Nedsat forbrænding efter vægttab

Nedsat forbrænding efter vægttab er normalt og ikke noget, du behøver være bekymret for. I hvert fald ikke, hvis du har tabt dig på en forsvarlig måde.

Det, der sker med forbrændingen efter vægttab, er en naturlig metaboliske tilpasning. Dvs. at når en person, der tidligere vejede 100 kg, nu vejer 70 kg, så vejer kroppen jo 30 kg mindre, og det medfører et fald i energiforbrug. Det kræver helt enkelt mindre energi at transportere en 70 kg krop rundt, end det gør at transportere en 100 kg tung krop rundt. Forskellen i forbrænding kan her være 300-400 kalorier dagligt. Denne metaboliske tilpasning vil altid være til stede.

Tager vedkommende så de tabte kilo på igen, følger forbrændingen med op igen. Kroppen vejer igen 100 kg og det kræver igen mere energi at transportere den rundt. Små variationer kan forekomme, hvis der er tabt meget muskelmasse og den vægt, der tages på igen, primært er fedt. Men lad os for eksemplets skyld sige, at den metaboliske tilpasning, der sker her, er forventelig. 

The Biggest Loser – opfølgningen

Men der er en anden del af historien, og den kaldes vedvarende adaptiv termogenese eller kompenserende nedregulering af forbrændingen. Den blev der talt en del om i forbindelse med det studie, der blev lavet på deltagere fra TV-programmet The Biggest Loser, tilbage i 2016 og det popper op igen nu, hvor Netflix har lavet en dokumentar, der følger op på nogle af deltagerne.

Du kender sikkert godt det amerikanske TV-program The Biggest Loser, hvor mennesker med stor overvægt taber sig for åben skærm ved at spise ekstremt lidt (ofte 1000-1200 kcal) og træne 4-6 timer i dagen med en personlig træner, der råber nedværdigende ting til dem, hvis de formaster sig til at være trætte, før træningen er slut.  Programmet var ekstremt populært men blev lukket ned, da et studie i 2016 viste, at deltagernes hvileforbrænding efter programmet havde lidt permanent skade af de aggressive metoder.

Deltagerne taber 40-60 kg over en periode på ca. 6 måneder med hvad, der bedst kan beskrives som en ekstrem version af luk munden og let røven. Efter programmet tager de fleste alle kiloene på igen og mange ender på en højere startvægt end før. Nu bare med lavere hvileforbrænding. Det kommer vi lige tilbage til.

Hvad kan vi lære af The Biggest Loser?

Selvom programmet er hardcore og ubehageligt at se, var det til stor inspiration for mange. At se uge for uge, at vægttab ER muligt gav håb til de mange i samme situation.

Men i virkeligheden viste programmet mest, at alle kan tabe sig, hvis de sættes i omstændigheder, der er underlagt ekstrem kontrol. Hvor andre har planlagt deres mad og der er fuld support på træningen og den daglige bevægelse. Det ved jeg ikke, om vi bliver så meget klogere af. 

En vigtigere læring fra programmet er, at det bestemt ikke er ubetydeligt, hvordan du taber dig, og at ekstreme lavkaloriekure kommer med en ekstremt høj pris. Det ser vi, når vægttabet skal holdes efterfølgende. Hvis du ikke kan opretholde de ting, du gør under vægttabet, bagefter, vil du tage de tabte kilo på igen. Og at spise 1.000-1.200 kcal om dagen og træne 4-6 timer om dagen er ikke kompatibelt med de flestes hverdag ude i den virkelige verden.

Men vi ser det i høj grad også, når vi kigger på ‘senfølgerne’ af vægttabet. Vægttab med ekstreme metoder fører til ekstrem metabolisk tilpasning, hvilket er et fancy ord for nedsat forbrænding.

Nedsat forbrænding efter vægttab

Når vi taler om nedsat forbrænding efter vægttab, er vi som sagt nødt til at skelne mellem den forventede forbrændingsnedsættelse og den kompenserende nedregulering. 

Men det, vi så i 2016-studiet på The Biggest Loser-deltagerne, var, at 13 af de 14 deltagere, man fulgte efter programmet, tog de tabte kilo på igen, men deres forbrænding øgede ikke tilsvarende med vægtøgningen. Selvom deltagerne havde taget de tabte kilo på igen, målte forskerne stadig et markant lavere hvilestofskifte, end forventet. Faktisk var der tale om så meget som 300-800 kalorier lavere pr. dag😳

Dette fænomen kaldes som sagt vedvarende adaptiv termogenese eller kompenserende nedregulering af forbrændingen. Eller med andre ord: Permanent nedsat forbrænding efter vægttab.

Ekstremt eksempel: Fra 195 kg – 86 kg 

Et af de ekstreme eksempler var vinderen af Sæson 8, Danny Cahill, som tabte sig svimlende 110 kg på 30 uger. Han gik fra 195 kg til 86 kg. Seks år senere havde han taget det meste af vægten på igen og vejede nu 134 kg. Men det mest opsigtsvækkende, som forskerne fandt i studiet, var ændringen i hans hvileforbrænding.

En mand på 134 kg burde forbrænde omkring 2.600 – 2.800 kcal om dagen i hvile. Men Dannys krop forbrændte kun 1.800 kcal, dvs. næsten 1.000 kcal mindre end forventet. Det ekstreme vægttab havde altså nedreguleret hans forbrænding med hele 1.000 kcal. For at tabe sig nu skal han altså først kompensere for de 1000 kcal lavere forbrænding og derefter hente sit kalorieunderskud. En umulig opgave, ærligt talt.

En så voldsom nedregulering af hvileforbrændingen er heldigvis sjælden, for den forekommer primært ved ekstreme vægttabsmetoder, hvor der sættes ind med voldsomt lavt kalorieindtag og der tabes virkelig mange kilo på kort tid. Det skaber simpelthen en slags chok-tilstand for kroppen, som den husker efterfølgende og derfor prøver at beskytte sig imod.

Ekstrem kaloriereduktion ved vægttabsmedicin

At spise ekstremt lidt i virkelig lang tid er noget, de færreste lykkes med. Sult sætter oftest en stopper for det og det er jo i virkeligheden en god ting. Men det er jo bl.a. derfor vægttab er så svært. Hvis vi bare kunne spise mindre uden øget sult ville langt færre være/blive overvægtige.

Men jeg kan ikke lade være med at tænke på, om vi kommer til at se mere af dette i fremtiden med introduktionen af de meget effektive vægttabsmidler. Jeg ved ikke, om jeg behøver deklarere det igen, men jeg er helt cool med brugen af vægttabsmedicin. Men jeg synes, at det i mange tilfælde bruges uansvarligt.

Jeg får jævnligt henvendelser fra folk, der på vægttabsmedicin spiser 6-800 kcal om dagen – stort set alle fra kulhydrat og ingen fra protein – og jeg tror, vi kommer til at se nogle rigtig kedelige konsekvenser af det i fremtiden. For god ordens skyld vil jeg nævne, at jeg også får masser af henvendelser fra folk, der bruger vægttabsmidlerne som en hjælpende hånd i ryggen, imens de spiser en forsvarlig mængde kalorier med fokus på protein og grøntsager og styrketræner for at modarbejde muskeltab og fremme fedttab.

Jeg ville ønske, at vægttabsmedicinen blev udskrevet sammen med en recept på proteinrig kost og styrketræning.

Men hvad med Keto?

En ting, som jeg selvfølgelig interesserer mig for, er, i hvor høj grad denne nedregulering af hvileforbrændingen også gælder, når man går ned i vægt med Keto. Appetitnedsættelsen på Keto fører nogle gange også til kraftige kalorieunderskud og jeg har ind imellem vægttabsklienter, der spiser mindre, end jeg føler mig komfortabel med.

Vi ved, at kroppen reagerer mere positivt på kalorieunderskud med Keto (mindre sult, fin energi osv.), fordi kroppen ikke bemærker energiunderskuddet i samme grad i den fedtforbrændende krop, hvor den bare kan forbrænde fedt fra kroppens depoter. Og det er her, hvor det metaboliske skifte til ketose måske ikke er helt ubetydeligt. For hvorfor nedregulere forbrændingen, hvis der er energi nok at tage af? Energikrisen er jo afblæst, når der er fri adgang til de 40.000+ kalorier, der er fordelt rundt på kroppens fedtdepoter.

Vi har desværre ingen kvalitetsstudier, der har undersøgt dette. Enkelte studier har undersøgt forbrændingen på Keto under vægttab og er kommet frem til, at den ketogene krop forbrænder 250- 300 kcal mere end på fedtfattig kost, men andre studier har vist ingen forskel og det er i det hele taget kontroversielt.

Men det, jeg synes, vi godt kan sige, er, at ekstrem kaloriereduktion ikke er en god vej til varigt vægttab. En mere konservativ tilgang, hvor man taber sig i mere forsvarligt tempo, giver bedre mulighed for at beskytte muskelmassen, stille kroppens behov for både nok protein og nok energi og samtidig gør det det nemmere at holde den nye kost over tid, så man slipper for yoyo-vægten. Alt dette gør det nemmere at arbejde med tanker, vaner og mindset undervejs i processen, hvilket spiller en kæmpe rolle for evnen til at bevare de nye vaner fremadrettet.

At lykkes med varigt vægttab er muligt, men vejen dertil går gennem en permanent livsstilsændring, ikke via en aggressiv lavkaloriekur.

Bliv ved længere

Efter at have arbejdet med vægttab i mere end et årti ved jeg, at desperationen tit er til stede hos folk med overvægt. Der er som sådan ikke noget i vejen med at blive ramt af følelsen af, at NU er det nok, NU skal der ske noget. Det kan sagtens være en stærk katalysator til handling. Men jeg synes, vi skal være forsigtige med desperationen, fordi den risikerer at give plads til handlinger, som ikke er forsvarlige og som risikerer at have konsekvenser på sigt, vi ikke havde forudset.

Min metode går ikke ud på at lære dig at spise så lidt som muligt. Den går ud på at lære dig at spise så meget som muligt og stadig gå ned i vægt. For det betyder, at du kan holde sulten væk og holde energien og forbrændingen høj. Du har råderum til at leve dit liv, samtidig med at det med sundhed og vægt ligger som et bagtæppe, som du til sidst ikke spekulerer over er der. Og alt dette betyder, at du bliver ved længere og hvis der findes én hemmelighed til både sundhed og vægttab, så er det, at du holder ved i længere tid.

Så hvis du er træt af urealistiske kostplaner og strategier og har lyst til at arbejde med sundhed og vægttab ud fra et helhedsorienteret perspektiv, så tag et kig på mine vægttabskurser. Mit Keto-kursus, som guider dig igennem de første 6 uger på Keto, starter løbende hver mandag, mens Fit efter 40 kører 4-5 gange om året.