I takt med at vi bliver ældre, mister vi muskelmasse. Det starter formentlig allerede i 30’erne, hvor du langsomt begynder at tabe en smule muskelmasse hvert år, og det accelerer så i overgangsalderen (for kvinder) med faldet af østrogen. Aldersrelateret muskeltab og svækkelse af muskelstyrke kaldes Sarkopeni og kan være ganske alvorligt. Det rammer dog begge køn.
Muskelmasse er det tætteste, vi kommer ungdommens kilde, så uanset hvilken alder, du har, vil du gerne interessere dig for, hvordan du undgår at tabe muskelmasse.
Derfor vil du gerne bevare din muskelmasse
- mere muskelmasse betyder bedre blodsukkerkontrol, bedre insulinfølsomhed og bedre metabolisk fleksibilitet
- muskelmasse betyder flere mitokondrier (de små kraftværker inde i cellen, der producerer energi) – flere mitokondrier betyder altså mere mulighed for energiproduktion
- muskelmasse beskytter dig, hvis du bliver syg og sengeliggende i en periode
- muskelmasse hjælper dig til at komme dig hurtigere, hvis du bliver ramt af alvorlig sygdom
- muskelmasse beskytter dig mod brud, hvis du falder (relevant hvis man er ældre)
- din krop ser flottere og mere tonet ud, når du har mere muskelmasse
Jaja, den sidste er ren forfængelighed, men det tæller det hele, ikke?
Lyder det som noget for dig? Så er Fit efter 40 for dig.
Undgå at tabe muskelmasse
Så hvordan undgår man at tabe muskelmasse? Her får du de bedste råd til at undgå tab af muskelmasse.
- Spis nok protein. Jo ældre du er, jo mere skal du spise, da din krop bliver dårligere til at optage og omsætte det. 1,2-2,2 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag er et godt leje at sigte efter
- Sørg for, at du får en reel dosis af aminosyren Leucin ved hvert måltid, da det er den, der stimulerer muskelproteinsyntesen. Det gør du ved at sørge for, at størstedelen af dit proteinindtag kommer fra animalske kilder
- Spred gerne dit proteinindtag jævnt ud over dagen. Det er altså et farvel til de længerevarende fasteperioder. Hav max 14 timers pause fra aftensmad til morgenmad og måske endnu mere optimalt 12
- Styrketræn hele kroppen 3-4 gange om ugen. Use it or lose it er en fin reminder om muskler i den aldrende krop
- Sørg for god restitution. Sov godt og nok. Den bedste effekt af træning fås, når du veksler den med tilpas restitution
- Undgå langvarig cardiotræning. Brug i stedet HIIT (High Intensity Interval Training) til at få pulsen op og styrke kredsløbet
- Undgå længerevarende inaktivitet (både til daglig men også sygdom – ved godt, at man ikke selv kan bestemme, om sygdom rammer)
- Undgå at være i kalorieunderskud
Hov, hvordan skal jeg så tabe mig?
Det sidste punkt er lidt surt, for fedttab kræver kalorieunderskud, men kalorieunderskud giver risiko for muskeltab. Mine bedste råd i den forbindelse er:
- Spis nok protein hver dag
- Styrketræn
- Du skal ikke faste
- Vælg hellere et lavt-moderat kalorieunderskud (300-500 kcal pr. dag) end perioder med faste eller dagligt stort kalorieunderskud
- Veksl mellem perioder med kalorieunderskud og perioder med energibalance. I perioderne med energibalance bruger du den ekstra energi til at give den max gas til træning
Lær flere strategier på Fit efter 40-kurset
Fedttab skal være noget periodevist – ikke en konstant kur
Mange kvinder er på konstant kur, og det skal stoppe. I stedet skal du vænne dig til at se fedttab som noget, du fokuserer på periodevist.
Hvordan du tilrettelægger dine fedttabsperioder og energibalance-perioder, kan du for så vidt selv bestemme, og du kan lade ting som hvor mange kilo, du har at tabe, hvor motiveret for vægttabet, du føler dig og den slags, bestemme. Men lad 8 uger sammenhængende fedttabsperiode være et max og tag derefter mindst en uges pause, hvor du spiser i energibalance.
Brug gerne Keto kostplanen i fedttabsperioder.
En fordel ved denne strategi er også at det lærer dig at spise for vægtvedligehold og det er jo det, du skal gøre resten af dit liv.
Læs om hvordan jeg selv periodiserer fedttab med muskelopbygning her >>
Hold pauser i dit vægttab
Et lille studie gav medhold til idéen om regelmæssige pauser. Her tog man 51 overvægtige mænd (altid mænd – suk!) og delte dem i to grupper. Den ene gruppe skulle være i kalorieunderskud i 16 sammenhængende uger, mens den anden gruppe skulle veksle mellem to uger i kalorieunderskud og to uger i energibalance i i alt 30 uger. Så efter forsøget ville begge grupper have haft 16 uger i kalorieunderskud.
Det interessante var, at gruppen, der vekslede uger med kalorieunderskud med uger med energibalance, havde et større gennemsnitligt ugentligt tab (i kalorieunderskudsugerne), og de opretholdt samtidig en højere hvileforbrænding end gruppen med det konstante kalorieunderskud. Måske ikke helt uvæsentligt.
Nuvel, det tog dem jo så også dobbelt så lang tid at tabe de samme kilo, men måske er det alligevel værd at overveje.
Hejsa,
Kan styrketræningen du omtaler 3-4 gange ugentligt være en 7 min HIIT træning eller er det alt for kort / ikke tungt nok vægttræningsmæssigt?
VH Anne-Christine
Nej HIIT er kredsløbstræning, det er supergodt og det, jeg anbefaler i punktet lidt længere nede på samme liste.
Styrketræning er vægtbærende træning, hvor du gradvis løfter tungere og tungere for at stimulere muskeltilvækst. Styrketræning tager som regel 30-60 minutter pr. gang.
Hej Jane,
Jeg er 58 år, i overgangsalderen eller det sidste af den. Har fulgt din plan nu siden 1.8.22, har tabt 7 kilo indtil nu og det er jo fantastisk. Der er dog det, at du anbefaler ikke at man faster, men hvis jeg spiser mine 3 måltider står min vægt stille. Og hvis jeg kun spiser frokost og aftensmad, så går vægten ned, fordi jeg er i kalorie underskud. Udover det, er jeg heller ikke sulten om morgen og 2 måltider er rent faktisk fint for mig. Nogen gange tager jeg lidt ekstra protein med til de 2 måltider men ellers holder jeg mig til portions anretningerne. Mit spørgsmål går på om ikke det er ok at leve med 2 måltider selvom anbefalingen er 3 måltider i overgangsalderen for ikke at miste muskelmasse?
Udover det går jeg 5 km stort set hver dag, er i gang med at træne/genoptræne op til en længere vandring. Her har jeg det også fint med kun 2 måltider, rent faktisk er min træning bedre de dage hvor maven ikke er fuld af 3 måler.
Hilsen Helle
Hej Helle
Min pointe er altid at alting er en byttehandel. Mest effektivt for bevaring af muskelmasse er formentlig at ikke faste, men hvis du nu fx gerne vil faste og trives superfint med det, så er øvelsen bare at gøre det på den sikreste måde. Det kunne fx være at spise de to måltider, som du gør, men stadig sikre at du får den fulde proteinmængde. Dvs. at du skal øge på proteinkilden i de to måltider, du spiser.
Det er fint nok at vægten går ned, når du spiser to måltider. Det er bare ikke særligt fedt, hvis op mod en tredjedel af dit tab på badevægten er muskelmasse. Og to store risikofaktorer for tab af muskelmasse er alder og kalorieunderskud. Så jo lavere kalorieindtag, jo større risiko.
Kære Jane.
Hvordan opnår jeg at få 100 g protein daglig, når jeg på keto ikke kan spise op, de fleste gange er der kun appetit til den halve portion…… 63 år, 20 kg overvægt.
Kh Jannie
Hej Jannie
Også et rigtig godt spørgsmål. Det gør du ved at:
– altid spise din proteinkilde først til måltider (ingen grønt eller fedt inden)
– vælge magre proteinkilder (kylling, fisk, skaldyr)
– skære ned på fedtindtaget generelt
Og går det stadig ikke fordi appetitten er nedsat pga. Keto, kan du øge kulhydratindtaget en anelse, indtil du får appetit nok til at spise nok protein.
Læs også dette indlæg: Sådan får du nok protein på Keto
Se det var interessant. Kvinde 50 år og i mega overgangsalder med alt der tilhører af hedeture osv. Har nu i 6-8 uger levet efter Keto og trives vildt godt på det. Kilo forsvinder stille og roligt, men har også set at i de uger hvor jeg stadig lever efter opskrifterne, men ikke decideret tæller hverken kalorier (det har jeg nu aldrig gjort på Keto), eller kulhydrater, er der hvor jeg rykker mest vægtmæssigt. Dvs. de uger hvor jeg faktisk har spist morgenmad – Måske det er de uger jeg er i ligevægt og får protein nok ?
Var faktisk ikke klar over at fasten i midaldrende Ikke er godt, så tak for info jane, nu vil jeg spise morgenæg eller andet hver morgen, selvom det ikke er sulten der presser på. Og nej har ikke været en af dem der bare har smidt kiloerne mega hurtigt, i snit 600 gram pr. uge. Nu er lysten kommet til at få styrketræning ind i mit liv igen, så en personlig træner tilknyttet 2 x ugentligt fra den kommende uge og foreløbig 5 uger frem. Jeg er mega bange for hvad det gør ved min vægt. Ved jo muskler vejer mere end fedt, så hvis jeg ikke tåler vægten, så må det være målebåndet der kommer i brug igen, for noget skal der jo nok ske, tænker jeg får lidt krise, hvis vægten ikke flytter sig, men det må jeg jo så acceptere.
600 g i gennemsnit pr. uge synes jeg er langt over forventning! Det svarer alligevel til mere end 3500 kcal’s underskud på pr. uge. Det er ikke noget man kommer sovende til. Jeg ved ikke hvorfor kvinder er opdraget til, at synes at alt under 1 kg i ugen er ‘langsomt’. At tabe 1 kg i ugen er næsten umuligt – uden virkelig drastiske metoder og risiko for muskeltab. Det svarer jo et dagligt kalorieunderskud på 1.000 kcal. Det siger næsten sig selv at det ikke er risikofrit.
Muskler vejer ikke mere end fedt. 1 kg muskel vejer det samme som 1 kg fedt. Men massefylden er anderledes. At gå op i muskelmasse er ekstremt svært, så det er på ingen måder i kilo, du kommer til at mærke det. Men du kommer til at mærke det ved at vægten måske står stille men at du oplever tøjet sidder bedre eller at du en dag kigger dig i spejlet og tænker, at din kropsform er pænere. Og det er virkelig motiverende, når det sker :))
Hej, tack för bra artikel. En fråga.. när du säger “ Men lad 8 uger sammenhængende fedttabsperiode være et max og tag derefter mindst en uges pause, hvor du spiser i energibalance.” Anser du att Sommar protokollen är en kur eller går det bra att följa protokollen utan att taga pauser?
Hej Margrét
Det gælder ved alle perioder med kalorieunderskud. Min pointe er, at man skal isolere perioderne med fedttab (kalorieunderskud) så man ikke jagter det hele tiden men i stedet gør det periodevist og vekslende med perioder med vægtvedligehold. De fleste vil trænge til en pause efter at have været i kalorieunderskud uafbrudt i 8 uger.
Hej Jane. Tak for det gode indlæg. Hvad mon du mener med “langvarig cardiotræning”? Er det i marathon-kaliber eller motionist-5 km du mener? Og hvad er grunden til denne anbefaling? Mvh Lilian
Det afhænger jo lidt af formen men jeg tænker mere +30 minutter. Generelt kan man sige, at alt træning er sundt og godt. Også løb og cardiotræning. Og det er vigtigt lige at holde fast i. Men når fokus er på muskelopbygning er langvarig cardiotræning nedbrydende mens styrketræning er opbyggende. Og det er relevant fordi særligt kvinder har tendens til at vælge løb, spinning osv. over styrketræning. Og det gør dem altså ikke rigtigt nogle tjenester her.
At træne kredsløbet er dog stadig vigtigt og derfor har jeg skrevet HIIT-træning ind. Her får du kredsløsbseffekten uden de negative følgevirkninger.