Forstoppelse på Keto er en ubehagelig bivirkning for mange. I langt de fleste tilfælde er det dog forbigående eller kan løses ved forståelse af, hvad det er, Keto gør ved fordøjelsen. Lad os prøve at kigge på det i denne artikel.
Keto er en 'low waste' diæt
Det første, der er værd lige at forstå er, at Keto er en low waste-diæt. Det betyder, at maden på Keto genererer meget lidt 'affald'.
Den mad, vi spiser på Keto (kød, æg, fisk, fjerkræ, grøntsager og fedt) er ekstremt næringsrigt. Du optager helt enkelt størstedelen af maden, du spiser, og derfor vil der være mindre at skille sig af med.
Kosten indeholder også færre fibre (det kan vi lige vende tilbage til). Fibre er jo uoptagelige kulhydrater, og de giver bl.a. volumen på din afføring.
Sidst men ikke mindst spiser du mindre nu. Især hvis du kommer fra en kost med meget junk og raffineret kulhydrat, er det ikke usandsynligt, at du allerede har sat dit kalorieindtag ned med 2/3. Mindre ind, mindre ud.
Føler du dig forstoppet?
Alt dette er godt at vide, for det er klart, at det vil have betydning for, hvor meget du skiller dig af med.
Jeg synes stadig helst, man skal gå på toilettet hver dag, men inden du diagnosticerer dig selv med forstoppelse, hvis du ikke gør, er det vigtigt at mærke efter, om du føler dig forstoppet. Det er nemlig denne følelse, der kan fortælle mest om, om du er forstoppet end dit egentlige toiletmønster.
Nye kostvaner - nye toiletvaner
Nye kostvaner vil altid ændre dine toiletvaner også. På Keto er der mange nye ting med din kost. Dit proteinindtag er formentlig højere og dit fiberindtag er lavere. Disse ændringer betyder, at sammensætningen af dine fordøjelsesenzymer og dine tarmbakterier skal tilpasses til din nye kost.
Det klarer de oftest helt selv, men det kan tage en uges tid eller to.
Fibre, forstoppelse og Keto
Mange tror, at det er det lavere fiberindtag, der er årsag til forstoppelse på Keto, og de begynder at proppe sig med fibertilskud som fx huskfibre. For nogle er det en god hjælp, mens andre ingen effekt har af det.
Det er vigtigt at forstå, at fibrene ligeså ofte er en bidragende årsag til forstoppelsen, som de er afhjælpende.
At putte fibre i en forstoppet tarm kan svare til at tilføre flere biler til en trafikprop i håb om opløse den. Not clever!
Men det vigtigste, du skal vide om fibre ift. forstoppelse på Keto er, at du skal være nysgerrig. Har du forstoppelse, kan du teste at øge dit fiberindtag. Men tager du allerede fibertilskud og er du stadig forstoppet, skal du stoppe med at proppe flere fibre i din tarm.
Fibre og fordøjelse - min erfaring
Selv er jeg på Team 'meget få fibre'. Erkendelsen af at min mave fungerer absolut bedst med få fibre i min kost har taget årevis for mig at sluge (og er det faktisk lidt stadig). Men der er ingen tvivl i mit tilfælde: Al oppustethed og fordøjelsesbesvær forsvinder, når jeg reducerer mit fibreindtag.
Dette er dog ikke det samme, som at det gælder alle. Mange har glæde af fiberrig kost til at holde maven i gang. Er du på Team Fibre, så husk at højt fiberindtag skal kombineres med et højt væskeindtag.
Læs også: Hvordan får jeg nok kostfibre på Keto?
Den absolut hyppigste årsag til forstoppelse på Keto
Der er en årsag til forstoppelse på Keto, som er langt hyppigere end mindsket fiberindtag, og det er dit saltindtag. Måske har du snart bemærket, at for lidt salt er årsag til cirka 99% af dine problemer på Keto, og det gælder i særdeleshed her.
Nok salt på Keto er vigtigt for at opretholde elektrolytbalancen og normal tarmfunktion, og derfor er det afgørende, også for din fordøjelse, at du får styr på dit saltindtag.
Hvad den rette mængde er, er meget individuelt. Men et supplerende indtag på 1-2 tsk salt pr. dag virker til at være det rette leje for de fleste. Saltet skal fordeles ud over dagen, fx 0,5 tsk om morgenen i et glas vand (inden kaffe og mad), 0,5 tsk i et glas vand sidst på formiddagen, igen sidst på eftermiddagen og måske før sengetid.
Bemærk, at dette er det supplerende saltindtag. Herudover skal du salte din mad godt.
Læs også artiklen her: Salt nok på Keto?
Madmæssige årsager til forstoppelse på Keto
Når vi skal kigge din kost efter i sømmene, er der særligt to ting, jeg kigger på her: Dit indtag af mælkeprodukter og dit indtag af æg.
Mælkeprodukter er legendariske for deres rolle i fordøjelsesproblemer, og jeg kan kun anbefale dig at prøve at tage dem væk i en periode. Ja, det gælder også ost. Alt foruden smør.
Bliver du helt stresset ved tanken, kan du i en overgangsperiode bruge laktosefrie produkter. Men du vil nok gerne over i at teste at tage dem helt væk.
Æg, særligt spist om morgenen, er ofte også medvirkende til fordøjelsesproblemer af forskellig art. Jeg aner ikke hvorfor. Jeg havde selv en periode på 3-4 år, hvor jeg helt holdt mig fra æg om morgenen og det gjorde underværker for min fordøjelse. Og mange har meldt ind med samme oplevelse. Så test det af i en periode og se, om det gør en forskel.
Remedier til løsning af forstoppelse på Keto
Magnesiumtilskud (gerne Magnesium Citrat) indtaget om aftenen kan være en hjælp. Er den helt gal, kan du teste Magnesia (Magnesium Oxid), som er et lægemiddel til afhjælpning af forstoppelse.
Et tilskud, jeg selv tog i mange år efter min kostændring, er urtedrikken Vita Biosa. Den hjalp mig utroligt meget. Den består af probiotiske bakterier og bitre urter (og smager som noget, nogen har kastet op). Men jeg tror netop, det var de bitre urter, jeg havde glæde af på daværende tidspunkt. Mit problem var i øvrigt diarré og ikke forstoppelse.
MCT olie er også legendarisk for sin afførende virkning. Selv kan jeg ikke tage så meget som en halv tsk, før jeg har diarré resten af dagen. Ikke alle er så sarte som mig.
At tage MCT olie er ikke en løsning, men det kan måske give kortvarig lindring.
Keto og forstoppelse - opsummering
Okay, så en kort opsummering vil lyde sådan her:
Vær sikker på, at du er forstoppet, før du diagnosticerer dig selv med forstoppelse. Få styr på dit saltindtag og vær nysgerrig med dit fiberindtag. Pas på mælkeprodukter og æg og tag Magnesium Citrat som tilskud om aftenen inden sengetid. Ved grelle tilfælde overvej Magnesia og/eller MCT olie.
Tak fordi du er her
Du læser denne artikel fordi du er PLUS-medlem. Tak for det. Din støtte til Madbanditten som projekt tillader mig at investere endnu mere i siden her og derved tilbyde endnu flere fede artikler, opskrifter, funktioner og hjælpemidler. Tak❤️
Log ind her:
