Spiser du for lidt?

Jeg møder oftere og oftere kvinder, der spiser for lidt. Eller som i hvert fald spiser meget mindre, end jeg er komfortabel med. Jeg har talrige eksempler på kvinder, der sender mig madlogs på 800-1.000 kcal som om det er et helt normalt indtag. Jeg har også sommetider kvinder, der rapporterer, at de spiser 1.300-1.400 kcal om dagen. Og som oplever, at deres vægt står stille, vel at mærke.

Der er to virkeligheder, som vi er nødt til at forholde os til, selvom de begge er lidt smertefulde.

Folk underestimerer, hvor meget de spiser

Den ene er, at folk voldsomt underestimerer, hvad de spiser (og overestimerer, hvad deres motion forbrænder). Det er veldokumenteret og jeg skrev engang en meget upopulær artikel med eksempler på, hvor nemt dette er at gøre (læs den her: Spiser du mere end du tror?). Det er ikke et personligt angreb. Alle gør det. Jeg gør det.

Det er også en kendt problematik, at kraftig underspisning fører til episoder med overspisning. Så det kan godt være, at man kun spiser 800-1.000 kcal om dagen, men hvis man så en eller to dage i ugen spiser 4.000 kcal, jamen, så er det ugentlige kalorieindtag jo markant højere og så er det nemmere at forstå og acceptere, at vægten ikke rykker sig. Men hjernen har tendens til at glemme overspisningen og kun huske dagene med det meget lave kalorieindtag, når der skal rapporteres.

Jeg ved godt, at det er træls at tale om, men det er et grundvilkår, når vi taler om energiindtag. Men det er ikke altid den fulde historie.

Nogle kvinder spiser for lidt

Der er også kvinder, der reelt spiser for lidt. Jeg møder også kvinder, der logger maden stringent, spiser simpelt og gentagende, og som reelt ligger på eller under 1.000 kcal om dagen. Hvorfor de har valgt at spise så lidt, har jeg aldrig fået svar på. Andre eksempler, jeg ser, er kvinder, som spiser 1.300-1.400 kcal og står stille i vægt. Jeg har ingen grund til at tro, at de ikke taler sandt.

Typisk har disse kvinder det til fælles, at de har underspist i mange år. Og der er et argument for, at de derved har trænet deres krop til at køre på et ekstremt lavt energiindtag. Jeg ved ikke, hvordan de er endt med så lavt et energiindtag. Måske fordi kvinder i min generation er vokset op med, at det er ‘normalt’ at spise 1.200 kcal som kvinde. Åh, de 90’ere gjorde så meget skade…

Men det har en konsekvens. Ved langvarig underspisning sker der en tilpasning af forbrændingen. Hvileforbrændingen falder, spontan bevægelse (NEAT) falder. T3 falder. Leptin falder. Hormoner nedjusteres.

Nyere data, blandt andet det meget omtalte Biggest Loser studie, viser, at nedsat hvileforbrænding kan vare ved i årevis efter vægttab. Kroppen og forbrændingen har simpelthen tilpasset sig det lavere energiindtag.

Hos kvinder, der har været på slankekur i 10–20-30 år, kan den tilpasning være betydelig, og det kan betyde, at de står stille i vægt, selvom de spiser meget lidt.

Kronisk underspisning er IKKE uproblematisk

I de sidste par år har jeg oftere end tidligere måtte arbejde med at få kvinder til at spise mere. For kraftig underspisning er ikke uproblematisk og jeg er ikke komfortabel med at være en del af det, når vi når ned i de niveauer. Kvinderne, der gør det, er tit glade for at tabe sig, men de har ingen energi, de sover dårligt, libido er en by i Rusland, deres hud er tør og de taber hår i store totter. Og de kobler det sjældent til det lave energiindtag.

Det kan være svært at bringe op, om det måske er en idé lige at slå bremsen lidt i. For hvem gider tabe sig langsommere? Det gider de færreste. Men når vi taler om konsekvenserne ved langvarig kraftig underspisning, er mange alligevel med på at prøve at gå lidt mere moderat til vægttabet.

Langvarig kraftig underspisning øger risikoen for:

• Osteopeni og osteoporose (knogleskørhed)
• Tab af muskelmasse
• Hårtab
• Lav libido
• Fertilitets- eller cyklusproblemer
• Søvnproblemer
• Problemer med nedsat stresstolerance
• Kuldefølelse og lav puls

Og paradoksalt nok: Vægttabsplateau.

Dette er ikke det samme som det mytiske starvation mode, som nogle mennesker påstår findes. Starvation mode er angiveligt den tilstand, at kroppen lagrer fedt selv i energiunderskud. Kroppen lagrer aldrig energi i energiunderskud. Det er en fysisk umulighed. Men langvarig underspisning kan føre til en tilpasning af forbrændingen, så den er lavere end forventet. Og det er helt ægte. Det er vigtigt med den præcisering, synes jeg.

Hvordan ved man, om ens forbrænding er nedsat?

Man kan starte med at bruge en pålidelig kalorieberegner til at udregne ens TDEE – Total Daily Energy Expenditure, dvs. din daglige forbrænding. Jeg har en beregner til det lige her: Kalorieberegner. Sæt den til vedligehold og den vil give dig det antal kalorier, du skal spise, for hverken at gå op eller ned i vægt.

Herefter skal du logge din mad i en periode. Hvis du spiser under det, som beregneren foreslår, og du står stille i vægt, så er dit vedligeholdsindtag lavere, end det bør være. Spiser du derimod samme antal kalorier eller mere end vedligehold og holder du vægten stabil, så er du fint kørende.

Hvad gør man, hvis man i årevis har spist for lidt?

Jeg er ikke komfortabel med at starte en vægttabsfase, hvis vedligeholdsindtaget er meget lavt. Det synes jeg helt enkelt er uforsvarligt. Kvinder 40+ er nødt til at have muskelmassen med i tankerne, selv når vægten skal ned. Og lavt kalorieindtag sætter kroppen i risiko for at tabe muskelmasse i processen. Og det går altså ikke.

Så derfor kan man være nødt til at arbejde med at få forbrændingen op igen, inden man kaster sig ud i næste fedttabsfase.

Reverse diet

Reverse dieting er blevet brugt i bodybuildermiljøet i årevis og selvom mange rynker på næsen af den reference, så lad os lige være ærlige her: Der er få mennesker, der er så gode til kropsmanipulation som professionelle bodybuildere er. Og reverse diet er en god måde at komme ud af årelang underspisning med kraftigt nedsat forbrænding til følge.

Det er dog værd at sige, at der ikke er god evidens for reverse dieting som metode, men der er masser af anekdotiske beviser på, at det virker. Jeg bruger det selv, og jeg bruger det bl.a. på Fit efter 40 eller når jeg vejleder mine PLUS-medlemmer. Vi ved, at hvileforbrænding, leptin og T3 responderer på øget energitilgængelighed. Vi ved også, at mere energi ind ofte øger spontan bevægelse og træningskapacitet. Og vi ved, at muskelmasse er metabolisk aktivt væv.

I praksis betyder det, at vejen frem ofte ikke er at spise mindre og mindre og mindre, men at spise strategisk mere. Øge proteinindtaget for at understøtte muskelmassen. Øge samlet energi gradvist. Styrketræne. Sove. Give kroppen tid til at føle sig sikker igen. Det er en lidt mere langsommelig proces end bare at skrue yderligere ned for kalorieindtaget, men til gengæld er det langtidsholdbart og der er samtidig noget super tilfredsstillende ved at opleve, at man så bagefter går ned i vægt med et meget højere kalorieindtag.

Målet er ikke kun at “få forbrændingen op”. Målet er også mere robusthed, mere muskelmasse og en krop, der ikke konstant forsøger at overleve. Når man gør dette i et kontrolleret tempo, er vægtøgningen ofte mindre, end hvis man bare skruer op med 500-800 kcal fra den ene dag til den anden.

Overspisning eller underspisning

Der er flere, der spiser for meget, end der er, der spiser for lidt. Lad os være ærlige om det. Og de fleste har derfor mere brug for hjælp til at få kalorieindtaget ned. Så inden du diagnosticerer dig selv med kronisk underspisning og nedsat forbrænding, skylder du dig selv at være hudløst ærlig om dit indtag. Er det reelt lavt? Tæller du det hele med? Også de uplanlagte ting, du spiste, eller episoderne du skammer dig over? Vi taler ikke dag-til-dag-indtag her. Men gennemsnitligt indtag over måneder.

Men der er også kvinder, der spiser for lidt, og de føler sig ikke hjulpet af bare at få at vide, at de spiser for meget, hvis de står stille i vægt. For problematikken kan lige så godt skyldes, at de har trænet deres krop til at klare sig på meget lidt energi. Og det er dem, jeg synes, jeg møder oftere og oftere. De skal ikke spise mindre. De skal spise mere. Og det hjælper jeg gerne med at sætte struktur på.