Protein er det vigtigste makronæringsstof og det ved du godt, hvis du har tilbragt lidt tid her på kanalen. Uanset om du prøver at bygge muskler, tabe dig, leve længere eller en kombination, er det vigtigt at spise protein. De fleste får alt for lidt protein og er du en af dem, har du en verden af fordele at hente i at få styr på dit indtag.
Hvorfor er protein så vigtigt?
Protein er enormt vigtigt for hele din krop. En stor del af din krop består nemlig at protein. Størstedelen af dette protein findes i dine muskler; men der er også en betydelig mængde protein i dine negle, hår, tænder og knogler.
Hvis du ikke spiser nok protein til dine behov, er din krop tvunget til at vælge mellem sund cellulær funktion eller at opretholde din hårdt erhvervede muskelmasse. I disse situationer vil din krop oftest prioritere cellernes øjeblikkelige behov og nedbryde din muskelmasse for at få det protein, den har brug for.
At nedbryde muskler er en virkelig dårlig aftale for dig, og det er ikke kun, fordi du har brug for dine muskler for at bevæge dig rundt i verden. Det er det også, fordi muskelmasse er metabolisk beskyttende og bl.a. hjælper med at regulere dine blodsukkerniveauer. Muskelmasse kan så at sige suge sukker væk fra blodbanen og hjælper derved med at undgå, at dit blodsukker når at stige til alt for høje niveauer. Kort sagt: jo mere muskelmasse, du har, jo bedre er du til at fjerne sukker fra blodbanen (dvs. jo mere metabolisk fleksibel)
Desuden kan muskelmasse også hjælpe med at regulere dit immunsystem.
Muskler holder dig altså sund på flere måder, så der er mange grunde til at have som topprioritet at forsyne dem med det protein, de har brug for!
Protein er byggemateriale
Som du forstår, er protein kroppens byggemateriale, mens fedt og kulhydrat er kroppens to energikilder.
En lidt interessant diskussion er diskussionen, om man overhovedet burde have tildelt protein en kaloriemæssig værdi. For protein bruges ikke som energi, medmindre der absolut ikke er andre veje at gå.
Og skal du fx ned i vægt, er det energiindtaget, du vil skære ned på. Ikke byggematerialet.
I vores kaloriecentriske samfund ses ofte, at folk begynder at tælle kalorier og så ryger proteinindtaget ned til et faretruende lavt niveau, fordi 'protein fylder i budgettet'. Dette er en stor misforståelse og kan, hvis man skal være virkelig fræk, bidrage til, at så mange ender i yoyo-vægt med muskeltab og højere fedtprocent til følge for hver gang.
I modsætning til fedt og kulhydrat kan du ikke lagre protein til senere brug. Du har ingen proteinreserver på samme måde, som du har reserver til overskydende fedt og kulhydrat, og du har derfor brug for at få det tilført regelmæssigt.
Forskellige typer protein
Protein består af aminosyrer. Der er i alt 20 aminosyrer, hvoraf din krop selv kan lave 11 af dem, mens de 9 af dem er essentielle. At de er 'essentielle' betyder, at din krop er afhængig af at få dem tilført udefra.
Fordi din krop ikke kan producere essentielle aminosyrer, skal du spise dem for at opretholde sunde niveauer for korrekt celle-, væv- og organfunktion. Leucin er et eksempel på en vigtig essentiel aminosyre. Den er stærkt involveret i muskelproteinsyntesen (opbygning af muskelmasse) og findes primært i animalsk føde.
Hvis du spiser animalsk protein, uanset om det er kød, fisk, mejeri eller æg, får du alle 20 aminosyrer, inkl. de ni essentielle aminosyrer, hvilket er grunden til, at animalske proteiner betragtes som "komplette" proteiner. Planteproteiner er ofte lave på eller mangler visse essentielle aminosyrer, så de betragtes som "ufuldstændige".
Læs mere om det her: Animalsk protein vs. planteprotein
Hvor meget protein skal man spise?
De officielle retningslinjer lyder på 0,83 g protein pr. kilo kropsvægt. Dette er en minimumsmængde, som har til hensigt at undgå mangelsygdomme.
Er du over 65, lyder den officielle anbefaling på 1,2 g protein pr. kilo kropsvægt. Grunden til, at proteinanbefalingerne er højere til seniorer er, at aldersrelateret muskeltab (sarkopeni) er en realitet, og det er en risikofaktor for kortere liv.
Læs også: Undgå at tabe muskelmasse når du bliver ældre
At undgå mangelsygdomme og at opnå optimal trivsel er jo selvfølgelig to forskellige ting.
Hvis du ønsker optimalt helbred og at opbygge og opretholde sund og stærk muskelmasse, er det derfor klogt at sigte højere. Det optimale proteinindtag pr. dag er formentlig mellem 1,6-2,2 g protein pr. kilo kropsvægt.
Hvis du er kraftigt overvægtig eller lider af fedme, duer det dog ikke at gå efter proteinmængde pr. kilo kropsvægt, da kropsvægten her er høj og det giver et unaturligt billede af proteinbehovet. Her er det en bedre idé at sigte efter 1,6-2,2 g protein pr. kilo IDEALvægt. Altså den vægt, du ville veje, hvis du var normalvægtig. Denne rettesnor kan alle sådan set også bare bruge.
Min erfaring er at 1,6 g/kg/kropsvægt er realistisk og fungerer rigtig fint. 2,2 g er virkelig en udfordring og kræver en ekstra indsats, hvis man vil derop.
Spis nok protein, hvis du vil tabe dig
Der er masser af grunde til at spise mere protein, hvis du gerne vil ned i vægt.
For det første er kalorieunderskud/vægttab en risikofaktor for at tabe muskelmasse, og som vi har fået på plads, ønsker du absolut ikke dette. Jo mere aggressivt et kalorieunderskud, jo mere muskelmasse vil du tabe.
Protein alene er dog desværre ikke nok til at sikre, at du ikke taber muskelmasse. Der skal styrketræning til. Spiser du hverken nok protein eller styrketræner, kan så meget som 30-40% af dit vægttab være tab af muskelmasse.
Læs også: Sådan kommer du i gang med træning
En anden god grund er, at protein er det mest mættende makronæringsstof (op til en vis grænse - ofte op til 1,6 g/kg kropsvægt) og det er veldokumenteret, at fokus på protein kan hjælpe til at opnå kalorieunderskud og vægttab. Folk, der spiser mere protein, særligt i dagens første måltid, spiser simpelthen spontant mindre resten af dagen.
Du har altså en større chance for at lykkes med dit vægttab, hvis du fokuserer på protein i din kost.
Hvordan spiser man nok protein?
Protein findes i næsten alle madvarer, men mest i animalsk føde som kød, æg og mejeriprodukter. Uden disse i kosten er det meget svært at opnå et tilstrækkeligt proteinindtag, hvilket også er grunden til, at jeg ikke anbefaler vegetarisk kost og slet ikke vegansk livsstil.
At sigte efter 30-40 g protein pr. måltid som kvinde og 40-50 g protein pr. måltid som mand kan være en fin rettesnor. Spiser du tre måltider, vil du lande på 90-120 g protein som kvinde og 120-150 g som mand.
Dette kan endda være i underkanten, og der kan være brug for at supplere med en proteinrig snack (eller endda en proteinshake) derudover.
Kød, fisk og fjerkræ indeholder ca. 20 g protein pr. 100 g, så 30 g protein svarer til ca. 150 g kød, fisk, fjerkræ og 40 g protein svarer til ca. 200 g kød, fisk, fjerkræ.
Det kan kræve en indsats at lykkes med dette.
Keto, hvor appetitten undertrykkes, kan ofte gøre det svært at spise nok protein. Det gør det dog ikke mindre vigtigt.
Læs mere her: Sådan får du nok protein på Keto
Få protein nok, hvis du faster
En af de helt store problemer med faste er, at det indskrænkede spisevindue eller de færre måltider gør det svært at spise nok protein. At tro, at din krop ikke har samme behov for protein, fordi du faster, er en stor fejl.
Mange, som faster, har derfor også et faretruende lavt proteinindtag (jeg ser daglige proteinindtag helt nede på 40-60 g hos folk, der faster) og det manifesterer sig i tab af muskelmasse, hårtab, skøre negle, der knækker osv. No bueno!
Hvis du skal faste forsvarligt, skal du altså sigte efter at stille kroppens behov for protein i de måltider, du spiser.
Faste kan være supersundt, og det kan være super usundt. Det, der gør denne forskel, er, hvad du spiser, når du ikke faster.
Få proteinindtaget på plads
Som du kan se, er der mange grunde til at få dit proteinindtag på plads. Det kan være, det kræver lidt justeringer i din nuværende kost eller i dit fastemønster, men fordelene er mange. Ved at få tilstrækkeligt med protein vil du føle dig mere mæt, bevare muskelmasse, forbedre din metaboliske sundhed og forebygge aldersrelaterede sundhedsproblemer.
Dette er altsammen ting, der vil bidrage positivt til livskvalitet og formentlig også -længde (selvom der desværre ikke findes garantier for sidstnævnte)
Log ind her:
