Er Low Carb og Keto det samme?

Hvad er forskellen på Low Carb og Keto, har du måske tænkt, og det er faktisk også et relevant spørgsmål. I denne artikel vil jeg derfor prøve at forklare, hvorfor Low Carb og Keto så absolut er i familie, men ikke helt er det samme.

Hvad er forskellen på Low Carb og Keto?

Forskellen på Low Carb og Keto ligger i kulhydratindtaget. Vi (dvs. den videnskabelige litteratur) har ikke nogen helt fast definition af hverken Low Carb eller Keto. I stedet er det lidt i øst og vest.

Low Carb defineres ofte som en kost, hvor max 20% af energien kommer fra kulhydrat (sammenlignet med de 60% i vores officielle kostråd), og Keto defineres ofte som enten en kost, der indeholder max 20 g kulhydrat ELLER som som producerer målbare ketonstoffer i blodet.

Jeg foretrækker en lidt anden definition, som jeg synes er mere anvendelig i praksis:

Low Carb er kost med max 100 g kulhydrat pr. dag.

Keto er kost med max 20-30 g pr. dag

(De 30 g gælder, hvis kulhydraterne består af salatgrønt og kål. Spiser du ikke grøntsager, så er 20 g mest effektivt).

Læs også: Hvad er Low Carb?

Hvad spiser man på Low Carb og på Keto?

Når kulhydratindtaget skal være så lavt som på Keto, spiser man primært protein (kød, fjerkræ, fisk, æg etc.), grønne grøntsager og fedt. Dette giver den mest næringsrige Keto-kost og bedst mæthed pr. kalorie.

På Low Carb har man flere muligheder. Man spiser stadig protein, grønt og fedt, men der er også plads til fx frugt og rodfrugter, bælgfrugter, smoothies, yoghurt/skyr, bagværk, desserter, osv. Disse er de ting, folk ofte savner på Keto.

At spise Keto og hver dag jamre over, at man ikke kan spise frugt, er fx fjollet. Man kan jo bare vælge at spise Low Carb, hvis man gerne vil spise frugt. At ikke stresse konstant over sin kost, er faktisk vigtigt også.

Low Carb er for de fleste en mindre omvæltning end Keto, og jeg vil gerne give en stor stemme til, at man lægger ud med et par uger på Low Carb, før man begiver sig videre til Keto. Det er det, der hedder Den blide start i min første Keto-bog. Det vil gøre overgangen til Keto mindre brutal, end hvis man går direkte fra Super High Carb til stort set ikke at spise kulhydrater.

Keto er Low Carb, men Low Carb er ikke altid Keto

Som du kan se, er Keto pr. definition Low Carb, mens Low Carb kan være Keto men ikke behøver være det.

Vores individuelle kulhydrattolerance er forskellig, og nogle vil skulle spise 20 g kulhydrat eller mindre for at have målbare ketonstoffer i blodet, mens andre (fx mig selv) kan spise betragteligt mere og stadig være i ketose jf. målinger. Derfor anbefaler jeg heller ikke ketonmålinger.

Jeg definerer min egen kost som Low Carb og ikke Keto (mit kulhydratindtag er omkring de 50 g med dage op til 100 g), men jeg vil stadig kunne måle ketonstoffer i blodet. Muligvis fordi jeg træner meget og har høj metabolisk fleksibilitet.

Hvor er de 20 g kulhydrat vigtigt for Keto?

Når jeg vælger at gå med en definition på Keto på 20 g kulhydrat pr. dag og ikke som ‘målbare ketonstoffer i blodet’, er det, fordi mange søger Keto pga. vægttab og den appetitdæmpende effekt, som Keto er så kendt for, har meget mere at gøre med det lave kulhydratindtag end med ketonstofferne i blodet.

Faktisk oplever jeg ingen nævneværdig sammenhæng mellem mængden af ketonstoffer i blodet og appetitnedsættelse, mens jeg oplever stor forskel på, om jeg spiser 20 g kulhydrat eller 50 g kulhydrat.

Spiser jeg 50 g kulhydrat, kan jeg sagtens spise mig til kalorieunderskud, men der vil være mere sult, sukkertrang og cravings, end hvis jeg spiste 20 g kulhydrat. Det betyder, at jeg skal mobilisere mere viljestyrke for at lykkes. Mit kalorieindtag vil være højere og vægttabet langsommere. Det behøver dog ikke være negativt. Læs: Er det bedst at tabe sig hurtigt eller langsomt?

Ligger jeg derimod på 20 g kulhydrat (og har samtidig styr på salt og mineraler), kan jeg gå længere ned i kalorieindtag end på nogen anden kost, jeg har prøvet, uden at jeg føler, jeg er ved at dø af sult i processen. Keto Udfordringen var en kæmpe øjenåbner på det punkt.

Keto uden kulhydratrestriktion (og uden vægttab)

En anden grund er også, at du kan fremprovokere ketonstoffer i blodet uden kulhydratrestriktion, blandt andet ved at spise MCT-olie eller eksogene ketonstoffer. Men ketonstoffer og vægttab har intet med hinanden at gøre og det glemmer folk tit.

Derimod kræver vægttab kalorieunderskud, og hele meningen med Keto i den forbindelse er jo at sikre, at du forbrænder KROPSfedt og ikke bare det fedt, du spiser.

Spis få kulhydrater – resten er bare detaljer

Min første Keto-bog starter med disse ord. Fokuser på at holde kulhydratindtaget lavt, så følger resten (næsten automatisk) med.

Det, synes jeg, er overvejende sandt men alligevel ikke helt. For der vil være forskel på at spise få kulhydrater, hvor disse bruges på fx mælkeprodukter, kornprodukter eller sukker. At bruge sine 20 g kulhydrater på vingummibamser og på kålsalater vil ikke give samme resultat.

Så når målet fx er vægttab, er det ikke ubetydeligt, hvad du faktisk spiser. Her hos mig sigter vi jo samtidig efter tilstrækkeligt proteinindtag, og det er vigtigt for at kunne spise så mættende og næringsrig kost på færrest mulige kalorier.

Fedtvarianten af Keto, hvor man nedprioriterer protein for at spise måltider bestående af fedt, giver risiko for både muskeltab og på sigt næringsstofmangler.

Selvom sundhed og vægttab er to forskellige ting, synes jeg ikke, det giver mening at skille dem ad.

Hvad er så bedst: Low Carb eller Keto?

Se, det er jo et godt spørgsmål.

Keto er nemmest i den forstand, at det er her, hvor den appetitdæmpende effekt er størst. Det gør det nemmere at lykkes med kalorieunderskuddet.

Men Keto kræver også noget af dig. Det kræver virkelig en indsats at lykkes med det lave kulhydratindtag, som Keto kræver, og en stor andel af dem, der mener, de spiser Keto, spiser i virkeligheden Low Carb. Det gælder især dem, der ikke tæller deres kulhydrater.

Når jeg spiser ‘spontant og intuitivt’, lander jeg på 40-50 g kulhydrat. Altså et godt stykke fra Keto.

Med de briller på er Low Carb nemmere. Det kræver ikke det samme fokus, og det er nemmere at spise ude, rejse, deltage i sociale arrangementer osv. Low Carb kan derfor være en nemmere og mere langtidsholdbar livsstil.

Men i sidste ende er det lidt en individuel sag, om Low Carb eller Keto opleves som nemmest.

Jeg synes, det er vigtigt, at vi husker at tale om, at det ikke kun er Keto, der kan noget. Low Carb har bestemt en plads også.

Det behøver ikke være enten-eller

Her på internettet elsker folk, at ting er enten-eller. Sådan er det virkelige liv dog sjældent. At spise ‘overvejende Keto’, men spise Low Carb på dage, hvor man skal spise ude, er en fuldt ud gangbar løsning. Det er ikke sådan, at det hele er ødelagt og man falder ud over en kant, hvis kulhydratindtaget én dag sniger sig op på 40 g.

Min foretrukne måde er at have Low Carb som grundkost og så have et par strategiske perioder om året, hvor jeg spiser Keto. Det har jeg skrevet om flere gange, både i De bedste fra Madbanditten, i indlægget om metabolisk fleksibilitet og i indlægget om hvordan jeg skifter mellem Low Carb og Keto.

I mine Low Carb perioder har jeg masser af dage, hvor tilfældet vil, at jeg lander helt lavt i kulhydratindtag (‘Keto’). Det er bare ikke noget, jeg specifikt sigter efter. Er jeg i en Keto-periode og skal på restaurant fx, accepterer jeg at lande lidt højere den dag. No big deal. Virkelig.

Low Carb og Keto til livsstil og vægttab

Er dit mål vægttab, kan du hente en fordel i at sænke dit kulhydratindtag til Keto-niveau. Det er her, hvor vi takker nej til yoghurt og skyr, smoothies, frugt, mælk i kaffen og snacks bestående af nødder og mørk chokolade. Keto kostplanen er din ven her.

Lyder det for stramt, er Low Carb et bedre valg for dig. Prøv i stedet Low Carb kostplanen, som både indeholder skyr, frugt osv.

Generelt kan jeg lide at stille det op på denne her måde: Den bedste kost til både livsstil og vægttab er den, du kan holde.

Hvorfor er det her overhovedet vigtigt?

Det ved jeg heller ikke, om det er i det store billede, men for mig, der gerne vil hjælpe folk til bedst mulige resultater, er det vigtigt, at vi skiller tingene ad.

Keto er allerede godt på vej til at lide samme skæbne som LCHF og blive udvandet i skøre tiltag og i en endeløs strøm af brød og kager, og det, synes jeg personligt, er brandærgerligt.

Keto er måske det mest effektive redskab, vi har, til appetitnedsættelse og vægttab uden sult (foruden medicin), og har man overvægt eller fedme, er det et koloenormt plus at man kan lykkes med vægttab uden at hver dag skal være en endeløs lidelse af sult og sukkertrang.

Men det er ikke uden betydning for effekten, hvordan du griber det an. Protein og grøntsager har ikke samme appel som lovningen om, at du kan spise brownie og bagværk, imens du taber dig, men det er overlegent det mest effektive.

Det er jo selvfølgelig ikke, fordi de ting aldrig kan have en plads, Jeg er bare personligt færdig med at love noget, jeg ikke kan holde.

Så er Low Carb og Keto det samme?

Ja og nej. Low Carb er den overordnede paraply for det at spise en kost uden kornprodukter og sukker, mens Keto er den helt yderste variant, hvor vi spiser så få kulhydrater, at kroppen skifter til at forbrænde fedt (og ketonstoffer) som primært brændstof.

Din Keto-kost vil altid være Low Carb, men din Low Carb-kost vil langt fra altid være Keto. Begge dele kan være effektivt, og det behøver ikke være enten-eller.