16:8 faste


16/8 er en af de mest populære strategier indenfor periodisk faste/intermitterende faste.

Kort fortalt betyder 16:8, at du faster i 16 timer og herefter har et spisevindue på 8 timer. Nogle kalder det derfor også 8-timers kuren. I dit spisevindue spiser du det antal måltider, der bekommer dig bedst og det kan både være tre måltider, to større måltider og en mindre snack eller slet og ret to større måltider.

Mange oplever 16/8 som en nem måde at introducere faste i deres liv.

Læs mere om faste og vægttab her.

Faste 16/8 – fordele

Der er mange fordele ved at faste 16/8. For det første er fasten tilstrækkeligt lang til, at din krop tvinges til i hvert fald begyndende at skifte brændstoftype over mod fedt og måske endda ketonstoffer. Det i sig selv har en lang række metaboliske fordele.

Samtidig er fasten så tilpas kort, at der sjældent vil være negative effekter forbundet af det, forudsat selvfølgelig at du spiser ordentligt i dit spisevindue.

Den mest elskede effekt er dog formentlig, at mange oplever det som nemt og effektivt til vægttab. Kun at spise i 8 timer i døgnet, gør det nemmere at opnå kalorieunderskud og vægttab. At faste 16 timer i døgnet er dog ingen garanti for vægttab. Vægttab opstår kun, hvis det reducerede spisevindue bruger dig i kalorieunderskud.

En sidste og ikke ubetydelig effekt er, at mange oplever det som nemt at passe ind i hverdagen.

Keto og faste 16:8

16/8 er et af de mest populære fastemønstre i Keto-verdenen og det lader til at være det mønster, som mange spontant ender med at bruge. På Keto er appetitten som regel nedsat og det gør det nemmere at spise færre måltider. Og for nogle endda svært at spise mere end dette.

Det er selvsagt effektivt for vægten.

Hvordan faster man 16/8?

De fleste tilhængere af 16/8 gør det ved at springe morgenmaden over og derved forlænge nattens faste. Første måltid spises ved 11-12 tiden og spisevinduet lukkes igen ved aftensmaden. Det er dog intet krav, at fasten skal ligge der. Det er bare det, de fleste oplever som mest naturligt og som bedst imødekommer, at man gerne vil spise aftensmad med sin familie.

En anden meget effektiv model er dog den, hvor man placerer sit spisevindue først på dagen i stedet. Her placerer man sine kalorier først på dagen men lukker spisevinduet ved 15-16-tiden og faster så til morgenmad næste dag. Det kaldes også eTRF (Early Time Restricted Feeding). Læs evt. min artikel om det her: Er morgenmaden det vigtigste måltid?

Faste i 16 timer – hvad spiser man så?

Lad mig prøve at vise et eksempel på en dag med 16/8.

Du har spist din aftensmad aftenen forinden ved 18-19-tiden. 16 timer senere spiser du så dit første måltid. Det skal gerne være proteinrigt og kunne fx være sådan en omgang her med hakkebøf med spejlæg.

Hakkebøf med spejlæg

Om eftermiddagen har du måske brug for en snack eller et lille måltid og det kunne være 1-2 kyllingemuffins med lidt gnavegrønt.

Lækre meat muffins med kylling til madpakken

Det kunne også være en avokado med tunsalat.

Tun i wasabi med avokado - nem, lækker og sund madpakke. Opskrift og madpakke idéer her:

Til aften spiser du dit vanlige aftensmåltid. Et proteinrigt forslag kunne være min lækre opskrift på kylling med chipotle og urteris.

Kylling med chipotle og urte ris

Herefter er spisevinduet lukket indtil næste dag.

Dette er en anden positiv effekt ved 16/8 faste. Mange har en uhensigtsmæssig snackvane om aftenen og når at hente mange kalorier ind der. Det eliminerer lukningen af spisevinduet efter aftensmaden fuldstændigt.

Man kan sagtens faste spontant

Periodisk faste i 16/8-stil behøver måske ikke være så planlagt. Du kan sagtens gøre det spontant og i overensstemmelse med din naturlig sult og appetit. Det er heller ikke sådan at din faste behøver være 16 timer hver dag. Den kan sagtens være 14 en dag, 15 en anden og så 16. Det er bedst ikke at blive rigid omkring det, tror jeg.

Er 16/8 faste effektivt til vægttab?

Ja, det kan det sagtens være. Hvis dit indskrænkede spisevindue hjælper det dig til at opnå kalorieunderskud, vil du tabe dig. Men det er vigtigt at sige, at du taber dig det samme, hvis du spiser det samme antal kalorier over 12 timer. Fasten er ubetydelig her. Eller måske bedre sagt: fasten er bare værktøjet.

Hvad du spiser i dit spisevindue, vil dog stadig være afgørende for vægttabet og for om det, du taber, er primært fedt eller muskelmasse.

Forsvarlig faste

At introducere periodisk faste (intermitterende faste) kan være noget af det bedste, du har gjort for dig selv. Men det kan også komme med en lang række negative effekter, hvis du ikke er opmærksom på at gøre det på en sikker måde.

Fastelandskabet rummer mange faldgruber og formår du at navigere udenom dem, kan faste hjælpe dig til nemmere vægttab og en lang række metaboliske sundhedseffekter.

Lad min bog Forsvarlig faste hjælpe dig ind på rette kurs.

Sidste Keto-kursus før sommerferien

På mandag starter forårets sidste Keto Kickstart kursus, så hvis du vil reservere en plads på det sidste kursus før sommerferien, skal du tilmelde dig nu. Kurset starter:

  • Mandag d. 15. april

Reserver din plads her

 

Mød Madbanditten

Jane Faerber

Jeg hedder Jane, og det er mig, der skriver her på Madbanditten. Min mission er at gøre dit Low Carb/Keto-liv så nemt som muligt og hjælpe dig til at nå dine mål – både vægt- og livsstilsmæssigt.

Se mere

45 kommentarer til “16:8 faste”

Skriv en kommentar

  1. Hej
    Forskellige holdninger til mælk i kaffe i fasteperioden… jeg drikker lidt skummetmælk i kaffen. Har dog skruet op for grøn the.
    Hvad er din holdning?
    Mange hilsner fra Charlotte

    Svar
    • Min holdning (og selve definitionen på fastes) er at alle kalorier bryder fasten. Om du vil acceptere små mængder kalorier for at gennemføre er et personligt valg og kan også afgøres af hvad du ønsker at opnå med fasten.

      Har du læst Forsvarlig faste? Ellers vil jeg på det varmeste anbefale dig det.

      Svar
  2. Hej Jane.
    Vil det have en positiv effekt, hvis jeg spiser 16/8 mandag fredag – og ca. 13/11 i weekenden (hvis man kan kalde det faste – men min familie synes brunch er mega hyggeligt lørdag og søndag) – eller vil weekenden så ophæve den positive effekt?

    Svar
      • Hej Jane.

        Jeg tænker forbedring af min generelle sundhed. Synes jeg hører mere og mere om de positive effekter det har for ens helbred, hvis man faster 16/8. Samtidigt trænger jeg til at komme lidt på sporet igen med ikke at snacke.

        Svar
        • Fedt tak, det er nogle gange lige fint at vide inden jeg svarer i øst og vest.

          Jeg synes ikke, der er spor til hinder for at du skifter fastepraksis. Det behøver ikke være det samme hver dag. Det behøver slet heller ikke være hver dag.
          Men det er vigtigt også at sige, at der intet som helst magisk er ved faste. Hvis faste hjælper dig til at opnå kalorieunderskud, er det den gode effekt du får, men du ville få samme effekt, hvis du opnåede samme kalorieunderskud uden faste.

          Har du læst min e-bog Forsvarlig faste? Ellers kan jeg varmt anbefale dig det. Så får du i hvert fald lidt ryddet op i de mange lidt for farverige løfter, der findes om faste derude og får råd til at faste med minimal negativ effekt.

          Svar
          • Hej Jane.

            Tak for svar. Jeg bestiller fluks bogen. Jeg synes ellers, jeg har de fleste af dine bøger – men den har jeg enten overset eller glemt igen Jeg har haft nogle travle år, hvor alt stort set har kørt på rutinen.

  3. Hej jeg er på periodisk faste med glemte det til morgen og spiste nogle mandler – ødelægger jeg nu det hele?

    Svar
    • Det er nok lidt voldsomt at tale om, at du har ødelagt det hele ved at spise nogle mandler, men teknisk set er du jo ikke fastende, når du indtager kalorier. Det vigtigste, som fasten giver dig, er dog en nem vej til kaloriereduktion og med de briller på er det mere vigtigt, hvad du spiser resten af dagen end at du spiste lidt mandler til morgen.

      Svar
    • Ja helt sikkert. Og gerne også salt.
      Tørfaste er noget andet (faste uden vand). Det tror jeg ikke man skal kaste sig ud i uden lægeligt opsyn.

      Svar
  4. Hej Jane,
    Jeg har spist efter LCHF principperne siden d. 15. april 2018. Det vil sige, at jeg har trappet op for fedtet mere og mere efter at have læst tekst omkring det ? Jeg har aldrig haft det bedre, og jeg har tabt 7,5 kg!! Har haft massive sukker-crawings hele mit liv, som bare blev værre og værre – og nu INGENTING!! Det er såå fedt!
    På det sidste har jeg oplevet, at jeg bare slet ikke var sulten, når der var spisetid. Det har været så unaturligt for mig at gøre det alligevel, så jeg lod være. Og uden at vide det har jeg så åbenbart spist efter WHEN principperne også.
    Mit spørgsmål til dig er, om man bare kan blive ved med at spise på den måde? Og hvad skal jeg så spise, når jeg får en lille ting? Jeg spiser ikke noget massivt måltid kun for at kunne klare resten af dagen uden noget. Er lige begyndt på at få the med kokosolie i, og tager også lidt grøntsager en gang imellem, men det er nok mest pga. gamle husråd om, at det er godt at spise mange små måltider, som holder fordøjelsen i gang.
    Jeg ved bare ikke, om jeg skal tage grønt, fedt eller protein, når jeg så får en lille snack – f.eks. når familien spiser aftensmad?

    Svar
    • Først og fremmest, hvor er det fantastisk at høre ??
      Dernæst: hvis du springer måltider over eller sådan set i det hele taget, er det vigtigste, at du får nok protein (kød/fisk/fjerkræ, æg, ost etc.) Du vil have nok protein så du bevarer din muskelmasse. Et bud kunne være 1-1,5 g protein pr. kilo kropsvægt. Husk at 100 g kød kun indeholder ca. 20 g protein.

      Der er fint at spise efter din naturlige appetitregulering så længe du vil. Af hensyn til at få nok protein + få stillet kroppens behov for vitaminer og mineraler anbefaler jeg helst ikke mindre end to regulære måltider pr. dag.

      Jeg ved ikke om jeg har forstået dit spørgsmål helt rigtigt. Men kort sagt: det er ok at springe måltider over men du skal stadig spise også :)

      Svar
  5. Hej Jane.
    Nu er dette indlæg jo lidt gammel. Men jeg ville høre om du ved, hvor man kan læse mere om dette fastekur, gerne på dansk, og principperne bag dem? Helst en bog eller andet trykt, som ikke er Ude og Hjemme’s hjemmeside. Hehe.
    Jeg spekulerer f.eks. på, om når jeg så har tabt mig, kan jeg så gå tilbage til at spise “hele dagen”? :)
    Mvh.

    Svar
  6. Det lyder virkelig spændende og glæder mig til at komme ordentligt igang med en fastekur. Jeg har bare et spørgmål: Må man drikke vand i de 16 fastetimer? Jeg har altid en vandflaske med mig og drikker et stort glas som det første om morgenen og kan sagtens drikke 0,5-1 liter om aftenen også. Kan ikke finde svaret på nettet nogen steder :-).
    – Nanna

    Svar
  7. Super lækker blog med mange gode opskrifter og tip!
    Jeg har nogle spørgsmål tror du stadig man vil tabe sig hvis man tager 14:10 kuren istedet for 16:8? :)
    Hvis man ikke sørger for at overspise i de timer man gerne vil spise?
    og skal man have 6 måltider gemmen de timer man gerne vil spise?
    Vh

    Svar
    • 14:10 kan sagtens være fint. For mig er det nærmest naturligt. Til gengæld ville det (for mig) føles unaturligt at presse seks måltider ind på 10 timer. Jeg spiser kun tre gange om dagen, nogle gange to…

      Svar
  8. Super spændende at læse når man selv skal igang fra i morgen sammen med en kollega. men…… jeg kan ikke finde noget om jeres resultater rent vægtmæssigt efter jeres 8/16 periode, og det kunne være ret interessant – ikke mindst for at samnmenligne. Spændende blog som lige er gemt under mine foretrukne :-)
    God weekend
    Vh Dina

    Svar
  9. Jeg har lige prøvet 8 timers kuren i en uge. Det fungerer fint for mig. Jeg er ikke god til at spise morgenmad tidligt, så jeg spiste første måltid kl. 10.30 og sidste måltid kl. 18.00. Det passer perfekt, og jeg følte mig på intet tidspunkt sulten.

    Svar
  10. Jeg havde en kammerat fra studiet, der brugte periodisk fastning hver dag, hvilket jeg synes var vildt. Men så begyndte jeg selv at spise lchf-agtigt, og har derfor kigget lidt på det. Men sjovt nok spiser jeg næsten allerede som periodisk fastende;) Jeg spiser først morgenmad, efter jeg har trænet, så det bliver kl. 9, og jeg er skrupsulten ved 17 tiden, så der ryger aftensmaden ind helt naturligt.

    Svar
  11. Jeg er ikke bange for at blive sulten, men jeg synes ikke altid, det er et dårligt træk, at spise lidt på forkant, sådan i god tid agtigt. For hvis jeg først venter, til jeg er total sulten, så tager jeg alle de forkerte beslutninger. Og kroppen HAR jo brug for benzin? Og selvom det er vigitgt, at lytte til kroppen osv, så ER det jo også et vigtigt element, det med at spise sammen som familie. Hvad er så højest prioritet? Om man lige er sulten nok lige nu, eller om man spiser sammen? Så tror jeg klart det er smartere, bare at tilpasse måltidets størrelse, så det passer med behovet, på det tidspunkt, hvor maden samler os?
    Hvis man lever i en børnefamilie i hvert fald, så har jeg svært ved at se, at det giver mere på positiv kontoen, at der er 4-5 individer i familien, der alle skal spise, præcis når det passer dem.

    Svar
  12. Jeg har efterhånden fulgt din blog længe, og synes du laver nogle virkelig spændende og inspirerende indlæg og opskrifter, tak:) Jeg eksperimenterer selv en del med detox og faste, men har aldrig hørt om, eller prøvet denne før. Som udgangspunkt er det jo egentlig en god idé, og jeg prøver selv især i hverdagene, ikke at spise efter kl. 18.30, for netop at give kroppen ro. Jeg føler også at natten er mere rolig, og jeg vågner ikke længere med kvalme og uro i kroppen:) Jeg vil helt sikkert prøve 16/8, men vil aldrig kunne integrere den fast, da min spisning er alt for social afhængig..:)

    Svar
    • Tak, Vibeke, og tak fordi du følger med :-)

      Jeg synes, det var en god oplevelse at prøve 16/8 og jeg vil bestemt også prøve det igen med et par justeringer. Men det bliver heller aldrig livsstil for mig. Min spisning er også alt for socialt betinget, og så er der også lige familiehensynet. ;-)

      Svar
  13. Spændende og interessant :-) Jeg tænker bare på hvorfor man skal presse måltiderne sammen? For så er det jo netop at man spiser uden at være sulten, og dét er ihvertfald ikke meningen! Men som du selv skriver, så kan det jo gribes anderledes an… Mindre måltider, eller måske kun to store måltider på de 8 timer…
    Jeg øver mig i, ikke at overspise, hvilket jeg stort set altid har gjort. Jeg gik altid fra bordet med et “puuhhh…” fordi jeg var så mæt. Det sker heldigvis kun meget sjældent nu. Og det er virkelig skønt! Jeg er, som så mange andre herinde, ikke særlig sulten til aften, men jeg spiser alligevel sammen med resten af familien. Dog kun en lille portion. Så kan det ske, at jeg bliver lidt (lækker)sulten hen på aftenen, og så ryger der et par nødder eller et stykke chokolade ned (størrelsen snakker vi ikke om!). Jeg har sagt det før, men her kommer den lige igen; LCHF og din blog har virkelig gjort en kæmpestor forskel i mit liv! Jeg er blevet så meget bedre til at tolke min krops signaler :-) Det er bare så stort, og kræver et Weeeheeee… Og et skål i tirsdagsbobler – mine bobler er dog kun danskvand, hrmpf :-/

    Svar
    • Åh, du er så sød, Jonna :)
      Jeg forbinder nemt overspisning med alt for store mængder mad – helst af den usunde slags – men det kan jo også godt være et udtryk for at man spiser lidt mere end man egentlig har behov for. Og hvis maden smager godt, er det da svært at stoppe ved 80% mæt. Det er vist godt, jeg skal til det der Mindful Spisning i næste uge ;-)

      Svar
  14. Igjen veldig interessant! Jeg tror faktisk at 16/8 kunne passet fint for meg.. Vi spiser middag (aftensmad?) kl 5, og jeg har sjelden tid til frokost (morgenmad?). Så hvis mitt første måltid for eksempel er kl 12 (lunch), og siste måltid er kl 20… Det kan faktisk absolutt la seg gjøre….

    Svar
  15. jeg syntes det er et meget interessant enme det her.
    Eller jeg syntes det er interessant at læse hvor mange der faktisk spiser uden at være sulten og spiser på forskud for ikke at blive sultne senere.
    Jeg har selv for nyligt taget LCHF / PALEO livsstilen til mig, ikke for at tabe mig, men fordi jeg kunne mærke på min krop af det er det den har bedst af. Jeg har hele mit liv været generet at at jeg tit og let gik sukkerkold på den virkelige ubehagelige måde med koldsved og rysteture – og det er til trods for at jeg ikke har spist slik og sukker i årevis. Men jeg spiste rigtig meget brød og pasta og meget fedtfattigt. Og i den tid skulle der ikke gå meget mere end 3 timer imellem mine måltider før jeg igen var monstersulten. Jeg tænkte nærmest også konstant på mad og planlagde nærmest min næste måltid så snart jeg har tage sidste bid af det forrige…. Puh det var opslidende så det var en kæmpe lettelse at finde en livstil uden brød, ris, pasta og kartofler som gør at jeg føler mig mæt, som gør at jeg kan tænke på andet en det næste måltid og som også bare giver mig meget støre velbehag i min krop dels fordi jeg ikke bliver oppustet og dels fordi jeg ikke går sukkerkold.
    Nå med det var lige en lang indledende smørre….
    For at komme til sagen… Jeg elsker mad, lave mad og spise mad, og jeg kan derfor rigtig godt li at spise 3-4 gange om dagen. Et måltid mad skal tilfredsstile mine smagsløg, får jeg et for smagsløst måltid, er det som om jeg stadig er sulten uden at være det. Et måltid mad handler for mig ikke om at det skal kunne holde mig mæt i flest muligt timer, men om at holde mig mæt så jeg igen er sulten til næste måltid, jeg nyder nemlig mest maden når jeg er sulten.
    En typisk dag i min maddagbog ser sådan ud:
    Morgenmad: en blanding af yoghurt, skyr og græskyoghurt, 1 spsk hørfrøolie, mandler og frugt og bær på toppen.
    Frokost: (jeg har en virklig god kantine på mit arbejde) et ok stort stykke fisk eller kylling, en hulensmasse grøntager, lidt nødder/kerner og en dressing.
    evt. eftermiddag et glas saft lavet derhjemme i juiceren.
    Aften: kød eller fisk, en masse grøntsager, lidt nødder
    Maden der hjemme er altid lavet godt med smag enten af krydderier, krydderurter eller en sennepsvinagrette.
    Jeg foretrækker mine fedtkilder kommer fra olier, nødder og fede mælkeprodukter eller fed fisk.
    Den kost holder både mine smagsløg og min krop mæt nok i mellem måltiderne og gør at jeg igen er sulten til næste måltid :-)
    Puh sikke en smørre jeg fik fyrret af, jeg håber det giver mening.

    kh maria

    (@vanloseblues på instagram)

    Svar
    • Maria, jeg kan kun sige, at jeg har (haft) det præcis som dig. Et liv med ustabilt blodsukker er så hæsligt. Jeg ønsker mig aldrig tilbage. Og jeg har præcis også sådan, at et måltid skal tilfredsstille flere sanser. Ellers mætter det ganske enkelt ikke godt nok. Tak for din lange kommentar :-)

      Svar
  16. Jeg synes dine betragtninger omkring at lade sig styre af tid frem for indre ur er ret så interessante.
    Jeg har selv brugt sommeren på at lytte til kroppen
    mere end at kigge på uret og det har været sundt men har også givet nogle lidt sære spisemønstre som måske ikke altid passer ind i min hverdag / sociale samhæng.

    F eks spiser jeg ofte så meget til morgenmad ( 6-7)+ en kop heftig kaffe( 10) at jeg oftest først er rigtig sulten kl. 14-15
    Om vendt vil jeg gerne spise aftensmad omkring 18.30- 19 og der er jeg faktisk ikke altid sulten endnu …

    Jeg tor simplehn ikke at jeg kunne spise kl 15 og så vente så længe med at gå i seng- jeg brug for at være nogenlunde mæt når je går iseng ellers bliver jeg ramt af søvnløshed og panik.

    Tak fordi du lægger krop til :)

    Svar
    • Der har jeg det jo helt anderledes. Jeg sover bedst på “tom mave”. Til gengæld har jeg svært ved at se, hvordan jeg skulle få sparket dagen i gang, hvis jeg ikke skulle spise morgenmad… :-/

      Men efter morgenmaden bliver jeg også reelt først sulten ud på eftermiddagen, og det giver jo en alt for sen frokost ift. aftensmaden. Mindre til morgenmad kunne måske gøre tricket, tænker jeg…

      Svar
      • Jane det er nok min mors sundhedsplejeske ordineret sultning af mig :( der gør at jeg bliver angst :( Jeg har tænkt på at omdanne aftensmaden til lidt mere let måltid -men det fungere KUN hvis både E og jeg får spist nok til frokost. Så længe jeg er hjemmegående er det nemt nok- men når hverdagen kalder så frygter jeg den der frokost pause hvor jeg ikke har tid til at spise ordentlig og E har virkelig dårlige spise forhold i gym= at hun kun får 2 rigtige måltider( morgen+ aften) da hun kun har 25 min til at spise, tisse og bevæge sig ned af delange gange …

        Svar
        • Jeg synes faktisk, Maria har en god pointe med at man bør tilpasse måltidsstørrelserne, så de passer til ens måltidsrutine. Uanset hvordan den måltidsrutine nu engang er. Det kan godt være, at min krop egentlig ville have det fint på to måltider om dagen, men praktisk og socialt passer det bare bedre med tre. Og så skal jeg vist justere lidt ned på mine morgenmåltider.

          Mine børn spiser afsindigt meget i øjeblikket! Mand, altså! De må være ved at vokse. Se skovler i hvert fald ind morgen og aften og madkassen er altid tom. Men på mandag starter skolen, og så skal de jo pludselig ikke løbe rundt og spille fodbold i 6 timer hver dag. Det betyder jo også en del…

          PS: Se den der dokumentar, hvis du ikke allerede har. Den har flere interesssante punkter!

          Svar
  17. Din oplevelse af fasten lyder meget som mit eksperiment. Jeg skulle jo spise fra 12-20, men for mit vedkommende kunne jeg simpelthen ikke klemme mere ned efter kl 18! havde ellers tænkt at en sød aftensnack kl 20 ville være passende, da jeg dagligt får noget til den søde tand (men ikke i går). Jeg følte ingen sult bortset fra kl 12, da jeg fik det første måltid, men tvang mig til at spise ellers.. Jo kl 18 glædede jeg mig da også til aftensmaden, men mest fordi der var lækker mad på menuen. ;) Jeg følte dogen hamrende hovedpine ved 22tiden (som mest af alt er kommet på grund af et døgn uden sukker – ja i know, jeg skal ud af den afhængighed NU!) derfor tager jeg en dag mere – og finder hermed inspiration i LCHF – kendte jeg heller ikke før jeg så din blog :D så endnu engang fedt at læse om dit forsøg og jeg tager i hvert fald et par dage mere :)

    Svar
    • Hvor er det herligt at høre, at det gik godt for dig også. Og ja, alt bliver bedre uden sukker. Hvorfor skal det dog være så svært? ;-)

      Svar