Søvnproblemer – få den gode søvn tilbage

Søvnproblemer er noget, fanden har skabt og noget, som jeg selv har virkelig meget erfaring med. Jeg har IKKE et godt sovehjerte af natur, men jeg har fundet nogle redskaber, som hjælper mig til at sove godt trods dette.

Søvn er uhørt vigtig. Det er vigtigt for din krops restitution og evne til at reparere sig selv, det er vigtigt for dit helbred, fysisk som mentalt og din krops sundhed, for din hjerne og det er vigtigt for din vægt. Sover du for lidt, er det mere sandsynligt, at du spiser for meget.

Du kender det godt. Er nattesøvnen kompromitteret, er det mere sandsynligt, at du rækker ud efter de nemme (og sukkersøde) løsninger.

Søvn og overgangsalder (eller perimenopause)

Mange kvinder i 40’erne og 50’erne får søvnproblemer, fordi der hormonelt sker nogle ting i kroppen, der kan forstyrre søvnen eller forringe søvnkvaliteten. Det starter ofte i perimenopausen, altså årene op mod overgangsalderen hvor det at vågne hver nat ved 2-3-tiden er noget, som mange kvinder beskriver.

Det er også i denne fase, at de første nattesvedeture gør sit indtog. I starten i mildere grad, men siden hen i højere grad, hvor nogle oplever at være nødt til ar stå op og skifte sengetøj om natten.

Min egen søvn

Jeg lider ikke selv af søvnløshed – længere. Tidligere (før Low Carb/Keto) havde jeg tit nætter, hvor jeg slet ikke sov. Det er seriøst forfærdeligt!

For mig er det især indsovningsfasen, der er svær. Jeg har (haft) svært ved at give slip, slukke tankerne i hovedet og give mig hen til søvnen. Er jeg først faldet i søvn, sover jeg som regel godt.

I dag sover jeg godt og nok langt de fleste nætter. Jeg er A-menneske og går tidligt i seng (21.30 – senest 22.00) og mine weekender afviger kun ganske lidt for dette. Jeg står op hver morgen kl. 6.00.

Mine bedste råd til god søvn

▸ Spis blodsukkerstabiliserende kost

For mig betyder det en Low Carb- kost med få kulhydrater og sundt fedt. Generelt sover jeg bedre jo færre kulhydrater, jeg spiser. Min ketose-søvn er seriøst som en død mands søvn og jeg tror, der kunne eksplodere en bombe ved siden af mig uden at jeg opdagede det.

▸ Regelmæssige søvnrutiner

Gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Også i weekenden.

▸ Accepter dit naturlige “søvnvindue”

Måske bliver du træt allerede 21.20 men synes, det er for tidligt at gå i seng og ender derfor med at kvikke helt op igen. Gå hellere i seng, når din naturlige træthed viser sig.

▸ Ingen koffein efter kl. 15.00

Gælder også mørk chokolade :-/

▸ Ingen alkohol

Sorry, men det kan godt være, du tror, at alkohol hjælper dig til at slappe af, så du bedre falder i søvn, men min tid med Oura-ringen (en af verdens mest effektive søvn-trackere) viser uomtvisteligt det modsatte.

Alkohol giver højere hvilepuls, lavere HRV og konsekvent dårligere søvnkvalitet.

Det samme gør i øvrigt kulhydrater (hos mig) og sene måltider.

▸ Undgå blålys om aftenen

Brug night shift på din iPhone og sæt den til automatisk at gå på nattebelysning fra kl. 20-07. Gør det samme på din computer eller brug et program som f.lux. Eller endnu bedre: undgå slet og ret at bruge telefon og computer om aftenen.

▸ Undgå sociale medier, mailtjekning, oprørende nyheder om aftenen

Sørg for, at du ikke udsættes for for mange stimuli, der kan tænde for tankemylder.

▸ Sov i et mørkt rum

Hav gode gardiner eller brug evt. en god sovemaske. Sørg evt. også for at der er en dejlig, let kølig temperatur.

▸ Sov alene hvis din partner forstyrrer din søvn

God søvn er vigtigere, end at din partner ligger ved siden af. Sov hver for sig, hvis det giver bedre søvn. Intimitet handler ikke kun om at dele seng, når man sover (og hvem har i øvrigt lyst til sjov og spas, hvis man er dødtræt og udmattet).

▸ Sørg for at få dagslys først på dagen

Dagslys først på dagen hjælper til at regulere din døgnrytme, så du vil være naturligt træt om aftenen. Brug en lysterapilampe om morgenen, hvis du ikke har mulighed for at komme rigtigt ud eller test rødlysterapi, som er et super redskab til at øge kroppens produktion af melatonin (søvnhormon).

▸ Sørg for, at du har brugt din krop om dagen

På dage hvor jeg har trænet hård (træner dog først på dagen og aldrig om aftenen), sover jeg som regel som en sten.

▸ Sørg for, at du har brugt din krop om dagen

Mediter før sengetid. Jeg har glæde af nogle korte meditationer (ca. 10 minutter), som hjælper mig med at lave nogle dybe vejrtrækninger med lange udåndinger. De lange udåndinger aktiverer det parasympatiske nervesystem (rest and digest), hvilket gør det nemmere at falde til ro.

Mistænker du, at søvnløsheden skyldes noget mere alvorligt, skal du selvfølgelig gå til din læge.

Kosttilskud mod søvnløshed

• Spis salt for sengetid
  0,5 tsk salt i et glas vand et par timer før sengetid giver mig dejlig og rolig søvn. Det hjælper især, når mit kulhydratindtag er helt lavt (Keto) eller hvis jeg er i kalorieunderskud.
• Prøv magnesium 
  Magnesium virker muskelafslappende og kan hjælpe på uro i kroppen og spjættende ben. Magnesium glycinat er den, der virker mest muskelafslappende
• Prøv melatonin 
  Melatonin er kroppens søvnhormon og fås kun på recept herhjemme. De kan dog købes i udlandet. Jeg har købt mine i USA, men jeg har også fundet kosttilskud i både Frankrig og Spanien, hvor det indgår. Melatonin gør ikke døsig som sovepiller, men de hjælper med regulering af døgnrytmen, så man falder nemmere i søvn.

Jeg kan hjælpe dig med kosten og blodsukkeret

Jeg kan desværre ikke fjerne din snorkende partner, men jeg kan hjælpe dig med god og blodsukkerstabiliserende kost, der vil bidrage til den gode søvn. Brug min nemme Keto-kostplan (det er den, jeg også anbefaler til kvinder i overgangsalderen) og mærk, hvordan din søvn næsten øjeblikkeligt vil blive bedre. ❤️

Hvem ved, måske er du også heldig at møde den dejlige, tunge Ketose-søvn.