Hvor sund er du? Mål din sundhed derhjemme

Med få hjælpemidler kan du nemt måle din sundhedstilstand derhjemme. Du behøver ikke vente på det årlige besøg hos lægen – og årlige er nok i virkeligheden også højt sat, medmindre du har et sundhedsproblem, der kræver regelmæssig opfølgning.

Det kan være rart at kunne tage sin egen sundhedstemperatur hjemme, så du kan få en indikation af, hvordan det står til med dit helbred og din eventuelle risiko for at udvikle sygdomme.

Blodprøver fortæller ikke hele sandheden, og du skal forstå, at en del af din læges vurdering af dig foregår i det øjeblik, du træder ind ad døren. Han/hun giver dig simpelthen et diskret elevatorblik og en hurtig kropsscanning. Hvordan ser du ud? Hvordan er din vægt/kropsform? Hvordan ser din hud ud? Hvad er helhedsindtrykket på den person, der lige er trådt ind ad døren?

Denne vurdering kan du fint selv lave og sammen med et par andre relevante hjemmemålinger, kan du komme ret langt i at måle, hvordan det går med din sundhed.

Herunder får du en række råd til, hvordan du kan måle din sundhed derhjemme.

Tjek dit spejlbillede/kropskomposition

Dette punkt er supernemt at holde øje med hjemme. Det kræver bare et spejl.

Stil dig foran spejlet, helst i undertøj og vurder det, du ser. Prøv at gøre det uden fordømmelse. Det er nemt at blive super selvkritisk men forstå også, at du ikke behøver have en modelkrop for at have en sund krop.

Kig på din kropssammensætning. Hvor sidder dine fedtdepoter? Er de jævnt fordelt over hele kroppen, er de centreret i maveregionen eller bærer du dit fedt på hofte og lår. Som tommelfingerregel er fedt, der enten er jævnt fordelt eller som sidder på hofte og lår mindre usundt end fedt centreret i maveregionen.

Hvordan er din muskelmasse? Er din krop stærk? Eller er der plads til forbedring? Forholdet mellem muskler og fedt har meget at sige for din metaboliske sundhed.

Tjek din vægt og taljemål

Vej dig – og gør gerne dette jævnligt. Vej dig helst om morgenen, efter toiletbesøg men før mad og drikke. Din vægt fortæller ikke hele sandheden alene, men den er stadig et værdifuldt og vigtigt parameter, som du bør holde øje med.

Mål også dit taljemål. Dit taljemål skal helst være mindre end halvedelen af din højde. Det er det, der hedder talje-højde-ratioen og det er en ret god indikation af, om du er insulinresistent.

Får du en meget kraftig følelsesmæssig reaktion af at veje dig, så nøjes med at måle taljemål (og overvej mit kursus Vind over vægten, så du kan få et normalt og neutralt forhold til den vægt).

Hold øje med dit blodsukker

Dit blodsukker er en fin markør at holde øje med og en, som du nemt kan måle derhjemme, hvis du har et blodsukkerapparat. Husk, at du skal købe lancetter (nålene) og strips til selve målingerne også.

Det blodsukkerapparat, jeg har, købte jeg for 7-8 år siden, og jeg bruger det jævnligt, så de penge er givet godt ud, synes jeg.

Værdierne for, hvad et ‘normalt blodsukker’ er, er meget brede og også alt for brede efter min mening. De virker til at være lavet for at normalisere kroppens reaktion på de officielle kostråd (sagde jeg lige det? Ja, det gjorde jeg vist). I min optik ligger et normalt blodsukker omkring 5 mmol/l og i forbindelse med måltider må det gerne stige, men et blodsukker skal efter min mening ikke fare op og ned hele dagen og det skal bestemt ikke ligge højt hele dagen. Jeg foretrækker, at mit ikke stiger til over 7 mmol/L (jeg spiser Low Carb, så det gør det stort set aldrig). Måske er du ok med andre værdier.

Brug lidt tid til at lære dit blodsukker at kende. Mål det fx fastende om morgenen og noter det i en app eller notesbog. Mål også før et måltid og så igen to timer efter måltidet. Gør fx dette ved frokost og aftensmaden. Det kan give en indikation af, hvor effektivt du fjerner sukker fra blodstrømmen. I den bedste af alle verdener er dit blodsukker normalt igen to timer efter måltidet.

Mål dette mange gange og før logbog. Blodsukkeret er en værdi, som påvirkes af mange ting foruden mad, og du vil gerne kigge på den overordnede trend her og ikke bare en enkeltstående måling. På den måde har du noget at sammenligne med, hvis du laver ændringer i kost og livsstil.

Bemærk også, at dit blodsukker godt kan være ‘faretruende lavt’, hvis du spiser Keto. Har du det ok, er det fint og er bare et udtryk for, at din krop anvender ketonstoffer til energi i stedet for glukose. Jeg har mange gange målt blodsukker på 3,2 mmol/L i ketose, men havde det ganske glimrende og uden nogen form for tegn på ‘for lavt blodsukker’.

Mit fasteblodsukker om morgenen ligger normalt mellem 5-5,5 mmol/L, undtagen hvis jeg spiser Keto, så ligger det lidt lavere (måske 4,5).

Hvis du kan skaffe en (og hvis du har råd), kan en CGM – en sensorbaseret blodsukkermåler give et virkelig værdifuldt indblik.

Hold øje med dit blodtryk

Blodtryk er en virkelig vigtig markør at holde øje med og det er nemt at måle derhjemme, hvis du anskaffer dig en blodtryksmåler. Den koster et par hundrede kroner, men kan være givet virkelig godt ud, synes jeg.

Et normalt blodtryk ligger mellem 100-119/60-79.

For højt blodtryk lægger et enormt pres på kroppen. Man kan oftest ikke mærke, hvis blodtrykket er for højt og derfor kan det være relevant at måle jævnligt og holde øje med. Både Søren og jeg har normalt blodtryk, men vi måler det cirka en gang om måneden for at sikre, at det ikke har ændret sig.

Forhøjet blodtryk kan skyldes mange ting og både gener, kost, vægt og aktivitetsniveau kan spille ind. Du kan sagtens være sund, slank og aktiv og have for højt blodtryk og derfor er det relevant at måle, synes jeg.

Insulinresistens er en hyppig årsag til forhøjet blodtryk og en af grundene til, at Low Carb/Keto hos mange normaliserer blodtrykket så hurtigt. På Low Carb/Keto sænker vi insulin i blodet (det er en forudsætning for skiftet til fedtforbrænding), hvilket får nyrerne til at slippe væske og salt og derved normaliseres blodtrykket.

Vægttab og motion er også gode elementer til at sænke blodtryk.

Det er ikke altid, at livsstil kan normalisere blodtryk og medicin kan være nødvendigt.

Vigtige parametre for din risikovurdering

Har du data for din vægt, taljemål, blodsukker og blodtryk har du et ret godt indblik i din krops sundhedstilstand. Disse parametre er vigtige for din overordnede risikoprofil og det kan betale sig at sætte ind for at ændre dem, hvis du ikke er tilfreds med udsigten.

Omvendt kan man sige, at hvis du overordnet set klarer dig fint på disse, så er din risikoprofil formentlig lav.

Der findes ingen garantier mod sygdom, men at have styr på de vigtigste sundhedsmarkører kan give en fin indikation.

Hvad med kolesterol?

De målemetoder, vi har til kolesterol derhjemme, er ikke så gode og sammenlignet med de andre sundhedsmarkører, vi har gennemgået her, er kolesterol en langt mindre vigtig markør for din samlede risikoprofil.

Kolesterol er ofte også mere en refleksion af dine øvrige sundhedsmarkører og tager du hånd om vægt, taljemål, blodsukker og blodtryk, følger kolesterol som regel også med. Mange mennesker vender dette på hovedet og fokuserer på kolesterol først uden at tage hånd om de andre og det giver vitterligt ingen mening.

Er alle dine sundhedsmarkører normale, men falder kolesterol en smule udenfor det, vi har besluttet er normalværdierne, er du formentlig stadig sund og rask. Normalværdierne er nemlig sat så lavt, at +80% vil falde i kategorien ‘for højt kolesterol’ og det gør den langt mindre relevant. Vil du gerne have kolesteroltallet med i overvejelserne, så fokuser på din kolesterolprofil, dvs. på hvordan HDL, LDL og triglycerider ser ud. En sund kolesterolprofil har højt HDL og lave triglycerider.

Læs også om kolesterol her >>

Subjektive parametre

De subjektive parametre er også værd at holde øje med, for de fortæller også deres egen historie. Her er nogle gode spørgsmål at stille sig selv:

Hvordan har du det?

Har du det godt? Er du glad? Hvordan er din mentale tilstand? Hvordan har din mave og fordøjelse det?

Hvordan er din søvn?

Hvordan sover du? Får du nok søvn? Dvs. sover du 7-8 timer pr. nat? Føler du dig udhvilet, når du vågner om morgenen?

Hvordan er dit energiniveau?

Hvordan føles din energi i løbet af dagen? Er den regelmæssig og stabil eller skal du jævnligt fylde på af sukker eller koffein for at holde dig i gang? Har du energi til dine daglige gøremål og har du energi til motion og træning? Falder du i søvn i bussen på vej hjem eller foran fjernsynet om aftenen?

Hvordan er dit stressniveau?

Føler du dig stresset? Har du svært ved at falde til ro om aftenen? Vågner du om natten med tankemylder? Føler du, det presser for brystet og føler du dig overvældet og slået ud af kurs ved det mindste? Stress er en vigtig sundhedsparameter og særligt kronisk stress bør undgås eller tages hånd om.

Hvordan er din kondition?

Hvordan er din kondition? I den bedste af alle verdener ville vi kunne måle Vo2 max, men det kan de færreste af os herhjemme. I stedet kan du bruge subjektive vurderinger såsom: Bliver du forpustet af at gå op ad trappen? Pruster du, hvis du skal løbe efter bussen? Eller føler du, at det går meget godt?

Hvordan ser din hud ud?

Din hud fortæller også noget om din krops sundhedstilstand. Er din hud klar og ensartet? Eller er den rødmosset og opblusset? Sidstnævnte kan være tegn på inflammation og insulinresistens (eller for højt alkoholindtag). Har du skintags? Små vortelignende gevækster, der hænger ud fra huden. Disse er en ofte overset indikation på insulinresistens.

Perfektion er ikke målet

Du behøver ikke hakke af i ‘perfekt’ ved alle disse for at have en sund krop og et godt helbred. Kroppen er resilient og der er fin plads til dårlige perioder eller ting, der ikke spiller. Har du områder, hvor det slet ikke fungerer for dig, kan det betale sig at fokusere på dem og prøve at holde øje med om de ændringer, du laver i kost og livsstil, bærer frugt.

Du behøver ikke være kæmpe biohacker for at interessere sig for din sundhedstilstand og holde øje med den derhjemme.

Du skal stadig gå til lægen

Og til den 1% der sidder derude og læser mine ord, som Fanden læser Biblen og tolker denne artikel, som at jeg mener, at man ikke behøver gå til lægen, så er det selvfølgelig hverken det, jeg mener eller skriver. Start fra toppen og læs artiklen igen.

Du skal altid gå til lægen, hvis der er noget, du er i tvivl om eller bekymret for, eller hvis du har brug for at drøfte et sundhedsproblem. Din læge er ikke Gud, men din læge kan opfange ting, som du ikke kan og det kan redde dit liv at komme til lægen i tide. Disse råd er supplerende ting, du kan gøre hjemme.

Vil du gerne tale med din læge om kostomlægning til Low Carb eller Keto, har jeg en masse gode råd til at få en frugtbar snak med lægen her: Sådan taler du med din læge om Keto