Hvordan får man nok protein på Keto?

At spise nok protein er udfordrende for mange på Keto, især når appetitnedsættelsen sætter ind og man fx nedsætter sin måltidsfrekvens til kun at spise to måltider om dagen. Kan man stille behovet for protein på to måltider og hvordan gør man det i praksis?

Protein og Keto

Jeg føler, at vi omsider er ved at lægge myten om, at man skal passe på med at spise ‘for meget protein’ på Keto, og at mange er ved at have forstået, at nok protein faktisk er afgørende for et sundt vægttab.

At gøre op med den myte var hele årsagen til, at jeg skrev den første Keto-bog. Jeg var så dødtræt af at få henvendelser fra kvinder, der var konstant sultne, gik op i fedtvægt og tabte hår i store totter, fordi de fulgte en underlig proteinfattig, fedtrig Keto-diæt anbefalet af deres kalorietællings-app.

Derfor er det vigtigt at spise nok protein

At spise nok protein er væsentligt ift. ikke at tabe muskelmasse, imens der tabes fedtmasse. Det kan måske virke ligegyldigt, hvis man kun er forhippet på tallet på badevægten, men det er bestemt ikke ligegyldigt.  Muskelmasse er associeret med både bedre helbred og længere liv og i vægttabssammenhænge som en indikator for at bedre mulighed for at bevare vægttabet efterfølgende.

De to vigtigste ting, du kan gøre for at minimere muskeltab under vægttab er at spise nok protein og styrketræne. At tabe sig langsomt er også bedre med disse briller på, men det er et svært budsskab at få solgt ind hos folk.

Jeg vil ikke skrive meget mere om vigtigheden af protein her. Mine Keto-bøger er fyldt med information om dette, og det samme er min e-bog Sådan taber du dig. Orienter dig i disse, hvis du har brug for mere viden om, hvorfor du skal prioritere protein, hvis dit mål er vægttab.

Hvor meget protein skal man have?

Det er faktisk et svært spørgsmål. Her er min opfattelse af litteraturen.

De officielle anbefalinger hedder 0,8-1,5 g protein pr. kg/kropsvægt, hvor de 0,8 er den mængde, der skal til for at undgå mangelsygdomme og den optimale mængde nok nærmere de 1,5 g. Måske endda højere endnu. Har du stor overvægt, kan det nogle gange være nemmere at regne ud fra målvægten.

Faktorer, der øger dit behov for protein:

• din alder (er du over 30, taber du muskelmasse, medmindre du aktivt gør noget for at forhindre det)
• dit aktivitetsniveau (træning øger dit behov for protein)
• dit kalorieindtag (er du i kalorieunderskud med henblik på vægttab, er du i øget risiko for at tabe muskelmasse og skal spise ekstra protein)

Kød er ikke ‘rent protein’. Kød indeholder 20 g protein pr. 100 g, ost ca. 30 og et æg 7-8 g.

Udfordringen med Keto og protein

Udfordringen med Keto er, at Keto er en kost, der har en appetitnedsættende effekt. Hos nogle er effekten ganske mild som i ‘jeg kan spise nu eller vente en time eller to’, mens den hos andre betyder, at de fuldstændig mister appetitten eller lysten til mad.

Et spisemønster, hvor man kun spiser færre måltider, er derfor ofte normalt på Keto.

Men færre måltider betyder også, at man har færre chancer for at stille kroppens proteinbehov. Og da protein samtidig er meget mættende, kan det være svært at spise nok.

Måltidsfrekvens og protein

Hvis man har et mål om at spise nok protein, er det nemmest, hvis man spiser tre måltider om dagen. Det gør jeg selv (oftest). Jeg træner meget og har muskelopbygning som mål, og det kræver meget mad.

Jeg synes også godt, det kan lade sig gøre at spise nok protein på to større måltider, men det sætter større krav til, hvad der er på tallerkenen. Mine Keto-bøger har mange opskrifter med op mod 50 g protein pr. portion.

OMAD (one meal a day) tror jeg ikke er optimalt i denne forbindelse, men det kan jo være et individuelt valg. Som med alting må man opveje fordele og ulemper ved de valg, man tager.

Tips til at spise mere protein

Lad os sige, at du kun spiser to måltider om dagen og derfor har brug for at være ekstra opmærksom på proteinindholdet i måltiderne. Det første, du gør, er, at du starter med proteinkilden, når du planlægger dit måltid. Herefter lægger du det andet til (grøntsager og fedt).

Mine bedste tips til dig, der har svært ved at få proteinindtaget op, er:

• Stop med at drikke fedt
• Skær ned for fedtet generelt set
• Prioriter proteinkilden i måltidet
• Vælg magrere proteinkilder (fisk, kylling eller magert okse, svin, kalv)
• Brug flere proteinkilder i et måltid (fx steak og æg, fisk og skaldyr, omelet med kødfyld, surf’n’turf-agtige anretninger, osv.)

At skære ned for fedtet betyder ikke at spise fedtfattigt. Det betyder bare at stoppe med at sultundertrykke med proteinfattig bulletproof coffee eller kaffe med fløde, så appetitten til den rigtige mad udebliver.

Når vi skal højere op i proteinindtag, hjælper det desuden at vælge lidt magrere proteinkilder. Helt enkelt fordi de mætter mindre.

At blande proteinkilder kan virkelig være en hjælp, synes jeg. Den benytter jeg selv. At spise 300 g magert kylling er svært og kedeligt. At sikre at måltidet har forskellige smage og konsistenser gør det meget nemmere.

Eksempler på proteinrige måltider

Nedenfor har jeg samlet en stribe proteinholdige måltider til inspiration. De kan bruges af alle, som har nok protein som mål og er særligt velvalgte til dig, der kun spiser to måltider om dagen.

2 æg, 50 g røget laks og 100 g kødrest (flanksteak) = 50 g protein

3 æg – 100 g kødrest (her kinesisk svinekød) = 50 g protein

Pizzasandwich fra Keto på 4 uger = 59 g protein

250 g torsk med smørstegt grønkål = 50 g protein

3 æg og 100 g røget laks = 45 g protein

200 g steak + 30 g ost = 47 g protein

Jalapeno-popper kylling fra Keto på 4 uger = 50 g protein

Jeg håber, det kunne hjælpe dig med, hvordan du kan lykkes med at få protein nok på Keto. Vægttab er dejligt, men det er også dejligt at passe på sig selv i processen♥

Brug Keto kostplanen til at få styr på proteinindtaget, så du kan opnå vægtnedgang på en sund og sikker måde.