at holde op flere gange så da jeg sagde at jeg ville prøve igen troede ingen i familien på at jeg ville gøre det .
Jeg har nu været røgfri i 7 år , og nu er det tid til at prøve at få de kilo som jeg to på af igen.
Hej Jane
Jeg kan ikke købe Keto med indkøbslisten via Simleo eller fra din hjemmeside.
Er der fejl på din side??
Er det rigtigt? Det ser ikke umiddelbart ud til at vi har fejl. I hvert fald er der solgt flere i dag. Kan du evt. sende skærmbillede til support@madbanditten.dk hvis det fortsætter? Så kan vi lige undersøge det…
Kære Jane og tak for din dejlige side kan man købe bogen som almindelig bog det er ligesom om jeg kommer lidt væk fra min keto og det ville være så dejligt at have lidt nemt inspiration jeg arbejder mange timer og er træt når jeg kommer hjem og resten af familien gider ikke ikke keto men jeg prøver så godt jeg kan for jeg kan mærke kroppen har det meget bedre god dag Tina Schjødt
Hej Tina
keto kostplanen her egner sig ikke til bogform, så den sendes som pdf på mail. Men jeg har skrevet to fysiske Keto-bøger, som du kan se her: Keto bøger De fås i boghandlere over hele landet og måske også i Føtex og Bilka :)
Hej Jane.
Jeg har noget med mit stofskifte, kan keto kostplan hjælpe på jeg kan tabe mig, jeg må få 1489 kcal om dagen?
Ja det kan den godt :)
Hej
Jeg er allergisk overfor æg – kan jeg alligevel få glæde af din kostplan og så bare bytte æg ud med “noget andet” eller er æg en ingrediens i de fleste måltider så jeg nærmest selv skal udvikle min egen kostplan forfra?
Det er lidt op til dig selv, synes jeg. Jeg har jo ikke taget højde for ægge-allergi, så der indgår jo æg og derfor vil der være retter, du enten ikke kan bruge eller hvor du skal bytte æg til en anden proteinkilde. I hvilket omfang du vil synes, det er ok, er lidt svært for mig at sige..
Hej.
Hvor ofte kan man tillade sig IKKE at spise Keto og stadig opnå ketose og vægttab ?
Synes det må være svært at undgå måltider med kulhydrater feks, når man er inviteret i byen, til fest, på restaurant og lign.
Ødelægger man “det hele” ved at spise et alm måltid med kulhydrater ?
Hej Birgit
Det er svært at sige, synes jeg. Jo dels også fordi det er to forskellige ting, du spørger til, ketose og vægttab. Ketose kræver kulhydratrestriktion, vægttab kræver kalorieunderskud.
Måske kan du finde lidt inspiration i disse to artikler:
Hvor tit må man synde på Keto?
Er det hele nu ødelagt?
Jeg vil gerne tabe mig. Hvor mange kalorier på lchf skal jeg have så når jeg er 163 og skal tabe omkring 29 kg?
Hej Susanne
Du vil fint tabe dig, hvis du følger Keto kostplanen, jeg har lavet.
Du kan også regne dit kaloriebehov ud her, hvis du vil gøre det på egen hånd.
Jeg vil egentlig helst lave så lidt som selv. Så hvor kan man se din kostplan ? Som man vil tabe sig ved?
Hej igen
Du er jo allerede på SELVE SIDEN for kostplanen. Du har skrevet i et kommentarfelt i bunden. Al info om kostplanen står længere oppe😝
hej kan man følge den hvis man som jeg ikke spiser andet kød end fisk.
Hej Marianne
Nej det synes jeg ikke. Du kan sagtens følge Keto kun med fisk men jeg synes ikke rigtigt, det giver mening at købe en kostplan, hvor der er så meget ikke-fisk.
Men vil du prøve kræfter med kostplanen, kan det godt lade sig gøre. Du vil bare selv skulle bytte al kylling/okse/gris til fisk. Opskrifterne er supernemme, så det kan du også godt men det kræver selvfølgelig lidt ekstra af dig :)
Hej… Jeg kan ikke lide ost i nogen afskygninger… så håber at maden ikke er fyldt med ost…. for det lyder godt … vh Janni
Hej Janni
Der er ikke meget ost i denne kostplan og det, der er, kan du nemt bare udelade.
Jeg er fristet… meget…. Men jeg er 63, er det realistisk jeg kan tabe de 6-8 kg, jeg har brug for.. uden, at det tager mange måneder? Skal der justeres en hel del? Og kan jeg fortsat nyde et glas vin af og til?
Når jeg kigger kostplaner, ligger antal dagskaloriebehov for mig omkring 1300-1400. Det er ikke meget, selv om jeg giver den gas i Loop 3 gange hver uge.
Jeg er lungeopereret i begge lunger efter kræft, jeg er hjerteopereret…samtidig må jeg helst ikke være overvægtig, og BMI er cirka 26,95-27,00..
Hej Pia
Selvfølgelig er det realistisk men jeg er ikke så vild med den der tidshorisont. Dit vægttab tager den tid, det tager og det følger ret slavisk den indsats, du ligger for dagen. At det går hurtigt er dog ikke nødvendigvis bedre end at det tager tid (synes jeg personligt). Læs evt. dette indlæg: Hurtigt eller langsomt vægttab – hvad er bedst?
13-1400 kcal lyder passende. Særligt på keto, hvor kosten er proteinholdig og næringsrig, så du stadig stiller kroppens basale behov. Resten af energien henter den fra din krops fedtlagre. Du vil formentlig tabe et gennemsnit på 500 g fedt om ugen.
Jeg har lige læst om dine plager med IBS og kan genkende det hele – og lidt til. Har før forsøgt med Low Foodmap-diet, men følte at jeg gik glip af for mange af de sunde fødevarer.
Kan KETO stå alene som kost, når jeg ikke har behov for at tabe mig? Lige pt er jeg parat til næsten hvad som helst.
Jeg tager HUSK om morgenen og spiser havregrød/-gryn (glutenfri), måske skulle jeg prøve at droppe det?
Jeg er parat til næsten hvad som helst, for at få det bedre.
Hej Jytte
Du behøver ikke have brug for vægttab for at få glæde af Keto. Vi er mange normalvægtige, der spiser sådan for ro i maven, bedre søvn, bedre energi, mindre sukkertrang og en masse andre afledte goder.
Og i hvert fald synes jeg, det er et forsøg værd. Men sæt dig grundigt ind i det. Mange går galt i byen, når de bare springer ud i det uden research. Læs fx begynderguiden her.
Hvordan i forhold til når man er i overgangsalder?
Skal man justere op for protein og ned for fedt i planen?
Som udgangspunkt nej, jeg har allerede lavet den justering, så den passer til kvinder i overgangsalder.
Hvis du vil justere undervejs, kan du skrue yderligere ned for fedtindtaget, men jeg vil anbefale at vente til du har kørt med planen, som den, i 2-4 uger uden resultat. Ingen grund til at justere, hvis resultaterne følger jo :)
Hejsa
Hvis man døjer med forhøjet kolesterol, er Keto så godt for min veninde? Tænker om der fx. er for meget æg?
Vh. Trina
Hej Trina
Æg er formentlig den mindste bekymring, da kolesterol, vi spiser, har meget, meget lille indflydelse på kolesteroltallet. Kroppen producerer jo selv kolesterol og spiser du mere af det, fx fra æg, producerer kroppen bare mindre selv.
Om det er det rette for din veninde, kan jeg ikke svare på, men jeg kan anbefale at læse denne artikel, som prøver at belyse dette komplekse (og kontroversielle) emne: Keto og kolesterol
Jeg er fristet!
Kan jeg bruge “Keto kostplan”, når jeg ikke kan tåle gluten og laktose – og tillige har Morbus Crohn?
Med venlig hilsen
Eva Søvsø
Hej Eva
Det kan du sagtens. Der er ingen gluten og stort set ingen mælkeprodukter i kostplanen (kun en lille smule faste oste, som er laktosefrie og som kan udelades hvis du foretrækker det).
Jeg kan ikke rådgive dig om morbus crohn (det er jeg slet ikke kompetent nok til), men jeg kan sige, at anekdotisk har mange spist sig til bedring (mindsket medicinbrug) i Keto kost (inkl. et medlem af min egen familie). Men drøft det med lægen, hvis du er i tvivl om noget (selvom jeg godt ved, de siger, at kost er uden betydning…)
Hej Jane,
Jeg er meget i tvivl om hvor jeg skal starte, dvs hvilken diæt/kostplan/omlægning jeg skal starte op med. Jeg har noget indvendigt fedt (mit taljemål er ikke ok) jeg skal af med samt et let forhøjet kolesterol tal (begge slags ).
Jeg har prøvet meget forskelligt igennem årene som ikke har virket.
Jeg er typen der helst skal have noget der er “firkantet”, let at gå til og jeg er umiddelbart ikke skræmt af at spise de samme måltider.
Jeg er imidlertid også meget et vane menneske, så tænker at det bliver udfordrende at skulle ændre sit indkøbs og mad mønster radikalt….men jeg er med på at der ikke findes nogle quick fix mht vægttab, så jeg må tage tyren ved hornene…..
I din madplan “den nemme KETO kostplan” er principperne så forklaret fra bunden, eller har du et sted jeg kan starte med at læse…?
Er KETO for resten af livet, eller kan man slække lidt på noget når man forhåbentlig har tabt det man skal tabe? Hvad er det man helt skal undgå på KETO? Havregryn, mælk i kaffen, alt brød, ris og pasta osv?
Hej Berit
Det lyder til at Keto kostplanen vil være et godt værktøj for dig. Den er praktiskorienteret og med helt konkrete retningslinjer og måltider og en lyn-introduktion til Keto.
Men for mere forståelse for Keto vil du nok gerne læse en af mine Keto-bøger eller en af de mange artikler, jeg har skrevet her på siden. Fx Begynderguide til Keto som giver et godt og hurtigt overblik.
Kort fortalt skal du på Keto spise max 20 g kulhydrat om dagen. Det betyder at du skal i gang med at interessere dig for hvor kulhydraterne gemmer sig. Jeg har en artikel om det HER og en guide til at tælle kulhydrat. Dette er det absolut vigtigste punkt på Keto.
Og ja, det er en god idé at se livsstilsændringen som forevigt. Hvis dit vægttab skal holde forevigt, skal din kostændring også. Selvfølgelig kan der godt være små variabler, men du skal aldrig tilbage til brød, havregryn osv. Læs evt. hvordan jeg selv veksler mellem Low Carb og Keto
Nu har jeg lige bombarderet dig med læsestof :) Start med kostplanen og kom i gang og læs de andre ressourcer imens.
Rigtig god fornøjelse.