Søvnproblemer – få den gode søvn tilbage


Søvnproblemer er noget, fanden har skabt og noget, som jeg selv har virkelig meget erfaring med. Jeg har IKKE et godt sovehjerte af natur, men jeg har fundet nogle redskaber, som hjælper mig til at sove godt trods dette.

Søvn er uhørt vigtig. Det er vigtigt for din krops restitution og evne til at reparere sig selv, det er vigtigt for dit helbred, fysisk som mentalt og din krops sundhed, for din hjerne og det er vigtigt for din vægt. Sover du for lidt, er det mere sandsynligt, at du spiser for meget.

Du kender det godt. Er nattesøvnen kompromitteret, er det mere sandsynligt, at du rækker ud efter de nemme (og sukkersøde) løsninger.

Søvn og overgangsalder (eller perimenopause)

Mange kvinder i 40’erne og 50’erne får søvnproblemer, fordi der hormonelt sker nogle ting i kroppen, der kan forstyrre søvnen eller forringe søvnkvaliteten. Det starter ofte i perimenopausen, altså årene op mod overgangsalderen hvor det at vågne hver nat ved 2-3-tiden er noget, som mange kvinder beskriver.

Det er også i denne fase, at de første nattesvedeture gør sit indtog. I starten i mildere grad, men siden hen i højere grad, hvor nogle oplever at være nødt til ar stå op og skifte sengetøj om natten.

Min egen søvn

Jeg lider ikke selv af søvnløshed – længere. Tidligere (før Low Carb/Keto) havde jeg tit nætter, hvor jeg slet ikke sov. Det er seriøst forfærdeligt!

For mig er det især indsovningsfasen, der er svær. Jeg har (haft) svært ved at give slip, slukke tankerne i hovedet og give mig hen til søvnen. Er jeg først faldet i søvn, sover jeg som regel godt.

I dag sover jeg godt og nok langt de fleste nætter. Jeg er A-menneske og går tidligt i seng (21.30 – senest 22.00) og mine weekender afviger kun ganske lidt for dette. Jeg står op hver morgen kl. 6.00.

Mine bedste råd til god søvn

▸ Spis blodsukkerstabiliserende kost

For mig betyder det en Low Carb- kost med få kulhydrater og sundt fedt. Generelt sover jeg bedre jo færre kulhydrater, jeg spiser. Min ketose-søvn er seriøst som en død mands søvn og jeg tror, der kunne eksplodere en bombe ved siden af mig uden at jeg opdagede det.

▸ Regelmæssige søvnrutiner

Gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Også i weekenden.

▸ Accepter dit naturlige “søvnvindue”

Måske bliver du træt allerede 21.20 men synes, det er for tidligt at gå i seng og ender derfor med at kvikke helt op igen. Gå hellere i seng, når din naturlige træthed viser sig.

▸ Ingen koffein efter kl. 15.00

Gælder også mørk chokolade :-/

▸ Ingen alkohol

Sorry, men det kan godt være, du tror, at alkohol hjælper dig til at slappe af, så du bedre falder i søvn, men min tid med Oura-ringen (en af verdens mest effektive søvn-trackere) viser uomtvisteligt det modsatte.

Alkohol giver højere hvilepuls, lavere HRV og konsekvent dårligere søvnkvalitet.

Det samme gør i øvrigt kulhydrater (hos mig) og sene måltider.

▸ Undgå blålys om aftenen

Brug night shift på din iPhone og sæt den til automatisk at gå på nattebelysning fra kl. 20-07. Gør det samme på din computer eller brug et program som f.lux. Eller endnu bedre: undgå slet og ret at bruge telefon og computer om aftenen.

▸ Undgå sociale medier, mailtjekning, oprørende nyheder om aftenen

Sørg for, at du ikke udsættes for for mange stimuli, der kan tænde for tankemylder.

▸ Sov i et mørkt rum

Hav gode gardiner eller brug evt. en god sovemaske. Sørg evt. også for at der er en dejlig, let kølig temperatur.

▸ Sov alene hvis din partner forstyrrer din søvn

God søvn er vigtigere, end at din partner ligger ved siden af. Sov hver for sig, hvis det giver bedre søvn. Intimitet handler ikke kun om at dele seng, når man sover (og hvem har i øvrigt lyst til sjov og spas, hvis man er dødtræt og udmattet).

▸ Sørg for at få dagslys først på dagen

Dagslys først på dagen hjælper til at regulere din døgnrytme, så du vil være naturligt træt om aftenen. Brug en lysterapilampe om morgenen, hvis du ikke har mulighed for at komme rigtigt ud eller test rødlysterapi, som er et super redskab til at øge kroppens produktion af melatonin (søvnhormon).

▸ Sørg for, at du har brugt din krop om dagen

På dage hvor jeg har trænet hård (træner dog først på dagen og aldrig om aftenen), sover jeg som regel som en sten.

▸ Sørg for, at du har brugt din krop om dagen

Mediter før sengetid. Jeg har glæde af nogle korte meditationer (ca. 10 minutter), som hjælper mig med at lave nogle dybe vejrtrækninger med lange udåndinger. De lange udåndinger aktiverer det parasympatiske nervesystem (rest and digest), hvilket gør det nemmere at falde til ro.

Mistænker du, at søvnløsheden skyldes noget mere alvorligt, skal du selvfølgelig gå til din læge.

Kosttilskud mod søvnløshed

  • Spis salt for sengetid
    0,5 tsk salt i et glas vand et par timer før sengetid giver mig dejlig og rolig søvn. Det hjælper især, når mit kulhydratindtag er helt lavt (Keto) eller hvis jeg er i kalorieunderskud.
  • Prøv magnesium 
    Magnesium virker muskelafslappende og kan hjælpe på uro i kroppen og spjættende ben. Magnesium glycinat er den, der virker mest muskelafslappende
  • Prøv melatonin 
    Melatonin er kroppens søvnhormon og fås kun på recept herhjemme. De kan dog købes i udlandet. Jeg har købt mine i USA, men jeg har også fundet kosttilskud i både Frankrig og Spanien, hvor det indgår. Melatonin gør ikke døsig som sovepiller, men de hjælper med regulering af døgnrytmen, så man falder nemmere i søvn.

Jeg kan hjælpe dig med kosten og blodsukkeret

Jeg kan desværre ikke fjerne din snorkende partner, men jeg kan hjælpe dig med god og blodsukkerstabiliserende kost, der vil bidrage til den gode søvn. Brug min nemme Keto-kostplan (det er den, jeg også anbefaler til kvinder i overgangsalderen) og mærk, hvordan din søvn næsten øjeblikkeligt vil blive bedre. ❤️

Hvem ved, måske er du også heldig at møde den dejlige, tunge Ketose-søvn.

Kostplan til overgangsalder - https://shop.madbanditten.dk/purchase/138086-Keto-Kostplan-med-indkoebsliste

Mangler du inspiration til morgenmad og frokost?

… og har du en airfryer? Så er min nye e-bog lige noget for dig. Her får du 30 nye Keto-opskrifter på morgenmad og frokost, du kan lave i din airfryer. Nemt, hurtigt, lækkert og sundt.

Du sparer 20% lige her >>

Lad mig gøre dit sunde liv ENDNU nemmere!

Med MadbandittenPLUS får du:

  • energiberegninger på alle mine 1.900 opskrifter
  • din egen favoritside, hvor du kan gemme dine yndlingsopskrifter
  • adgang til værktøj, hvor du kan lave egne madplaner og få indkøbsliste
  • færdige madplaner, jeg laver
  • velkomst e-bog Den Store Keto-guide (værdi 149,-)
  • adgang til at læse eksklusive sundhedsartikler og guides
  • adgang til at lytte til min podcast

OG jeg fjerner alle reklamer fra siden🥳

Det koster 1 krone om dagen – men du kan prøve det GRATIS i 7 dage først.

>> MadbandittenPLUS <<

Kom med ombord og lad mig hjælpe dig. Det har aldrig været nemmere at spise sundt.

Mød Madbanditten

Jane Faerber

Jeg hedder Jane, og det er mig, der skriver her på Madbanditten. Min mission er at gøre dit Low Carb/Keto-liv så nemt som muligt og hjælpe dig til at nå dine mål – både vægt- og livsstilsmæssigt.

Se mere

12 kommentarer til “Søvnproblemer – få den gode søvn tilbage”

Skriv en kommentar

  1. Hej Jane
    Super indlæg, tak for det!

    Jeg har for nylig gjort mig gode erfaringer med myo-inositol, hvilket sælges som kosttilskud. Jeg fik oprindeligt anbefalet det ifm. perimenopause og dertilhørende hormonregulering, og til glædelig overraskelse synes det at have en positiv effekt på søvnen også.

    Jeg har siden hen læst lidt mere om inositol, som faktisk også kan være relevant for PCOS-ramte samt øvrigt insulin-resistente. Jeg er ingen af delene, men kom til at tænke på mange af læserne/brugerne her. Derfor blev jeg nysgerrig på, om du mon tidligere havde skrevet noget om inositol, hvilket jeg ikke har kunne finde. Jeg har været interesseret i at lære om inositol i keto-kontekst (fx skal det tælles med i daglig kh?) samt i en større sundhedskontekst.

    Hvis du en dag kunne have mod/tid/lyst til at dykke ned i emnet myo-inositol og evt. teste det selv, kunne det være super spændende at læse dit kloge perspektiv. Bare en tanke…

    Tak for som altid brugbar blog, ikke mindst det bugnende bagkatalog som giver så meget. Du er en stjerne!
    Mvh Xan

    Svar
  2. Hej Jane
    Jeg oplever, at når jeg spiser omkring 25 – 30 g kulhydrat på en dag, så bliver fuldstændig ‘hyper aktiv’ når det er tid til at sove. Jeg er simpelthen lysvågen. Jeg øver mig i kulhydrat restriktion netop på grund af søvnen (og vægten).

    Som regel kan jeg holde mit kulhydratindtag lavt i 7-10 dage, hvorefter jeg opgiver, fordi jeg ikke får sovet.

    Jeg tager salt til i løbet af dagen, og sommetider også til sengetid.

    Er der noget du kan foreslå, som jeg kan gøre anderledes?

    Hilsen
    Karin

    Svar
    • I min erfaring er den der ‘hyper’-følelse forbigående og noget, nogle kan opleve i overgangen til ketose, hvor adrenalin fx er forhøjet.

      Bedste bud:
      1) morgenmad med masser af protein
      2) Nok salt af ordentlig kvalitet (hele dagen men også en times tid før sengetid)
      3) Magnesium bisglycinat om aftenen
      4) Tidlig aftensmad/ingen mad 3-4 timer før sengetid
      5) Ingen alkohol
      6) Ingen koffein i løbet af dagen (en kop kaffe til morgen ok men derudover ingen kaffe, koffeindrikke eller chokolade)

      Svar
  3. Hej Jane
    Tak for din side og inspiration samt viden.
    Jeg tænker at købe en oura ring men kan se de skriver noget om abn. Er ikke så stærk i det engelske, kan du hjælpe med at belyse disse omkostninger 🙈
    Godt nytår.
    Ninja

    Svar
    • Hej Ninja
      Jeg mener, det månedlige abonnement for Oura-appen er cirka 50 kr. Det er ALLE pengene værd, efter min mening.
      Da jeg købte ringen, fik jeg 6 mdr. gratis brug af appen og derefter trådte de månedlige betalinger i kraft. Ved ikke om det er sådan længere.

      Svar
      • Hej Jane

        Håber du kom godt ind i det nye år.
        Tillægs spørgsmål. Hvilken finger har du ringen på ?? 😅

        Svar
        • Jeg har min på langefingeren og er mine fingre meget kolde (og små) rykker jeg den til pegefingeren, indtil jeg er varmet op igen :)

          Svar
    • Jeg har købt den direkte på Ouras hjemmeside – og den har 100000% været investeringen værd. Jeg er så glad for den. Den er stærkest på søvntrackingen men jeg synes også, den har givet mig virkelig værdifuldt indblik i hvad fx alkohol og kulhydrater gør ved mig. Og det ender med at have en afbødende effekt, så jeg faktisk drikker sjældnere og spiser kulhydrater sjældnere. Det bliver meget tydeligt lige pludselig, hvor stor betydning det har.

      Svar
  4. Med al respekt for din oplevelse, så tror jeg, det er et tilfælde at du oplever det. Melatonin virker ikke sløvende. Det virker regulerende på døgnrytmen.

    Svar