Hvordan taber man mavefedt? Den der irriterende men insisterende mavedelle, der virker til at sidde fast, uanset hvad man gør? Især hvis man er over 40 og som virker helt umulig at arbejde med efter 50 eller i overgangsalderen? Er man bare dømt at til at have en bulende mave resten af livet? Nej heldigvis ikke. Lad os kigge på, hvordan man taber mavefedt – også i overgangsalderen.
Lad mig dog starte med at sige, at man stadig ikke kan punktforbrænde fedt. Og når man taber fedt, kan man heller ikke selv bestemme, hvorfra det tabes. Det gælder også mavefedt. Det er i høj grad hormonelt styret, men det samme er, hvor du lagrer fedt, når du tager på.
Men lad os først kigge på hvorfor kroppen pludselig lagrer fedtet der på maven, hvor den måske tidligere mere lagrede det på hofter og lår.
Insulinresistens
Forklaringen hedder insulinresistens. Insulinresistens er en tilstand, hvor kroppens celler er blevet mindre modtagelige overfor hormonet insulin. Insulin er det hormon, som normalt hjælper sukker i blodbanen med at blive distribueret ud i muskler og lever, så det kan blive brugt til energi senere.
Tegn på insulinresistens er bl.a. fedtlagring i maveregionen.
I tiden op mod overgangsalderen producerer kvindekroppen mindre og mindre østrogen. Dette fald i østrogen mindsker insulinfølsomheden og derved er man et skridt nærmere insulinresistens.
Men for mange starter dette faktisk mange år forinden. Snigende højere vægt år for år og mindsket muskelmasse, fordi man ikke aktivt har arbejdet på at modarbejde det muskeltab, der sker helt af sig selv, fra man er i midt 30’erne. Høj fedtprocent og lav muskelmasse er en god forudsætning for insulinresistens.
Selve tabet af østrogen i overgangsalderen er derfor snarere det, der giver det sidste puf.
Perimenopause: Sidste udkald
Mange beskriver derfor også perimenopausen, dvs. de 5-10 år, der går forud for menopausen, som et kritisk vindue. Simpelthen et slags sidste udkald for at udbedre de grundlæggende tilstande, man ikke ønsker at se forstærket i overgangsalderen.
Så er du lige nu i 40’erne, er dette din kærlige reminder om at få styr på kost og træning nu.
Men er det for sent at tabe mavefedt, hvis man allerede er +50?
Nej, heldigvis. Det er aldrig for sent at forbedre sin livsstil. Men det kan kræve lidt andre tiltag i 50’erne.
De fleste kvinder, som tidligere har kunne regulere deres vægt ned efter en periode med lidt for meget af det gode, oplever ofte i overgangsalderen, at det ikke går så nemt længere. Vægten svinger da gerne op, men den svinger ikke lige så velvilligt ned. Dette skyldes en række forskellige ting. Insulinresistens spiller bestemt en rolle og det ændrede hormonbillede helt sikkert også.
Men en del skyldes også, at det ofte også er en periode, hvor nattesøvnen halter. Søvnunderskud øger appetitten og sænker vores bevægelsesmønster. Det ved vi. Disse to ting sammen betyder, at vi spiser mere og bevæger os mindre. Dvs. det modsatte af hvad det kræver at mindske i fedtprocent.
Samtidig er dette jo et grundvilkår for mange kvinder i overgangsladeren og netop derfor er dette også en periode, hvor man kan være nødt til at tilpasse sine forventninger til den aktuelle situation, man står i. Lidt mindre selvkritik, lidt mere forståelse og omsorg.
Læs også: Vægttab i overgangsalder – derfor er det sværere
Sådan taber man mavefedt (også i overgangsalderen)
Den eneste måde at tabe mavefedt er ved at mindske i fedtprocent. Det er den kedelige sandhed. Men hvordan du taber dig, spiller formentlig også ind.
Men her kommer noget virkelig cool: Du taber også mere mavefedt, når du skærer ned for kulhydraterne sammenlignet med, hvis du spiser den klassiske kulhydratrige og fedtfattige kost. Det viste et studie, der blev publiceret sidste år.
I studiet tog forskere en gruppe mennesker og delte dem i en Low Carb-gruppe og en Low Fat-gruppe, og så fulgte de dem i 12 måneder. I de første 6 måneder fulgtes de to grupper fint ad.
Men ved 6 måneder opdagede forskerne noget interessant: Low Carb gruppen havde tabt markant mere visceralt fedt. Det viscerale fedt er det farlige fedt, der sidder rundt om dine organer, og som får maven til at bule ud. Efter 12 måneder var forskellen endnu større,.
Visceralt fedt er ikke bare uklædeligt mavefedt. Det er aktivt væv, der producerer hormoner, øger inflammation og driver metaboliske sygdomme som hjertekarsygdom og diabetes.
Så det handler altså ikke bare om vægttab og om tallet på vægten. Hvilket fedt, du taber, har sørme også stor betydning og her ser det ud til, at Low Carb mere effektivt reducerer det fedt, vi allerhelst vil af med.
Så vil du gerne tabe mavefedt, kan du altså med fordel vælge en kost som Low Carb eller Keto.
Mindre sult og nemmere kalorieunderskud
Denne type kost, Low Carb og Keto, er også særligt egnet til dig med insulinresistens (og alene det at have fedt på maven er som sagt en indikation på insulinresistens). Mange oplever nemlig, at insulinresistensen medfører, at man ikke opnår samme mæthed af kulhydrater, som man gjorde, da man var yngre og mere insulinfølsom. Og konstant sult gør det dødsvært at opnå kalorieunderskud og fedttab.
Her giver særligt Keto en kæmpe fordel. Det lavere kulhydratindtag og det metaboliske skifte fra kulhydratforbrænding til fedtforbrænding betyder, at blodsukkeret holdes stabilt og der derfor er brug for mindre insulin efter måltiderne. Vi overhaler altså insulinresistensen indenom ved at spise Keto, kan man sige.
Du bliver mere mæt, derfor lykkes du med at spise mindre, derfor taber du dig og en del af det fedt, du taber, er fedtet fra maven.
Vil du have et ekstra gear?
Hvis du vil skrue yderligere op for processen, skal du begynde at tænke på din muskelmasse som en absolut kritisk masse, som du vil gøre næsten hvad som helst for at beskytte. Og allerhelst vil du også arbejde henimod at bygge ny muskelmasse, så du kan genvinde noget af det, du har tabt i de sidste årtier.
Der er to ting, som dette kræver: Nok protein og styrketræning.
Jo mere muskelmasse du har, jo mere insulinfølsom er du. Simpelthen fordi det er i dine muskler, at sukker lagres og jo mere muskelmasse, jo mere mulighed for lagring har du. Muskler fungerer som en slags sugende svamp for sukker i blodbanen. Samtidig øger muskelmasse din forbrænding (en lille smule).
Styrketræningen beskytter samtidig mod at tabe muskelmasse, imens du taber fedtmasse. Spiser du i kalorieunderskud med for lidt protein og uden at styrketræne kan så meget som op mod 30% af dit vægttab komme fra muskelmasse. Det er super kritisk!
Effektive råd til at tabe (mave)fedt
Effektive råd til at tabe mavefedt i overgangsalderen er altså at spise få kulhydrater, godt med protein og at afstemme kalorieindtaget, så du opnår kalorieunderskud.
Lige netop sådan har jeg bygget min ultranemme Keto kostplan op og måske derfor er den også mit mest populære produkt hos kvinder i overgangsalderen.
Her er, hvorfor den virker:
- Kulhydratindtaget er helt lavt (lige omkring 20 g kulhydrat pr. dag)
- Proteinindtaget er højt, hvilket sikrer mæthed på få kalorier og beskytter mod tab af værdifuld muskelmasse
- Fedtindtaget er moderat, hvilket gør kalorieindtaget lavt
Samtidig er måltidsforslagene så enkle, at planen er realistisk at følge selv i perioder, hvor søvnen svigter og overskuddet er under gulvbrædderne. Denne del er uhørt vigtig!
Læs mere om kostplanen og dens brug i overgangsalderen her >>
Men er det kun til kvinder i overgangsalderen?
Nej på ingen måde.
Planen kan følges af alle, både af dig, der lige nu er i optaktsfasen til overgangsalderen og dig, der forlængst har passeret det stadie. Sandheden er, at rådene med at bygge sin kost rundt om kød, fjerkræ, fisk og æg, godt med grøntsager og et moderat indtag af sundt fedt, er vejen til vægttab for stort set alle.
Jeg er sidst i 40’erne og Keto kostplanens måltidsforslag er de måltider, jeg selv spiser i rotation. Det gør mit Keto-liv nemt og enkelt
Keto kostplanen sendes til dig øjeblikkeligt efter køb. Det er et engangskøb og ikke et abonnement (hvis du skulle være i tvivl)
Et sidste ord om tålmodighed
Det er det lange seje træk, der gælder, når man har passeret 40 og 50. Det betyder, at man er nødt til at arbejde med at etablere nogle gode vaner, som man kan leve med resten af sit liv.
Det betyder dog ikke, at man skal følge en kostplan resten af sit liv. Men det betyder, at man kan være nødt til at acceptere nogle enkle grundprincipper, som man følger, uanset om er på ferie eller hjemme. Hvordan disse ser ud, kan være meget individuelt.
For mig er det, at jeg spiser proteinrig morgenmad hver dag (uanset hvor jeg er i verden) og at jeg forsøger at minimere snacking mellem måltiderne. Disse to er ret effektive i sig selv. Måske er dine nogle andre. Det vigtigste er, at det passer ind i DIT liv❤️
Er du træt af yoyo-vægt og fejlslagne forsøg?
At tabe sig og holde kiloene væk er ikke nogen nem øvelse. Og slet ikke efter 40 eller 50. Hvis du har kunne lide denne artikel, har du måske også lyst til at læse om hvordan jeg arbejder med livsstil og vægttab og hvem jeg typisk har god succes med at hjælpe (og hvem jeg helst ikke hjælper). I så fald kan du læse om mig og min tilgang her: Sådan arbejder jeg
I forhold til dette, der er en del studier, der viser at lav fedtprocent medfører en højere dødelighed end lidt for høj fedtprocent
Ja men for lav fedtprocent er en problematik, der er relevant for ganske, ganske få. Så hvor vil du hen med det i denne sammenhæng?
Jeg vil gerne hen mod kviner, der er 70+, her vil jeg ikke mene at det er ganske ganske få
Ok men du ved måske godt at kvinder 70+ måske ikke lige er mit primære publikum?
Jeg er blevet frarådet keto af min læge, ( af private årsager) laver du kostplaner, som ikke er keto?
Jeg laver ikke kulhydratholdige kostplaner, altså med korn og sukker, men jeg har en Low Carb kostplan, som ikke er Keto. Her er kulhydratindtaget højere end den meget kulhydratrestriktive Keto og der er bl.a. mindst 600 g grønt om dagen, lidt frugt og kartoffel og den slags også. Du kan se den her: Low Carb kostplan