Hvordan får man nok protein på Keto?


At spise nok protein er udfordrende for mange på Keto, især når appetitnedsættelsen sætter ind og man fx nedsætter sin måltidsfrekvens til kun at spise to måltider om dagen. Kan man stille behovet for protein på to måltider og hvordan gør man det i praksis?

Protein og Keto

Jeg føler, at vi omsider er ved at lægge myten om, at man skal passe på med at spise ‘for meget protein’ på Keto, og at mange er ved at have forstået, at nok protein faktisk er afgørende for et sundt vægttab.

At gøre op med den myte var hele årsagen til, at jeg skrev den første Keto-bog. Jeg var så dødtræt af at få henvendelser fra kvinder, der var konstant sultne, gik op i fedtvægt og tabte hår i store totter, fordi de fulgte en underlig proteinfattig, fedtrig Keto-diæt anbefalet af deres kalorietællings-app.

Derfor er det vigtigt at spise nok protein

At spise nok protein er væsentligt ift. ikke at tabe muskelmasse, imens der tabes fedtmasse. Det kan måske virke ligegyldigt, hvis man kun er forhippet på tallet på badevægten, men det er bestemt ikke ligegyldigt.  Muskelmasse er associeret med både bedre helbred og længere liv og i vægttabssammenhænge som en indikator for at bedre mulighed for at bevare vægttabet efterfølgende.

De to vigtigste ting, du kan gøre for at minimere muskeltab under vægttab er at spise nok protein og styrketræne. At tabe sig langsomt er også bedre med disse briller på, men det er et svært budsskab at få solgt ind hos folk.

Jeg vil ikke skrive meget mere om vigtigheden af protein her. Mine Keto-bøger er fyldt med information om dette, og det samme er min e-bog Sådan taber du dig. Orienter dig i disse, hvis du har brug for mere viden om, hvorfor du skal prioritere protein, hvis dit mål er vægttab.

Hvor meget protein skal man have?

Det er faktisk et svært spørgsmål. Her er min opfattelse af litteraturen.

De officielle anbefalinger hedder 0,8-1,5 g protein pr. kg/kropsvægt, hvor de 0,8 er den mængde, der skal til for at undgå mangelsygdomme og den optimale mængde nok nærmere de 1,5 g. Måske endda højere endnu.

Faktorer, der øger dit behov for protein:

  • din alder (er du over 30, taber du muskelmasse, medmindre du aktivt gør noget for at forhindre det)
  • dit aktivitetsniveau (træning øger dit behov for protein)
  • dit kalorieindtag (er du i kalorieunderskud med henblik på vægttab, er du i øget risiko for at tabe muskelmasse og skal spise ekstra protein)

Kød er ikke ‘rent protein’. Kød indeholder 20 g protein pr. 100 g, ost ca. 30 og et æg 7-8 g.

Udfordringen med Keto og protein

Udfordringen med Keto er, at Keto er en kost, der har en appetitnedsættende effekt. Hos nogle er effekten ganske mild som i ‘jeg kan spise nu eller vente en time eller to’, mens den hos andre betyder, at de fuldstændig mister appetitten eller lysten til mad.

Et spisemønster, hvor man kun spiser færre måltider, er derfor ofte normalt på Keto.

Men færre måltider betyder også, at man har færre chancer for at stille kroppens proteinbehov. Og da protein samtidig er meget mættende, kan det være svært at spise nok.

Måltidsfrekvens og protein

Hvis man har et mål om at spise nok protein, er det nemmest, hvis man spiser tre måltider om dagen. Det gør jeg selv (oftest). Jeg træner meget og har muskelopbygning som mål, og det kræver meget mad.

Jeg synes også godt, det kan lade sig gøre at spise nok protein på to større måltider, men det sætter større krav til, hvad der er på tallerkenen. Mine Keto-bøger har mange opskrifter med op mod 50 g protein pr. portion.

OMAD (one meal a day) tror jeg ikke er optimalt i denne forbindelse, men det kan jo være et individuelt valg. Som med alting må man opveje fordele og ulemper ved de valg, man tager.

Tips til at spise mere protein

Lad os sige, at du kun spiser to måltider om dagen og derfor har brug for at være ekstra opmærksom på proteinindholdet i måltiderne. Det første, du gør, er, at du starter med proteinkilden, når du planlægger dit måltid. Herefter lægger du det andet til (grøntsager og fedt).

Mine bedste tips til dig, der har svært ved at få proteinindtaget op, er:

  • Stop med at drikke fedt
  • Skær ned for fedtet generelt set
  • Prioriter proteinkilden i måltidet
  • Vælg magrere proteinkilder (fisk, kylling eller magert okse, svin, kalv)
  • Brug flere proteinkilder i et måltid (fx steak og æg, fisk og skaldyr, omelet med kødfyld, surf’n’turf-agtige anretninger, osv.)

At skære ned for fedtet betyder ikke at spise fedtfattigt. Det betyder bare at stoppe med at sultundertrykke med proteinfattig bulletproof coffee eller kaffe med fløde, så appetitten til den rigtige mad udebliver.

Når vi skal højere op i proteinindtag, hjælper det desuden at vælge lidt magrere proteinkilder. Helt enkelt fordi de mætter mindre.

At blande proteinkilder kan virkelig være en hjælp, synes jeg. Den benytter jeg selv. At spise 300 g magert kylling er svært og kedeligt. At sikre at måltidet har forskellige smage og konsistenser gør det meget nemmere.

Eksempler på proteinrige måltider

Nedenfor har jeg samlet en stribe proteinholdige måltider til inspiration. De kan bruges af alle, som har nok protein som mål og er særligt velvalgte til dig, der kun spiser to måltider om dagen.

Protein og Keto - Hvordan får man nok protein på Keto?
2 æg, 50 g røget laks og 100 g kødrest (flanksteak) = 50 g protein

Hverdagsmad Keto
3 æg – 100 g kødrest (her kinesisk svinekød) = 50 g protein


Pizzasandwich fra Keto på 4 uger = 59 g protein

Torsk med smørstegt grønkål - lækker og sund aftensmad
250 g torsk med smørstegt grønkål = 50 g protein


3 æg og 100 g røget laks = 45 g protein


200 g steak + 30 g ost = 47 g protein

150 g sesampaneret tun + 70 g chilistegte rejer = 50 g protein


Jalapeno-popper kylling fra Keto på 4 uger = 50 g protein

Jeg håber, det kunne hjælpe dig med, hvordan du kan lykkes med at få protein nok på Keto. Vægttab er dejligt, men det er også dejligt at passe på sig selv i processen♥

Brug Keto kostplanen til at få styr på proteinindtaget, så du kan opnå vægtnedgang på en sund og sikker måde.

Lyt til nyeste afsnit podcast gratis

Som PLUS-medlem kan du lytte til min nye podcast, Madbanditten uden filter – Lyt til sidste episode gratis i prøveperioden.

Emner denne gang: Børn & LCHF, æg og kolesterol, proteinpulver og proteinbarer på Keto og er Keto egentlig sundt, hvis man ikke spiser særligt mange grøntsager?

Lyt til sidste nye afsnit her >>

Udover podcast får du adgang til energiberegninger på alle opskrifter, du får din egen favoritside, hvor du kan gemme dine yndlingsopskrifter, du kan lave dine egne madplaner og få en indkøbliste til eller du kan bruge de madplaner, jeg laver til dig hver måned.

Alt dette for mindre end 1 krone om dagen og du kan starte med at prøve det gratis i 7 dage her:

Prøv MadbandittenPLUS i 7 dage

Skal jeg hjælpe dig med vægttab?

Keto er super effektivt til vægttab, når det gøres rigtigt. Stop med at spilde tiden og kom ordentligt fra start.

Se hvordan her >>

Mød Madbanditten

Jane Faerber

Jeg hedder Jane, og det er mig, der skriver her på Madbanditten. Min mission er at gøre dit Low Carb/Keto-liv så nemt som muligt og hjælpe dig til at nå dine mål – både vægt- og livsstilsmæssigt.

Se mere

27 kommentarer til “Hvordan får man nok protein på Keto?”

Skriv en kommentar

  1. Hej Jane. Jeg har svært ved at få protein nok og har brug for det da jeg også træner en hel del . Men umiddelbart er der meget protein i Low carb protein pasta og ex. Low carb brødmix Mørkt fra LiviShape så kan du anbefale de produkter som protein booster 😁 ?

    Svar
    • Hej Tine
      Nej det vil jeg ikke anbefale. Det, du har brug for ift. træning og muskelopbygning, er jo aminosyren leucin. Det er den, der aktiverer muskelproteinsyntesen. Den fås fra animalske kilder og ikke fra de proteintyper, der er i de produkter, du nævner der. Vil du supplere med et proteintilskud, vil det derfor være bedre at gøre det ved at tilføre Whey protein de dage, du træner.

      Stadig vigtigt at forstå at pulver er tilskud. Det er ikke det samme du får i pulveret, som når du spiser protein fra mad. Så tilskuddet skal komme oveni din i øvrigt veltilrettelagte proteinrige kost. Ikke i stedet for et måltid fx.

      Svar
  2. Tak for masser af relevante informationer paa Madbanditten.
    Jeg har proevet Keto foer og fejlet foer. Jeg har desvaerre oplevet at gaa toer for elektrolytter og saa gaar det galt. Endte med hospitals indlaeggelse og det var ikke rart at opleve. Jeg tog ikke nogle tilskud og maaske derfor det gik galt eller jeg maaske var for haard ved mig selv og ikke spiste rigtigt. Jeg skal igang med Keto igen og overvejer at tilmelde mig Madbanditten med alt hvad det indebaerer. Jeg har koebt foelgende produkt: Weight World, KetoWorld Series, Keto Electrolyte, High Strength Capsules.560 mg capsules indeholdende: calcium (35mg), magnesium citrate (35mg), chloride (280mg), sodium (140mg) og potassium (70mg) – Jane, er du bekendt med produktet og hvad mener du om indholdet, er der fornuft i det, eller skal jeg proeve noget andet? Jeg er taet paa 68 aar, vejer 149 kilo, skal ned paa 99 (er ihvertfald droemmen) saa foelgende er et vigtigt spoergsmaal for mig for at forstaa om jeg kan goere dette nogenlunde rigtigt: 1-1.5 gr protein pr kilo kropsvaegt, lad os holde os til “ideal/oenske vaegt paa 100”, paent rundt tal, dvs jeg skal indtage 150 gr protein pr. dag. Hvis koed indholder 20 gr protein pr 100 gr saa skal jeg stort set spise 750 gr koed pr. dag hvis vi holder os til rent koed, dette mest for at forstaa udregningen. Er dette korrekt opfattet. Paa forhaand mange tak.

    Svar
    • Hej Ole
      Uh først og fremmest skal du passe godt på dig selv. Har du nogle sygdomme/tager du noget medicin? I så fald synes jeg lige lægen skal med ind over. Det er bestemt ikke meningen at man skal ende på hospitalet.

      Med det sagt, så ser jeg det ind imellem og som du er inde på skyldes det stort set altid, at der ikke er styr på salt og elektrolytter. Så rigtig fint at have det for øje ved et nyt forsøg.

      Jeg kender ikke produktet, du nævner men det ser ikke så brugbart ud. Jeg kunne tænke mig at det mere havde en fordeling à la 1.000 mg natrium (sodium), 200 mg kalium (potassium) og 60 mg magnesium. Og der synes jeg dit er lidt langt fra, medmindre meningen er at du skal tage virkelig mange.

      Men det allernemmeste og bedste er simpelthen at få mineralerne via kosten og supplere med salt ved siden af. Det kan fint lade sig gøre. Prøv at læse dette indlæg: Keto bivirkninger – det gennemgår både hvordan du får nok salt og hvordan du balancerer det med (især) kalium. Elektrolytbalancen er ikke noget, vi vil spøge med. Men det ved du allerede, gætter jeg på.

      Og superfint at have fokus på protein. 150 g lyder som et fint mål og ja, med 20 g protein pr. 100 g svarer det til 750 g kød/fisk/fjerkræ/skaldyr pr. dag. I praksis fungerer det ofte fint fx at tænke 200 g kød/fisk/fjerkræ pr. måltid og så få resten via din øvrige kost (fx ved at lægge lidt ost til og du får også lidt fra grøntsagerne).

      Rigtig god vind – det lyder som om du er godt forberedt denne gang💪🏼

      Svar
  3. Som nystartet på keto (netop startet på 2. uge Kickstart kursus) fornemmer jeg, at det bliver en udfordring for mig at få protein nok. Hos min behandler har jeg undersøgt mht. et eventuelt proteintilskud og kan forstå, at valle- eller kasein protein pulver virker inflammatorisk på hjernen (CNS), så det i mit tilfælde ikke duer at tage disse.
    Er i dag kommet til at tænke på, om jeg ikke – i hvert fald – kan booste mit proteinindtag ved at drysse hampefrø henover mine grøntsager/salater? Der er da pænt med protein (og pænt med fedt) og ikke særligt meget kulhydrat. Men der skal måske også RIGTIGT mange hampefrø til, før det batter ;-) Men lidt har vel også ret :-)

    Svar
    • Ærligt, jeg tænker at det er ligemeget med de hampefrø. Hvis det skal gøre bare en lille forskel i proteinindtag, skal der jo en del til, som du selv er inde på. Det er nemmere bare at tage en ekstra bid kylling eller to. Her får du desuden 0 g kulhydrat for 10 g protein hvor hampefrø vil give dig 2 g kulhydrat pr. 10 g protein. 2 g kulhydrat er jo ganske lidt, men når man kun har 20 g at gøre godt med, er det jo værd at have med i tankerne.

      Svar
      • Tak for meget fint svar med udregninger. Du har ret: Det er ikke meget protein i forhold til, hvor meget kulhydrat jeg så samtidigt hælder ind :-)

        Svar
  4. Hej Jane
    Jeg har lige køb din minibog igang med Keto eller nem Keto :-), og vil lige spørge til æg. Det ser vildt ud med 3 æg om dagen i fem dage, når jeg har lært, at man man skal holde sig til ca 5 æg om ugen – er det bare forældet snak og kan man bare spise løs af æg?
    Hilsen Marianne

    Svar
  5. Kære Jane.

    Jeg har brugt MADLOG mini til at beregne mit indtag af protein.
    Jeg indtaster mine måltider og tjekker primært at jeg får protein nok.

    Er der andre apps du kan anbefale til den øvelse ? Eller ‘værktøjer’ på nettet som man ikke behøves abonnere på ?

    TAK 🙏🏻🙏🏻

    Kh. Anne

    Svar
    • Hej Anne
      Jeg synes, at madlog er rigtig udmærket. Selv er jeg jo mest begejstret for Cronometer, som jo er noget mere avanceret men virkelig fed, når man lige lærer den at kende.

      Har du set (PLUS-)artiklen her: Sådan tæller du kulhydrater Deri skriver jeg lidt om de apps også❤️

      Svar
    • Hej Søren
      Det optimale indtag af protein ligger formentlig mellem 1,6 -2,2 g pr. kilo kropsvægt. De 1,6 er noget nemmere i praksis mens de 2,2 formentlig er mest optimal ift. muskeltilvækst. For dig betyder det et dagligt proteinindtag på mellem 150-200g hvilket nok heller ikke er skudt helt forbi.

      Den mængde skal du så fordele på det antal måltider du spiser. Kød/fisk/fjerkræ indeholder ca. 20 g protein pr. 100 g og et æg ca. 7 g protein.

      Svar
  6. Hej Jane
    Er der en liste med proteinindholdet i forskellige fødevarer?
    Jeg skal igang med ‘sommerklar’, men er i tvivl om, hvor meget jeg skal spise af forskellige fødevarer, for at indtage nok protein 🤔
    Mvh Tina

    Svar
    • Det er det, jeg har klaret for dig, når du spiser efter protokollen. Spiser du de mængder, jeg foreslår, får du nok. Meningen er at du slipper for tælleriet. Det giver mening hvis du læser alle tekstafsnittene.

      Men ellers:
      Kød, fisk, fjerkræ: ca. 20 g protein pr. 100 g
      Æg: ca. 7 g protein pr stk

      Svar
  7. Hej Jane
    De anbefalede mængder protein pr kg – er det møntet på ens nuværende vægt, eller på idealvægten man gerne skulle lande på ?

    Du skriver at 1,5 g protein pr kg kropsvægt nok er det optimale – og mange af dine opskrifter har 25-35 g protein pr portion. Hvis vi regner 3 måltider om dagen passer det jo fint med en “idealkvinde” på ca 60 kg.

    men en der er på vej ned (90 kg) skal jeg så ha 1,5×90 = 135 g eller ??

    mvh Jannie

    Svar
    • Hej Jannie
      Det er et godt spørgsmål og begge dele kan være fint. Jeg plejer at sige MINDST 1 g protein pr. kilo kropsvægt (nuværende), gerne 1,5. Men da det jo er kroppens fedtfrie masse, man gerne vil bevare, ville det være mest rigtigt at tage udgangspunkt i den. Den kender de færreste dog og så er vi tilbage ved kropsvægten. Medmindre man er ekstremt overvægtig (150-200 kg) ville jeg gå ud fra nuværende kropsvægt. Med protein er for lidt et klart større problem end ‘for meget’. Og selv her vil vi aldrig ramme ‘for meget’, for det gør man slet ikke uden at begynde at bruge store mængder pulver.

      1,5-2 g x idealvægt vil heller ikke skyde helt forbi.

      I dit tilfælde ville jeg sige, at 100 g er det daglige minimum men at 135 g vil være bedre.

      Svar
  8. Hej Jane🌞 jeg har spist Keto i ca 5 uger nu og tabt mig langsomt og har det rigtigt godt på det🌞 nu kommer mit problem: jeg skal afsted på ferie i Italien i 3 uger, hvor jeg ikke altid kan undgå pasta, pizza og rødvin så hvordan kommer jeg bedst igennem ( og måske fortsat tabe mig) så jeg kan fortsætte når jeg kommer hjem?
    Kh Søs

    Svar
  9. Hej Jane,
    Først og fremmest tak for madbanditten.dk, fantastisk side! 😍👏👏
    Jeg startede med KETO for en uge siden, med hjælp fra din bog; 4 uger på KETO. Herligt 🤩 Sjældent har jeg været så dedikeret.
    Jeg finder intet på din side vedr. proteinpulver med lavt kulhydratindhold. Er det helt no go? Det ved jeg godt at intet er, man fordeler selv sine kulhydrater 😉 -men kunne godt tænke mig at få dit besyv med.
    Jeg er 44, kvinde og er startet på KETO for at tabe mig de der famøse 5 kg., men også for at lægge de gamle kulhydratvaner på hylden, én gang for alle.
    De venligste hilsner
    Sabina

    Svar
    • Hej Sabina
      Megqsejt – vi er jævnaldrende kan jeg høre☺️

      Hvorfor vil du gerne spise proteinpulver? Bedst resultat får du ved at stille din krops behov for protein ved hjælp af rigtig mad (kød, fisk, fjerkræ, æg etc.)

      Svar
      • Hej Jane, og tak for svar 😊
        Cool at vi er jævnaldrende 👍
        Nogle dage er jeg bange for ikke at få nok protein. Især hvis jeg er mindre sulten, eller helt skipper et måltid, så kan det være svært at få 1,5 gr. protein per kilo kropsvægt.
        Er kulhydratfattig proteinpulver et go, eller no go i din verden? 🤞😄

        Svar
        • Hvis alternativet er at spise for lidt protein, synes jeg højkvalitetsproteinpulver kan være et fint kompromis. Men med proteinpulver får du protein men ikke alle de næringsstoffer, der følger med at få tilstrækkeligt protein via rigtig mad. Et bedre valg er derfor at sigte efter at spise sin proteinkilde først (dvs. før fedt og grønt) og vælge de magre proteinkilder (kylling, fisk, skalddyr, magert kød), hvis det kniber med appetitten.

          Svar
  10. Nej, hvor var jeg glad for det her skriv! Jeg har tabt næsten lige så meget hår som fedt, da jeg for et par år siden startede keto. Med over 31 kg tabt fedt- (ok, og måske også en anelse muskel-)masse, røg håret af i store totter. Jeg var ikke i tvivl om, det var kosten, men jeg havde svært ved at forstå hvorfor. Fik jo rimeligt gode mængder grønt. Og så kiggede jeg på mit protein-indtag… Åh-åååhh… Jeg var ellers stor tilhænger af kokosoliekaffe med piskefløde til morgenmad, dels fordi jeg ikke var sulten, men også fordi det kunne få mig hurtigt ud ad døren. GULD værd om morgenen at sove en halv time længere… MEN. Det går jo ikke, og nu spiser jeg røræg og laks (er for altid færdig med æg og bacon), når jeg er mødt ind på job, det kan laves aftenen før, så jeg er lige så hurtigt ude ad døren, spiser et måltid, jeg kan rumme (OG har stadig plads til kaffen! Åååh, kaffen ❤️) mens jeg får den mængde protein, jeg har brug for. Det er så meget win :)

    Svar