Talje-til-højde ratio

Talje-til-højde ratio er en måleenhed, der har vist sig bedre end BMI til at forudsige sundhedstilstand og sygdomsrisiko. Det kaldes waist-to-height ratio eller på dansk: Talje-højde ratio.

Talje-højde ratio

Hidtil har BMI været brugt til at afgøre, hvorvidt man vejede for meget eller ej. Men flere undersøgelser har vist at talje-til-højde-ratio kan fortælle mere om din metaboliske sundhed og om din risiko for udvikling af sygdomme. I april 2022 ændrede engelske sundhedsmyndigheder deres guideline til at omfatte talje-til-højde-ratioen.

Frem med målebåndet

Så start med at måle dit taljemål. Din højde kender du, gætter jeg – Om end jeg i takt med, at mine børn er vokset mig over hovedet har måtte erkende, at jeg ikke er de 170 cm, jeg har brystet mig af hele mit liv men i stedet kun 168 cm. Hvor frækt!! Det påvirker jo både mit BMI og min talje-til-højde-ratio.

Så mål evt. din højde også, hvis du også går med en gammel forestilling om din højde.

Når du har dit taljemål, dividerer du det med din højde. 

Mit taljemål er 75 cm og min højde 168. 

Regnestykket ser derfor sådan her ud: 75/168=0,45

Min talje-til-højde-ratio er altså 0,45

Hvad er en sund talje-til-højde-ratio?

En hurtig risikovurdering, du kan bruge i farten er at sige, at dit taljemål skal være mindre end halvdelen af din højde. 

Men ellers er der generel enighed om dette:

• 0,4-0,49: Ingen øget risiko for helbredsproblemer
• 0,5-0,59: Øget risiko for helbredsproblemer
• Over 0,6: Kraftigt øget risiko for helbredsproblemer

Hvorfor er det vigtigt?

Modsat BMI fortæller talje-til-højde-ratioen nemlig noget om, hvordan fedt er fordelt på din krop. Er det ligeligt fordelt over hele kroppen, udgør den øgede fedtmasse en mindre risiko, end hvis fedtet er samlet i maveregionen. 

Fedt i maveregionen er en indikation for insulinresistens og en risikofaktor for for højt blodtryk, diabetes 2 og hjertekarsygdom.

Af årsager jeg ikke forstår, er der utroligt mange, som bekymrer sig om deres kolesteroltal, og det bør da bestemt også være en del af den samlede vurdering. Men måske burde flere bekymre sig om deres taljemål i stedet?!

Ift. risikovurdering kommer kolesterol langt nede af listen sammenlignet med fx taljemål. Diabetes 2, insulinresistens, forhøjet blodtryk, overvægt og rygning er alle risikofaktorer for hjertekarsygdom, som kommer FØR kolesterol (kilde).

I de fleste tilfælde følges disse ting dog ad. Nedbringer du kropsvægten, forbedrer du insulinfølsomhed og blodtryk. Osv. 

Hvordan forbedrer man sin talje-til-højde-ratio?

Det gør man først og fremmest ved at tabe fedtmasse. Man taber fedtmasse ved at være i kalorieunderskud (det ved jeg godt, at du godt ved). Kan du lykkes med at spise, som du gør nu, bare mindre af det, vil det have effekt. Det virker bare desværre kun for de færreste at gribe det sådan an. 

En kost med fokus på kulhydratrestriktion har gentagne gange vist sig sikker og effektiv til normalisering af taljemål, vægt, blodsukker og blodtryk.

Det kan være svært at sige hvilken effekt, der skyldes selve kulhydratrestriktionen og hvilken, der skyldes det kalorieunderskud, der følger med. Enkelte studier har vist, at Low Carb forbedrer helbredsmarkører, selv når der ikke er vægttab, men det er ikke grundigt undersøgt.

Mange oplever det som nemmere at tabe sig, når de skærer ned i kulhydraterne end på kulhydratrig kost med kalorietælling. Det skyldes formentlig, at det reducerede kulhydratindtag giver et mere stabilt blodsukker, hvilket har positiv effekt på følelsen af sult og mæthed, at proteinindtaget ofte er højere, og at maden er mere næringsrig.

Hvad med motion?

Motion er supersundt og vigtigt, og har du mulighed for at inkorporere motion og træning i din livsstil, gør du din krop og sundhed en kæmpe tjeneste. Er du i god form, kan det også i nogen grad veje op for, at du vejer for meget.

Men kigger vi isoleret på vægttab, er motion ikke et effektivt redskab. Her har kosten så absolut størst betydning. Så har du kun mulighed for at fokusere på én ting, så gå efter at få kosten på plads først. 

Mange oplever, at lysten til at motionere kommer spontant, når kroppen begynder at føles lettere.

Nye vaner er bedre end en skrap kur

At fokusere på at etablere nye vaner er mere effektivt end en skrap kur, du kun kan holde i en kort periode. 

2 gode råd, du kan gøre allerede nu:

• Erstat din kulhydratrige morgenmad med protein og fedt (æg eller kød + grønt)
• Byt stivelseskilden (brød, pasta, ris, kartoffel) i dit aftenmåltid ud med grøntsager

Disse to punkter alene vil gøre en stor forskel på din appetitregulering over hele dagen og vil nedbringe dit kulhydratindtag (og formentlig også dit kalorieindtag) betragteligt. 

Det vil også gøre det nemmere for dig at undgå den endeløse snacking mellem måltiderne. Men skal du snacke, så prøv at vælge (en lille portion) af noget blodsukkerstabiliserende som fx en håndfuld mandler eller 1-2 kogte æg, fremfor bolle, kiks, knækbrød, osv.

Det lyder overkommeligt, ikke? 

Hjælp til Low Carb livsstil

Mangler du inspiration til din Low Carb livsstil, er Madbanditten din vigtigste ressource. Her ligger allerede 1.800 opskrifter, du kan gå ombord i.

Er du PLUS-medlem får du desuden adgang til at se energiberegninger (kalorier, kulhydrat, protein og fedt) på alle opskrifter, du får færdige madplaner, jeg har lavet og du får et smart redskab til at samle dine yndlingsopskrifter i private samlinger og lave dine egne personlige madplaner med indkøbsliste. 

Det koster mindre end 1 krone om dagen, og du kan prøve det gratis i 7 dage, inden du beslutter, om det er noget for dig.

Har du mere brug for et mere konkret oplæg til at nedbringe både kalorie- og kulhydratindtag, er der hjælp at finde i Sommerklar med Madbanditten. Her er ingen opskrifter men i stedet helt fastlagte retningslinjer for, hvordan du skal sammensætte dine måltider, og hvor meget du må spise af det ene og det andet.