Spis varieret – tip til at næringsoptimere din kost

Jeg er jo ikke uenig i alle kostrådene. Jeg er fx helt enig i rådet “spis mindre sukker”, og “drik vand” og så rådet om at spise varieret.

At spise varieret er en super idé. Ved at spise varieret sørger du for at få forskellige næringsstoffer i dig, og på den måde kan du (måske) undgå mangelsygdomme, som ellers kan opstå ved langvarig mangelfuld kost.

HAVREGRYN HVER MORGEN

Men at spise varieret er faktisk svært, og mit helt uforbeholdne gæt er, at mange ikke gør det.

Det skyldes, tror jeg, at vi er vanemennesker, og det er vi også, når det kommer til kosten. Vi spiser det, vi kan lide, eller det, vi plejer. Vi køber de samme madvarer ind uge efter uge (hey, tak Nemlig.com for listen over “mine favoritter”, som betyder, at jeg slet ikke behøver forholde mig til ting, jeg ikke plejer at købe).

Hvor mange spiser ikke det samme hver eneste morgen? Havregryn med mælk eller skyr med frugt/mysli må toppe på morgenbordet rundt omkring. Knækbrød og boller til mellemmåltid. Rugbrød til frokost hver dag. Til aften en vekslen mellem de samme 7-10 favoritter. De fleste af dem sikkert varianter over hakket oksekød (it takes one to know one!!) eller kylling.

Måske er det varieret nok. Jeg dømmer ingen. Jeg er selv vanemenneske og spiser også det samme uge efter uge. Eller pretty much det samme.

KAN MAN SPISE VARIERET PÅ LCHF/KETO?

I går medvirkede jeg i en artikel i BT om at spise varieret, når man “følger en diæt”, som de jo så gerne kalder det i pressen. Men jeg synes faktisk, at det at “følge en diæt” er helt underordnet her.

• Kan du spise varieret, når du spiser LCHF/KETO? Ja.
• Kan du spise ensidigt, når du spiser LCHF/KETO? Ja.
• Kan du spise varieret, når du spiser efter kostrådene? Ja.
• Kan du spise ensidigt, når du spiser efter kostrådene? Ja*

*bortset fra, at du jo så ikke spiser efter det kostråd, der hedder “spis varieret” men de andre med at spare på fedt, kød, salt, sukker og hvad det ellers er, man skal spare på.

I artiklen var Martin Kreutzer inde og nævne, at en kostomlægning faktisk ofte betyder en opgradering af kosten, og det giver jeg ham meget ret i, selvom der jo er åbenlyse fælder her også.

UDFORDRINGEN VED LCHF/KETO

Min vigtigste pointe i artiklen var, at du ikke får mangelsygdomme af at styre udenom kornprodukter og sukker.

Min holdning var og er, at du sagtens kan spise varieret på LCHF/KETO og også, at du ofte kommer til at spise mere næringsrigt, fordi du har taget de relativt næringsfattige madvarer som kornprodukter og stivelse ud og erstattet dem med grøntsager.

Til gengæld får du jo så på LCHF/KETO en stor del af dine kalorier fra fedt, og fedt i sig selv er jo ikke specielt næringsrigt.

At prioritere at spise godt med protein (kød, fisk, fjerkræ, æg, ost) vil øjeblikkeligt skyde næringsværdien af din kost opad.

Jeg ved godt, at vi er vant til at tro, at grøntsager har patent på vitaminer og mineraler men det mest næringsrige, du kan spise, er nu engang mad fra dyreriget.

UDFORDRINGEN VED VÆGTTAB

Samtidig skal vi også tage højde for, at LCHF ofte bruges til vægtnedgang, og at mange går ned i vægt, når de spiser LCHF.

At gå ned i vægt kræver et kalorieunderskud, hvilket nu betyder, at vi har færre kalorier til at stille kroppens behov for næring med.

Det gælder alle vægttabsmetoder men illustrerer meget godt, hvorfor det ikke er ligemeget, hvad du bruger dine kalorier på. Eller når du vælger at “gøre plads i kalorieregnskabet” til slik og kage. Det kan jo være fint nok, men det, du gør, er, at du erstatter noget næringsrigt med noget ekstremt næringsfattigt. Det er bl.a. derfor jeg ikke giver meget for kalorietælling.

LCHF ER MEGET NÆRINGSRIG OG NÆRINGSTÆT

Heldigvis er de andre bestanddele i LCHF meget næringsrige og næringstætte: Kød, fisk, skaldyr, indmad og æg er ekstremt næringsrige madvarer, selvom det i debatten ofte kommer til at lyde, som om grøntsager og frugt har monopol på at indeholde vitaminer og mineraler. Nødder, bær og mejeriprodukter er også fyldt med gode ting.

Og idet du spiser godt med fedt, sikrer du samtidig optimal optagelse af de fedtopløselige vitaminer.

Det er nemlig ikke nok at spise næringsrig mad. Du skal også sætte din krop i en situation, hvor den faktisk kan optage vitaminerne fra den mad, du spiser.

TIP TIL AT NÆRINGSOPTIMERE DIN LCHF-KOST*

*dette kan jo fint gælde alle slags kost, men for ikke at skulle forholde mig til for meget, snævrer jeg det ind her

Her er nogle tip til at sikre variation i din (LCHF-)kost.

✔ Spis forskellige grøntsager

Ikke bare salat, agurk, tomat i evig rotation.

Spis forskellige salattyper. Spis den grønne spinat, den grove romaine, de grove kåltyper (broccoli, blomkål, rødkål, hvidkål, spidskål, romanescokål), peberfrugter i alle farver, fennikel, auberginer, squash, spis asparges, radiser og tomater, når de er i sæson, spis champignoner og svampe, spis kinaradise og grønne bønner. Brug løg, hvidløg, ingefær, gurkemeje og andre smagsgivere.

Spis græskar, gulerod eller rodfrugter også, hvis du er ok med det. Evt. bare en gang imellem. Spiser du dem kolde, er den glykæmiske belastning mindre, hvis det er et issue.

Pynt din mad med spirer, fx bønnespirer, lucernespirer eller lav dine egne chia-spirer og dyng din mad til med friske og tørrede urter. Brug ikke kun basilikum og oregano. Brug også persille, timian, rosmarin, salvie, dild, purløg, koriander (yesssss) etc.

Du behøver ikke spise alle disse nævnte ting hver dag eller hver uge men prøv at sørge for, at de er i cirkulation.

✔ Spis æg – gerne dagligt

Æg er den mest næringsrige madvare, der findes. Den indeholder alle vitaminer (minus C men det får du fra dit flotte grøntsagsudvalg) og samtlige aminosyrer, også de essentielle, som vi skal have tilført via kosten.

Æg er naturens superfood, selvom det ikke er et ord, vi er specielt begejstrede for her på min side af skærmen.

✔ Spis forskellige typer kød, fjerkræ og fisk og skaldyr

Varier dine proteinkilder lige så meget, dit budget holder til.

Jeg ved godt, at godt kød er dyrt, og at fisk, andet end den triste pesticidfyldte norske laks fra køledisken, kan føles næsten ubetaleligt, men gør, hvad du kan med de midler, du har. Gå på jagt i frysediskene i supermarkederne. Nogle gange er der billigere fisk der (undgå dog pangasius som er helt næringstom).

Spis dåsemakrel, torskerogn, sardiner og tun (dog ikke dagligt).

Spis skaldyr. Spis rejer, krebs, krabber, etc. Lær at kunne lide muslinger, hvis du ikke kan det allerede.

Kog bouillon af kraftben og kyllingeskrog og drik det og brug det i din madlavning. Det er obligatorisk, vil jeg næsten sige.

✔ Spis nødder og kerner

Ofte er vi på LCHF lidt obs på mængden af nødder og kerner. Det skyldes, at de er nemme at overspise og det, at de indgår i LCHF-bagværk, som er en hyppig showstopper for vægttab.

Men spis gerne en håndfuld nødder et par gange om ugen. Her taler jeg ikke om at inhalere en pose mandler i et u-mindfullt øjeblik i sofaen, men om at spise en lille håndfuld blandede nødder.

Du behøver ikke decideret at blande dine nødder, men kan spise mandler den ene dag, valnødder den næste, hasselnødder dagen efter, pistacie, pekan, etc. Forskellige nødder byder på forskellige vitaminer og mineraler.

✔ Go crazy og spis lidt bønner, ærter og linser engang imellem

Det er tit til diskussion, om de kan høre hjemme i en LCHF-kost, og det kan de nok efter min mening godt. Særligt hvis du er liberal LCHF’er men endda måske også, hvis du er striks og frisk på noget selveksperimenteren. Men det er en længere snak, som vi kan tage en anden dag.

Det er svært at vide, hvornår en kost er varieret nok, og ovenstående er mest tænkt som inspiration til nogle gange lige at huske at spise eller købe noget andet end det, vi plejer.

Det er superfint at have en god grundkost, som på mange måder består af de samme bestanddele, men vi kan altså hente lidt variation ved at udfordre det mønster lidt.

SKAL JEG HJÆLPE DIG I GANG?

Har du brug for hjælp og inspiration til hvordan du kommer godt i gang med LCHF og undgår alle faldgruberne, så er KETO-bogen noget for dig, evt. suppleret med KETO Living.