Træthed

Træthed er en folkesygdom, lader det til. I 2023 steg danskernes søgning på ‘træthed’ på Google med 15% – det højeste niveau nogensinde. Siden 2007 er søgninger på træthed steget med 200%.

De sidste par år har været strabadserende, ingen tvivl om det. Pandemi, nedlukning, stress, krig, katastrofer, ny krig osv. Men det er jo stadig ikke meningen, at man skal gå rundt i en konstant tilstand af udmattelse. Og gør du det, synes jeg, at et smut omkring lægen er på sin plads. Men har du allerede været der, er det måske værd at kigge livsstilen efter i sømmene.

Lad os prøve at kigge på træthed sammen med mad/kost, livsstil og vægt.

Træthed, kost og livsstil

At føle sig træt og udmattet kan sagtens være relateret til kost og livsstil – også selvom du spiser sundt. Hvad vi spiser og hvad vi optager kan være to forskellige ting. At få taget en blodprøve hos lægen og udelukke ting som D-vitaminmangel, B12-vitaminmangel eller jernmangel kan være relevant til en start. Alle tre er mest sandsynligt er en udfordring, hvis du ikke spiser kød, men selv hvis du gør, kan der være problemer med optaget. Og det kan man ikke rette op på selv derhjemme.

Jernmangel ser man ofte også hos kvinder i Perimenopause, hvor de månedlige blødninger nogle gange bliver meget kraftige.

Stofskifteproblemer kan også give træthed og udmattelse og er en af de ting, din læge formentlig vil teste for, hvis du siger, du lider af unormal træthed.

Sover du nok?

Det er indlysende, at nok søvn har indflydelse på, hvor veludhvilet du føler dig i dagtimerne. Søvnbehovet er forskelligt, men gennemsnitligt at ramme 7-9 timer er nok ikke helt skudt forbi. Er din søvn dårlig eller af dårlig kvalitet og føler du dig træt om dagen, er der masser af ting, du kan gøre for at rette op på det.

Mine bedste råd er: Proteinrig morgenmad, lys i øjnene først på dagen (evt. via lysterapi om vinteren), blodsukkerstabil kost, frisk luft og bevægelse i dagtimerne.

Faster du og har du søvnproblemer, bør du gentænke din fastepraksis, så du kan få den gode søvn tilbage. Læs om faste og søvn i Forsvarlig faste.

Overvægt og træthed

Vægt og træthed kan også hænge sammen. Det er hårdt at være overvægtig. Det lægger et stort pres på kroppen at skulle bære på de ekstra kilo. Prøv selv at tage en rygsæk på, der vejer 20-30 kg og forestil dig at bære rundt på den hele tiden. Sørme ikke en lille opgave!

Samtidig er der en række faktorer, der kan gøre det svært at have optimalt energiniveau, hvis vægten er for høj. Søvnkvaliteten kan være forringet, der kan være hormonelle faktorer på spil, der påvirker søvn og derfor helt naturligt energiniveauet og der kan være en række mentale udfordringer som øget stress, der også medvirker til øget træthed.

Og så har vi slet ikke talt kost. Mit gæt er, at der nok er plads til forbedring på kostfronten også.

Men jeg har en anden tanke også..

Skyldes træthed en energikrise på celleniveau?

Jeg tror, at både overvægten og træthed er et udtryk for en energikrise på celleniveau. Ser vi nøgternt på det, kommer der ellers rigeligt af energi (kalorier) ind, for gjorde der ikke det, ville der jo ikke være overvægt. Men kroppen har mistet noget af evnen til at udnytte energien. Det skyldes insulinresistens, en tilstand, der går hånd i hånd med overvægten. 

Insulinresistens betyder, at kroppens celler ikke længere reagerer tilstrækkeligt på hormonet insulin. I praksis betyder det, at folk med insulinresistens kan have svært ved at udnytte energien fra kulhydrat, hvilket er det, de fleste spiser mest af. Man føler sig træt og energiløs og derfor spiser man så mere endnu – nu ofte hurtig energi fra mere kulhydrat, hvilket bidrager negativt til både vægten og insulinresistensen. Men man lykkes stadig ikke med at udvinde nok af energien derfra.

Det tror da fanden, man er træt så. 

Jeg tror, det er derfor, så mange ser et løft i energi, når de skifter kost til Keto. Keto laver et skifte i forbrændingen fra kulhydratforbrænding til fedtforbrænding. Vi styrer altså udenom den kilde til energi, der ikke fungerer optimalt og bytter den ud med en anden, som fungerer rigtig glimrende. Der kommer flow i energien igen og det mærkes på energiniveauet. Det er som en bil, der endelig får det rigtige brændstof.

Samtidig forbedres søvnen, hvilket jo selvfølgelig har betydning for, hvor træt man føler sig om dagen.

Kalorier eller hormoner?

Denne snak er kontroversiel. Jeg ved ikke, hvor meget du følger med i det, men der findes to lejre indenfor overvægt. Den ene lejr taler kalorier ind og kalorier ud og man skal bare spise mindre, så taber man sig og alt er godt. Den anden lejr taler om overvægt som en hormonel forstyrrelse. Et resultat af at nogle hormoner ikke længere fungerer, som de skal, og at det har indflydelse på appetitten og energiomsætningen. Low Carb-fortalere er ofte i ‘hormon-lejren’.

Jeg har et ben i begge lejre, vil jeg dog sige. Jeg anerkender fuldt ud, at kalorier har betydning, men jeg mener, at hormoner styrer vigtige ting som appetit og energiniveau og at det bestemt ikke er ubetydeligt. Og de hormoner kan vi påvirke ved at ændre kost.

Få mere energi med næringsrig kost

Der er et udtryk, der hedder, at folk i den moderne verden er ‘overfed but undernourished‘. Altså overernæret og underernæret på samme tid. Det betyder, at vi indtager en overflod af kalorier men alligevel ikke lykkes med at stille kroppens behov for næringsstoffer. I USA består kommer mere end 70% af kalorieindtaget fra ultraforarbejdede madvarer. De indeholder energi men stort set ingen næringsstoffer. 

Det er klart, at folk, der ændrer kost til at spise rigtig, artsegnet mad oplever et løft i energi. Pludselig får kroppen jo de næringsstoffer, den skal bruge for at trives og derfor reagerer den med mindre træthed.

Low Carb og Keto-maden er ekstremt næringsrig. Jeg ved godt, at vi er opdraget med, at vitaminer er noget, vi kun får fra frugt og grøntsager, men måske skal vi snart begrave den opfattelse, for de mest næringsrige madvarer, vi har, kommer nu engang fra dyreriget. Æg, indmad, kød, fisk, skaldyr. Og maden fra dyreriget er netop det, man spiser mere af på Keto. Grøntsager er selvfølgelig også gode kilder. De står bare ikke øverst på podiet.

Så udover at vi fikser problemet med energiforsyningen, sikrer vi også, at kroppen næres på celleniveau. Og selvfølgelig bidrager det til mindre træthed. 

Ikke et quickfix

Men vi er nødt til at bevæge os væk fra, at vi kan fikse komplicerede problemer ved at gå på kur i 4 uger. Det kan man ikke. Vi er nødt til at tænke mere langsigtet end det og acceptere, at vi skal tænke i varige livsstilsbaner, hvis vi vil opnå en varig løsning. Det kræver ikke perfekt og fejlfri livsstil, men det kræver, at man er indforstået med ikke at kaste håndklædet i ringen, fordi vægten en dag svinger 200 g opad. Det er simpelthen for kortsigtet at handle på den måde.

Vægten skal ned (hvis den er for høj) og det kommer den også. Men det er et livstidsprojekt at få den ned og holde den nede, ikke et projekt, der har en slutdato. Og der vil være bump på vejen, men det er normalt og forventeligt. Men quickfix-tankegangen er vi nødt til at parkere ved døren. 

Træthed og Low Carb/Keto

Udfordringen med kostændringen til Low Carb og Keto er, at det tit bliver skidt, før det bliver godt. Især hvis du ikke er helt med på, hvad det er, du faktisk udsætter din krop for. Og det får mange til at give op og konkludere, at det i hvert fald ikke var noget for dem, og det er brand-ærgerligt.

For langt de fleste er det at bruge fedt som energi en fremmed tilstand. Det kræver processer, der ikke har været i brug længe og det kræver tilpasning af molekyler og enzymer at få både energiniveau, appetitregulering og fordøjelse til at spille helt. Og det kræver en forståelse for makronæringsstofferne og for elektrolytbalancen og saltindtaget. Og det tager altså lige lidt tid. Det kan være træls, imens det står på, men der er en løsning på det, og det tager som regel ikke så lang tid, før man mærker, at det klarer op.

Du kan derfor godt opleve træthed i starten på Low Carb/Keto men efter kort tid vil du stille og roligt begynde at mærke at energien vender tilbage. Og at energien nu føles helt anderledes og mere stabil.

Vil du prøve Low Carb kost?

Low Carb, Keto og LCHF er alle i samme familie men de har dog små forskelle. Alle kan dog være fine og effektive til at mindske træthed. Med færre kulhydrater i kosten vil du opleve mere stabilt blodsukker, mere stabil og ensartet energiniveau i løbet af dagen (farvel eftermiddagscrash) og du vil formetlig opleve en forbedring af din søvn også.

Brug en af mine kostplaner, hvis du vil have et konkret oplæg at gå ud fra. Så sikrer du dig i hvert fald, at der er styr på sammensætningen og portionsstørrelserne, indtil du er klar til at freestyle lidt mere selv.