Ultraforarbejdet mad eller ultraforarbejdede produkter er industrielt fremstillede produkter, der ofte indeholder mange tilsætningsstoffer som konserveringsmidler, emulgatorer, stabilisatorer, farvestoffer og smagsforstærkere, og som typisk har en høj grad af forarbejdning og lav næringsværdi.
Imens vi har brugt de sidste 50 år på at diskutere sundhedsværdien af fedt og kød, har fødevareindustrien stille og roligt oversvømmet vores fødevarelandskab med ultraforarbejdede madvarer. Amerikanerne får i gennemsnit 70% af deres kalorier fra UPF (Ultra Processed Foods = ultraforarbejdede produkter og et blik på supermarkedernes hylder og i danskernes indkøbskurv indikerer, at vi er godt på vej også.
Ultraforarbejdet mad er fedme- og sygdomsfremkaldende
Heldigvis kommer der nu øget fokus på de fedme- og sygdomsfremkaldende effekter af en kost rig på disse. Ultraforarbejdede madvarer er sat i forbindelse med udviklingen af fedme, hjerte-kar-sygdom, forhøjet blodtryk, metabolisk syndrom, depression og flere cancertyper. Fx har et sejlivet argument mod det røde kød i årevis været, at rødt kød øgede risikoen for tarmkræft, en sygdom, der hyppigst ramte ældre mennesker.
I de sidste årtier har vi set en enorm vækst i forekomsten af tarmkræft hos børn og unge. Ikke ligefrem en gruppe kendt for sit enorme indtag af rødt kød. Til gengæld er de kendt for et uhyggeligt højt indtag af ultraforarbejdet mad.
NOVA-klassificering for ultraforarbejdede produkter
Det er ikke så nemt at definere ultraforarbejdede madvarer, som man skulle tro, så lad os derfor prøve at kigge på NOVA-klassificeringen, som er lavet til dette formål. For at afgøre, om en madvare er ultraforarbejdet, kan NOVA-klassificeringen være en hjælp.
NOVA har fire grupper:
Gruppe 1. Uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer
Her har vi fødevarer, der er uforarbejdede eller som kun har undergået minimal forarbejdning for at gøre dem sikre eller egnet til menneskeføde. Minimal forarbejdning kan her inkludere rensning, fjernelse af uønskede eller uspiselige dele, tørring, knusning, tilberedning, pasteurisering, frysning, osv.
Eksempler: Friske eller frosne frugter og grøntsager, friskt kød, fisk, æg, mælk, yoghurt naturel, nødder, tørrede bønner og hele korn som fx ris eller spelt.
Gruppe 2. Forarbejdede kulinariske ingredienser
I gruppe 2 finder vi ingredienser, der er udvundet fra gruppe 1-fødevarer eller fra naturen, og som normalt anvendes i køkkenet til at tilberede, krydre og bevare mad. Disse produkter er som regel ikke nogle, man spiser alene.
Eksempler: olier, smør, eddike, sukker, honning og salt
Gruppe 3. Forarbejdede fødevarer
I gruppe 3 finder vi hele fødevarer, der er forarbejdede ved tilsætning af salt, olie, sukker eller andre “gruppe 2” ingredienser. Forarbejdningen her har typisk til formål at gøre de oprindelige fødevarer mere velsmagende eller at sikre dem længere holdbarhed.
Eksempler: Konserves med hele frugter i sirup/sukkerlage, tilberedte grøntsager eller bælgfrugter på dåse, saltede nødder, røget fisk, ost, og hjemmelavede brød lavet med salt og gær. Kødprodukter, der er røgede eller saltede, såsom skinker og bacon, hører også til her.
Gruppe 4. Ultraforarbejdede mad- og drikkevarer
I gruppe 4 finder vi produkter, der er fremstillet gennem omfattende industriel forarbejdning, og de indeholder ofte store mængder tilsatte sukkerarter, fedtstoffer og salt, samt tilsætningsstoffer, som farvestoffer, sødestoffer, konserveringsmidler og smagsforstærkere. En nem måde at genkende dem på er at de indeholder en masse ingredienser, du ikke finder i dit eget køkken. Disse fødevarer er typisk meget næringsfattige men kalorierige.
Eksempler: Sodavand, kiks, cookies, kager, slik, chips, snacks, pulversupper, industrielt fremstillet brød og boller, frosne færdigretter såsom pizza, kyllingenuggets og fiskefingre, mange pølser, morgenmadscerealer (havrefras, cheerios etc.), frugtyoghurt, margarine og lignende fedtstoffer, dessertprodukter, proteinbarer og -drikke, modermælkserstatning, de fleste færdiglavede babymadsprodukter – og mange, mange flere.
Ultraforarbejdning er problemet
Som du kan se, skal vi ned i gruppe 4, før det for alvor bliver problematisk. Selvom madvarerne i gruppe 3 (forarbejdede produkter) ikke er lige så ‘rene’ eller naturlige som dem i gruppe 1, er det svært at lave et argument for, at det skulle være helt vildt problematisk at bruge ældgamle konserveringsmetoder som rygning eller saltning, eller det at en gruppe 1 fødevare konserveres skulle gøre denne madvare særligt usund. Man kan sagtens sige, at de måske ikke skal være fundamentet i kosten, men at inkludere dem er for de fleste uproblematisk.
Det er positivt, at de ultraforarbejdede produkter i den grad er kommet på dagsordnen, men det er samtidig en debat, vi skal tage med varsomhed. Jeg får allerede henvendelser fra folk, der er bange for at spise alt fra yoghurt og ost til skinke og dåsemakrel fordi det er ‘ultraforarbejdet’ og det er de altså ikke.
De fleste ultraforarbejdede madvarer er proteinfattige og indeholder primært kulhydrat og fedt, om end dette står til at ændre sig med proteins nyvundne popularitet. En chokoladebar med protein er stadig en chokoladebar. Og det er stadig UPF.
Ultraforarbejdede produkter – en tjekliste
Er du i tvivl, om en given madvare er ultraforarbejdet, har jeg lavet denne lille tjekliste til dig, som du kan bruge, når du står i supermarkedet og skal vurdere, om en madvare skal med hjem:
- Er dette en hel råvare?
- Læs ingredienslisten og sæt varen tilbage hvis listen er lang (fx over 5) eller der er ingredienser i, som ikke findes i dit eget køkken
- Undgå eller minimer ting i æsker/kasser med lang holdbarhed
- Vær på vagt hvis varen har en farvestrålende emballagen eller har sundhedsanprisning såsom fedtfattig, sukkerfri, god kilde til fibre osv.
- Spørg dig selv: Ville min oldemor spise dette?
Listen er ikke perfekt, men den udelukker størstedelen af de problematiske madvarer. Et helt enkelt spørgsmål som ‘er det her mad’ eller er det en ‘madlignende substans’ kommer man også rigtig langt med.
Og en sidste måske nok vigtig note. Det er superfint at ville undgå ultraforarbejdet mad fuldstændigt, men det er ikke nødvendigt for at holde sig sund. Det er det, vi spiser hver dag, der er vigtigt. Ikke hvad vi spiser engang imellem.
Læs mere: Rigtig mad til rigtige mennesker
Meget fin og godt forklaret artikel. Men har et (to) spørgsmål : er bagerbrød (rug-og franskbrød) UFP? Og hvad med salater / frikadeller købt hos slagteren/ fiskehandleren. De er jo også ‘færdiglavet produkter ‘. Jeg kunne jo også selv spørge bager og slagter ad 😅
Hej Pamela
Det kan vi teknisk set ikke vide, da det afhænger af ingredienserne, der er brugt. Men der kan sagtens bages brød uden at det er UPF. Fx brød lavet af gær, mel, salt og vand. Prisen vil ofte være en indikation (dyrere = mindre sandsynligt det er UPF). Frikadeller og den slags hos slagteren vil også variere efter ingredienser. Fx er frikadellemix/frikalet være UPF (tror jeg) mens frikadeller lavet med kød, æg og hvedemel ikke vil være det.
Som en slags tommelfingerregel tror jeg dog, det er næsten sikkert at sige at frisklavede produkter hos bager/slagter indeholder mindre UPF end langtidsholdbare ting på supermarkedets hylder.
Der skrives så meget om ‘plastik-indpakket madvarer’ som er UPF. Der står ofte at det er findelt mad som er samlet igen med ‘klister’ eller ‘lim’. Ved du hvad denne klister eller lim hedder i ingrediens fortegnelsen?
Jeg har ikke læst om klister og lim men jeg synes heller, du bare skal gå ud fra, at hvis et produkt indeholder ingredienser, du ikke kender eller ikke har i dit eget køkken, så sætter du den bare tilbage. Så er du nået ret langt.
Hvor farligt/ skadeligt er det at bruge div, færdige pasta og pizza sauce , spise færdige kødboller og melboller fra frost , middags kødboller til boller i karry, færdig panerede fisk o.s.v. Er det en kategori 5 – 6 .
Der findes kun de fire kategorier. De madvarer du nævner kan umiddelbart være i både kategori 3 og 4. Afhængigt af indhold.
Man kan ikke svare på hvor farligt det er. Men man kan sige at et højt indtag af kategori-4 produkter kommer med en øget risiko for fedme og diverse sygdomme.
Jeg kan simpelthen ikke se, hvorfor chips er ultraforarbejdede. De chips jeg tjekkede indeholdt kartofler, salt og solsikkeolie, det virker ikke ultra…
Nej, det kan man måske godt lave et argument for. Men det gør næppe chips til en health food at putte dem i en anden kategori😅
Hvis du lavede chips hjemme af kartoffel, olie og salt, ville de så holde sig knasende lige så længe som dem, du køber? Jeg spiser ikke chips så jeg er lidt udenfor komfortzonen her.
Måske er der tænkt på de der chips i røret, som er lavet af sammensat kartoffelmel og ikke af en skivet kartoffel. Hvad ved jeg? Det er ikke mig, der laver reglerne.
Men majsolie er vel ultraforarbejdet , og i den grad usundt, så i mine øjne gør det chipsene til ultraforarbejdede, selvom der er få ingredienser i.
Et rigtig godt indlæg du har lavet med gode retningslinjer man kan tage med når man skal købe fødevarer. Tak.
Ja enig (solsikkeolie i dette tilfælde). Det er også en af de ingredienser, der indikerer UPF.
Åh ja det var solsikkeolie. Lige så slemt som majsolie. Det burde blive solgt i byggemarkedet, for det er mest egnet til at smøre maskiner, og ikke til at indtage. 😀
Tusind tak for svaret😊
Chips er fedende og meget salte, men en hjemmebagt kage er heller ikke sund kost. Det er bare irriterende, når man prøver at forstå principperne, og så smutter man lige chips med ind under ultraforarbejdet, for hvem har glæde af at spise dem… Jeg har også en datter, som jeg skal overbevise om at opgive nogle af de mange ultraprodukter, hun godt kan lide, og så er det nu rart at kunne sige, at chips er faktisk okay engang imellem – i hvert fald fra et forarbejdningsperspektiv.
Jeg skal lige huske at sige, at de fleste hjemmesider sætter chips på ultra-listen, og der er sikkert også mange sære chipsarter, der er helt ultra, men en god gammel fransk kartoffel fra Kims med danske kartofler er faktisk ok.
Jeg har i øvrigt forstået det sådan, at det er en tørreproces med luft, der gør chipsene sprøde så længe…
Ja det er super forvirrende. Du kan jo fx godt bage en kage uden at den er UPF. Det er jo tilsætningsstofferne, som industrien tilsætter for enten at erstatte dyre ingredienser (smør, æg, mælkeprodukt) med billigere varianter eller det, de tilsætter for at opnå den lange holdbarhed, der gør dem til UPF. Derfor er UPF eller fraværet af samme jo heller ikke et pejlemærke for sundhed som sådan.
‘Forstår du ordene på ingredienslisten’ er et udmærket spørgsmål, som store/større børn godt forstår.