Selvkontrol er en vigtig del af at lykkes med at gå ned i vægt og mange, der har forsøgt at tabe sig i årevis, beskriver ofte sig selv, som at de ‘har rygrad som en regnorm’ eller ingen viljestyrke har.
Og det kan sagtens være en del af puslespillet, men det gode er, at der er masser af ting, vi kan gøre for at forbedre vores selvkontrol.
Selvkontrol kan læres
For nyligt læste jeg bogen The Science of Self Control af Menno Henselmans (varm anbefaling til den i øvrigt).
En ting, som gik igen igennem bogen er, at vores kapacitet til beslutningstagen er begrænset. At øge selvkontrollen handler derfor om at minimere antallet af beslutninger, vi skal tage, så vi undgår beslutningsudmattelse.
Du har måske hørt historierne om, hvordan Steve Jobs altid lagde næste dags sæt tøj frem aftenen før, eller om at Obama kun havde to forskellige typer jakkesæt. Idéen med galskaben her er at nedbringe mængden af beslutninger, hjernen skal bruge kapacitet til, for at frigøre den kapacitet til andre og vigtigere ting.
Men okay, nu taler vi primært om vægttab og livsstil her og ikke om at lede et multinationalt selskab eller land. Men processen er faktisk den samme.
Derfor spiser du mere, når du er træt, stresset og udkørt
Har du tænkt over, hvorfor du har sværere ved at holde din kur (kostomlægning), når du er træt, stresset eller udkørt? Eller hvorfor din impulskontrol og selvkontrol føles svækket om eftermiddagen og aftenen sammenlignet med om morgenen?
Det er, fordi din beslutningskapacitet er brugt op.
Din hjerne magter ikke længere at tænke på de langsigtede resultater af dine handlinger men fokuserer nu kun på øjeblikkelig belønning. Ind ryger derfor alle de ting, du ellers havde svoret, du var færdig med at spise, og som saboterer dit ønske om at opnå en slank krop.
Slip for beslutningsudmattelse
Oversat til en vægttabskontekst handler det altså om at tage beslutninger fra dig.
Dette er netop en af grundene til, at kost som Keto er så effektivt. Ved fuldstændig at udelukke de store kulhydratkilder som sukker, korn og stivelse, slipper du for at tage stilling, hver gang du tilbydes en af disse ting. Du ved på forhånd, at det er et nej. Det er besluttet allerede, og du slipper for at bruge tankevirksomhed på det i øjeblikket.
Det står i kontrast til den gode gamle kalorietælling/alt med måde-metode, hvor du hver eneste gang skal tage stilling til, om der er plads til denne lækre treat i dit kaloriebudget, og om du egentlig ikke lige kan rykke rundt på noget for at gøre plads til den.
Det er utroligt meget tankevirksomhed at bruge på noget, du ville have bedst af bare at takke nej til og komme videre med din dag.
Kostplanen – et forbavsende effektivt redskab
Det er også derfor en kostplan kan være et effektivt redskab til øgning af selvkontrol.
Mange studier viser, at folk har mere succes med at lykkes med kalorieunderskud og fedttab, når de følger en fastlagt plan, end når de skal beslutte, hvad de skal spise fra måltid til måltid.
Årsagen er, at beslutningsprocessen om, hvad de skal og ikke skal spise, er taget fra dem. De skal ikke tænke, de skal bare følge planen.
En kostplan giver dig også mulighed for at forberede ting på forhånd, så du har færre ting at forholde dig til i beslutningsøjeblikket. Det er nemt at vælge at spise spidskål, når det allerede ligger snittet inde i køleskabet. Og det er nemt at have de rigtige ting i dit køleskab, når du har handlet ind til hele din uges måltider.
Jo mindre du skal tænke og beskæftige dig med mad, når dit mål er at spise mindre, jo bedre.
Glem rådet om at ‘spise varieret’
Det er så moderne at tale om, at kosten skal være ‘varieret’ hele tiden, men det er simpelthen på tide at sparke den godt og grundigt til hjørne. Så længe du spiser overordnet sundt, og din kost stiller dine næringsmæssige behov, er det 100% fint, at dine måltider er både enkle og ens.
Faktisk er det, at de er enkle og ens, et meget overset redskab til at lykkes med kalorieunderskuddet.
Jo mere variation, der er i din kost, jo mere vil du spise. Det er buffet-effekten. Mange forskellige smage og konsistenser stimulerer appetitten, så vi spiser mere. Det er velkendt og veldokumenteret.
Kan du slet ikke forene dig med at skulle spise det samme igen og igen, kan du skabe en følelse af fleksibilitet og variation ved at have et par nemme måltider, du veksler imellem. Så skal du stadig ikke vælge mellem tusinde valgmuligheder, men du kan vælge, om du vil spise retten med omelet og kålsalat eller om du vil bytte omeletten til et stykke kylling eller laks. Fleksibilitet og variation – men inden for et begrænset område.
Regelmæssighed og ensartethed fører til bedre selvkontrol
At spise sine måltider på cirka samme tidspunkt hver dag og at sammensætningen (altså makronæringsstofsammensætningen kulhydrat, protein og fedt) er rimelig ens, er endnu et overset redskab til at lykkes med at spise i kalorieunderskud.
Din hjerne vænner sig til et bestemt måltidsmønster og til en bestemt måltidsstørrelse og -sammensætning, og du vil efter kort tid opleve, at du begynder at blive naturligt sulten på dine vante spisetider og ikke på alle mulige andre tidspunkter.
At spise Keto den ene dag og vælte sig i kulhydrater den næste, vil aldrig give samme resultat som at spise en konsistent Keto-kost dag efter dag. Teorien går på, at det skyldes, at ensartetheden giver en bedre reguleret appetit men også færre udsving i signalstofferne som serotonin og dopamin, som igen har indflydelse på dit velbefindende og din selvkontrol. Og din hjerne kan godt lide stabilitet.
Lav din egen kostplan – eller brug min
Alle disse ting er noget, jeg har indarbejdet i min Super-fleksible Keto kostplan. Her er 35 nemme måltidsforslag, som du kan sætte sammen, som du foretrækker det, og hvor du derfor kan inkorporere netop den grad af repetition og enkelthed, som du har brug for.
Jeg fjerner en masse beslutninger fra dig, for jeg har besluttet for dig. Jeg kalder det ‘kontrolleret fleksibilitet’. Du har derved mere kapacitet til at lykkes med at følge planen.
Det er helt enkelt opskriften på, hvorfor det virker.
Megaspændende – læs mere om den Keto kostplan >>
Føler du dig sukkerafhængig?
Føler du, at dine problemer med selvkontrol går ud over det ‘almindelige’ og har du nogle gange tænkt, at du må være decideret sukkerafhængig, så er det ikke sikkert, at min Keto kostplan er bedste start for dig. Her vil jeg hellere anbefale dig de redskaber, du får på mit online forløb Sukkerfri NU!
På Sukkerfri NU tager vi nemlig mere drastiske metoder til sukkerafvænning i brug og jeg sørger for, at du er sukkerfri fra dag 1 og at du forbliver sukkerfri igennem de første 21 dage, hvor det er sværest.
Læs om forløbet her >>
0 kommentarer til “Sådan lærer du bedre selvkontrol”