Grøntsager og Keto


Lad os lige prøve at tale lidt om grøntsager. Vi er grundlæggende enige om, at grøntsager er sunde, men tæller de med i kulhydratregnskabet, når man spiser Keto? Og skal man egentlig passe på, at man ikke kommer til at spise for mange af dem? 

Det vil jeg gerne prøve at kigge nærmere på i dag.

Tæller kulhydrater fra grøntsager med på Keto?

Jamen det gør de. Alle kulhydrater, vi spiser, tæller med i regnskabet. Der findes ingen ‘free foods’.

Betyder det, at vi skal stå og veje hvert et spinatblad? Altså, det synes jeg personligt ikke. Det gør jeg dog, når jeg laver energiberegninger til mine bøgers opskrifter. Men jeg synes ikke, det er vigtigt i en hverdagskontekst, må jeg indrømme.

Som med alting synes jeg, at det er vigtigt at huske konteksten. Hvad er målet egentlig?

Er målet at bruge en terapeutisk ketogen diæt til behandling af epilepsi, jamen så kan jeg godt se et argument for, at man vil spise færre grøntsager for derved at nedbringe mængden af kulhydrater, man spiser. Målet her er at blive anfaldsfri og man spiser derfor ekstremt få kulhydrater og rigtig meget fedt med det formål at drive ketonstofferne Beta-hydroxybutyrat og Acetoacetat i vejret.

Men er målet vægttab, er det jo en anden kontekst. Her er målet at kunne spise sig mæt på færre kalorier, så man kommer i kalorieunderskud og går ned i vægt.

Grøntsager har bestemt en plads her, synes jeg. De er kaloriefattige, næringsrige, fiberrige og en god måde at spise sig til god volumen (dvs. fylde i maven), uden at kalorieregnskabet stikker af.

Kan man spise for mange grøntsager?

Jeg har endnu ikke mødt en, som oplevede ikke at få succes med vægttabet og hvor årsagen til dette var, at vedkommende spiste for meget kål. Jeg siger ikke, at det ikke findes, men jeg har bare aldrig oplevet det.

Måske kan jeg godt finde et par eksempler, hvis vi tager blenderkulturen med. Altså dem, som juicer eller blender grøntsager og drikker dem i stedet for at tygge dem. Drikkekalorier er aldrig lige så gode som tyggekalorier i en vægttabskontekst.

Men at tygge sig igennem for meget kål til at opleve, at vægten står stille, det har jeg altså ikke set endnu.

Og fordi vi jo allesammen lever i en hverdagskontekst, hvor det er de færreste af os, der render rundt med en køkkenvægt i tasken, plejer jeg at sige dette:

Du kan spise ubegrænset mængde grøntsager. Især hvis du prioriterer salat og kål, er det nærmest umuligt at tygge sig til en anstændig mængde kulhydrat i grøntsager. 

Du kan godt spise for mange kulhydrater fra grøntsager til at komme i ketose, men ketose og vægttab er jo to forskellige ting (hvilket jeg virkelig håber, du ved/forstår)

Hvad bruger du egentlig dine kulhydrater på?

Min erfaring er, at dem, som synes, at man nærmest ikke kan spise nogle grøntsager på Keto, enten tæller dem forkert, fordi de bruger Lifesum og ikke forstår, at den opgør kulhydratindholdet inkl. fibre, eller fordi de bruger deres kulhydrater på store mængder mejeriprodukt.

En af de mange øjenåbnere på Keto Udfordringen, som folk har meldt tilbage om igen og igen er, hvor svært det er at spise sit kulhydratindtag OP, når mælkeprodukterne er ude.

Hvilke er gode grøntsager på Keto?

Min grundlæggende holdning er, at alle grøntsager er gode. Uanset hvor de vokser.

I en Keto-kontekst, hvor en del af målet er at holde kulhydratindtaget helt lavt, er ovenjordsgrøntsager dog mere velvalgte end rodfrugterne. Helt enkelt fordi de indeholder færre kulhydrater.

Indenfor ovenjordsgrøntsagerne kan vi også godt lave et argument for, at de grønne grøntsager er mere velvalgte end de røde/gule/orange. Salat, spinat, broccoli, grønkål, hvidkål, asparges, squash, grønne bønner osv. vil overordnet set være mere kulhydratfattige end peberfrugter, tomater osv. Tomater er vel botanisk set også en frugt, men altså igen er vi måske lidt langt ude i detaljen.

Men det er i hvert fald nemmere at spise sig til en god mængde kulhydrat i tomater, end det er i hvidkål, hvis vi skulle gøre regnskabet op.

At en type grøntsager indeholder flere kulhydrater, betyder bare, at du kan spise færre af dem, før kulhydratmålet er nået for Keto.

Se kulhydratindhold i grøntsager i Madbandittens råvareindeks

Kan man spise flere kulhydrater på Keto, hvis kulhydraterne kommer fra grøntsager?

Også et godt spørgsmål og jeg er tilbøjelig til at svare ja – en lillesmule mere.

Jeg plejer at sige at Keto er max 20 g kulhydrat. Spiser du mange grøntsager og får primært dine kulhydrater derfra, kan du øge dette til 30 g.

Men at spise proteinbarer og andet junk og gå op til 30 g vil ikke være det bedste. Er man i tvivl, holder man sig til 20 g.

Individuelle præferencer tæller

Men det er jo også fint nok, men hvad nu, hvis man oplever, at salater og kål giver oppustethed, utilpashed og mavekneb, mens peberfrugter, tomater og måske endda gulerødder ikke gør?

Og ja, det er blandt andet mig selv, jeg taler om her.

Min personlige kontekst er, at min mave ikke bryder sig om for mange fibre. Så derfor er jeg lidt forsigtig med mængderne her. Det ene er ikke mere rigtigt end det andet her. Men det er vigtigt at finde sin egen kontekst og sin egen vej i det.

Har DU et ønske om at spise mange grøntsager, skal du jo ikke sætte mængden ned, fordi MIN mave er sart.

Langt de fleste har jo heldigvis den modsatte oplevelse. At spise godt med grøntsager og godt med fibre er med til, at de er mætte i længere tid og derved lykkes med kalorieunderskud og vægttab.

Læs også: Sådan får du kostfibre på Keto

Vær nysgerrig og eksperimenterende

Og derfor vil jeg gerne slå et slag (igen) for at forholde sig nysgerrigt og eksperimenterende til processen.

Og det kan virke lidt grænseoverskridende, hvis man gerne vil følge nogle faste regler, og det kan såmænd også være fint i starten, men bare husk at løfte snuden lidt op over ‘reglerne’ og tag nogle skridt ud i at finde ud af, hvad der faktisk fungerer bedst for dig.

Selv brugte jeg måske 8 år på at turde spise færre grøntsager, og det var set i bakspejlet unødvendigt længe. Og det skøre er, at jeg har forbavsende mange, der skriver til mig og siger diskret tak, fordi jeg tør sige højt, at jeg ikke spiser så mange grøntsager. Som om det er en hemmelig klub, vi har.

Det er det nu altså ikke. Det er bare en individuel oplevelse.

Intet facit – kun din oplevelse

Pointen her er, at One Size Fits All, altså idéen om, at der skulle være én type kost, der er bedst for alle altid, har tjent sin værnepligt nu. Lad os lægge den venligt men bestemt i graven.

I stedet handler det om dig. Hvad der fungerer for dig, hvad dit mål er, dine præferencer, dine ønsker osv.

Det er der rig mulighed for, selv under en Low Carb/Keto-paraply, men hey, det kan jo også være, at du er en af dem, der trives superfint på en kulhydratrig, fedtfattig kost. De findes faktisk og det er jo en lige så vigtig erkendelse.

Det eneste, der tæller, er din oplevelse♥

Tæller kulhydrater fra grøntsager med på Keto?

Sommerabat på Keto kostplan ‘den fleksible’

Få et superfleksibelt værktøj til at spise Keto med henblik på vægttab.

Læs alt om kostplanen her >>
(og spar 18%)

Mød Madbanditten

Jane Faerber

Jeg hedder Jane, og det er mig, der skriver her på Madbanditten. Min mission er at gøre dit Low Carb/Keto-liv så nemt som muligt og hjælpe dig til at nå dine mål – både vægt- og livsstilsmæssigt.

Se mere

23 kommentarer til “Grøntsager og Keto”

Skriv en kommentar

  1. Tak for dine gode opskrifter. Jeg er selv lige begyndt og er vild med det. Især fordi jeg altid har været ekstremt meget brød spisende. Men har droppet det på grund af maven. Har aldrig før oplevet den ro det giver i maven og jeg mener en fuldstændig ro. Ingen knurren eller forskruet mad situationer. Plus jeg elsker at kalorie og kulhydrat indholdet er så lavt. Så tak for min nye madro ❤️

    Svar
  2. Hej. Jeg har brugt mange af dine ideer og opskifter på nettet og har spist spist low carb agtigt i 4-5 måneder og tabt 10 kg. Og jeg spiser mange grøntsager og nødder. Nu har en veninde fortalt at grønkål, spinat, mandler og meget mere indeholder høje doser oxalsyre, hvilket er skadeligt på mange måder. Hvad er din holdning til grøntsager og oxalsyre?
    Hilsen Kirsten

    Svar
    • Det er et svært spørgsmål, jeg er lidt splittet på vigtigheden af det, må jeg indrømme. Jeg er dog for længst stået af hele ‘grøn smoothie-vognen’, hvor spinat og grønkål blendes så man kan indtage langt større mængder end man kan tygge sig igennem. Men jeg skeler ikke selv til oxalat-indhold i de grøntsager, jeg selv spiser. Men vil man gerne skele til det eller har man brug for at teste om livet er bedre uden, har jeg ikke noget problem med at man bevæger sig over mod Low Oxalate-grøntsager. Jeg tror endda, jeg engang har nævnt Low Oxalate keto i dette indlæg som en mulighed.

      Generelt er jeg nok mest på det hold, hvor jeg synes at fokus på de store linjer, er det, der giver bedst effekt. Der er utroligt mange ting at bekymre sig om. Jeg lukker øjnene for mange af dem.
      Er der noget specifikt problem, du ønsker, det skal afhjælpe?

      Svar
      • Tak for dit svar. Jeg blender heller ikke mine grøntsager og synes også der er meget at holde styr på mht alt mulig andet: 5% kulhydrat, ingen korn, ingen søde frugter, ingen sukker osv
        Det klarer jeg fint, men jeg spiser nok for mange mandler, revet rødbede, babyspinat osv og måske kunne jeg slippe af med mine irriterede øjne (allergi?) hvis oxalsyren giver inflammation/calciummangel/allergi. Indtil jeg blev gjort opmærksom på problemet forleden troede jeg egentlig at alle grøntsager var mine venner, nu føler jeg at nogle ikke er! Men svaret er jo nok “mængden”. Tusind tak for din tid til svar – hilsen Kirsten

        Svar
    • Åh det er lidt forskelligt alt efter hvordan min mave har det, men jeg spiser helst ikke alt for mange. Måske gennemsnitligt 300 g om dagen. Nogle dage 200 g (eller nul) og enkelte dage 400 g. Jeg skruer op og ned alt efter hvad min mave dikterer….

      Svar
  3. Jeg har i 1 år nu levet af primært kulhydrater vegansk kost aldrig haft det værre i min mave og meget svær forstoppelse. Har du oplevet at der andre der har oplevet en bedring i forstopelse og mavesmerter efter at være gået på keto..

    Svar
    • Hej Bonnie
      Det er en helt klassisk ‘bivirkning’ af den veganske kost. Og ja, jeg har oplevet utroligt mange bedringer i maven efter overgang til Keto, så hvis du er parat til at spise kød/animalske produkter igen, venter der dig ro i maven lige om hjørnet❤️

      Svar
      • Det bliver rigtig svært for jeg bryder mig slet ikke om kød.. Jeg elsker grønsager men min tanke var at prøve vegansk keto bare for at se om maven har det bedre at få kulhydrater.. Det nærmest en fornemmelse at der sker en forrådnelse og tit ser det slet ikke nedbrudt ud det som kommer ud 🤔

        Svar
        • Vegansk keto kan ikke lade sig gøre. Du kan ikke både undgå animalske produkter og spise max 20 g kulhydrater. Der er jo ikke noget tilbage at spise så.

          Det lyder som om du har større problemer med maven end du selv skal stå med. Var det en idé at starte hos lægen? Det synes jeg næsten du skal❤️

          Svar
  4. Kære Jane. . jeg er forvirret mht grøntsager 🙈.. du skriver et sted at det er nærmest umuligt at tygge sig igennem så meget kål at det ender med fir mange kulhydrater på kontoen ?! Til mine måltider spiser jeg nemt 200 g kål et eller andet, specielt når det er stegt, fylder det ikke meget.. som jeg kan regne ud giver det i overkanten af kulhydrater, hvis det er 3×200 g om dagen, sammen med de andre kulhydrater i maden.. jeg holder det striks, under 20 g kh. Pr dag. Kan godt se du skriver at det formentlig ille har den store betydning, hvis resten sidder I skabet, men jeg er alligevel usikker.. syntes jeg mangler grøntsager ift mætheds fornemmelse.. kan selvfølgelig spise mere protein og fedt, men er bange for at få for mange kcal I sidste ende så.. ?!
    Min dag ser således ud ca.
    Morgenmad: 2 æg, 30 g ost, 50 g hamburgerryg 200 g kål og evt agurk og list tomat. Kaffe med sødmælk 25g pr kop
    Frokost gerne tilsvarende Morgenmad
    Aftensmad: 150 g kød, 10 g smør til at stege kål i , lidt ost eller andet fedtstof ca 30 g.
    Dette giver mig i nærheden af 1200 kcal dgl, hvilket jeg syntes er passende for mig, måske for lidt i dine øjne, men stadig 200 kcal mere end før jeg var på keto..
    Sjældent tager jeg et par nødder eller et stykke ost midt dag, hvis jeg er sulten..
    Min kaffe med mælk er jeg svært glad for 😊..( læs kulhydrater ) prøver at holde mig til 100 ml mælk dgl.
    Men mit spørgsmål er altså, for jrg for mange grøntsager? Kan jeg spise flere? Eller skal jeg skrue op for andet. Føler mig rimelig mæt det meste af tiden, men ofte energi forladt når jeg træner. Keto på 5. Uge..
    Har ikke tabt mig noget særligt, kun væske mest, men var heller ikke overvægtig til en,start.. målet er 5 kg fedttab, ikke væske.. håber du forstår mit rodede spørgsmål og tanker.. tak fordi du findes of for plus+ medlemskab.. det er guld værd ❤️
    Kh Lina

    Svar
    • Hej Lina
      Jeg er lidt forvirret over, at du stiller det samme spørgsmål igen i dag. Hvis du scroller bare en anelse ned på siden, kan du se vores korrespondance fra i går. Har du mon ikke set mit svar eller er du i tvivl selv derefter?

      Jeg er heller ikke sikker på jeg forstår, hvordan du både kan holde dig striks under 20 g (dine egne ord) og stadig være i tvivl om dit grøntindtag er for højt? De to ting udligner jo ligesom hinanden…😁

      (og tjek PLUS-artiklen Keto og træning til det med energien til træning – og evt. også artiklen om at tabe sig som normalvægtig)

      Svar
    • Mener du grøntsagsportionerne? Det synes jeg, jeg gennemgår i artiklen. Kort gengivet her: På Keto skal du spise max 20-30 g kulhydrat. Det tæller også dine grøntsager.
      Perspektiv: Er det vigtigt og er det skidt at gå over sin kulhydratration i grøntsager? Det er det formentlig ikke, hvis resten sidder i skabet.

      Hvis du er i tvivl om portionsstørrelser generelt, så allier dig med et produkt som Keto kostplanen eller Sommerklar med Madbanditten-protokollen til at komme godt fra start.

      Svar
      • Kære Jane. Du skriver herover at hvis du holder dig til kål kan du spise frit af det, fordi det ikke er muligt at tygge sig igennem så meget kål, som giver for mange kulhydrater. Men ifølge mine beregninger kan jeg se at 3×200 g kål giver ret mange kulhydrater ift. Anbefalet.. jeg kan, især når jeg steger spidskål, snildt spise 200 g og kød til .. syntes ikke jeg blbier mæt uden mine grøntsager, i så tilfælde tror jeg, jeg ville spise for mange kcal I dagsration.. håbet det giver mening.. knus Lina

        Svar
        • Yes jeg forstår. Og jeg skriver netop også dette i starten: Alle kulhydrater, vi spiser, tæller med i regnskabet. Der findes ingen ‘free foods’.

          Kan du spise kilovis af kål, jamen så vil du være den person, der vil overskride de 20-30 g kulhydrat, du skal holde dig under på Keto. Er det vigtigt? Det ved jeg ikke men Keto kan jo ikke gradbøjes så set alene i Keto-kontekst er det vigtigt. Sundhed derimod kan godt gradbøjes og jeg er personligt ikke overbevist om, at det udgør et problem, at dit kulhydratindtag overstiger 20-30 g fordi du spiser for meget kål. Det er det, der er essensen af denne artikel.

          Læs evt også artiklen om kostfibre og Keto, hvor jeg viser hvordan man kan spise 800-1.000 g grøntsager og stadig holde sig under 20-30 g kulhydrat.

          Det er også en mulighed at de data, du regner med er forkerte, men det kan jeg ikke vide…

          Svar
  5. Dejlig befriende at læse det du skriver om det at være individuelle , jeg kom til at melde mig ind på facebook side om keto for begyndere, bliver helt konfus af alt det “må jeg det, må jeg det” jeg er meget enig i at man skal mærke på egen krop om man kan spise det ene eller det andet, følger jeg ellers “min egen” udgave af lchf hele ugen kan jeg godt spise et enkelt rundstykke eller lidt slik også stadig tabe mig( og det er jo bare mig) Derfor uden at have gjort sig det klart hvorfor man spiser lchf eller måske keto, er det for velbehag, sygdomsmæssigt eller for at tabe sig. Jeg vil også gerne tilføje at jeg bruger rigtig mange af dine opskrifter især på brød og pandekager, resten prøver jeg bare at tilpasse den mad jeg ellers ville have spist.

    Svar
  6. Hej Jane
    Jeg er nysgerrig på, hvad I prioriterer at dyrke i jeres (flotte) have – eller om alle grøntsager og krydderurter kommer fra indkøb.
    Bruger i “KUN” haven som træningscenter, afslapning og leg?
    Jeg har en lillebitte have, men har forsøgt at sætte lidt palmekål, grønkål, asparges, squash, ruccola, aubergine, og hokaido I sparsomme bede og krukker – indtil videre har jeg høstet en kæmpe squash – sikken fornøjelse. Og så er jeg blevet (og tak for det!) hooked på koriander, og forsøger altid at ha en frisk plante klar – ud over basilikum i vindueskarmen – og persille, purløg, rosmarin, timian, estragon, mynte og salvie i haven. Jeg tør ikke tænke på, hvor meget tid og plads jeg ville bruge, hvis jeg havde en større have (og ingen smerter 🤣)
    Jeg ved hvad jeg kan – men er som sagt nysgerrig på, hvordan I prioriterer egenavl…
    1000 tak for alt det du gør

    Svar
    • Åh så godt spørgsmål. Det er vores tredje sommer med haven og jeg føler stadig, at jeg prøver mig frem. Jeg synes både det er en udfordring at rent faktisk lykkes men også at få dyrket noget, vi rent faktisk spiser.

      Jeg har to store højbede nede i bunden af haven. Her har jeg plantet jordbær i hele den ene, så vi har virkelig mange af dem. I den anden har jeg spinat, en slags hårdfør type, der overlever vinter, palmekål, grønkål, gulerødder og rabarber. Sidste år havde jeg stor succes med radiser men dem har jeg glemt at så i år. Jeg har også forsøgt med squash, som ikke lykkes og hvidkål, som lykkes… nogenlunde.

      I et andet hjørne af haven har vi lavet en lille ‘bærplantage’ med hindbær og brombær.

      Ved køkkenterassen har jeg rucola i krukke + urter (pt. mynte, estragon, løvstikke, timian, purløg og rosmarin).

      Men fortæl mig lige hvordan det fungerer med koriander, for det har jeg slet ikke haft held med og jeg elsker jo koriander. Men de dør for mig, før de kommer i gang.

      Svar
  7. 5 stars
    Kære Jane Faerber!
    Min nabo kom forbi med din bog “ Keto optimer din fedtforbrænding og gå ned i vægt” den 16/2, og efter at have læst lidt i bogen, gik jeg straks i gang.
    Jeg fylder 79 år om tre måneder, og har mere eller mindre været på kur siden jeg var 10 år. Længst har jeg spist efter Diamond med mest mulig frugt og grønt, men aldrig skænket kulhydrater en tanke, kun kalorier.
    8 kg er forsvundet, havde et BMI på 33, og da jeg med osteoporose er sunket til 149 cm, havde jeg ikke meget at fordele de næsten 68 kg på.
    At den nye foderplan så også har fået min mave til at fungere langt bedre, glæder jeg mig dagligt over.
    Jeg stiler efter et normalt BMI, men da enhver kvinde over 40 jo må vælge mellem sin bagdel eller ansigt, er jeg ikke utålmodig, men fortsætter stille og roligt med foderplanen.
    Mange hjertelige hilsner og tak
    Jytte Beier, Gråsten

    Svar
    • Kære Jytte
      Hvor er det bare dejligt at høre – det glæder mig virkelig meget på dine vegne.
      Tusind tak fordi du tog dig tid til at skrive❤️

      Svar