Hvad er ketose?

Ketose er en metabolisk tlstand, hvor kroppen forbrænder fedt og ketonstoffer i stedet for glukose (kulhydrat). Det kan have visse fordele. Man behøver ikke forstå ketose for at få succes med Keto, men denne metaboliske tilstand er utroligt fascinerende, og i dag synes jeg, vi sammen skal dykke ned i, hvad ketose er, og hvordan ketose opstår. Sæt dig godt til rette og læs med her.

Hvad er ketose og ketonstoffer?

Ketose er en metabolisk tilstand, som opstår, når kroppens lagerbeholdning af glukose bliver så lav, at hormonet insulin (som har til ansvar at hjælpe glukose væk fra blodbanen) sænkes. Leveren begynder her at producere sin egen glukose via en proces, der hedder glukoneogenese for at sikre tilstrækkelig energi til hjernen, men må efter kort tid give fortabt, da hjernen er et ekstremt energikrævende organ.

I fraværet af tilstrækkelig hjerneenergi (glukose) er der brug for en alternativ brændstofkilde. Fedt kan ikke krydse blod-hjerne-barrieren, og hjernen kan derfor ikke anvende fedt som energi direkte. Som en løsning på dette problem, omdannes fedt til såkaldte ketonstoffer. Ketonstofferne kan forsyne hjernen med ca. 70% af dens energibehov.

Når der er utilstrækkeligt glukose til, at kroppen kan opretholde normale cellulære processer, stiger hormonerne glukagon og adrenalin. Disse hormoner sender signal om, at fedtsyrer skal frigives fra fedtcellerne, hvorefter de rejser via blodbanen til leveren. Leveren kan her omdanne dem til ketonstoffer (via en proces, der hedder ketogenese).

Hvis du gerne vil nørde ketonstoffer lidt mere, har jeg skrevet et længere indlæg lige her.

Ketoses funktion i et evolutionært perspektiv

Ketose beskrives ofte som en sulttilstand, og det er sandt i den forstand, at det er kroppens forsvar mod ikke svinde væk i perioder uden føde. Fortidsmennesket har haft længere perioder, hvor adgangen til føde har været knap, og hvis ketose ikke indtraf i disse perioder, ville glukoneogenese (omdannelse af aminosyrer fra protein og fedt til glukose) være kroppens eneste vej til energi. Men dette ville tære afsindigt meget på kroppens proteinreserver (muskelmasse men også organer) og at blive svagere og svagere er et skidt udgangspunkt for overlevelse.

Skiftet til ketose virker i denne forstand muskelbesparende. Ved at overgå til en forbrænding, hvor fedt og de afledte ketonstoffer varetager vigtige funktioner i energiforsyningen, kan de sparsomme mængder glukose, som man enten fortsat spiser, eller som kroppen selv producerer, spares til de livsvigtige funktioner, såsom at stille det glukosebehov, hjernen og andre glukosekrævende organer stadig har i denne tilstand. Derved behøves der ikke nedbrydes samme mængde muskelvæv og organer.

Keto, som vi bruger det i dag, er ikke en sulttilstand, for vi spiser jo. Vi sætter kroppen i samme situation ved at holde kulhydratindtaget utroligt lavt, men vi gør det, samtidig med, at vi stiller kroppens behov for protein og næringsstoffer. ‘Ernæringsmæssig ketose’ er derfor et lidt mere retvisende ord for vores tilstand på Keto. 

Hvordan kommer man i ketose?

Første skridt mod ketose er at få sænket kroppens lagerbeholdning af glukose (og derved også insulinniveauet). Det kan man gøre ved at faste (dvs. slet ingenting spise), ved at spise meget få kulhydrater (spise efter Keto-principperne) eller ved at træne meget hårdt længe.

Hvis man faster, indtræffer ketose efter 1-2 dage, hvis man spiser Keto indenfor 2-7 dage, og er man veltrænet, kan 90 minutters intens træning være nok til at tømme glukosebeholdningen og inducere mild ketose.

Som du kan se, er der store individuelle forskelle her, og det giver nok ikke så meget mening at fokusere så meget på de eksakte tider. 

Ketose er altså en proces, der starter ved fravær af kulhydrat (glukose). Om du spiser fedt eller ej er i denne sammenhæng ligegyldigt. Det er også derfor det er så mærkeligt at se så mange beskrive Keto som noget, der handler om at spise fedt. 

Ketose er en fedtforbrændende tilstand, men…

Forvirringen opstår formentlig ved, at kroppen i ketose forbrænder fedt. Men som du kan se af forklaringen ovenfor, kan det være dit eget fedt, eller det kan være fedt, du spiser. Det siger sig selv, at du har en interesse i, at i hvert fald noget af det fedt, der forbrændes, kommer fra dine egne lagre, hvis dit mål er vægttab.

Men du kan ikke faste forevigt, og før eller siden må du spise. Kulhydrat og fedt er kroppens to energikilder, og da kulhydrater er dem, der skal begrænses for ketose, vil man spise mere fedt, når man spiser Keto. Fedt er energi, og selvom kroppen er utroligt tilpasningsdygtig, har den stadig brug for, at du tilfører den energi for optimal trivsel.

Ketose og vægttab 

Men som jeg håber, du også forstår ud af dette, har ketose som metabolisk tilstand intet at gøre med vægttab. For vægttab er det ligemeget, om din krop forbrænder det ene eller det andet brændstof. Det eneste, der er er vigtigt er, at der indtages mindre energi samlet set, end du forbrænder.

Det, som mange oplever, er, at fraværet af kulhydrat og den ketogene tilstand gør det nemmere at opnå kalorieunderskuddet. Det skyldes formentlig en kombination af det lave og stabile blodsukker, som vi ved har positiv effekt på appetitregulering, det tilstrækkelige indtag af protein, som vi ved er det mest mættende makronæringsstof og selve ketonstofferne, som har en mild appetitdæmpende virkning.

Denne treenighed, tror jeg, er årsagen til, at folk oplever det som nemmere at gå ned i vægt med Keto end med ‘spis alt med måde – bare mindre af det’. Sult er en kæmpe faktor i, hvorfor så mange vægttabsforsøg mislykkes.

Min egen oplevelse er, at jeg kan føle mig nøjagtigt lige så mæt og tilfreds på 1.500 kcal i ketose, som jeg kan på 2.500 kcal kulhydratrig kost. Ikke en ubetydelig forskel, hvis jeg gerne vil ned i vægt.

Er ketose overhovedet vigtigt?

Dette spørgsmål er relevant, og det er også her, det bliver spekulativt. Er det vigtigt? Vi ved det ikke. 

Det, som vi ved er vigtigt, er, at undgå at være i en tilstand af kronisk energioverskud. Spiser du hele tiden så mange kulhydrater, at lagrene i dine muskler og lever er fyldte, og tømmes der aldrig ud i disse lagre, er du i en situation, hvor du er afhængig af ét brændstof: nemlig glukose. Der er ganske enkelt hele tiden energi nok til, at din krop aldrig behøver dykke ned i fedtlagrene efter energi.

Det er det, som mange kender som blodsukkerrutchebanen, eller som oplevelsen af at blive utilpas og gå sukkerkold, hvis man ikke spiser hver 3. time.

‘Metabolisk gymnastik’

Ved strategisk at indlægge perioder, hvor du tømmer ud i glukoselagrene (via faste, spise efter Keto-principperne eller ved at træne hårdt og længe), træner du din krops evne til at producere og anvende alternativt brændstof (fedt og ketonstoffer). Det er, derfor du nogle gange ser mig beskrive mine egne Keto-perioder som en slags metabolisk gymnastik. 

At have en fleksibel forbrænding, der både kan trives på glukose, fedt og ketonstoffer, tror jeg personligt, er et vigtigt aspekt i godt helbred.

Ketonstoffer spiller samtidig en rolle i at nedbringe inflammation i kroppen ved, at de producerer færre reaktive iltforbindelser og ved at øge produktionen af naturlige antioxidanter. Det er derfor ketose beskrives som en antiinflammatorisk tilstand. Også en vigtig sidegevinst for det gode helbred.

Hvordan måles og føles ketose?

Hvordan ved jeg om jeg er i ketose? Er der mange, der spørger. Det er et godt spørgsmål.

Du kan måle for ketose i hhv. urinen med ketostix, i blodet og udåndingsluften, men det er som udgangspunkt ikke noget jeg anbefaler. Målingerne fører ofte til misfortolkninger og misforståelser. Min erfaring er, at det er langt bedre at gå efter den subjektive oplevelse. I sidste ende er det jo den, der tæller. Hvis du gerne vil vide mere om ketostix og blodmåling for ketose, kan du læse et længere indlæg jeg har skrevet om netop det lige her.

I ketose er der ofte et fravær af sult, en ro i kroppen, en følelse af stabil energi osv. Det kan være svært at forklare.

Tegn på ketose:

Tegn på ketose er bl.a. at:

• du kan gå fra et hovedmåltid til det næste uden at føle sult. Du kan glemme at spise eller springe et måltid over uden at blive ulvesulten senere
• du oplever dit energiniveau som mere stabilt og har ikke det samme energicrash om eftermiddagen, som du plejer
• du kan opleve øget tørst og mundtørhed. Dette hænger formentlig sammen med mild dehydrering eller begyndende ubalance i elektrolytbalancen.
• du føler dig skarpere eller mere fokuseret. Som om du kan tænke klarere og koncentrere dig i længere tid, end du plejer (hjernen elsker ketonstoffer)
• du kan føle en virkelig dejlig ro i kroppen. Jeg ved ikke hvad dette skyldes, men min Oura-ring indikerer at det parasympatiske nervesystem er mere dominerende, når jeg er i ketose.
• du sover som en sten – eller du sover mindre, end du plejer, men føler dig udhvilet alligevel

Fordele ved ketose

Hvis vi skal kigge på de potentielle fordele, der ligger i den ketogene tilstand, vil jeg fremhæve

• bedre appetitregulering og mindre sult, selv i kalorieunderskud 
• lavere blodsukker og blodtryk
• mere stabil energi (du har adgang til endeløse energireserver, nemlig dit kropsfedt)
• du slipper for at gå sukkerkold ved lange spisepauser og kan udskyde måltider eller springe dem helt over
• fleksibel forbrænding (du træner din krops og din hjernes evne til at bruge andet end glukose/kulhydrat som energi)

Måske er det fair lige at nævne, at disse gevinster ikke kun kan opnås via ketose. Andre interventioner kan også føre til disse forbedringer, fx træning, øgning af muskelmasse og selve det at være i god form. Men nu handler denne artikel jo om ketose og ikke om alt muligt andet.

Keto bivirkninger

For de fleste er den første tid på ketogen diæt dog præget af såkaldte Keto bivirkninger eller Keto flu, som vi også kalder det. Det er ting som hovedpine, svimmelhed, tunge ben, utilpashed osv.

Det skyldes som regel mangel på research og forståelse for denne særlige tilstand som ketose er for det kræver lidt anderledes tiltag og strategier. Men det kan heldigvis let løses.

Læs alt om Keto bivirkninger og lindring her: Keto bivirkninger

Keto er ikke som andre kostomlægninger

Som du kan se, er Keto en heftig intervention, der på få dage ændrer fundamentale ting i din krop, og som fuldstændig ændrer måden, din krop omsætter og bruger energi. Selvom dette skifte til et andet forbrændingssystem ligger implicit i din krops DNA, synes jeg ikke, det gør noget at have en smule respekt for denne ret omfattende proces.

At kaste sig ud i flerdages faste eller ketogen diæt efter at have læst to linjer på internettet synes jeg måske er lidt modigt. Men jeg er måske generelt også lidt overforsigtig.

Vil du forstå ketose i dybden (og lade mig teste din viden)?

Så tag mit nørde-ketose-kursus, hvor jeg i 8 lektioner lærer dig om ketose og afslutter med at teste om du har forstået det hele rigtigt.

Se nørde-ketose-kurset her >>

Vil du hellere prøve det på egen krop?

… under sikre forhold?

Så kan du lade mig guide dig igennem alt, du skal vide for at få succes med Keto til vægttab. Det foregår på mit online kursus. Her modtager du hver morgen en mail fra mig med dagens lektion, som du kan læse eller lytte til. Det tager ca. 10 minutter af din dag.

Jeg bygger derved dag for dag på af den viden og forståelse, du skal bruge for at lave skiftet til fedtforbrænding på en sikker måde og udnytte den nye forbrænding til at gå ned i vægt uden sult, afsavn og lidelse.

Læs mere om mit online Keto-kursus her >>