Keto er jo den hotteste kosttrend lige nu, og fordi jeg er den, der skriver bøgerne, bliver det nemt opfattet, som om jeg er en, der spiser perfekt Keto året rundt. Det gør jeg nu ikke, og det har den opmærksomme læser også bidt mærke i. Det står faktisk sort på hvidt i min første Keto-bog og mere detaljeret i De bedste fra Madbanditten.
Men hvordan fungerer det egentlig med denne type periodisk Keto, og hvordan ved jeg, hvornår det er tid til det ene og det andet?
Det er faktisk et ret svært spørgsmål, men i dag vil jeg gerne prøve at beskrive, hvordan jeg griber denne vekslen an.
Hvori ligger forskellen?
Mange tror fejlagtigt, at hvis bare man ikke spiser brød og sukker, så spiser man totally Keto.
Not really…
Keto er en meget specifik kost, der er defineret ved enten at indeholde meget få kulhydrater (20-30 g) eller ved, at man producerer såkaldte ketonstoffer (et tegn på skiftet til ketose, som kan måles i blod, urin og udåndingsluft).
Keto vil pr. definition altid være Low Carb. Men Low Carb er ikke altid Keto. Det er en af de misforståelser, min nye bog rydder op i. Begge slags kost har deres meritter på hver sin måde.
Keto er et redskab
I bogen beskriver jeg min egen kost igennem de sidste 10 år og hvilke perioder og strategier, jeg har været igennem.
Jeg opfatter Keto som et redskab og som noget, vi kan tage i brug ved behov. Keto er ikke det bedste valg for alt og alle i alle situationer, men i den rette sammenhæng er det et ret fedt redskab at have ved hånden.
Hvis du skal hugge brænde, fungerer det også bedre, at du bruger øksen, end at du bruger hammeren. Er dit mål derimod at slå et søm i, er øksen ikke det bedste redskab, du kan tage i brug. Det kan fungere, men havde du taget hammeren, var du kommet hurtigere i mål.
Så første skridt er at afgøre, hvad målet er og derefter vælge rette redskab til opgaven.
Hvad er målet?
Er målet fx at mindske i fedtprocent, er Keto et glimrende redskab, fordi den appetitdæmpende effekt hjælper med at gøre kalorieunderskuddet mindre rædsomt.
Er målet derimod at øge i muskelmasse, er Keto måske ikke det mest optimale redskab. Det kan fungere, men det vil formentlig fungere bedre med lidt flere kulhydrater.
Er målet bare at leve godt, spise en masse god og sund mad, ikke være besværlig ved sociale arrangementer og i det hele taget bare have flere valgmuligheder, er Low Carb et rigtig fint udgangspunkt, oplever jeg.
Mit eget mål er metabolisk fleksibilitet, som jeg tidligere har skrevet om. Det betyder, at jeg ønsker at have en hybrid-forbrænding, der smidigt kan veksle mellem brændstofttyperne kulhydrat, fedt og ketonstoffer uden nævneværdig symptomer på skiftet.
Kulhydrattrappen
Jeg har spist Low Carb i 11 år. I starten ret liberalt (80-100 g kulhydrat pr. dag), siden hen mere kulhydratreduceret (20-50 g kulhydrat), i perioder ketogent (ca. 20 g kulhydrat), og ind imellem har jeg eksperimenteret med mellem 50-150 g kulhydrat.
Mit personlige sweet spot for en dejlig og nem livsstil ligger omkring 20-50 g kulhydrat. Her høster jeg fordele som god appetitregulering, god søvn og god, stabil energi. Samtidig føles det nemt og uproblematisk at holde, og jeg kan navigere hverdag og socialt liv, uden at det er noget, jeg behøver skænke flere tanker.
Min Low Carb kostplan ligger omkring 50-60 g kulhydrat om dagen og viser hvordan du kan spise Low Carb på en sund og sikker måde.
Øger jeg til 100 g, skal jeg bringe lidt portionskontrol i spil for ikke at spise mere, end jeg har brug for – eller mere hyppigt end jeg har brug for – men jeg kan godt få det til at fungere, hvis jeg vil. Især i perioder, hvor jeg træner hårdt.
150 g fungerer ikke så godt for mig, andet end måske en enkelt dag her og der.
I min bog har jeg lavet en kulhydrattrappe, der hjælper læseren med at forstå og afgøre, hvor det optimale kulhydratleje kan være.
Strategiske Keto-perioder
Så min hverdagskost året rundt er altså Low Carb, mens jeg et par gange om året tager en strategisk Keto-periode.
I Keto-perioderne sænker jeg mit kulhydratindtag yderligere og nyder nu fraværet af sukkertrang og cravings, det skarpe mentale fokus (hjernen elsker ketonstoffer!), det mere stabile humør/stemningsleje og muligheden for at springe måltider over uden problemer (ret praktisk i travle perioder). Jeg bruger det også til at mindske lidt i fedtprocent, hvis det er en del af mit mål.
Keto-perioderne fungerer for mig som en reminder om, hvor fedt det føles, når fedtforbrændingen bare buldrer derud af, og blodsukker og energi er stabilt, uanset om jeg spiser eller ej.
De strategiske Keto-perioder hjælper mig altså til den metaboliske fleksibilitet ved at træne min krops evne til at køre på primært fedt og ketonstoffer.
KISS – Keep It Simple (Stupid)
Jeg bruger samtidig perioderne til at gøre min kost så simpel som overhovedet muligt og spiser meget, meget enkle måltider med fokus på protein og grønne grøntsager og fedt til at matche, om mit mål er vægtvedligehold eller fedttab.
For mig, der har en misbrugshjerne af natur, fungerer det rigtigt godt at spise helt enkelt, så gråzonerne udviskes, og min hjerne kan få fred for de mange valgmuligheder. Mad bliver til brændstof, og hvor meget jeg end elsker mad, både at lave det og at spise det, er det rart med en periode, hvor det bliver sekundært.
Man kan spise Keto på masser af måder, og maden kan være nøjagtigt lige så enkel eller kompliceret, som man ønsker at gøre den. Den sværeste at sælge er denne helt simple tilgang, men det er nu engang den, jeg personligt foretrækker.
KISS – Keep It Simple (Stupid) – Jeg kan ikke huske, hvor jeg først så denne, men jeg er vild med den!
Hvordan ved jeg, at det er tid til Keto-periode?
Det er straks et sværere spørgsmål, for det afhænger af en række faktorer.
Begynder jeg at opleve sult mellem måltiderne, at jeg har lyst til sødt (hov se, en plade chokolade i skuffen!), hvis min søvn er dårlig, eller hvis min mave brokker sig, er det ofte tegn på, at det er tid til at sænke kulhydratindtaget.
Det kan også være af forfængelige hensyn, som at jeg ønsker at mindske i fedtprocent. At spise Keto giver ikke vægttab i sig selv – og særligt hvis man er normalvægtig i udgangspunktet, kræver det en del mere at få det til at lykkes.
Hvor skal man starte, hvis man er ny til Low Carb/Keto?
Jeg synes, man skal starte med en periode på Keto. Mindst 4 uger men gerne længere.
Man kan også godt starte med et højere kulhydratindtag, men det er med risiko for, at man sidder fast i en slags ingenmandsland, hvor det aldrig bliver rigtig godt. Husk på, at Keto er en kost, som lægger kroppens forbrænding om fra kulhydratforbrænding til fedtforbrænding, og det bliver altså for de fleste skidt, før det bliver godt.
Lægger man sig for højt i kulhydratindtag fra start, risikerer man ikke at opleve de gode effekter på appetitregulering, sultfølelse, energi osv. Man ender derfor med at forkaste Keto som noget, der heller ikke virkede, selvom det, der skete egentlig var, at man aldrig kom helt langt nok ned i kulhydrat.
Samtidig er det vigtigt at forstå, at Keto er en meget heftig kost-intervention, og det er ikke noget, man bør gå ind i efter bare at have læst to linjer på internettet. Internettet er fuld af faldgruber (oh my lord!) – især hvis målet er vægtnedgang på en sund og sikker måde.
Tag 6 ugers Keto-kursus
Er du ny til Low Carb/Keto, og vil du gerne have den bedste start, synes jeg, du skal starte med 6 uger på Kickstart.
Intet andet sted bliver du så godt klædt på, både med den relevante forståelse om krop, ernæring, vægttab og Keto og med de mentale redskaber, du skal bruge for at lykkes med en varig livsstilsomlægning.
Du slipper for overvældelse og bliver klædt på dag for dag med alt, du skal vide og bruge, og 6 uger senere er du komplet Keto-PRO.
Du kan også læse om kurset her: Kickstart 2.0
Vil du gerne bare i gang med det samme på en nem og uproblematisk måde, anbefaler jeg, at du starter med enten den supernemme Keto kostplan eller med Low Carb kostplanen.
Hey jeg skal gå ketoen s vej men min mælk bruger jeg jo dagligt i min latte og protein shake kan man erstatte ko mælk med soya eller ????
Nej det synes jeg ikke. Hvis du vil have lidt i kaffen, kan du bruge en lille sjat piskefløde eller lidt kokosolie (men måske også med tiden vænne sig til at drikke de fleste kopper kaffe sort – lover dig at det er en vane. Vi har allesammen været, hvor du er).
Mere om kaffe og Keto her>>
Og proteinpulver og Keto her >>
Eller undvære kaffen 😅 hvad med redbull light må det gerne indtages ?
Det kunne jeg aldrig drømme om at drikke men altså you do you😅 Du kan læse om sødemidler her: Keto og sødemidler
Hej Jane
Bliver nysgerrig på om den “omstilling” af systemet, som finder sted, når man er i ketose (f.eks. at det kan have en regulerende effekt på kolesterol, diabetes mv), sættes over styr, hvis man “flexer” mellem Low Carb og Keto, eller er det noget, der på en eller anden måde kickstartes på (en lidt længerevarende) keto og kan vedligeholdes/bibeholdes hvis man skifter over til eller veksler mellem low carb og keto?
Ps har været på keto siden 1/1, og havde lige to dage for nylig, hvor mit kulhydrat indtag nok røg op på 150 g/dag. Fy føj hvor fik jeg det skidt på dag tre. Kvalme og træthed (som jeg jo ellers ikke har mærket i 4 uger) Vildt en forskel det gør!
Det ved jeg ikke rigtigt, om jeg har et svar på. Diabetes-delen ryger jo nok i nogen grad over styr ved pludseligt højt kulhydratindtag. Kolesterol synes jeg ærligt talt ikke er så relevant i denne dag til dag sammenhæng.
Jeg tror, at det, som er vigtigt, er den metaboliske fleksibilitet. Altså at have en fleksibel forbrænding, som er trænet i at skifte mellem at forbrænde glukose og fedt/ketonstoffer og derfor kan skifte mellem dem uden ubehag og keto flu på ny. De fleste i den vestlige verden når aldrig til et sted, hvor de må forbrænde ketonstoffer og er derfor 100% afhængig af glukose via konstant kulhydrattilførsel. Dette tror jeg er den dårligste situation, man kan sætte sig i. At have perioder i ketose, enten længere sammenhængende perioder eller ved dagligt fx at have et reduceret spisevindue, tror jeg er ekstremt gavnligt.
Jeg ved ikke om det var helt det, du mente men håber det gav en eller anden form for mening :)
Meget informativt tak!
Hej Jane
Du skriver i teksten “At spise Keto giver ikke vægttab i sig selv – og særligt hvis man er normalvægtig i udgangspunktet, kræver det en del mere at få det til at lykkes”.
Jeg har tabt næsten 18 kg siden 3. januar ved at leve keto for den meste.
Jeg mangler 4-6 kg, og det kan godt være svært at komme af med dem, når jeg er forholdsvis langt nede i vægt (normalvægtig), men stadig gerne vil af med nogle kg.
Så hvad kræver det mere for mig, så du skriver i teksten?
Det, jeg mener, er, at keto, altså ketosetilstanden i sig ikke giver vægttab. Kun kalorieunderskud giver vægttab. Keto kan gøre det nemmere at spise i kalorieunderskud og det er det, der er mekanismen bag vægttabet. Ikke ketosetilstanden.
Jo mindre du vejer, jo færre kalorier forbruger din krop. Dvs. du skal spise mindre for at tabe dig. Måske er det derfor at mange oplever at de sidste kilo er svære at tabe sammenholdt med, når man har større overvægt. Ikke desto mindre gælder det jo bare stadig med kalorieunderskuddet.
MEN.. jeg oplever tit, at kvinder, der gerne vil tabe ‘de sidste kilo’ i virkeligheden har et andet ønske: Nemlig at få en pæn krop. Og det er jo ikke altid at yderligere vægttab er vejen til det. Og derfor er jeg tilbøjelig til at foreslå at fokusere på muskelopbyging i stedet. Det fjerner fokus lidt fra tallet på vægten men giver i stedet en skideflot krop. Læs evt. dette indlæg: Hvordan taber man de sidste kilo?
Hejsa,
Jeg har engang sidste år været på keto i halvanden måned og efter en lang tid med hjernerystelses mén, fik jeg endelig energien tilbage. Jeg havde dog ekstremt svært ved den meget restriktive kost og på et tidspunkt faldt jeg i og gik tilbage til dårlige vaner.
Jeg er netop gået igang igen og jeg håber at jeg kan holde det bedre denne gang. Mit største problem er at jeg elsker kartofler til aftensmaden. Det er det jeg er vokset op med at få til alt. Vil kartofler altid være udelukket?
Måske mit andet største problem faktisk mere handler om vejning af maden. Jeg er bange for at få et usundt forhold til maden ved at veje alt og mit overskud er ikke til det. Er der en nem måde at komme igang med keto, uden at skulle veje alt?
Og vil der på sigt være plads til list kartofler til aftensmaden?
Hej Tanja
Jeg synes, det er så vigtigt det du skriver med at føle at kosten er ekstremt restriktiv og når du har det sådan, tror jeg, det er bedst at styre udenom Keto. Mental sundhed er vigtigt❤️
Du kan godt spise Keto uden at måle og veje (har skrevet om det HER) men jeg holder fast i at det ikke er bedste strategi for dig. Jeg tænker, at en mere liberal Low Carb kost vil være et bedre valg. Så kan du også få plads til dine kartofler.
Læs mere om Low Carb her: Hvad er Low Carb?
Tak for svar.
Jeg er dog som udgangspunkt nødt til at holde fast i keto, da det handler om at bekæmpe min overvældende træthed som følge af hjernerystelse med senfølger (i nu 4 år). Jeg har læst et studie der viser at folk med post commotio kan have gavn af en ketogen kost.
Jeg håber dog på sigt at kunne flere mellem keto og så lidt kartofler i weekenderne (fx). Har hørt der er noget der skulle hedde ketoflex.
Tak for link til det med ikke at skulle veje set hele. Det kommer til at være en kæmpe hjælp ❤️👌🏻
Vh Tanja
Kære Jane, det er en kæmpe hjælp at læse om dine erfaringer. Inspireret af dig og andre gik jeg på keto i efteråret. Jeg har købt dine bøger og Kålhydrater er på min ønskeliste til min fødselsdag. Jeg har tabt 18 kg og slap indenfor 14 dage af med oppustethed, vand i benene, og sure opstød. Med tiden er jeg også sluppet af med uren hud og jeg har fået en kortere og mindre smertefuld menstruation. Jeg tror at det kan være en god løsning at gå LCHF i perioder, da keto er meget restriktivt. Ikke fordi jeg vil spise en masse traditionelke kulhydrater, det fravalg er ikke et problem, men det kunne være fint at have mulighed for at spise lidt flere grøntsager i perioder, eller måske til en højtid kunne spise et enkelt stykke smørrebrød.
Hvor er det dejligt at du har glæde af mine skriverier. Jeg synes også det fungerer super at veksle mellem Low Carb og keto❤️
Kære Jane.
Dejligt med alle dine artikler her på din blog.
Jeg har et enkelt spørgsmål til denne sætning:
“De strategiske Keto-perioder hjælper mig altså til den metaboliske fleksibilitet ved at træne min krops evne til at køre på primært fedt og ketonstoffer.”
Jeg er meget optaget af den metaboliske fleksibilitet og tanken om, at min krop kan veksle. Men når du siger ‘træne’ kroppens evne til at køre på fedt- og ketonstoffer, er det så en mental træning eller en fysiologisk? Det jeg nok mener er; vil det så sige, at du principielt set forbedrer din krops evne til at gå i ketose, fx at det går hurtigere? (Eksemplet er lidt forenklet for forståelsens skyld) Eller er det mere den mentale tilvænning, der eksempelvis går hurtigere/bedre?
For mit vedkommende er det nemlig en rigtig interessant tanke, at man kan forbedre eller øge sin metaboliske fleksibilitet.
Mvh Signe Marie
Hej Signe Marie
Det er virkelig også et godt spørgsmål. I min forståelse er der tale om en fysiologisk tilvænning. Ikke for at skiftet til ketose sker hurtigere men for at det sker gnidningsfrit og uden jeg mærker noget til skiftet. Med alderen sænkes insulinfølsomheden og med det i baghovedet synes jeg, det giver mening at forsøge at gøre primært hjernen vant til ketonstofferne også. Om det så rent praktisk og fysiologisk er noget, jeg forbedrer ved mine periodevise Keto-perioder tror jeg er spekulativt. Men det er mit bedste bud lige her og nu :)
Mange tak for svar, Jane :)
Hej
Hvordan fordele du så fedt og protein
Hvis du ligger på de ca 50gr kylhydrater
Elsker dine bøger og din hjemmeside 🤩
Hilsen Heidi
Hej Heidi
Jamen det gør jeg, som jeg altid gør. Jeg holder min proteinmængde på det niveau, jeg gerne vil have det og tilpasser mit fedtindtag til mit mål. Dvs. at jeg spiser fedt intuitivt til mæthed, hvis jeg bare vil være vægtstabil og skærer ned, hvis jeg vil ned i vægt. Giver det mening?
Jep giver god mening, tænkte bare her i starten at jeg gerne ville holde styr på min kcal
Og derfor bruger jeg en app
Hvordan ville du så fordel det i gram eller %
Det er superfint at bruge en app. Her holder du dit kulhydratindtag helt lavt for Keto (20-30 g) – eller 50 g for Low Carb, dit proteinindtag tilstrækkeligt (100 g er et fint mål her) og så fylder du resten af dine kalorier med fedt. Afhængigt af hvor lavt/højt du ønsker dit kalorieindtag, lander dit fedtindtag et sted mellem 60-200 g.
Procent giver ingen mening, når vi taler kalorieunderskud. Det er en hyppig begynderfejl at fokusere på det. Hvis du bruger lifesum, så læs lige her for en sikkerheds skyld: Lifesum-fælden
Tusind tak for dit svar og din tid 🥰
Hej Jane
Det er såååå fantastisk at læse når du “reder trådene ud” super fint for mig og mine veninder.
De bedste sensommer hilsener
Jane Bartholdy
Tak Jane. Så glad for at indlægget kunne bruges❤️
Super indlæg 😊
Hvilke opskrifter ville du anbefale til LCHF? (Altså hvilken bog)
Min kæreste (kvinde 37) har fået keto udslæt? Er det noget du kender til og eventuelt har en kur i mod 🙂
Hej Martin
For en god all round bog, der kan bruges til både Low Carb og Keto, vil De bedste fra Madbanditten være mit bedste valg.
Keto rash er ganske lidt beskrevet i litteraturen, så vi har indtil videre kun anekdotiske beskrivelser af det. Mig bekendt er det eneste, der rigtigt hjælper at holde sig ude af ketose, fx ved at spise Low Carb i stedet for Keto. Bogen kan hjælpe på det også og I/hun kan følge kulhydratanvisningerne og sørge for at lande et sted mellem 50-100 g kulhydrat. Det plejer at løse problemet med udslettet uden at man mister alle de gode sidegevinster ved kosten :)
Mange tak for hurtigt svar 😊
Vi har på 8 ugers keto tabt 17 kg, og er blevet rigtig glade for dine opskrifter og din inspiration generelt 💪 så det ville være ærgerligt hvis vi ikke kan blive ved pga det udslæt.
De bedste fra madbanditten og LCHF – året rundt, er hermed bestilt og vi prøver med lidt flere kulhydrater 🙂