Protein er kroppens byggesten og er det vigtigste næringsstof, som kroppen har brug for at fungere optimalt. Protein er afgørende for opbygningen af celler, væv, organer og muskler og spiller en vigtig rolle i immunsystemets funktion. Proteiner er opbygget af aminosyrer, hvoraf ni af dem er essentielle . Essentielle betyder, at kroppen ikke selv kan producere dem, og vi derfor skal indtage dem gennem vores kost.
Proteinkvalitet
Når man taler om proteinkvalitet, taler man om komplet protein og ikke-komplet protein. En komplet proteinkilde er en proteinkilde, som indeholder alle aminosyrer og en ikke-komplet en, som ikke indeholder alle aminosyrer.
Protein fra animalske kilder som kød, fisk, mælkeprodukter og æg betragtes som kvalitetsproteiner, da de indeholder alle de essentielle aminosyrer i de rigtige proportioner. De indeholder også høje niveauer af forgrenede aminosyrer (BCAA’er), som spiller en særlig rolle i muskelvækst og -reparation.
Proteiner fra plantekilder som bælgfrugter, soja, nødder og korn er næsten over en kam ikke-komplette, da de ofte mangler nogle af de essentielle aminosyrer, især lysin og methionin. Derfor kan det være nødvendigt at kombinere forskellige plantebaserede proteinkilder for at sikre, at kroppen får de essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder.
I vegetarkredse kaldes dette proteinkombinering. Her sammenligner man aminosyreindholdet i forskellige planteproteiner og sammensætter dem, så de lukker hinandens huller aminosyremæssigt. Bønner og ris er en kendt kombination her.
(Og ja, det er bøvlet at skulle forholde sig til den slags og sagen er også, at det er de færreste, der har nok indblik i kost og sammensætning til at være opmærksom på dette og det er også det, der ender med at give dem problemer henad vejen. Din chance for at ramme indenfor skiven af de næringsstoffer, du har brug for, er meget højere med animalske produkter i kosten.)
Konklusionen i FN’s nylige rapport var derfor også at animalsk protein indeholder livsvigtige næringsstoffer, som kan være svære at stille med plantebaserede alternativer.
Proteins optagelighed og fordøjelighed
Proteinkvaliteten er også afgørende for, hvor meget af proteinet vi kan optage.
Animalsk protein har generelt en høj fordøjelighed, da de er lette at nedbryde og absorbere. Plantebaserede proteiner har en lavere fordøjelighed, da de ofte indeholder fiber og andre komplekse kulhydrater, som kan gøre det sværere for kroppen at absorbere aminosyrerne.
Skal du optage samme mængde protein fra planteprotein som fra animalsk protein, skal du derfor spise mere af det, så du tager højde for den lavere proteinoptagelighed. Hvor meget mere kan være svært at sige, men et sted omkring 20-30% er nok ikke skudt helt forbi.
Protein, kalorier og kulhydrater
Og her begynder vi at løbe ind i problemer. For skal man spise disse mængder protein fra planteprotein, følger både kalorieindhold og kulhydratindhold med.
Lad os prøve at sammenligne kylling med kidneybønner.
Kylling vs. kidneybønner
Kylling: For at få 30 g protein, skal du spise ca 150 g kylling. Det vil give dig 170 kcal og 0 kulhydrater
Kogte kidneybønner: For at spise 30 g protein i kidneybønner, skal du spise 350 g. Det vil give dig 450 kcal og 50 g kulhydrat.
Det ser lidt sort ud for kidneybønnerne allerede her, men vi er ikke færdige endnu.
Lad os nu også tage højde for, at proteinerne fra kidneybønnerne optages dårligere, så du faktisk skal spise 30% mere af dem for at opnå de 30 g optageligt protein.
For at spise 40 g protein skal du nu spise 500 g kogte kidneybønner. Det giver dig 630 kcal og nærved 80 g kulhydrat.
Og dette er et til 1 måltid😳
Nuvel, eksemplet er absurd, det medgiver jeg, for ingen i deres rette forstand spiser 500 g kidneybønner. Eller det håber jeg dælme ikke. Og virkelighedens måltid vil også få protein fra andet end kidneybønner.
Men det ændrer ikke på, at du ville skulle spise absurde mængder planteprotein for at opnå den mængde protein, som kylling ville klare for dig for 170 kcal.
At folk ikke spiser planteproteinerne i disse mængder, er jo på en måde godt, men det betyder jo bare desværre, at de får for lidt protein, hvilket jo giver dem helt andre problemer.
Læs også: Undgå at tabe muskelmasse
Planteprotein og Keto
Keto er en meget specifik diæt, hvor du kun spiser max 20 g kulhydrat pr dag. Som regnestykket ovenfor så tydeligt viser, duer det ikke med planteproteiner. Dit kulhydratindtag vil simpelthen stikke af, hvis du spiser planteprotein.
Det kan helt enkelt ikke lade sig gøre at få nok protein med planteprotein, samtidig med at du holder dit kulhydratindtag helt lavt.
At dine proteinkilder er kulhydratfrie er derfor afgørende for din succes med Keto og det er derfor vi prioriterer animalske proteinkilder på Keto.
At animalske proteinkilder også er mere næringsrige, sunde og mættende, er jo bare en ekstra bonus, ligesom det også er et plus, at diæter med højere indtag af protein er kendt for at få folk til at spise færre kalorier samlet set, hvilket fører til vægttab + at det højere proteinindtag hjælper til at beskytte mod tab af muskelmasse, imens du taber fedt.
Læs også: Sådan får du protein nok på Keto
Disclaimer
Jeg anser bælgfrugter som en sund og langsomtoptagelig kulhydratkilde for dem, som tåler dem og som har lyst til at spise dem. At spise dem som et led i en balanceret diæt med både animalsk protein og bælgfrugter er jeg sikker på kan være en supersund og fin diæt. Det kan også sagtens lade sig gøre i en Low Carb-kontekst, hvor man fx accepterer op til 100 g kulhydrat om dagen, hvis man foretrækker det.
At lade dem erstatte animalske produkter 100% synes jeg ikke er anbefalelsesværdigt, hvis man har sit helbred, vægt og muskelmasse som hensyn.
Jeg selv spiser ikke bælgfrugter men prioriterer at stille min krops proteinbehov med kilder, som er nemt optagelige, bidrager med begrænset kulhydrat og kalorier uden at genere min sarte mave.
Læs også: Den store guide til protein
Tak for en fin gennemgang af forskel på plante-/animalsk protein.
I de her tider, hvor vi jo er nødt til at tænke i at spise mindre kød om ikke andet, så for at skåne miljøet og nedbringe vores CO2-udledninger, vil jeg lige vise et eksempel på at plantebaseret kost, kan være mere proteinholdig end både kylling og dåse kidneybønner. For ja, det vil godt nok være kedeligt at kæmpe sig igennem 500 g. kogte dåse kidneybønner og helt unødvendigt..
I Danmark producerer vi flere forskellig bælgfrugter med højt proteinindhold og rigtig god smag. Nedenfor kan i se det imponerende høje proteinindhold i dansk producerede hestebønner, der hjemme hos os helt har afløst de triste kidneybønner. Vi køber dem på “Pure Dansk” hjemmeside sammen med “Ingrid Ærter” der også har et tårnhøjt proteinindhold og er rigtig gode til bl.a. humus. Det her er ikke tænkt som en reklame, men det er det eneste sted jeg er faldet over, hvor man kan købe gode næringsrige, dansk producerede plantebaserede proteiner, og så har de i øvrigt en masser gode opskrifter på hjemmesiden.
Næringsindhold pr. 100 g
Energi 1138 kj / 272 kcal
Fedt 1,4 g
Heraf mættede fedtsyrer 0,3 g
Kulhydrater 25,1 g
Heraf sukkerarter 1,8 g
Kostfibre 30,2 g
Protein 24,6 g
Salt 0,02 g
Hej Lars
Det er dejligt, men jeg synes, du fint understøtter min pointe. At bruge 25 g kulhydrat og 270 kcal på at få 24 g protein, som lider under den samme lave optagelighed som andre planteproteiner, gør det jo til et ikke-særligt-godt bytte ift. animalsk protein.
Præcis. Og tak for det 😊
Hej, jeg kan godt se problemet. Min IBS mave er sindsygt sart og jeg har virkelig skaffet mig nogle svære lidelser -også i halsen – pga alt for mange (for mig ) forkerte veganske fødeemner, herunder alle bælgfrugter og skrappe krydderier. Jeg forsøger nu at spise dansk quinoa, som har alle 9 aminosyrer, desuden seitan (=hvedekød), tofu og tempeh istedet for de kogte bælgfrugter. Tofu og tempeh er jo fermenterede soyabønner og meget lettere fordøjeligt for mig og jeg supplerer med mælkesyregærede hestebønner og andet grønt, som plejer at give mig problemer. Fermenteringen fjerner mange FODMAPS og processen skulle også forhøje næringsindholdet generelt. Uden at jeg dog har nogen tal for det, jeg har blot valgt at tro det jeg læser om det. Hvedekødet har et meget højere proteinindhold end kød og ligger jo i sagens natur meget lavt i kulhydrat, da det er ren gluten. Som mange ikke kan tåle, men det kan jeg så godt.
Men det er godtnok lidt af en udfordring for mig at jeg selv skal koge hvedekød og lave tempeh. Dels er det den reneste og sikreste måde at få det på, for så ved jeg, hvad der er i, og det er også langt det billigste. Indtil videre trives jeg dog med det og mit hår falder ikke af i samme vilde mængder mere.
Selv om jeg forsøger at leve vegansk (jeg hader bare at dyr skal udnyttes og slås ihjel for at jeg kan blive mæt ) så er jeg alligevel nødt til ind i mellem at supplere med lidt animalsk, især når vi er gæster hos nogen, for det er simpelthen for besværligt ellers.
Tak for god info og inspiration!
Vh Bente
Med respekt for dit valg og af ren nysgerrighed: Du synes ikke, det er en høj pris at betale? Jeg mener, du har ét liv, én krop🥹
Jo, hvis jeg var blevet ved med at være syg, så var det for høj en pris, afgjort. Men jeg får desværre mere ondt i maven af at spise animalsk hele tiden, end af det jeg nu har justeret til. Og jeg er undersøgt i alle ender og kanter. Fejler ikke noget nu udover IBS, skal bare holde diæten og det skal jo også andre med den lidelse. Men det har været hårde lærepenge at nå hen til at finde ud af, at der er noget der hedder FODMAPS. Det ville jeg godt have vidst for mange år siden. Hurra for Monash universitetet og deres uvurderlige og helt uundværlige app 😊
Desuden har jeg lært, at der er noget der hedder protein-komplementering, hvor man sætter forskellige plante-proteiner sammen, så de danner komplette aminosyrekæder. Det har jeg ikke før taget så alvorligt, men det gør jeg nu.
Ja lige netop. Det er jo nøjagtigt det, jeg skriver om i artiklen :)
Jeg er ved at rydde ud i mine bønner/linser – vil gemme dem med et “fornuftigt” kulhydratindhold.
Jeg har søgt (og søgt) alle mulige steder (“Veganske kålhydrater”, FRIDA, nettet…) men mangler at finde kulhydratindholdet i:
– Butter beans
– Pinto bønner
– Brune bønner
– Aspargesbønner
– Puy linser
– Grønne linser (de “almindelige, gammeldags”)
🙂 June
PS. Jeg har selvfølgelig købt: Ingridærter, Hestebønner og Anicia linser (hos Pure Dansk) 🙂 De bliver fast sortiment fremover 🙂
PS PS. I mit tilfælde bliver bælgfrugter kun et lille supplement og lang fra hver dag. Et lillebitte protein-supplement, så jeg kan spise lidt mindre animalske produkter. Så må jeg se, hvordan det går med vægt og min følelse af, om det er godt eller skidt for lige netop mig – sådan som du så dejligt kommunikerer, at vi skal: Lytte til os selv :)
Altså jeg spiser jo ingen bønner/bælgfrugter overhovedet og ved slet ikke hvad Ingridærter, Hestebønner og Anicia er. Aldrig hørt om det, men jeg færdes jo heller ikke rigtigt i den slags kredse hvor det er relevant at kende😅🤷🏻♀️
Men altså butterbeans og grønne linser er i Madbandittens råvareindeks. Den ene under B og den anden under G.
Åh, ja, nu havde jeg jo lige glemt Madbandittens råvareindeks :-)
Ingrid/Heste og Anicia er bælgfrugter, som “Veganske Kålhydrater” omtaler. Bælgfrugter fra Danmark i stedet for importeret.
TAK for svar – altid samvittighedsfulde svar – og rigtig go’ påske :-)
June
Jeg synes, det er så svært sådan som kommunikationen er nu. Min mave kan ikke tåle bønner og bælgfrugter, men jeg bombarderes bare med information om, hvor skidt det er (for hele planeten sådan set), at jeg spiser kylling i stedet for kikærter.
Det er mega svært at holde fast i, at mit helbred også har værdi og at det er nok, at jeg køber ansvarligt ind. Så al information modtages med taknemmelighed.
Ja jeg forstår så godt hvad du mener. Og jeg kan heller ikke spise bælgfrugter med min mave.
Jeg har sådan en grundholdning om, at de fleste fødevarebudskaber, vi modtager er markedsføring og ikke sundhedsformidling. De fleste mennesker kan ikke kende forskel og det kan også være svært. Jeg har det næsten som om jeg er nået til et stadie, hvor jeg, hvis jeg hører et ‘sundhedsbudskab’ gentaget nok gange, tænker, at det nok er sikrest at gøre det modsatte😅 Måske er jeg lidt specielt skruet sammen på det punkt.
Og så holder jeg i stedet fast i min tro på, at en artsegnet kost nok er det bedste og sikreste til mennesket. Har du læst min artikel om det? Ellers er den her: Artsegnet kost
Hej Jane
Tak for dette indlæg om proteinkilder. Det var lige, hvad jeg havde brug for.
Det er et meget tydeligt eksempel med kylling vs. kidneybønner og hvor meget man skal spise af bønnerne for at få den samme mængde protein.
Det er god viden at bruge til at sammensætte måltider hvor bælgfrugter indgår.
Der giver virkelig stof til eftertanke.
Ja ikke? Protein er virkelig ikke bare protein. Der er kæmpe forskel, både på kvalitet og på optageligehed. Alt for få forstår dette, særligt i disse (kødskræmte) tider🥺