Hvordan tæller man kulhydrater på Keto, har du måske tænkt. For mange er det at tælle kulhydrater en ny ting, og det kan virke forvirrende i starten. Men at have styr på kulhydratindtaget er det absolut vigtigste på Keto, så lad os kigge på, hvordan du tæller dine kulhydrater og navigerer udenom de største begynderfælder.
Tjek kulhydratindhold på næringsdeklarationer
Er du helt ny til Low Carb og Keto, er det en død-god idé lige at sætte 15-20 minutter af, næste gang du er i supermarkedet. Brug dem til at gå rundt og læse på næringsdeklarationer på alle mulige forskellige madvarer. Det vil give dig en fornemmelse af, i hvilke madvarer, der er mange kulhydrater, i hvilke der kan have varierende kulhydratindhold og hvilke, der er få kulhydrater i.
En god tommelfingerregel er, at en madvare kun bør indeholde max 5 g kulhydrat pr. 100 g for at være egnet på Low Carb og Keto. Men det er kun en tommelfingerregel og det bringer dig desværre ikke helt i mål med Keto, hvor du max skal spise 20 g kulhydrat om dagen.
[/ikkemedlem]Hvis den fx indeholder 5 g (fx tomatsovs) men du spiser 300 g af den, overskrider du hurtigt din dagskvote på Keto. Omvendt kan det være, at den indeholder 10-20 g kulhydrat, men det er noget, du kun bruger ganske lidt af (fx krydderier).
Så bevar overblikket og husk lige perspektivet!
Kulhydrater eller sukkerarter?
Den første fælde, du skal navigere udenom her, er, at du skal kigge på tallet for kulhydrat og ikke tallet for 'heraf sukkerarter'. På Low Carb og Keto er det det samlede kulhydratindhold, vi er interesserede i.
'Heraf sukkerarter' fortæller noget om, hvor mange af det samlede kulhydratindhold, der udgøres af sukkerarter, der enten er naturligt forekommende i produktet (fx laktose i mælkeprodukter) eller tilsat. Det er i og for sig ligegyldigt for vores projekt på Keto. Alle kulhydrater tæller.
Indeholder et produkt fx 20 g kulhydrat pr. 100 g heraf sukkerarter 2 g, snyder du altså dig selv ved kun at kigge på sukkerarterne. De kulhydrater, der ikke er sukkerarter, er stivelse, og det er lige så vigtigt at undgå.
På Keto skal dit samlede kulhydratindtag på dagen helst være så lavt som 20 g (måske 30 g hvis du spiser mange grøntsager), mens du på Low Carb kan spise 50-100 g kulhydrat.
Skal kostfibre trækkes fra?
Fordi mange orienterer sig enten på amerikanske Keto-sider eller i amerikanske databaser, har de hørt, at de skal trække kostfibrene fra, for at komme frem til det, de kalder 'nettokulhydraterne'.
Men den går ikke i Danmark. I Danmark deklarerer vi nemlig kulhydrater i optagelige kulhydrater og kostfibre for sig. Når du læser næringsdeklarationen kan du se, at kostfibre har sin egen linje, og den hedder ikke 'heraf kostfibre'. Den hedder slet og ret 'kostfibre'.
I USA og andre lande er dette anderledes, og det er også derfor de taler om 'total carbs' og 'net carbs'. Kostfibre er jo en type næsten uoptagelig kulhydrat, og i USA er den medregnet i kulhydratindholdet på næringsdeklarationer. Det er derfor de trækker dem fra for at komme frem til tallet for nettokulhydrat.
Men i Danmark og på danske næringsdeklarationer er disse to separerede allerede.
Så trækker du kostfibrene fra kulhydratindholdet på danske varer, snyder du altså dig selv.
Læs også: Hvordan får man kostfibre nok på Keto?
Apps til at tælle kulhydrat
Der finde en masse apps på markedet, der kan hjælpe dig med at tælle kulhydrater på Keto, og det kan være rigtig glimrende, hvis du bruger dem rigtigt.
Det første, du skal være opmærksom på, er nemlig det, vi lige har gennemgået. Er din app udenlandsk, vil den nemlig trække på en udenlandsk database med de regler for kulhydratdeklaration, som gælder i det pågældende land. Og som du nu forstår, kan det give store forskelle fra danske udregninger.
Er din app udenlandsk, så se, om ikke den har en mulighed for at indstille den til 'net carbs'. Så angiver den kulhydratindhold i noget, der ligner det, vi gør i Danmark.
Brug ikke forindstillingerne!!
Mange af de her apps tilbyder forindstillinger til forskellige kostmodeller, bl.a. Keto. Brug dem ikke!!
For det første er de ofte sat op om en bestemt makronæringsstoffordeling i procent. Fx at fedt skal udgøre 70%, protein 20% og kulhydrat 10%. Det er både forkert og misvisende, hvis du ønsker at bruge Keto til vægttab. Det er en fordeling, der stammer fra den terapeutiske ketogene diæt og ikke til brug af Keto til vægttab.
Når vi bruger Keto til vægttab, skal vi nemlig have et kalorieunderskud. Og spiser du i kalorieunderskud og lader stadig 70% af dit kalorieindtag komme fra fedt, risikerer du at have alt for lidt til det vigtigste makronæringsstof, nemlig protein.
For det, du gerne vil, er at forbrænde fedt fra DIN KROP, ikke bare fedt, du spiser.
Der er også idiotiske Lifesum, som fortæller brugerne, at de skal spise så lidt som 50-60 g protein om dagen, hvorefter de 3 måneder senere taber hår i store totter, og klager over fedtlagring i maveregionen og negle, der knækker. Don't go there!
Tæl i gram - ikke i procent
Derfor er det så vigtigt, at du tæller dine makronæringsstoffer i GRAM og ikke i procent.
Det skal se cirka sådan her ud: Kulhydrat: 20 g (måske 30 g hvis du bruger dem på grøntsager). Protein: Mindst 1 g protein pr. kilo kropsvægt eller 1,6-2,2 g pr. kilo idealvægt (det, du ønsker at veje). Disse to ligger fast og du bør sigte efter at spise dem hver dag.
Fedtindtaget er din variabel og det er den, der afgør dit daglige kalorieindtag, og om du står stille i vægt, går op i vægt eller går ned i vægt.
Læs også: Hvor meget fedt skal man spise på Keto?
Ved vægttab kan det være en god idé at sigte efter at proteinindtaget er højere end fedtindtaget og rigtig gerne højere end fedt+kulhydratindtaget tilsammen.
Hvilke apps anbefaler jeg?
Jeg er mest begejstret for amerikanske Cronometer, som er den bedste og mest avancerede tracker, der findes.
Fordelen ved Cronometer er, at den arbejder med validerede data, og du kan se fra hvilken database, de forskellige madvarers data er taget fra. Det betyder også, at den kan bruges til at tracke mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), hvilket jeg personligt bruger til at sikre, at jeg får rette mængde, både ift. sundhed men i særdeleshed også til opretholdelse af normal elektrolytbalance.
Min erfaring er, at det betyder alverden ift. sult/mæthed, energi, velbefindende, og det hjælper mig til at gå meget længere ned i kalorieindtag, end jeg nogensinde har kunnet før. Ikke helt uvæsentligt hvis målet er at tabe fedt i accelereret tempo. Det er det, Keto Udfordringen går ud på.
Ulempen med Cronometer er, at læringskurven er ekstrem stejl, at den er på engelsk, hvilket kan være en udfordring, hvis man ikke er sprogligt stærk og at man stadig skal forstå at indstille den korrekt til sine egne mål og behov. Det tager tid at forstå den, fordi den er så avanceret, men det er dog tid givet godt ud, synes jeg personligt.
Næstbedste bud er danske Madlog.dk, som er fin til at tælle kulhydrat/kalorier men ikke så meget andet. Her gælder det dog stadig, at man ikke skal falde i deres Keto-forindstillings-fælde. og at man skal fokusere på sine makronæringsstoffer i gram og ikke i procent, som Madlog foreslår.
Lifesum har jeg et kæmpe antipati mod, men jeg er sikker på, den kan være helt udmærket, hvis man undgår deres idiotiske forindstillinger (tidligere kendt som Lifesum-fælden) og laver sine egne indstillinger, hvor man sikrer sig tilstrækkeligt proteinindtag.
Kulhydrattælling på Madbanditten
Fordi du er PLUS-medlem har du adgang til energiberegninger på alle opskrifter her på Madbanditten.
Alle energiberegninger her på Madbanditten er lavet efter den bedste standard, vi har. Vi kunne have valgt en nem løsning, der med et klik bare udregnede energiberegningen på opskriften men i stedet valgte vi at oprette vores egen fødevaredatabase med validerede data DTU's fødevarebank Frida.
Det er ikke perfekt, men det er det bedste og mest valide, vi har at læne os op ad, og jeg er stolt og tilfreds med, at vi lavede dette enorme forarbejde, selvom det tog cirka 10 gange så lang tid som den nemme vej.
Madbandittens råvareindeks
Synes du, det er for bøvlet at slå madvarer op i DTU's fødevarebank, kan du også gøre det i Madbandittens eget råvareindeks. Det er ikke færdiglavet endnu, forstået på den måde at der vil komme mere info på de enkelte råvarer, men for nem data om fx kulhydratindhold, kan du fint bruge det allerede nu.
Vigtigt at forstå om at tælle kulhydrater
Det er vigtigt at forstå, at kulhydrattælling ikke er en eksakt disciplin og forskellige databaser vil komme frem til forskellige svar. Alle tal, vi arbejder med, er estimater og bør kun bruges som sådan. Der vil være store variabler også indenfor enkelte madvarer ift. fx sæson, modenhed, grad af tilberedning osv.
Træk på skuldrene af forskellene, gør dig umage, men lad være med at blive fanatisk og tro, at det har betydning, om hvidkål lige indeholder 4 eller 5 g kulhydrat pr. 100 g i den database, du burger. Og hvis der er noget, der er mærkeligt, så tjek en ekstra gang. Databaser indeholder også fejl og producenter laver også fejlmærkninger.
Gør et kvalificeret forsøg på at tælle dine kulhydrater og ret til i din strategi undervejs, hvis de forventede resultater udebliver. Du behøver ikke være verdensmester fra dag 1.
Orker du slet ikke al den tælling? Se her, hvordan du spiser Keto uden at tælle kulhydrater.
Log ind her:
