Keto opskrifter


Keto opskrifter på Madbanditten

Her finder du et udvalg af mine keto opskrifter, dvs. opskrifter, der passer til dig, der spiser keto / striks LCHF med henblik på ketose.

KETO handler om at holde det daglige kulhydratindtag lavt. Opskrifterne her nedenfor er primært baseret på grøntsager, kød og fedt, hvilket automatisk bringer kulhydratindtaget langt ned.

Hvornår er en opskrift Keto?

Selve begrebet Keto opskrifter er også lidt skørt, for det er ikke opskrifterne, der ‘er Keto’. Keto er den kost, der samlet set indeholder så få kulhydrater at kroppen kommer i ernæringsmæssig ketose.

Om en opskrift er en Low Carb eller Keto afhænger altså af hvad du ellers spiser igennem en dag. Det handler nemlig ikke om selve opskriften men om dit kulhydratindtag igennem hele dagen:

  • Low Carb / LCHF kost indeholder som regel max 100 g kulhydrat pr. dag.
  • Når man spiser Keto skal kulhydratindtaget ligge på omkring 20-30 g kulhydrat pr. dag.

Her kan energiberegningerne på opskrifterne hjælpe dig på vej. Så kan du hurtigt regne ud, hvor meget kulhydrat en opskrift må indeholde pr. person eller hvor meget du må spise til hvert måltid, afhængigt af om du spiser 2 eller 3 gange om dagen.

Det løber hurtigt op og derfor er det nemmest hvis du går efter kød, grøntsager og fedt. Hvis du er til de helt nemme måltider, kan du også vælge at købe den nemmeste Keto kostplan med indkøbsliste.

Nemme KETO-opskrifter med Madbanditten-PLUS

Siden jeg lavede listen med Keto opskrifter her har jeg lavet flere hundrede nye opskrifter, der passer perfekt ind i Keto. Men – og det gælder både listen her og mine øvrige opskrifter – det, der afgør, om en opskrift er Keto egnet og vægttabsegnet for dig, er dit daglige kulhydratindtag og dit daglige kalorieindtag.

Det er derfor jeg tilbyder energiberegninger på alle Madbandittens opskrifter. Det giver dig et arkiv med 1800 opskrifter at boltre dig løs i, hvor du nemt kan se, hvor mange kulhydrater og kalorier en opskrift indeholder.

Start din gratis prøveperiode nu >>


KETO OPSKRIFTER – STRIKS LCHF OPSKRIFTER

Morgenmad

20 idéer til morgenmad på Keto, der er lavet på 0-5 minutter

10 x morgenmad på striks LCHF

Bacon-tomat-mozzarella-pande

Blomkålsbrød med ost og spejlæg

Breakfast Bowl med bacon, avokado og æg

Fritatta med chorizo og peberfrugt

Grøn pølsebix

Karry-røræg med grønkål

Omelet med cremede svampe

Omelet med ost og chili

Pikante røræg

Skinkeruller med røræg

Skinketoast med ost og røræg

Spejlæg med bacon, karry og gurkemeje

Spejlæg med smørstegt spinat

Sprødstegt osteomelet med avokado

Frokost

7 x frokost på striks LCHF

Frokostsalat

Hønsesalat med bacon

Lakseruller med avokado og peberrodscreme

Laksesalat med lime og koriander

Laksesalat med peberrod og karse

Pizza-sandwich med salat og snasket dressing

Squash “pasta” med bacon og basilikum

Shawarma i blomkålswrap

Tun i wasabi med avokado (madpakke-idé)

Tundeller med chilimayo

Tunmousse med smør

Tunpizza

KETO madplan med nem aftensmad i hverdagene. Se her: KETO madplan
Keto madplaner til hele året

Aftensmad

Asiatisk oksekød med hvidkålsnudler

Baconbomber

Blomkåls mac’n’cheese

Blomkålssuppe med hvidløg og stegt chorizo

Blomkålsmosvafler med ost og bacon

Blomkålspizza

Boller i karry med grøntsagsris

Brændende kærlighed med blomkålsmos

Burgerbøffer fyldt med ost og jalapenos

Bøf Stroganoff

Cheeseburgerfad

Cheeseburgersalat

Cheeseburgersuppe

Chili con carne

Confiterede andelår

Dampet laks med grøntsager og avokadopesto

Frikadeller med stuvet hvidkål

Fyldt kyllingebryst med ost og jalapenos

Græske frikadeller med tzatziki

Karrykål med kylling

Kyllingeburger med aioli

Kyllingenuggets med citron-aioli

Kylling i baconsovs

Kylling i cremet peanutbuttersovs med spidskål

Kylling i flæskesværspanering

Kylling i sennepssauce

Kylling i svampesauce

Lakseburger med guacamole og salsa

Laks med hollandaise og ovnbagt blomkål

Laks med limesmør

Langtidsbraiserede andelår med gul mos og stegte svampe

Langtidsstegt svineskank med smørstegt spidskål

Meunierestegt rødspætte med remoulade og asparges

No-bun burger

Paprikagryde med kylling og cocktailpølser

Pariserbøf med hele pivtøjet

Pizza (uden blomkål)

Porchetta (italiensk rullesteg med urter)

Shepherd’s Pie med blomkålsmos

Sprøde andelår på grill

Stegt flæsk med persillesovs

Tacos med chilirejer, avokado og tomatsalsa

Torsk med blomkålshollandaise

Triple cheeseburger

Tundeller med chilimayo

Tærte med kylling og svampe

Vikingegryde

Tilbehør og småretter

Avokado-fritter med bacon og chilidip

Blomkål i fad med ost og bacon

Blomkålsnachos

Broccolifritter

Bønnefritter

Bønnefritter med parmesan

Cheddarchips med guacamole

Chili Cheese Tops

Coleslaw uden sukker

Fyldte portobellosvampe med ost og bacon

Fyldte svampe med chorizo og ost

Grønkålschips med spidskomme og salt

Jalapeno poppers

Leverpostej

Stuvet hvidkål uden mel

Svinerillette

Syrlig blomkålssalat med knas

Dips og dressinger

Bacon-smør

Bearnaisedip

Bearnaisesmør

Lime-mayonnaise

Lime-smør

Mayonnaise på 1 minut!

Parmesan-mayonnaise

Små fede treats (begræns disse!)

Choko-kokos-stykker

Fatbombs forklædt som romkugler

Keto-kugler med romsmag

Kokos-kakao-drøm

Mokkatrøfler

Drikke

Iskaffe med få kulhydrater

Frappé iskaffe

Kakaodrik med få kulhydrater

Koldskål-shake

Mættende morgenkaffe

Æg-latte

Æggemælk

Mere inspiration og hjælp til Keto?

Vil du have KETO opskrifter i bogform og samtidig lære en masse om hvordan du får succes med Keto til vægttab, skal du anskaffe dig en af mine to Keto-bøger:

KETO – Optimer din fedtforbrænding og gå ned i vægt er en slags Keto-grundbog med grundig indføring i principperne.

Keto på 4 uger er en mere praktisk bog, der bare fortæller dig, hvad du skal gøre uden en masse tung teori.

Begge bøger indeholder de masser af kulhydratfattige opskrifter med energiberegninger, så du kan se indholdet af kalorier, kulhydrater, protein og fedt pr. portion.

Keto bøger på dansk af Jane Faerber fra Madbanditten.dk

117 kommentarer til “Keto opskrifter”

Skriv en kommentar

    • Det er svært for mig at sige…
      Keto og kolesterol er jo et kontroversielt spørgsmål, fordi Keto gør kroppen fedtforbrændende og alle studier på kolesterol er lavet med udgangspunkt i folk, der spiser kulhydratrig kost.

      Kolesterol kommer dog et godt stykke nede af listen ift. risikofaktorer. Er dit taljemål fx mere end halvdelen af din højde, vil du nedsætte din sygdomsrisiko markant mere ved at nedbringe det end ved at beskæftige dig med dit kolesteroltal.

      Start gerne med at læse artiklen her: Keto og kolesterol

      Og vigtigt også at sige, at Keto er supereffektivt og fedt, fordi det er, som om kroppen kører i et helt andet gear, men det er bestemt ikke den eneste vej. Kommer du lige nu fra en kulhydratrig kost, kan det være, du hellere vil starte med en Low Carb kost i stedet og se, hvordan det går. Synes du, det går fint og får du lyst til at tage et nøk mere, kan du altid skrue yderligere ned på kulhydraterne og lande på Keto. På den måde kan du tage det lidt i etaper.

      Vi taler i virkeligheden alt for lidt om hvordan det kan være en supergod måde at gøre det på også❤️

      Svar
  1. Hej Jane.
    Kommer der en APP til KETO plus? Det vil virkelig gøre alting bedre ☺️

    Bedste hilsner
    Maria

    Svar
  2. Følger dine opskrifter
    Har tabt mig lidt, for at tage på igen. Vi har kørt 14 dage
    Min mand har tabt sig 4 kg. Jeg oplever det frusterende at der ikke sker mere for ut

    Svar
    • Hej Louise
      Keto kræver desværre stadig kalorieunderskud for at vægten går ned og det lyder til at du ikke helt har opnået det endnu. Det kan være ok, synes jeg, i den første tid, hvor kroppen lige skal finde rytmen med den kulhydratrige kost, men så skal der jo helst begynde at ske noget.

      At ‘følge mine opskrifter’ er desværre ikke garanti for vægttab, da de jo indeholder varierende mængde kulhydrat/kalorier. Jeg vil anbefale dig enten at melde dig til MadbandittenPLUS, så du kan se kulhydrat/kalorieindhold på opskrifterne og følge med der eller tage en periode, hvor du bruger den nemme Keto kostplan til at få styr på mængder og sammensætning. Så skal der nok komme gang i vægttabet.

      Svar
  3. Kære Jane
    Det er min 8 dag på keto kur. Har tabt 3 kg det dejligt , men jeg har hele tiden hovedpine og svimmelhed. Er det normalt.
    Hvad gøre jeg forkert i forhold til maden. Jeg spiser to gange og føler intet sult. Og faster fra kl 17 aften til dagen efter til kl 13 til jeg spiser igen.

    Svar
    • Hej Dima
      Mit gæt er at du ikke er opmærksom på, at du skal spise ekstra salt. Du skal supplere din Keto kost med 1-2 tsk salt (sikkert 2 i dit tilfælde da ubalancen er indtruffet) pr. dag, foruden at du salter din mad godt. Har du mon læst mine Keto-bøger? De gennemgår jo dette ret grundigt.

      Og husk at sørge for at du får protein nok, selv når appetitten nedsættes. Så slipper du for en masse problemer senere hen ❤️

      Svar
    • Nej. Du skal ikke tage noget pulver eller nogle piller eller andre scam-produkter. Du skal spise få kulhydrater og tilstrækkeligt med protein i rigtig mad (omsat til mad betyder det kød, fisk, fjerkræ, æg og grøntsager).

      Januar er legendarisk for snydeprodukter, der vil tage dine penge. Det er så trist…😔😔😔

      Svar
  4. Hej Jane.
    Hvordan får du en frikadelle kun bestående af kød og revet courgette, som beskrevet i din sidste kogebog, til at hænge sammen?
    venlig hilsen

    Peder Bo

    Svar
  5. Hej Jane
    Min mand og jeg er pt. i 3 uge på keto. Det går fint, men.. vi har begge problemer med at komme (stort) på toilettet. Har du et godt råd?
    På forhånd tak
    Bende K.

    Svar
  6. hej Jane, jeg er kommet i tvivl om hvordan jeg bruger madplanen, håber du kan hjælpe mig.
    – planen er 4 dage ud af 7, hvad er planen / meningen med de resterende 3 dage?
    – morgenmad, frokost og mellemmåltider er ikke beskrevet?
    – kan jeg bruge planen i et forløb, det vil sige 5 x 4 dage = 20 dage i træk?
    – efter de 20 dage, kan jeg så forlænge med yderligere 20 dages madplaner?
    Jeg er egentlig tilfreds med den madplan jeg har modtaget, lige ud over at opskrifterne var beregnet til 2 – 4 personer og jeg er single, så der var temmelig meget restemad.
    Venligst Gerd

    Svar
    • Hej Gerd
      Det lyder til at du forveksler Keto madplanen med en komplet kostplan? Som der står i allerførste linje, er madplanen jo hjælp til aftensmad i hverdagene. Dvs. der er til fem dage i ugen eller 25 dage i alt. En dag i ugen laver du dobbelt portion og har til dagen efter også.

      Som der også står, er den til 2 personer men er du kun én, kan du bruge den anden portion til frokost næste dag. Det vil gøre det rigtig nemt for dig.

      Hvis du er ny til Keto og har brug for opskrifter til hele dagen og også komplette kostplaner, er Keto på 4 uger et godt sted at starte.

      Du kan bruge madplanerne helt som du foretrækker det. Du kan gentage dem flere gange eller du kan købe nye. Det er helt op til dig. Min erfaring er at det er en rigtig god idé at holde det enkelt i starten og at det kan være en stor hjælp at rotere de måltider, man oplever fungerer godt.

      Svar
      • Kære Jane, tak for dit svar.
        I den madplan jeg har købt var det til 4 dage og ikke 5 af ugens dage. Én af dagene er der ikke for mig dobbelt, men dobbelt dobbelt da jeg kun er 1 person og den dag er beregnet til 4 personer.
        De andre 3 dage er beregnet til 2 personer, men som du anbefaler kan jeg bruge resterne til frokost, under den for udsætning at jeg er hjemme, så jeg kan varme resterne.
        Jeg er meget tilfreds med opskrifterne, lækre, delikate og mættende, men den varierede kost går lidt tabt i alle resterne.
        Rester er heller ikke lige så spændende, dagen efter.
        Jeg vil kigge på de andre tilbud du har, som du nævner, tak.
        Har du overvejet at inkludere singler i dine kommende planer?
        Tak for en spændende hjemmeside, venligst Gerd

        Svar
        • Jeg ved ikke, om jeg forstår dig korrekt men det er i hvert fald rigtigt, at der er fire retter pr. uge. Tre til 2 personer og en til 4 personer. Den til 4 personer er beregnet til at to personer spiser den to dage i træk, så der i alt er mad til fem dage i ugen. Alt dette står dog også i de små introtekster til hver uge.

          Jeg har ingen aktuelle planer om at lave et single-produkt. Kostplanerne i Keto på 4 uger er til 1 person men nogle af opskrifterne vil også her være til 2 eller 4.

          Svar
  7. Hej Jane. Min mand skal tabe sig. Primært om livet. Han er ikke så høj og så er han skovarbejder, så han ligner en, der løfter vægte hver dag (undtagen om livet). Han har nu også lige fået bekræftet at fedtprocenten er for høj. Til aftensmad spiser vi i forvejen ikke mængder af kulhydrater og aldrig sovs og kartofler mm. Det er oftest grøntsager eller salat og et stykke kød. Vi spiser heller aldrig hvidt brød, eller pasta. Det samme får han med til frokost. Dog får han ofte et stykke groft rugbrød med, da han arbejder hårt og han kan få det direkte dårligt, hvis han ikke får nok, men stadig kan han heller ikke arbejde på for mange kulhydrater. Det gør ham nemt oppustet. Han er mere end villig til at prøve keto (tror også, det er drømmen om mere fedt).Mit spørgsmål er så bare, om det er sundt, når man arbejder så hårdt fysisk? Skal man ikke ha et vist indtag af kulhydrater? Jeg ved også at hans øgede fedtprocent bla. skyldes knækbrød med masser af ost og juice/sodavand, når han kommer hjem fra job😉 er keto det rigtige for ham at følge eller skal vi bare fortsætte med minimumsindtag af bla. Brød osv.og prøve at klemme lidt keto retter ind indimellem?
    Mvh. Louise

    Svar
    • Hej Louise
      Det er svært for mig at sige. Men generelt vil jeg sige, at hvis han har lyst til at spise Keto, skal han bare spise Keto. Kulhydrater er jo ikke den eneste energikilde. Hele idéen i Keto er at jo at få vænnet kroppen til at forbrænde fedt i stedet – inkl. det fedt, vi har på kroppen, hvilket betyder at energien ikke slipper op lige foreløbigt, da vi jo bærer rundt på +40.000 kcal i fedtmasse.

      Da han har så fysisk krævende et job, vil han formentlig kunne slippe afsted med op til 50 g kulhydrater pr. dag, måske endda 100 g, hvor vi andre helst skal ned og ligge omkring 20-30 g. Men om han skal starte der eller starte helt lavt er lidt en smagssag. Jeg har bedst erfaring med at starte lavt og så øge gradvist men jeg har ikke så meget erfaring med de meget aktive.

      Det at han bliver dårlig når han ikke har spist længe og den næsten umættelige sult efter arbejde peger også på at han ville have gavn af en øget metabolisk fleksibilitet.

      Sidst men ikke mindst skal I være meget opmærksom på at han vil have et STORT behov for supplerende salt med fysisk krævende arbejde og Keto. Uden nok salt vil han føle sig energiløs, mat i musklerne, svimmel, have hovedpine osv. Og at de første uger nok lige er lidt drøje at komme igennem.

      Men ellers synes jeg da bare I skal gøre jer nogle erfaringer og så justere henad vejen. Der er masser af muligheder for individuel tilpasning undervejs.

      Svar
  8. Hej Jane
    Jeg har været på keto i ca 3 mdr og tabt mig 8 kg. Det er jeg meget glad for. Pludselig begyndte jeg at få diarré. Har haft det nu i over 2 mdr. Skal have en kikkert undersøgelse af tarmene. Prøverne viser intet. Nu vil jeg bare lige spørge dig om du har hørt om andre der har fået samme problem??? Og om det kan skyldes keto, noget med fibrene??? Vh Winni

    Svar
    • Hej Winni
      Jeg kender godt til diarré i forbindelse med Keto men det er meget usædvanligt at det kommer så sent. Det plejer at være i de første uger.

      Er der tale om High Fat-bullet-proof-coffee-Keto? Eller Real Food Kød-grøntsager-Keto? Og bruger du MCT-olie eller kokosolie? Tager du Magnesium Citrat? Og hvordan er dit saltindtag? Disse ville være ting, jeg ville undersøge først.

      Svar
  9. Hej og tak for fin inspiration.
    Har købt dine bøger og spiser KETO på anden uge nu. Har et spørgsmål jeg ikke kan finde svar på:
    Hvordan holder man sig på 800 kcal om dagen (kalorie underskud på 500) når fedt er så kalorie tæt? Hvis jeg springer morgenmad over, får et kogt æg og avokado til frokost er der kun plads til en lille portion salat til aften med et par tsk. olie og 2 mandler.
    I både dine og andres forslag vises mere mad, men næsten altid med 500 kalorie pr. måltid. Vægtab= kalorieundetskud. Er der noget jeg overser??

    Svar
    • Jeg ville aldrig nogensinde råde nogen til at spise så lidt.

      Jeg kender jo ikke dig og detaljerne omkring din kontekst, men der er gået noget galt i dine beregninger, når du tror, at dit ligevægtsindtag er 1200 kcal. Det kan jeg forsikre dig om, at det ikke er. Læs/genlæs gerne denne guide: Sådan taber du dig og ret herefter dine beregninger til efter vejledningerne.

      Er du i forvejen meget petite og har stadig et ønske om at tabe dig for fx at ændre på din krops udseende, kan du læse dette i stedet Sådan taber man de sidste kilo

      Og pas godt på dig selv ❤️

      Svar
  10. Hej Jane

    Jeg er ved at springe ud i dit KETO Kickstart forløb, men er i tvivl om der er noget jeg skal være ekstra opmærksom på ift. at jeg har lavt blodtryk ?

    På forhånd tak :)

    Svar
    • Hej Rebecca

      Det er et godt spørgsmål og det må jeg indrømme, at det ved jeg faktisk ikke. Ved man hvorfor dit blodtryk er lavt?

      Vi ved at blodtrykket ofte falder hos dem, der har for højt blodtryk, når de starter Keto men jeg tror, det er uændret, hvis det er normalt i udgangspunktet. Din situation er anderledes, så det tør jeg ikke gisne om.

      Under alle omstændigheder vil det måske være ekstra vigtigt for dig at være opmærksom på saltanbefalingerne.

      Men mere ved jeg desværre ikke.

      Svar
  11. Hej Jane

    Jeg overvejer dit Kickstartforløb, og i den forbindelse vil jeg høre om jeg selv bestemmer hvornår på dagen jeg vil læse/lytte til dig? Eller ligger det på et fast tidspunkt?
    På forhånd mange tak

    Svar
    • Hej Christina
      Det styrer du helt selv. Dagens emne bliver frigivet hver morgen kl. 5, men du vælger selv, hvornår det passer dig at læse/lytte. På den måde er det super fleksibelt❤️

      Svar