Jeg vil gerne spise KETO men orker ikke at tælle kulhydrater, kalorier etc.


Mange spørger til Keto og kalorietælling. Skal man tælle kalorier på Keto? Og hvad med kulhydrater? Det er et godt spørgsmål og svaret lander nok lidt mellem to stole. Jeg mener ikke at vejen til en langvarig Low Carb/Keto-livsstil indebærer at du skal have din køkkenvægt og kulhydrattæller med dig overalt, men helt at afvise at tælle noget som helst nogensinde, virker også til at være som at skyde i blinde.

Jeg anerkender derfor, at begge dele, både kulhydrat- og kalorietælling, kan være et super redskab til at få indblik i, hvad de ting, man spiser, indeholder. Eller i en Keto-kontekst: hvor kulhydraterne gemmer sig eller for den sags skyld, hvor meget/lidt fedt, man skal spise for at lande kaloriemæssigt der, hvor man gerne vil.

Lige så meget som jeg føler modvilje mod al den tracking, lige så meget føler jeg modvilje mod at lave energiberegnede opskrifter. Jeg hader at skulle stå og veje hvidkål af for at sikre, at der er 150 g og ikke 170. For hånden på hjertet: Jeg synes, ikke det er vigtigt. Det er ikke det, der kommer til at gøre den store forskel.

Men i mine Keto-bøger, i De bedste fra Madbanditten og i mit Kickstart-kursus har jeg lagt min egen modvilje til side og vejet hvert et gram af hver en ingrediens, og jeg ved fra feedback, at det er noget, som mange finder en ro og en tryghed i i starten. Og det er jeg super glad for. For det var netop meningen med det.

Og hvis vi skal tale konkret og håndgribeligt om KETO, er vi nødt til at tale om kulhydraterne. Og i hvert fald er det nødvendigt at blive helt konkret og firkantet, når jeg skal illustrere pointer med helt konkrete eksempler.

KETO og kalorietælling vs. KETO i virkeligheden

Men i virkeligheden er det jo de færreste, der på den lange bane, går rundt med en køkkenvægt i tasken for at kunne spise afmålte portioner. Og når jeg ser på de mennesker, som jeg har hjulpet til virkelig store vægttab, så går det igen, at de ikke har talt og målt og vejet.

I dette indlæg, vil jeg gerne give dig et bud på, hvordan du kan spise KETO uden at tælle, måle og veje noget som helst.

Min bog Keto på 4 uger handler faktisk netop om dette. Altså om hvordan man kan få succes uden at tælle. Men lad os prøve at kigge på det her også.

Sådan spiser du KETO uden at tælle kulhydrater, kalorier etc.

Du starter ud sådan her:

Du spiser kød/fjerkræ/fisk/æg, grøntsager, og fedt og det gør du tre gange om dagen. Til morgen, til frokost, til aften.

Animalsk protein

Til hvert måltid spiser du en animalsk proteinkilde. Det kan være kød, fisk, fjerkræ eller æg.

Portionsmæssigt vælger du en portion, der cirka svarer til din håndflade. I gram vil det svare til 120-150 g hvis du er kvinde og måske 180-250 g hvis du er mand.

Grøntsager (der vokser over jorden)

Dine grøntsager vælger du primært fra ovenjordsgrøntsagerne og med særlig vægt på salatgrøntsager (spinat, rucola, romaine etc.) og kål (blomkål, broccoli, hvidkål etc.).

Du behøver ikke bekymre dig om mængden. Vil du gerne spise tonsvis af grøntsager, gør du bare det. Orker du ikke alle de grøntsager, spiser du færre af dem.

Få hjælp med en Keto madliste >>

Fedt

Og så spiser du den mængde fedt, du føler, der skal til for at du bliver mæt. Smeltet smør, olivenolie, dip lavet på mayonnaise eller cremefraiche eller en sovs lavet på fløde. Et bud på mængden kan være 1-3 spsk fedt eller 0,5-1 dl flødesovs, cremefraiche etc. Men mængden bør afstemmes til dit mål og kontekst og især også til, hvor meget fedt, der kommer naturligt med din proteinkilde.

Læs også: Hvor meget fedt skal jeg spise på KETO?

Salt

Og så salter du din mad godt og sørger for at supplere med 1-2 tsk pr. dag foruden din velsaltede mad. Læs mere om salt her: Keto og salt

‘Trigger foods’

Min erfaring er, at langt de fleste oplever en naturlig (ned)regulering af appetitten ved at spise sådan. Og derfor kan jeg sige, at du kan spise dette i de mængder, du vil.

Det, der bringer folk i problemer, er fløden i kaffen, den græske yoghurt, brød og bagværk, flæskesvær, nødder og sødemidlerne.

‘Trigger foods’, kalder jeg dem nogle gange, fordi de på en eller anden måde trigger appetitten, så man spiser mere, end man egentlig ville.

Og så er de jo i virkeligheden heller ikke rigtigt ‘grøntsager, kød og fedt’.

Grøntsager, kød og fedt er meget svært at overkonsummere.

Det betyder ikke, at du aldrig kan spise en håndfuld mandler, flæskesvær eller hvad du nu måtte ønske. Det betyder bare, at det er der, du skal være lidt ekstra opmærksom på mængderne.

Appetitten mindskes – hvad så nu?

Når du mærker, at din appetit bliver mindre, begynder du at spise mindre. Det giver formentlig helt sig selv, da det føles ubehageligt at spise grøntsager, kød, fedt, når man føler sig mæt og tilfreds.

Måske finder du ud af, at du trives bedst med at spise to måltider om dagen. Jamen så gør du det. Du vil da formentlig sætte portionsstørrelsen lidt op ift. ovenstående, da du nu spiser sjældnere.

Det kan også være, du nogle dage vil spise meget og andre dage lidt. Fordi din appetit er svingende. Så gør du det. Tillykke. Du er nu blevet selvregulerende. Det var det, der var hele meningen med det.

Når det ikke virker

Oplever du uge efter uge, at du ikke synes, det spiller helt, kan det være tid til at justere.

Her tænker jeg både på, hvis du ikke mærker den naturlige dæmpning af appetitten, eller at der ingenting sker på hverken vægt, centimetermål eller spejlbillede/billede.

Og jeg taler ikke om dage eller en uge, hvor din badevægt ikke rykker sig. Giv slip på idéen om at din badevægt kan fortælle dig noget som helst om din krops fedtmasse på dag-til-dag-basis. Jeg taler om uger uden resultat.

Nu er det tid til at tælle efter.

Syn for sagen

Har du 3-4 på hinanden sammenhængende uger, hvor du følger din plan men uden resultat på hverken vægt, målebånd, spejlbillede eller tøj, så tag en uge, hvor du minutiøst måler/vejer alting, du spiser. Vær ærlig her. Det vil give dig klart billede af, hvor du går galt i byen.

Måske viste det sig, at det lille skvæt fløde, du brugte i kaffen, var nærmere 40 g end 20 g. Hovsa. Gør det 2-3 gange om dagen og dit daglige kalorieunderskud er drukket op så nemt som ingenting.

Læs også: Spiser du mere, end du tror, du gør?

Eller du holdt krampagtigt fast i din mælk i kaffen, for den er der dælme ingen, der skal komme og tage fra dig, men nu ser du pludselig, at mælken alene bidrog med 10 g kulhydrat pr. dag. Lidt i overkanten måske, hvis målet er at holde sig helt lavt i kulhydrat.

Eller noget tredje. Mange, som jeg laver denne øvelse med, lander på 50 g kulhydrat om dagen, hvor de burde ligge helt nede på 20-30 g. Og 50 g er en sund og fin Low Carb-kost, men for mange skal der yderligere kulhydratrestriktion til for at opnå den appetitnedsættende effekt.

Ved at tælle og tracke får du syn for sagen og kan rette ind der, hvor det giver mening for dig.

Det kan også være at din tracking viser dig, at du er spot-on med kosten. Det kan give dig ro i sindet til at holde snuden i sporet og fortsætte i troen på, at resultaterne nok skal indfinde sig.

Læs også: Når vægten står stille på Keto – eller gisp, stiger!

Selvregulering og intuitiv spisning

I grove træk er det ovenstående guidelines, jeg selv følger.

Jeg spiser så meget jeg har lyst til af grøntsager, kød og fedt til måltiderne. Jeg er ikke den, der spiser enorme bunker grøntsager, men jeg spiser den mængde, jeg har lyst til.

Jeg er opmærksom på flydende kalorier og de madvarer, jeg oplever lurer min appetit til at spise mere. Hos mig er det ting som græsk yoghurt, fløde i kaffen, sødemidler og chiaknækbrød.

Det betyder ikke, at jeg aldrig spiser disse ting. Det betyder bare, at jeg ved, jeg skal være opmærksom på mængderne. En opmærksomhed, jeg ikke behøver have, når jeg øser hvidkål op på tallerkenen.

Alt dette er mest relevant i starten. Efter nogle uger vil du mærke, at den appetitdæmpende effekt gør, at det giver sig selv.

Og det er meget, meget nemmere at spise intuitivt, når du har en fedtforbrændende krop, der ikke sender paniksignaler, fordi der er gået tre timer siden du sidst spiste.

Og det er i virkeligeden min egen største motivation for overhovedet at spise sådan her.

En lille opsummering her til sidst:

  • spis grøntsager kød og fedt
  • spis dig mæt til måltiderne
  • spis godt med salt
  • vær opmærksom på dine ‘trigger foods’
  • lyt til din appetit og respekter den
  • tæl dine kulhydrater/kalorier hvis du ikke opnår det, du havde forventet

Jeg håber, det gav mening.

Et sidste tip:

Brug KETO-bøger til at få forståelse for hvad der sker i din krop, når den skal lægge om til fedtforbrænding og støt dig til de energiberegnede opskrifter. Eller lad mig guide dig hver dag i seks uger på Kickstart.

Men når du er kommet godt i gang og føler dig komfortabel med kosten, er det vigtigt, at du frigør dig fra bøger og eksterne regler og finder din egen vej.

Det er mit bedste råd til dig ♥

Kom med til webinar

Tilmeld dig 30 minutters gratis webinar d. 10. januar med Tine og mig og bliv klogere på din fordøjelse (og hvorfor den nogle gange brokker sig)

Tilmeld dig allerede nu, så du ikke går glip af det

Lyt til nyeste afsnit podcast gratis

Som PLUS-medlem kan du lytte til min nye podcast, Madbanditten uden filter – Lyt til sidste episode gratis i prøveperioden.

Emner denne gang: Antiinflammatorisk kost, hvad er den sundeste kost, proteindistribution, fest og alkohol på Keto og er Keto stadig sund, hvis man ikke laver alting fra bunden?

Lyt til sidste nye afsnit her >>

Udover podcast får du adgang til energiberegninger på alle opskrifter, du får din egen favoritside, hvor du kan gemme dine yndlingsopskrifter, du kan lave dine egne madplaner og få en indkøbliste til eller du kan bruge de madplaner, jeg laver til dig hver måned.

Alt dette for mindre end 1 krone om dagen og du kan starte med at prøve det gratis i 7 dage her:

Prøv MadbandittenPLUS i 7 dage

Skal jeg hjælpe dig med vægttab?

Keto er super effektivt til vægttab, når det gøres rigtigt. Stop med at spilde tiden og kom ordentligt fra start.

Se hvordan her >>

Mød Madbanditten

Jane Faerber

Jeg hedder Jane, og det er mig, der skriver her på Madbanditten. Min mission er at gøre dit Low Carb/Keto-liv så nemt som muligt og hjælpe dig til at nå dine mål – både vægt- og livsstilsmæssigt.

Se mere

63 kommentarer til “Jeg vil gerne spise KETO men orker ikke at tælle kulhydrater, kalorier etc.”

  1. Hej Jane jeg har virkelig en frustration omkring hvad jeg skal have som tilbehør til mine proteiner. Jeg prøver at holde mig på 20g kulhydrater om dagen, men når jeg finder en opskrift på noget tilbehør er det ofte med for mange kulhydrater så jeg ryger over de 20 g og ender op med et stk agurk eller blomkål. Det er næsten dagligt jeg får for lidt kalorier og proteinet. Jeg har meldt mig til dit kursus og det glæder jeg mig til, så jeg kan blive klogere og ikke flejne ud over hvad jeg kan spise.

    Svar
    • Hej Dorthe
      Det skal vi hurtigt få skik på. Jeg gætter lige her… er der tilfældigvis noget Lifesum over det her projekt? I så fald skal du enten skrotte den app eller indstille den til ‘net carbs’. Jeg nævner det, fordi de fleste, jeg taler med, som siger, at de ikke kan spise andet end agurk og to salatblade næsten altid bruger den. Er det dig, så læs evt. også hvorfor jeg er så vred på den i denne artikel eller læs min guide til at tælle kulhydrater (PLUS-artikel men kan læses gratis i prøveperioden hvis du ikke er medlem)

      Men det var lige et sidespor😅

      For 20 g kulhydrat kan du spise hele denne bunke grøntsager:
      200 g spinat
      200 g broccoli
      200 g spidskål
      200 g grønkål

      Det kan du dog formentlig ikke tygge dig igennem, men det er bare for at vise dig, hvordan der er RIG mulighed for at spise mange grøntsager, selv i en kontekst af få kulhydrater.

      Men alle de andre detaljer kommer vi ind på på kurset også. Dette bare en lille hurtig akut-hjælp :)

      Svar
  2. Hej Jane jeg vil bare fortælle at jeg ikke har tålt æg lige så lang tid jeg husker tilbage men efter at have været på Keto i 9 måneder kan jeg spise æg uden problemer. Jeg ved ikke hvorfor men det er fantastisk

    Svar
    • wow hvor er det vildt! Jeg har lidt en lignende oplevelse. Efter mine første år på Low Carb/glutenfri kost begyndte jeg at kunne tåle laktose/mælkeprodukter bedre. Stadig ikke optimalt men uden de problemer jeg havde med det tidligere. Måske læger man tarmen, når man fjerner det, der irriterer den? I hvert fald interessant.
      Jeg havde også nogle år, hvor æg gav mig virkelig dårlig mave. Men efter et par års pause/begrænset indtag, spiser jeg dem også igen uden problemer. Og det gør jo virkelig bare alting nemmere :)

      Svar
  3. Hej Jane
    Jeg savner nogle smoothies som er kulhydrat fattige tænker på dem til morgenmad. Jeg har meget lidt appetit om morgenen, og kunne godt tænke mig en smoothie, da jeg ikke tåler æg som jo ellers er en go morgenmad ….. jeg har af samme grund problemer med at få proteiner nok, da jeg absolut ikke kan spise kød til morgenmad ….

    Svar
    • Hej Ellen
      Jeg ved ikke rigtigt hvad jeg skal sige for jeg synes ikke at smoothies er optimale som måltid. Det giver mange kulhydrater (selv de mest kulhydratfattige af dem), for lidt protein og for mange kalorier, der ikke mætter. Samtidig har den søde smag fra morgenstunden tendens til at fastholde trangen til sødt og idéen om at man i hvert fald ikke kan spise kød om morgenen :)

      Hvad med at vente med at spise morgenmad til op ad formiddagen, hvor den naturlige sult indfinder sig og du godt kan spise et rigtigt måltid (kød+grøntsager). Det tror jeg vil give dig bedre resultater.

      Men ellers kan du også gå på opdagelse i mine smoothie-opskrifter her: SMOOTHIES

      Svar
    • Hej Jane. Jeg drikker grøntsags smoothie nogle dage. Grønkål, spinat måske protein pulver, vand og evt 1 pære. Eller kokosmælk med chia frø og en lille håndfuld bær. Ved godt det ikke er striks keto men pære får mig til at kunne nyde det. Derudover behøver du jo ikke morgenmad, hvis du ikke er sulten.

      Svar
      • Hej Lise
        Jeg ved ikke lige hvad du vil sige med det, men hvis du vil fortælle at det er en god løsning for dig, så kæmpe opbakning til dit valg herfra. Det, der virker, vinder.. Det er jo grundpræmissen.

        Svar
  4. Hej
    Jeg kan simpelthen ikke forstå at det skulle være sundt at spise bacon, mayonaise, flæskesvær og den slags. Vi er blevet tudet ørerne fulde om at vi ikke må spise animalsk fedt, men skal spise masser af fuldkornsprodukter der indeholder masser af fibre. Hvordan hænger det sammen?

    Svar
    • Hej Helle
      Det er godt nok et stort spørgsmål lige at bede om redegørelse for😅

      Men kort sagt er der næppe sundhedsfordele isoleret set ved at spise bacon, flæskesvær og mayonnaise. Men på Low Carb/Keto spiser du fedtholdig mad i fravær af kulhydraterne. Når kulhydratindtaget er lavt skifter kroppens forbrænding over på et fedtforbrændende system, hvilket betyder at fedtet forbrændes fremfor at lagres. Det er det, der gør forskellen her. Ingen ville fx argumentere for at du ville få sundhedseffekter ud af at spise bacon, mayonnaise og flæskesvær SAMMEN MED din kulhydratrige kost. Sundhedseffekterne kommer altså snarere af fraværet af kulhydrat end af tilførslen af fedtet.

      At animalsk fedt skulle være et problem isoleret set er dog til diskussion og har været det i mange år efterhånden. I dag taler man snarere om at det er er neutralt for hjertet. Du kan evt. læse mere her: Fedt og kolesterol

      Man kan dog også fint spise sundt med fuldkornsprodukter og fibre og fungerer det bare super for dig, er der ingen grund til at lave det om. Og man kan bestemt også godt spise Low Carb/Keto uden at spise bacon, flæskesvær og mayonnaise. Selv spiser jeg det sjældent men det er mere pga. personlig præference.

      Svar
  5. Dejlig simpel forklaring af keto. Tak for det.
    Jeg kan dog ikke spise grøntsager, og overvejer om der er andre løsninger med kød som primært indtag?
    Har før fastet en del, men kan godt se at det må være kartofler og brød der skal væk hvis jeg skal tabe mig. Mine allergier gør desværre at jeg ikke kan indtage grønsager som alle andre.

    Svar
    • Efter jeg har læst bogen, kan jeg stille spørgsmålet, om jeg kan tage 150 g kartofler som værende mit 20-30 g. Kulhydrat? Når jeg ikke kan indtage grønsager.

      Svar
      • Jeg hælder mest til ja. Hvis det er de eneste kulhydrater, du indtager. Måske vil du gerne fordele dem over dagen – måske er det ubetydeligt, idet den samlede mængde er så lille. Det ved jeg faktisk ikke lige.

        Svar
    • Det synes jeg er et helt personligt valg. I den bedste af alle verdener stiller man sit proteinbehov via kosten, da man derved får næringsstofferne med, som ikke findes i pulveret. Er det helt utænkeligt at man får nok protein via kosten, kan et højkvalitetsproteinpulver være et fint kompromis.

      Kreatin har jeg ingen erfaring med men jeg tænker umiddelbart, at det er et af de mere interessante tilskud, hvis man træner meget.

      Svar
  6. Hvor i alverden finder man en PÅLIDELIG køkkenvægt?
    Jeg har talt og vejet hele mit liv – så det stopper nok ikke nu….

    Svar
    • Er der forskel på pålideligheden i køkkenvægte? Min er vist bare en billig en. Jeg har ikke tænkt på at den ikke skulle være sådan nogenlunde præcis…

      Svar
  7. Hej Jane

    Nu har jeg kigget lidt rundt på din blog for at finde et svar på mit spørgsmål, dog uden held. Kan man godt følge KETO livsstilen, når man ikke tåler mælkeprodukter. Jeg tåler nemlig ikke mælkeproteiner, hvorfor jeg ikke kan spise ost, fløde, creme fraiche mv.

    Mvh. Carina

    Svar