Er Low Carb og Keto det samme?


Hvad er forskellen på Low Carb og Keto, har du måske tænkt, og det er faktisk også et relevant spørgsmål. I denne artikel vil jeg derfor prøve at forklare, hvorfor Low Carb og Keto så absolut er i familie, men ikke helt er det samme.

Hvad er forskellen på Low Carb og Keto?

Forskellen på Low Carb og Keto ligger i kulhydratindtaget. Vi (dvs. den videnskabelige litteratur) har ikke nogen helt fast definition af hverken Low Carb eller Keto. I stedet er det lidt i øst og vest.

Low Carb defineres ofte som en kost, hvor max 20% af energien kommer fra kulhydrat (sammenlignet med de 60% i vores officielle kostråd), og Keto defineres ofte som enten en kost, der indeholder max 20 g kulhydrat ELLER som som producerer målbare ketonstoffer i blodet.

Jeg foretrækker en lidt anden definition, som jeg synes er mere anvendelig i praksis:

Low Carb er kost med max 100 g kulhydrat pr. dag.

Keto er kost med max 20-30 g pr. dag

(De 30 g gælder, hvis kulhydraterne består af salatgrønt og kål. Spiser du ikke grøntsager, så er 20 g mest effektivt).

Læs også: Hvad er Low Carb?

Hvad spiser man på Low Carb og på Keto?

Når kulhydratindtaget skal være så lavt som på Keto, spiser man primært protein (kød, fjerkræ, fisk, æg etc.), grønne grøntsager og fedt. Dette giver den mest næringsrige Keto-kost og bedst mæthed pr. kalorie.

På Low Carb har man flere muligheder. Man spiser stadig protein, grønt og fedt, men der er også plads til fx frugt og rodfrugter, bælgfrugter, smoothies, yoghurt/skyr, bagværk, desserter, osv. Disse er de ting, folk ofte savner på Keto.

At spise Keto og hver dag jamre over, at man ikke kan spise frugt, er fx fjollet. Man kan jo bare vælge at spise Low Carb, hvis man gerne vil spise frugt. At ikke stresse konstant over sin kost, er faktisk vigtigt også.

Low Carb er for de fleste en mindre omvæltning end Keto, og jeg vil gerne give en stor stemme til, at man lægger ud med et par uger på Low Carb, før man begiver sig videre til Keto. Det er det, der hedder Den blide start i min første Keto-bog. Det vil gøre overgangen til Keto mindre brutal, end hvis man går direkte fra Super High Carb til stort set ikke at spise kulhydrater.

Keto er Low Carb, men Low Carb er ikke altid Keto

Som du kan se, er Keto pr. definition Low Carb, mens Low Carb kan være Keto men ikke behøver være det.

Vores individuelle kulhydrattolerance er forskellig, og nogle vil skulle spise 20 g kulhydrat eller mindre for at have målbare ketonstoffer i blodet, mens andre (fx mig selv) kan spise betragteligt mere og stadig være i ketose jf. målinger. Derfor anbefaler jeg heller ikke ketonmålinger.

Jeg definerer min egen kost som Low Carb og ikke Keto (mit kulhydratindtag er omkring de 50 g med dage op til 100 g), men jeg vil stadig kunne måle ketonstoffer i blodet. Muligvis fordi jeg træner meget og har høj metabolisk fleksibilitet.

Hvor er de 20 g kulhydrat vigtigt for Keto?

Når jeg vælger at gå med en definition på Keto på 20 g kulhydrat pr. dag og ikke som ‘målbare ketonstoffer i blodet’, er det, fordi mange søger Keto pga. vægttab og den appetitdæmpende effekt, som Keto er så kendt for, har meget mere at gøre med det lave kulhydratindtag end med ketonstofferne i blodet.

Faktisk oplever jeg ingen sammenhæng mellem mængden af ketonstoffer i blodet og appetitnedsættelse, mens jeg oplever stor forskel på, om jeg spiser 20 g kulhydrat eller 50 g kulhydrat.

Spiser jeg 50 g kulhydrat, kan jeg sagtens spise mig til kalorieunderskud, men der vil være mere sult, sukkertrang og cravings, end hvis jeg spiste 20 g kulhydrat. Det betyder, at jeg skal mobilisere mere viljestyrke for at lykkes. Mit kalorieindtag vil være højere og vægttabet langsommere. Det behøver dog ikke være negativt. Læs: Er det bedst at tabe sig hurtigt eller langsomt?

Ligger jeg derimod på 20 g kulhydrat (og har samtidig styr på salt og mineraler), kan jeg gå længere ned i kalorieindtag end på nogen anden kost, jeg har prøvet, uden at jeg føler, jeg er ved at dø af sult i processen. Keto Udfordringen var en kæmpe øjenåbner på det punkt.

Keto uden kulhydratrestriktion (og uden vægttab)

En anden grund er også, at du kan fremprovokere ketonstoffer i blodet uden kulhydratrestriktion, blandt andet ved at spise MCT-olie eller eksogene ketonstoffer. Men ketonstoffer og vægttab har intet med hinanden at gøre og det glemmer folk tit.

Derimod kræver vægttab kalorieunderskud, og hele meningen med Keto i den forbindelse er jo at sikre, at du forbrænder KROPSfedt og ikke bare det fedt, du spiser.

Low Carb og Keto hvad er forskellen

Spis få kulhydrater – resten er bare detaljer

Min første Keto-bog starter med disse ord. Fokuser på at holde kulhydratindtaget lavt, så følger resten (næsten automatisk) med.

Det, synes jeg, er overvejende sandt men alligevel ikke helt. For der vil være forskel på at spise få kulhydrater, hvor disse bruges på fx mælkeprodukter, kornprodukter eller sukker. At bruge sine 20 g kulhydrater på vingummibamser og på kålsalater vil ikke give samme resultat.

Så når målet fx er vægttab, er det ikke ubetydeligt, hvad du faktisk spiser. Her hos mig sigter vi jo samtidig efter tilstrækkeligt proteinindtag, og det er vigtigt for at kunne spise så mættende og næringsrig kost på færrest mulige kalorier.

Fedtvarianten af Keto, hvor man nedprioriterer protein for at spise måltider bestående af fedt, giver risiko for både muskeltab og på sigt næringsstofmangler.

Selvom sundhed og vægttab er to forskellige ting, synes jeg ikke, det giver mening at skille dem ad.

Hvad er så bedst: Low Carb eller Keto?

Se, det er jo et godt spørgsmål.

Keto er nemmest i den forstand, at det er her, hvor den appetitdæmpende effekt er størst. Det gør det nemmere at lykkes med kalorieunderskuddet.

Men Keto kræver også noget af dig. Det kræver virkelig en indsats at lykkes med det lave kulhydratindtag, som Keto kræver, og en stor andel af dem, der mener, de spiser Keto, spiser i virkeligheden Low Carb. Det gælder især dem, der ikke tæller deres kulhydrater.

Når jeg spiser ‘spontant og intuitivt’, lander jeg på 40-50 g kulhydrat. Altså et godt stykke fra Keto.

Med de briller på er Low Carb nemmere. Det kræver ikke det samme fokus, og det er nemmere at spise ude, rejse, deltage i sociale arrangementer osv. Low Carb kan derfor være en nemmere og mere langtidsholdbar livsstil.

Men i sidste ende er det lidt en individuel sag, om Low Carb eller Keto opleves som nemmest.

Jeg synes, det er vigtigt, at vi husker at tale om, at det ikke kun er Keto, der kan noget. Low Carb har bestemt en plads også.

Det behøver ikke være enten-eller

Her på internettet elsker folk, at ting er enten-eller. Sådan er det virkelige liv dog sjældent. At spise ‘overvejende Keto’, men spise Low Carb på dage, hvor man skal spise ude, er en fuldt ud gangbar løsning. Det er ikke sådan, at det hele er ødelagt og man falder ud over en kant, hvis kulhydratindtaget én dag sniger sig op på 40 g.

Min foretrukne måde er at have Low Carb som grundkost og så have et par strategiske perioder om året, hvor jeg spiser Keto. Det har jeg skrevet om flere gange, både i De bedste fra Madbanditten, i indlægget om metabolisk fleksibilitet og i indlægget om hvordan jeg skifter mellem Low Carb og Keto.

I mine Low Carb perioder har jeg masser af dage, hvor tilfældet vil, at jeg lander helt lavt i kulhydratindtag (‘Keto’). Det er bare ikke noget, jeg specifikt sigter efter. Er jeg i en Keto-periode og skal på restaurant fx, accepterer jeg at lande lidt højere den dag. No big deal. Virkelig.

Low Carb og Keto til livsstil og vægttab

Er dit mål vægttab, kan du hente en fordel i at sænke dit kulhydratindtag til Keto-niveau. Det er her, hvor vi takker nej til yoghurt og skyr, smoothies, frugt, mælk i kaffen og snacks bestående af nødder og mørk chokolade.

Lyder det for stramt, er Low Carb et bedre valg for dig.

Generelt kan jeg lide at stille det op på denne her måde: Den bedste kost til både livsstil og vægttab er den, du kan holde.

Hvorfor er det her overhovedet vigtigt?

Det ved jeg heller ikke, om det er i det store billede, men for mig, der gerne vil hjælpe folk til bedst mulige resultater, er det vigtigt, at vi skiller tingene ad.

Keto er allerede godt på vej til at lide samme skæbne som LCHF og blive udvandet i skøre tiltag og i en endeløs strøm af brød og kager, og det, synes jeg personligt, er brandærgerligt.

Keto er måske det mest effektive redskab, vi har, til appetitnedsættelse og vægttab uden sult, og har man overvægt eller fedme, er det et koloenormt plus at man kan lykkes med vægttab uden at hver dag skal være en endeløs lidelse af sult og sukkertrang.

Men det er ikke uden betydning for effekten, hvordan du griber det an. Protein og grøntsager har ikke samme appel som lovningen om, at du kan spise brownie og bagværk, imens du taber dig, men det er overlegent det mest effektive.

Det er jo selvfølgelig ikke, fordi de ting aldrig kan have en plads, Jeg er bare personligt færdig med at love noget, jeg ikke kan holde.

Så er Low Carb og Keto det samme?

Ja og nej. Low Carb er den overordnede paraply for det at spise en kost uden kornprodukter og sukker, mens Keto er den helt yderste variant, hvor vi spiser så få kulhydrater, at kroppen skifter til at forbrænde fedt (og ketonstoffer) som primært brændstof.

Din Keto-kost vil altid være Low Carb, men din Low Carb-kost vil langt fra altid være Keto. Begge dele kan være effektivt, og det behøver ikke være enten-eller.

Skal jeg hjælpe dig i gang med Keto?

Få hjælp fra mine madplaner, komplette kostplaner til vægttab eller mit populære Keto kursus.

Se mere her >>

Få mere ud af Madbanditten

Få adgang til energiberegninger på alle opskrifter, få din egen favoritside, hvor du kan gemme dine yndlingsopskrifter, lav dine egne madplaner og få en indkøbliste til eller brug de madplaner, jeg laver til dig hver måned.

Alt dette og meget mere får du som PLUS-medlem🤩

Det koster mindre end 1 krone om dagen og du kan starte med at prøve det gratis i 7 dage her:

Prøv MadbandittenPLUS i 7 dage

 

12 kommentarer til “Er Low Carb og Keto det samme?”

Skriv en kommentar

  1. Jeg har fulgt KETO – enkelte dage med en anelse mere end 20 g kulhydrat – i 5 måneder nu. Tabt 6 kilo (har ikke udpræget brug for at tabe mig, så det er ikke en slankekur). Det er gået 100 % problemfrit. Maden minder meget om det jeg spiste før – nu har det bare fået et navn og en anelse mere fokus. Jeg kan ikke længere måle ketonstoffer, men er ret sikker på, at det blot er fordi jeg bruger de billige strips.. og er i øvrigt rolig uanset, for min krop har det superfint og virker som om den er i ketose det meste af tiden.
    Jeg skal ud at rejse. i 3 uger. Her er planen at holde det på ca 50 g kulhydrat .. evt. lidt mere, for jeg skal vandre, så jeg er aktiv store dele af dagen.
    Jeg glæder mig til vin og gin om aftenen. Hvordan er det med alkohol og KETO?
    Jeg har læst det, du har skrevet om alkohol og KETO, men jeg er stadig i tvivl om, hvorvidt energien alkohol skal regnes med i de 50 kulhydrat eller om det kun er kulhydraterne i vinen der medregnes. (jeg tæller ikke gram/kalorier/kulhydrater i app længere – men kan godt sjusse mig til mere eller mindre, hvis jeg ved hvordan jeg skal tælle)

    Svar
    • Hej Charlie
      Fedt at høre💪🏼
      Grunden til at du ikke kan måle ketonstoffer længere er, at du ikke længere tisser dem ud, men bruger dem som energi. Det er en god ting og lige som det skal være. Læs om målingerne her: Måling af ketonstoffer

      Alkohol og Keto kan du læse om her (måske er det den side, du har læst allerede): keto og alkohol

      Jeg ville holde et øje på kulhydraterne, både fra vinen og fra eventuelle mixere. Hvis din gin fx kommer med tonic, løber det hurtigt op, da tonic indeholder en del sukker. Selve alkoholen bremser jo forbrændingen af både kulhydrat og fedt, så hvis du skal modregne noget, skal du skære det fra i dit fedtindtag, Måske skær 15 g fedt pr. genstand alkohol eller noget i den retning. Men da vægttab ikke er målet, er det ikke sikkert, at det er nødvendigt for dig.

      Læs evt. også artiklen om at have et socialt liv på Keto. Der er også strategier for netop de ferier, hvor man vælger at gøre noget andet end til daglig❤️

      Svar
  2. Godt forklaret
    Super nemt, ingen sukker og kulhydrater

    Og ellers ingen grund til at tælle kalorier

    Da jeg elsker æg og Bacon er det en god frokost, da jeg springer morgenmaden over og spiser kun 2 måltider om dagen

    Faster fra aftenens maden til frokost og i gang med at rense leveren for affaldsstoffer med citron og frisk ingefær

    Svar
  3. Kære Jane! Super godt forklaret. Nu forstår jeg det vidst endeligt. Vægttab er sekundært. Jeg vil bare gerne have mere energi, da jeg er kronisk træt og sover dårligt. . Det vil helt klart være Low Carb jeg skal satse på da jeg elsker frugt og linser. og har brug for kefir til at holde maven i gang…:) Jeg har heller ikke overskud til at lave om på alt, så derfor Low Carb!
    mvh. Anette

    Svar
  4. Kære Jane.

    Skal man spise meget fedt (30-40 gr. pr. måltid), uanset om det er Low Carb eller Keto.
    Og er det rigtigt forstået, at det f.eks er rigtigt smør, mayonnaise med højt fedtindhold pr. 100 gr. eller koldpresset olie?

    Venlig hilsen
    Anni

    Svar
    • Hej Anni
      Der er ikke nogen bestemt mængde fedt, man skal spise på hverken Keto eller Low Carb. Det er en misforståelse, som desværre lever i bedste velgående. Fedt er din variabel, som du bruger til mæthed og energi og/eller til at regulere dit kalorieindtag. Læs evt. her: Hvor meget fedt skal man spise på Keto/LCHF?

      Generelt vil jeg sige, at fedtindtaget skal falde i takt med at kulhydraterne stiger, men i praksis er jeg ikke sikker på, at det er helt rigtigt. For den appetitundertrykkende effekt ved Keto medvirker jo til, at man samlet set spiser mindre og derved ofte også mindre fedt.

      Svar
  5. Kære Jane:-) Jeg beundrer virkelig at du kan blive ved og ved og ved med at undervise i netop dette og selvom jeg sikkert har læst med alle de gange du har skrevet om det, så nyder jeg jeg stadig at få det repeteret;-) Og jeg er helt med på at det er både vigtigt og relevant, for det er klart her der er flest misforståelser bland os LCHFére;-)

    Svar
    • Tak søde du :)
      Jeg tænker også nogle gange om det er en mild form for OCD at jeg er så optaget af at vi kalder ting ved rette navn. For de fleste er det formentlig ligegyldigt. Men jeg synes ikke, det er ligegyldigt. Og her synes jeg også det handler om at give en stemme til Low Carb også. Folk tror ofte at det er Keto eller ingenting og det er bestemt ikke rigtigt.

      Og PS: Kanelkagen er på vej. Kommer snart ;-)

      Svar
      • Imponerende at du kan huske mit navn og dejligt med kagen, det glæder jeg mig MEGET til:-) Jeg tror at alle vi der underviser har noget vi brænder særligt for og som vi bliver ved og ved at prædike, ofte fordi det er fundamentet for en masser andre ting:-) Og det er et vigtigt budskab, du har tidligere skrevet om et sweetspot på ca. 50 gram kulhydrat dagligt og det er så rigtigt, for det er langt mere overskueligt end de 20-30gram kulhydrat dagligt og man kan på denne måde spise virkelig varieret med både frugt og grønt og så er der plads til lidt desserter m.m. og man får næsten alle de fordele der er ved den rene keto. Rigtig god weekend til dig:-)

        Svar