Vælg den rette strategi, når du vil ændre vaner


Vaneændring er svært. Især fordi vi hele tiden bliver fodret med forskellig og ofte modsatrettet information om, hvordan vi skal gribe det an.

Vaneændring: Enten -eller vs. Alt med måde

En tilbagevendende diskurs i sundhedsdebatten er det her med enten-eller overfor alt-med-måde. Den sort-hvide-tankegang udskældes jævnligt og får skyld for at føre til kontroltab og overspisning med dertilhørende vægtøgning, skyld og skam.

Fra sort-hvid-siden udråbes alt-med-måde-tankegangen til at være en undskyldning for at fortsætte med at hælde junk i røret. Sådan sat på spidsen, i hvert fald.

Ingen af delene er rigtige, hvis du spørger mig. Vejen til permanent vaneændring sker ved at nå til et punkt, hvor den indre dialog ophører, og hvor vi per automatik og uden brug af viljestyrke udfører (eller ikke udfører) en bestemt handling.

Hvordan vi når dertil, er vidt forskelligt. Hvorfor er der nogen, der så let som ingenting ændrer en dårlig vane og aldrig ser sig tilbage, mens andre ligger og roder rundt i en masse fejlslagne forsøg på at skifte kurs? Det spørgsmål er jo det vigtigste af dem alle.

Jeg gør mig ingen forhåbninger om nogensinde at forstå de mekanismer til bunds, men fornyligt læste jeg en uhørt spændende bog, som gav et bud på noget af det. Bogen handlede om en masse forskellige personlighedstyper og personlighedstræk, og om hvordan der er forskellige strategier, der virker for de forskellige typer.

Abstainer eller moderator?

Særligt interessant var det, da bogen beskrev de to typer, som forfatteren kaldte Abstainers og Moderators.

Abstainers

Abstainers har det bedst med faste regler og med at være abstinent. Abstainers trættes af den konstante indre dialog om skal – skal-ikke, hvis spillereglerne bliver for uskarpe. Det er ganske enkelt nemmere for Abstaineren at sige nej tak til kage end at nøjes med at spise en bid.

Ved at afstå helt fra det, der trigger, opnår Abstaineren den eftertragtede fred og frihed.

Moderators

Moderators derimod trives bedst uden restriktioner og med alt med måde (everything in moderation).

De bliver gnavne og rebelske ved tanken om rigide regler. For dem virker det afslappende at have en pose slik i huset. De slapper af ved tanken om, at der er slik til rådighed, hvis de skulle få lyst til det.

Det er også Moderatoren, du læser om i damebladene, der spiser et tern mørk chokolade og lægger resten væk og først rører den igen tirsdag ugen efter, eller som kan købe en flødebolle om torsdagen og først spise den til eftermiddagskaffen om søndagen.

Abstaineren derimod får ikke fred, før den pose slik er væk. Og chokolade spises kun i hele plader. Og flødeboller gemmes under ingen omstændigheder fra torsdag til søndag.

Jeg er sikker på, du kan genkende dig selv i den ene eller den anden type (eller måske lidt i begge). For sat på spidsen ligger de to typer jo sindssygt langt væk fra hinanden. Det kan måske også forklare, hvorfor Abstainers og Moderators tit er meget fordømmende over for hinanden. Ingen af typerne kan begribe, at nogen kan fungere med noget, der ligger dem selv så uendeligt fjernt.

Mine vaner (og uvaner)

Grunden til, at det interesserede mig er, at jeg selv har vaner, som jeg har lagt helt og holdent bag mig, mens det går så som så med andre uvaner. Jeg har fx ikke røget en cigaret i snart 15 år, og jeg har ikke spist (rigtigt) brød i over 5 år. Begge dele var lidt svært i starten men er med tiden blevet noget, jeg ikke bruger viljestyrke på at opretholde.

Fælles for dem er, at jeg er stoppet mere eller mindre fra den ene dag til den anden uden nogensinde at kigge mig tilbage. Og jeg har aldrig haft episoder, hvor jeg har svælget rundt i hverken cigaretter eller brød i den periode. I stedet har jeg lykkes med at gøre de to punkter til noget, jeg ikke behøver diskutere.

Her er ingen indre dialoger, om skal jeg tage det stykke brød/tænde den cigaret, eller om jeg ikke skal. Ingen! Og fraværet af den dialog gør, at jeg ikke til sidst rammes af decision fatigue og ender ude i knap så smarte valg.

For mig er det at være abstinent den ultimative frihed. For en moderator ville det være et fængsel.

Så jeg er nok mest Abstainer.

Jeg lykkes tilsyneladende bedst, når noget er sort-hvidt. Jeg kan godt spise ét stykke slik eller ét stykke chokolade, men hvis jeg gør det, skal jeg bekæmpe lysten til mere med viljestyrke. Og det er udmattende at skulle trække på viljestyrken.

Så det er nemmere for mig at takke nej. Meget, meget, meget nemmere. Jeg føler mig ikke snydt, når jeg takker nej. Jeg føler mig derimod snydt, hvis jeg takker ja og derefter skal kæmpe med trangen til mere resten af dagen.

Det betyder ikke, at jeg altid bare takker nej, men bare at det er nemmere for mig sådan. Så når jeg vælger ikke at spise et tern chokolade, isen eller kagen, er det mest, fordi jeg ikke orker efterspillet. Ikke fordi jeg ikke “må” spise sukker, chokolade etc. Det må jeg gerne. Andre gange vælger jeg at spise hele pladen.

Men jeg vælger selv. Altid.

Men for mig er det at være abstinent den ultimative frihed. For en moderator ville det være et fængsel.

Kend din personlighedstype, hvis du vil have succes med at ændre vaner --> Madbanditten.dk

Det er svært at forklare, hvordan tankerne fungerer, for de kører jo på autopilot.

Jeg opererer fx ikke med forbud. Jeg har bare visse ting, jeg vælger ikke at spise (gluten) og nogle ting, jeg vælger at spise sjældnere end andre (sukker).

Jeg formulerer mine hensigter i positive termer fremfor negative. Fx “jeg spiser lækker mad af gode, naturlige råvarer” fremfor “jeg må ikke spise sukker, gluten, whatever”.

Det lyder måske som en lille ting, men det gør en stor forskel for mig.

Vaneændring: Kend din personlighedstype

Meningen her er ikke at gøre den ene type bedre end den anden. Det er ikke en konkurrence.

Men hvis du gerne vil ændre vaner, er det vigtigt, at du gør op med dig selv, om du læner dig mest op af den ene eller den anden personlighedstype. For det er nødvendigt for dig at vide, når du skal lægge strategi, eller når du skal vælge, hvor du vil søge hjælp.

En Abstainer, der søger hjælp hos en Moderator og får råd om at nyde alt med måde lykkes sandsynligvis lige så skidt som en Moderator, der bliver rådet til at være mere restriktiv.

Ved du fx med dig selv, at det at spise fredagskage med kollegerne fører en række dårlige valg med sig, gør du klogest i at lade kagen være og nøjes med kaffen.

Ved du derimod, at du føler dig snydt, hvis du takker nej til kagen, og at følelsen af at være blevet snydt fører til en form for overkompensation senere, er du bedre stillet ved at spise kagen.

Min pointe her er, at der ikke findes én rigtig eller forkert strategi for alle, men at du er nødt til at gøre op med dig selv, hvilken strategi, der tjener dig bedst på den lange bane. Og den bedste strategi for dig vil altid være den, der kræver mindst mulig viljestyrke at opretholde.

Update

Siden jeg skrev dette indlæg lod jeg mig inspirere af mine egne skriverier og valgte at gå all-in på mine Abstainer-tilbøjeligheder. Jeg tog derfor en periode på 8 måneder, hvor jeg afstod 100% fra sukker. Læs mere om den beslutning her: 100% sukkerfri – min personlige historie

Bogen, jeg blev inspireret af, er i øvrigt denne:

Kend din personlighedstype, hvis du vil have succes med at ændre vaner --> Madbanditten.dk

Jeg har købt den på Amazon:

Har du brug for hjælp og støtte?

Så kig indenfor i min MadbandittenPLUS-klub. De første 7 dage er helt gratis.

Brug vores lukkede spørgeside til at stille spørgsmål til mig og jeg hjælper dig så godt, jeg kan. Der er med garanti mange, der bakser med de samme ting, du gør. Du er ikke alene🥰

Herudover får du adgang til at se energiberegninger på alle mine 2.000 opskrifter, din egen favoritside, hvor du kan gemme opskrifter og lave madplaner med indkøbsliste, velkomst e-bogen Den Store Keto-guide (værdi 149,-) og du kan lytte til min podcast.

I Januar 2022 vejede jeg 116 kg og blev medlem hos dig. Det er den bedste beslutning jeg har taget i hele mit liv. Jeg vejer nu 75,4 kg og vægten  går stadig langsomt ned. Jeg har endelig fået et liv, hvor jeg ikke konstant er sulten og kun tænker på mad.”

Ja tak – start gratis prøveperiode nu!

 

Mød Madbanditten

Jane Faerber

Jeg hedder Jane, og det er mig, der skriver her på Madbanditten. Min mission er at gøre dit Low Carb/Keto-liv så nemt som muligt og hjælpe dig til at nå dine mål – både vægt- og livsstilsmæssigt.

Se mere

37 kommentarer til “Vælg den rette strategi, når du vil ændre vaner”

Skriv en kommentar

  1. Super godt indlæg! Jeg genkender mig i begge typer, men er nok mest abstainer, som har brug for at holde gejsten oppe med planlagte moderation. Det fungerer i hvert fald ikke før mig at åbne en plade chokolade uplanlagt – for så er den væk. Til gengæld gør mit indre vildt oprør hvis ikke der en gang imellem planlægges en lækker “gulerod”.

    Svar
  2. Meget genkendeligt! Jeg har haft et hav af den slags diskussioner med min mand (som er moderator) og simpelthen ikke kan forstå, at jeg ikke kan holde mig fra det slik, chokolade og kage, (ja, selv pålægschokolade og Nutella!) der er i huset. Som du skriver, er jeg ikke rolig, før det er helt væk. Jeg har forsøgt at drage paralleller til hans cigaretter, som han jo heller ikke nøjes med en enkelt af en gang i mellem.

    Jeg har før haft perioder på flere måneder uden sukker og det er en LISE at slippe for de evindelige daglige diskussioner med mig selv. Virkelig en befrielse. Så NU hopper jeg op på abstainer- hesten igen – for MIN skyld!

    Svar
  3. Fedt indlæg – og jeg kunne godt genkende mig i den ene af de to ud fra din beskrivelse, men nu er bogen bestilt, og så kan jeg hygge mig med den om et par uger, når fødselsdag m.m. er overstået :-)

    Tak for endnu en god inspiration (selv om jeg har været længe om at nå til at se siden :-) )

    Svar
  4. Denne bog af H. L. Newbold (Dr. Newbold’s Type A Type B Weight Loss Book) beskriver også to typer af mennesker. Den ene (?) kan undgå at spise et stykke kage, hvis de lige har spist et måltid og er derfor mætte, selvom kagen lige er friskbagt og duften går dem i møde, mens den anden type (?) bare skal have noget af kagen selvom de også lige har spist et måltid og er mætte, men de må bare have et stykke fordi de ikke kan lade være.

    Jeg hører til den sidste type, eller den der er nødsaget til at leve uden fristelser i huset. Åbner jeg en pose, fx chips, kan jeg ikke nøges med en lille håndfuld og lægge resten af posen fra mig. Jeg spiser chipsene indtil posen er tom. Så for mig er det bedst ikke at have denne fristelse i huset.

    Det er lidt underligt at tænke på, for er jeg sammen med andre mennesker, kan jeg sagtens kun spise en håndfuld chips eller et lille stykke chokolade, men er jeg alene kan en pose et-eller-andet-lækkert ikke stå i fred ret længe.

    I mit tilfælde er det bedst at gå forbi det i butikken. Heldigvis er der ikke en duft af chips eller slik når man går forbi disse i de forskellige butikker ;) Ellers var det for nemt at blive fristet til at købe noget.

    Svar
  5. Kære Jane
    Tusind tak for en fantastiske hjemmeside og bøger. Vi kan mærke tydelig forskel når vi lever efter LCHF, og samtidig ja, vaner ….super godt indlæg, savner da brød osv men forsøger at tænke alternativer, LCHF knækbrød istedet.

    Jeg har et par spørgsmål, om du vil hjælpe da det er nyt for os.
    Når kroppen skal bruge fedt som forbrænding, hvad så hvis der er “fedt” i overskud, lagres dette i boldbanerne ? Tænker hvis det gør, ikke godt med åreforkalkning osv.

    Og Jane i forhold til lækre tørrede figner, abrikoser og dadler – det er jo meget kulhydrat men til gengæld sunde og de “gode” kulhydrater i forhold til slik, brød osv. Synes selv det er lækkert, kan det bruges ex et par aftener i ugen ? Og blodsukker, er det træls eller kan det gå når det nu er det “sunde” valg :-)

    Og øv øv, nu er der allerede brunkager, pebernødder fremme – alt for tidlig, men fristelser og vaner……

    Mange hilsner
    Pia

    Svar
    • Hej Pia
      Hvis du spiser et overskud af kalorier i fedt, vil kroppen lagre overskuddet som… ja, fedt. Åreforkalkning har en helt anden årsag.

      Tørret frugt indeholder rigtig meget kulhydrat i form af sukker (måske naturligt men stadig sukker). Det ville jeg være opmærksom på. Hvor meget der er plads til af det ene og det andet, kan jeg ikke svare på. Det er højst individuelt og har også at gøre med, hvad målet med din kostomlægning er. :)

      Svar
      • Mange tak, det er svært, jeg går efter et vægttab med et ønske om 30 kg. Så jeg kan godt se jeg skal holde meget igen med tørret frugt osv. Men hvordan gennemskuer jeg det med, om jeg får for meget fedt.
        Får som regl skyr med bær og en spsk oliven olie. Blandet salat med bla. Oliven, hvidløg og tilbehør af fisk, sild eller kød. Aften, kød med grønt med smør.

        Svar
        • jeg forstår godt, det er svært. Hvis du er interesseret i LCHF for at gå ned i vægt, synes jeg, du skal prøve at spise det i en periode. Bare giv det 3-4 uger fx hvor du følger reglerne. Heri indgår hverken skyr, frugt eller tørret frugt. Siden hen kan du eksperimentere med at gøre det til din egen. Læs fx om LCHF her: https://www.madbanditten.dk/hvad-er-lchf/ og om nogle typiske spørgsmål her: https://www.madbanditten.dk/ma-jeg-spise-pa-lchf/ Det er mere sandsynligt at du spiser for lidt fedt end for meget fedt. Det er i hvert fald min erfaring med “begyndere”. Rigtig god vind!

          Svar
  6. Hej Jane
    Du skriver: “Abstainers har det bedst med faste regler og med at være abstinent”. Det kan jeg altså ikke helt forstå? Jeg har det absolut ikke godt, når jeg er abstinent efter sukker, men mener du afholden?

    Jeg kæmper stadig med denne del af maden. Jeg har absolut haft det bedst i perioder, hvor jeg ikke indtog sukker og hurtige kulhydrater. Men hvorfor så denne selvsabotage, når livet rammer en i form af en dårlig dag eller PMS? Hvorfor straffe sig selv og få det endnu værre? For sukker og hurtige kulhydrater gør mig endnu mere ked af det og PMS ramt med de store udsving, som mit blodsukker ligger under for. Trøstespisningen er virkelig hardcore at få brudt.

    For mig tror jeg, at hovedproblematikken ligger i at jeg er en skabs -abstainer. Jeg har det i virkeligheden bedst, når jeg er afholden, men ville sådan ønske, at jeg var en moderator, for det er nemmere at leve i et samfund som moderater end som abstainer. At være abstainer er ikke for tøsedrenge, når man skal sige nej tak så mange gange i løbet af en uge, fordi nogle mennesker føler at kage = kærlighed og at det er en personlig afvisning med nej tak til deres hårde slid.

    Svar
    • Ja, abstinent betyder afholden. Så jeg er helt som dig. Jeg har det bedst, når jeg helt afholder mig fra det. Som dig kører det også kun i perioder. Simpelthen fordi jeg ikke har været parat til at lave en commitment “for life” omkring sukker og chokolade fx. Så jeg kører moderatorstilen og det er egentlig alt for hårdt. Jeg overvejer at gøre det permanent, som jeg har gjort det med gluten, rygning etc. Men min junkie-hjerne er lidt svær at få med på idéen. Så det jeg egentlig ville sige var, jeg forstår fuldstændig hvad du mener.

      Svar
  7. Ha ha ha…..jeg vidste det jo nok godt….at jeg er en Abstainer. Men dejligt at læse det. På en eller anden måde blev det bare lidt mere virkeligt. Uh og jeg kan alle undskyldninger for at spise hele plade chokoladen eller hele Chips-posen. Dejligt indlæg. :)

    Svar
  8. Jane, det var virkelig, virkelig, virkelig klogt skrevet!
    Jeg har altid følt mig forkert og mindreværdig og været misundelig på de super-tjekkede mennesker, som bare nipper sostifikerede til en lille kage. -mens det eneste der foregår inde i mit hoved er, hvordan jeg skal aflede selskabets opmærksomhed, så ingen vil tænke over at jeg har ryddet hele fadet!
    Jeg har ligefrem ærgret mig over at være i selskab med andre som har spist lige så meget som mig selv, for så var der jo mindre til mig! ? super ucharmerende træk, som slet ikke harmonerer med at jeg elelrs er sådan en som vil gøre alt for at hjælpe andre, men efter din beskrivelse giver det alligevel mening. Tak gudinde Jane! ?

    Svar
  9. Meget lærerigt! Jeg ville have svoret at jeg var til alt-med-måde-filosofien, for det passer bare bedst på mit livssyn i øvrigt. Jeg er ikke vild med regler og faste tider – men hvad angår sukker, er jeg nødt til at indse at det er nemmere helt at undvære. Men jeg vil insistere på – som jeg kan forstå du gør – at have bevidste afvigelser, for jeg kan ikke leve uden mørk chokolade :-)

    Svar
  10. Det giver bare SÅ meget mening. Kæresten min kan slet ikke forstå, når jeg siger enten eller og han sige bare lige lidt. Det kunne være jeg skulle få ham til at læse dette indlæg, så kan det måske også give mening for ham. Ikke bare at vi er forskellige som mand og kvinde, også som abstanier (mig) og moderator (ham).
    Tak for altid god inspiration :-)

    Svar
  11. Som så mange andre må jeg sige at det var bare SÅ fedt og læse din artikel, føler mig virkelig ramt og forstået. Har utallige gange måtte forklare at det ikke handlede om det ene lille stykke kage, men om alt det jeg ville spise efter følgene, hvor efter folk kikker undrende på mig og tænker, Hvorfor nøjes hun så ikke bare med kagen?? Alt med måde siger de!! der skal åbenbart være stegt flæsk sprut og lagkage i ens liv… Jeg har dog fundet en rigtig god løsning på de 2 tern chokolade som nemt bliver til en plade…. sukkerfri :-) ikke at det feder mindre, men 2 tern er der plads til.. og det er nok når ikke sukker monsteret bliver aktiveret (kan anbefale den fra Meny mørk med orange nugat creme)……….

    Svar
  12. Det er utroligt at en anden person bedre kan sætte ord på, hvad der foregår inde i en selv end man selv kan. Men ikke desto mindre er det det, som du og denne bog gør.
    Jeg er uden tvivl en abstainer, og pludselig giver det så meget mere mening hvorfor en “dårlig” handling udløser 10 og bliver til en weekend, hvor jeg ikke har lavet andet end at skuffe mig selv.

    Fortæl mig at jeg skal leve af agurk i en måned og så gør jeg det. Og nu forstår jeg bedre hvorfor. Jeg fungerer bedre med restriktioner.
    Jeg har bare i den seneste periode hørt så meget: “Det fungerer ikke at sætte regler op for dig selv”, “Det ender med overspisning” osv. Men det passer ikke. For mig i hvert fald. Overspisning er for mig et resultat af en lille nydelse – så som et tern chokolade. Jeg elsker at sætte ting i kasser, lave lister og planer – så hvorfor skulle det samme ikke gælde min kost?

    Jeg føler mig helt lettet efter at have læst det. SÅ interessant og brugbart! Så tak for det!

    Svar
    • Det er lige præcis derfor, jeg skrev det! Hvor er jeg glad for at høre, at du kunne bruge det. Jeg sad og nikkede mig igennem hele bogen (som handler om meget, meget mere end kost) og ønskede, at det var mig, der havde skrevet den. Så mange øjenåbnere!

      Svar
  13. Bom. what she said.
    Der satte du virkelig ord på noget, Jane! Jeg er SÅ meget abstainer. Jeg er nemlig daglig lidt misundelig på mine kollegaer, der godt kan nøjes med ét bolsje, ét stykke kage osv. Jeg valgte for 1,5 år siden, at jeg ikke ville proppe mig med sukker mere, og har stort set undgået det siden (pånær i vores ferier) og det er nemlig præsic som du skriver – undværer man det helt, er det ikke et problem, men får man bare ét stykke lakrids, så kræver det SÅ meget at undgå det resten af dagen! Jeg har faktisk undret mig over at jeg har det sådan, og mine kollegaer tilsyneladende godt kan styre det, men nu har jeg forklaringen! Tak :-)

    Svar
    • Jeg bilder mig ind, at jeg er abstainer med bevidste afvigelser. Jeg kan ikke rigtig finde ud af, om det betyder noget eller ingenting ;-)

      Svar
  14. Super godt indlæg…. Har altid sagt jeg var en all Or nothing type. Og nu gir det mere mening hvorfor jeg så tit fejler.mfor jeg gad virkelig godt være hende der ku spise et stykke chokolade istedet for hele pladen haha. Fandt forresten lige ud af hende http://www.gretchenrubin.com har en blog. Måske hun delene flere guldkorn ud der. :)

    Svar
  15. Intet mindre end hamrende interessant- og mange tak for igen at give mig indsigt og gøre mig klogere på mig selv og andre. Du er en sveske (ikke lchf he he)

    Svar
  16. Tak for indsigten. Jeg er klart moderator, og kan engang imellem blive forundret, når folk siger nej til et stykke brød/slik/chokolade, selvom de har lyst, fordi jeg automatisk har troet, at de siger nej, fordi de er bange for at blive tykke eller usunde af et enkelt stykke et eller andet. Men det her giver jo meget mere mening, og selvfølgelig burde jeg nok have vidst, at alle ikke tænker som jeg, som det også er tilfældet i livets andre aspekter :-)

    Svar
    • Jeg er faldet i nøjagtig samme fælde hundredevis af gange også. Folk må jo nødvendigvis tænke som mig! Men det gør de altså ikke altid :)

      Svar