Motion og vægttab

Kan man tabe sig uden at dyrke motion? Ja, det kan man sagtens.

Ikke så sjældent får jeg henvendelser fra folk, der gerne vil tabe sig og som undskyldende forklarer, at de altså ikke kan motionere. De bliver ofte lettede, når jeg forklarer, at man ikke behøver motionere for at tabe sig. For det gør man ikke.

Faktisk er motion et dårligt redskab til at tabe sig. Det betyder ikke, at du ikke skal bevæge din krop, for det skal du stadig. Men det betyder, at vi skal bevæge os væk fra tanken om, at motion og træning er noget, vi gør ‘for at forbrænde kalorier’. 

Motion og din daglige forbrænding

Vores viden om den menneskelige forbrænding udvikler sig hele tiden og det mest interessante i nyere tid er, at det tyder på, at motion ikke bidrager til, at du forbrænder nævneværdigt flere kalorier på dagsbasis.

I stedet ser det ud til, at kroppen kompenserer for det øgede energiforbrug ved træning og motion ved at sætte energiforbruget ned andre steder. Det øgede energiforbrug fra motionen ændrer simpelthen bare på hvor meget energi, der så bruges på andre funktioner. 

Skal vi lige tage den igen?

Når du øger dit aktivitetsniveau og ‘forbrænder flere kalorier’, skruer din krop ned for din forbrænding andre steder, så din samlede forbrænding ikke er nævneværdigt højere, end den ville være uden den kalorieforbrændende aktivitet. 

Aktive naturfolk og stillesiddende vesterlændinge forbrænder det samme

Denne idé stammer fra Herman Pontzer, som er professor i evolutionær antropologi og som fornyligt har udgivet bogen BURN. Han har bl.a. undersøgt forbrændingen hos Hadza-folket, et naturfolk fra det nordlige Tanzania. Hadza-folket er et af de få tilbageværende jæger-samler-samfund i verden og de fremhæves ofte for deres sunde livsstil og gode helbred.

Hadza-folket lever et meget aktivt liv med meget bevægelse. Hadza-kvinder går i gennemsnit 8 km om dagen og mændene 14 km, og man har længe ment, at de måtte have en høj forbrænding med det aktivitetsniveau.

Men da Herman Pontzer sammenlignede deres forbrænding med stillesiddende individer i USA, Europa, Rusland og Japan viste det sig, at de forbrændte stort set det samme, når man justerede for kropsvægt.

Og anden forskning understøtter faktisk dette. For en fin gennemgang, læs evt. denne artikel fra magasinet Science. 

Hvad fanden…? Hvad betyder det?

Det betyder, at hvis du løber en tur, og dit ur fortæller dig, at du har forbrændt 400 kcal og du tror, at det betyder, at du så kan spise 400 kcal mere den dag, jamen så snyder du dig selv. Du kan ikke tage dine ‘motionskalorier’ og lægge dem oveni det antal kalorier, dit ur/din app fortæller dig, at du forbrænder uden. 

Det betyder også, at du ikke kan bruge manglende motion som forklaring på, hvorfor du ikke taber dig. Og det forklarer også, hvorfor du ikke taber dig, hvis du plejer at spise dine ‘motionskalorier’.

Det betyder også, at idéen om, at man kan kompensere for dårlige madvalg med mere motion, har dårlige odds.

You can’t outrun a bad diet, har vi længe sagt, og det var egentlig mest ment sådan, at det tager 2 minutter at spise en Snickers og at du skal løbe i 30 minutter for at forbrænde de kalorier, den indeholder. Og at det dælme godt nok er nemmere at indtage 250 kcal, end det er at forbrænde dem.

Men mere end noget andet betyder det, at det er din kost, du skal have styr på, hvis du vil tabe dig.

De gode nyheder

Den gode nyhed her er, at du ikke længere behøver tro, at dine vægttabsdrømme er udenfor rækkevidde, fordi du har forhold, der gør, at du ikke kan motionere. Vægttab er i den grad indenfor din rækkevidde, uanset dine fysiske begrænsninger. 

Jeg har hundredevis, hvis ikke tusindevis af læsere, der har tabt sig uden motion. 

Jeg har altid syntes, at der er noget ondskabsfuldt i at fortælle et menneske med meget stor overvægt, at han/hun skal motionere for at gå ned i vægt.

Forestil dig engang, hvor hårdt det er for kroppen at bære rundt på den overskydende vægt allerede. Prøv at tage en 20 kg kettlebell i hånden og gå rundt med den. Eller tag en i hver hånd og bevæg dig rundt. Nu ved du, hvordan det er at have 20-40 kg’s overvægt.

At hjælpe den person ned i vægt med kostomlægning er en meget mere venlig og værdig vej. Og det pudsige, der ofte sker, når de første 20-40 kg er væk, er, at lysten til motion og bevægelse sørme kommer helt af sig selv. 

Meeen du skal stadig motionere

Men selvom motion ikke er nødvendigt for vægttab, skal du selvfølgelig stadig bevæge dig. For motion og bevægelse er vigtigt for at holde din krop sund og stærk.

Men du skal bare ikke gøre det for at ‘forbrænde kalorier’ Overlad det med kalorieforbrænding til din krop, det klarer den så fint selv. Både med og uden motion.

Men selvfølgelig skal du bevæge din krop, og det skal selvfølgelig foregå med respekt for dens nuværende fysiske tilstand. Vejer du 200 kg, skal du ikke starte med maratontræning. Kan du gå 5 minutter ned af din vej og 5 minutter tilbage til dit hjem? Jamen, så er de 10 minutter allerede bedre end 10 minutter tilbragt i sofaen. Kan du gøre det to gange om dagen? Fantastisk! Gør det. 

Kan du se, hvad jeg gjorde der? I stedet for at se på alle de ting, du ikke kan, finder du i stedet de ting, du kan og gør dem. Alt tæller.

Vægttab sker i køkkenet (men den flotte krop får du til træning)

Så vi skal simpelthen vænne os til at skille tingene ad. Din vægt styrer du via maden, du spiser. Så kan du kun overskue én ting lige nu, så start med kosten.  Få styr på din kost og på, hvad du skal spise for at gå ned i vægt. Når det sidder på rygraden, kan du begynde at undersøge hvilken form for træning, der vil kunne fungere for dig. 

På et tidspunkt vil du nok gerne koble styrketræning på dit vægttabsprojekt. Igen, ikke for at forbrænde kalorier, men fordi styrketræning er det bedste redskab vi har til at beskytte mod det tab af muskelmasse, som kalorieunderskuddet og vægttabet sætter dig i risiko for. 

Og fordi muskler giver dig en flot krop (ja ja, vi er sgu da alle forfængelige😆) og gør dig mere modstandsdygtig, hvis du skulle være så uheldig at blive ramt af sygdom.

Sådan kommer du i gang nu

Første skridt til en sundere vægt er altså at få styr på kosten. Jeg vil anbefale dig to forskellige tilgange og du kan vælge den, du synes, passer bedst til din personlighed og temperament.

1. Følg en kostplan

En komplet kostplan, der fortæller dig, hvad du skal spise til alle måltider, kan være et stærkt værktøj i starten. Især hvis du starter på en kostomlægning, som er ny for dig og hvor du lige skal ind i det først. 

I virkeligheden er det, en kostplan, kan gøre for dig at den tager beslutningen om hvad du skal spise af dine skuldre, så du slipper for beslutningsudmattelse hvor du giver op og bare spiser alt inden for rækkevidde. I stedet skal du bare udføre en opgave. 

Jeg har både en Keto kostplan og en Low Carb kostplan. På Keto kostplanen spiser du kun 20 g kulhydrat om dagen, hvilket betyder at alle dine måltider består af ‘kød, grøntsager og sundt fedt’. På Low Carb kostplanen spiser 50-60 g, hvilket betyder at der også er plads til lidt frugt, rodfrugter og endda lidt kartoffel. Begge kan bruges til vægttab.

Du kan også sagtens veksle imellem dem – At veksle mellem Low Carb og Keto er et super redskab til både at holde kroppen på dupperne men også til at sikre at man ikke går kold i sin livsstil.

2. Sommerklar-protokollen

Ikke alle mennesker bryder sig om at følge en fast kostplan. De oplever det som fastlåst og rigidt og foretrækker en mere fleksibel tilgang. Her kan en vægttabsprotokol som Sommerklar med Madbanditten hjælpe.

En protokol betyder et sæt retningslinjer for adfærd. I stedet for at fortælle dig præcis hvad du skal spise, giver jeg dig i Sommerklar-protokollen en række faste retningslinjer for, hvor meget du skal spise af de forskellige ting. Dvs. hvor meget protein/kød, du skal have på din tallerkenen, hvor mange grøntsager, hvor meget fedt, hvor meget frugt, hvor mange nødder osv.

Men du vælger altså selv, om det er kylling, fisk eller okse eller om du vil have spidskål eller gulerødder til et givent måltid. 

Du får altså komplet medbestemmelse, samtidig med at jeg bare hjælper dig med mængderne, så du opnår kalorieunderskud og vægttab.

Håber, det kan hjælpe dig godt fra start.

En lille præcisering

Fordi jeg ved, at der sidder 1% derude, der er meget investeret i ‘luk munden og let røven’-vejen til vægttab og som derfor læser mine ord, som Djævlen læser Biblen, vil jeg lige understrege et par ting, som for alle andre vil være helt indlysende:

Jeg mener, at motion og træning er supersundt og jeg mener, at du bør prioritere det. Jeg mener ikke, at motion og træning er ligegyldigt. Vi ved også, at vægttabstiltag, der involverer motion og træning, har højere succesrate på den lange bane end tiltag, der ikke har denne dimension med. 

Pointen her er, at ud fra et direkte forbrændingsperspektiv, er trænings- og motionskalorier ikke den bedste vej til at opnå vægttab . Her er din kost det vigtigste. Derfor skal vi vænne os til at se på vores kost som det primære værktøj til at regulere vægten og på træning og motion som et super redskab til at få en sund og stærk krop.

Godt, vi lige fik det på plads, ikke? 😅