Det har været en god uge for Low Carb-folket.
Først kom studiet, som viste, at folk, der spiste Low Carb efter et vægttab, forbrændte 250 kcal mere om dagen end dem, som spiste High Carb. Og i dag landede en pressemedelelse i min indbakke om, at raske forsøgspersoner, der spiste en fedtrig kost, også med mættet fedt, men som samtidig skar ned på kulhydraterne og ikke spiste for mange kalorier, på 6 uger ikke oplevede nogle negative helbredseffekter.
Tværtimod forbedrede de deres helbredsmarkører såsom sænket indhold af fedt i blodet, en forbedret kolesterolprofil og en insulinfølsomhed på samme niveau som før forsøget.
Negative historier om Low Carb (og generelt) har tendens til at fylde utroligt meget i medierne (#kokosoliegate, jeg kigger på dig her!!), men det kan jeg jo så lave om på her.
Højere forbrænding med Low Carb
At Low Carb skulle have en metabolisk fordel ift. kulhydratrig kost er meget kontroversielt, og studier peger også lidt i forskellige retninger på dette område.
I studiet her tabte alle forsøgspersonerne sig på den samme kost, men derefter blev de tildelt en enten High Carb, Moderate Carb eller Low Carb kost. I de 20 uger, der gik efter vægttabet, holdt man forsøgspersonerne på samme vægt ved at give dem færre kalorier, hvis vægten begyndte at stige og flere kalorier, hvis vægten begyndte at falde.
Perioden viste, at de, som spiste Low Carb, måtte spise 250 kcal mere end deres kammerater i High Carb-gruppen for at holde sig på den nye vægt.
Nemmere vægtvedligehold med Low Carb?
250 kcal er jo ganske meget, og det er nemt at forestille sig, hvor meget nemmere det må være at holde sin nye vægt, hvis man får 250 kcal ‘foræret’ om dagen. Helt op til 400 kcal faktisk for dem, som havde høj insulinproduktion (fx insulinresistente)
Jamen, de spiste sikkert mere protein, siger kritikere straks. Protein har en termogen effekt på 20%, hvilket betyder, at kroppen bruger 20% af energien på overhovedet at nedbryde proteinet. Men nej, det interessante ved studiet her var, at grupperne indtog samme mængde protein.
Jamen, så bevægede de sig sikkert mere. Det er muligt, men alle forsøgspersonerne blev bedt om at holde ved deres normale aktivitetsniveau. Måske fik dem i Low Carb gruppen spontant lyst til at bevæge sig mere. Hvem ved?
Men idet vi ved, at den helt store kamp står i at bevare den nye vægt efter et vægttab, er dette et virkelig interessant studie, synes jeg. En tanke er, at det ikke så meget skyldes en decideret øgning i forbrænding men snarere at forbrændingen ikke nedsættes i samme grad, som hvis man spiser High Carb. Men interessant uanset årsagen.
Studiet er publiceret i BMJ: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial
Stofskiftet tilpasser sig fedtrig kost
Det andet studie er et dansk studie, som netop er blevet publiceret i det ansete tidsskrift Cell Metabolism.
Her deltog en gruppe raske, men let overvægtige og utrænede 30 – 40-årige mænd i et forsøg, hvor de indtog en fedtrig kost, hvor indholdet af kulhydrat samtidig blev reduceret. Mændene blev udvalgt, da de repræsenterer en gruppe mennesker, som kunne være tilbøjelige til at udvikle sygdomme som diabetes og hjertekarsygdomme senere i livet.
Fedtet i maden havde ingen negative effekter på sundheden, viste det sig. Tværtimod faktisk.
Efter 6 uger med fedtholdig mad afslørede blod- og vævsprøver, at deltagernes sundhedstilstand ikke var forværret. Tværtimod viste flere af de målte parametre positive ændringer.
Dette viste sig bl.a. som et sænket indhold af fedt i blodet, en forbedret kolesterolprofil, samt en insulinfølsomhed på samme niveau som før forsøget.
Når vi indtager større mængder fedt i en kontekst af få kulhydrater (og ikke er i kalorieoverskud), lægger kroppen sin forbrænding om og begynder at forbrænde fedtet.
Forbedring af helbredsmarkører uden vægttab
Et andet interessant parameter i studiet her var, at det ikke var et vægttabsstudier.
Studier af Low Carb handler tit om vægt, og de forbedringer, som ses på diverse helbredsmarkører tilskrives tit selve vægttabet, som jo i sig selv kan forbedre både kolesteroltal og insulinfølsomhed.
Her blev madens kalorieindhold nøje kontrolleret så deltagerne hverken tog på eller tabte sig under hele forsøget. Deres fysiske aktivitetsniveau forblev også uændret.
Og det viser jo, at der kan være en helbredsgevinst med Low Carb, også selvom du ikke går ned i vægt.
Læs pressemeddelelsen her: Stofskiftet tilpasser sig fed mad
Du kan også læse mere om fedt og hvor meget du skal spise på Keto / Low Carb lige her.
Flere studier om Low Carb
Selvom det kan være rart at råbe hurra, når noget støtter ens egen overbevisning eller egen oplevelse, er det stadig vigtigt at huske, at ernæringsvidenskab er en utrolig svær disciplin, at der findes flere veje til Rom og at intet spørgsmål inden for ernæring eller sundhed besvares endegyldigt af ét enkelt studie.
Mit ønske er, at vi kan begynde at tale om Low Carb som et sikkert, effektivt og veldokumenteret alternativ og ikke noget, man skal hånes for at benytte sig af.
Vil du gerne dykke yderligere ned i den videnskabelige litteratur og læse, hvad der findes af studier om Low Carb, kan du benytte dig af oversigten her: Videnskabelige studier om Low Carb/LCHF
Hej Jane!
Tak for dine gode guides. Min far og jeg spiser keto. Han nævnte den anden dag at han havde det godt og blev ved med at tabe sig, men hvad skulle han gøre når han ikke længere havde brug for at gå ned i vægt? Jeg fortalte ham at hans krop helt naturligt ville begynde at bede om mere mad/energi og finde sin ligevægt, så han skulle ikke være bekymret for at blive til skind og ben. Men jeg er så kommet til at tænke på det her med, at være i stort kalorieunderskud og efterfølgende have ændret sit stofskifte. Så i forlængelse af dit indlæg: skal man være bekymret for at komme til at spise for lidt på keto? Skal jeg råde ham til at tracke sit kalorieindtag så han ikke får for lidt mad? Hvad er dine tanker omkring det? Måske har du forklaret det, men jeg har bare ikke kunnet gennemskue det.
Mvh. Rikke
Nej det synes jeg ikke, man skal være. Man er ikke i fare for ‘nedsat stofskifte’ men forbrændingen tilpasser sig jo den mindre vægt. Altså forstået på den måde at det kræver mere energi at drive en 100 kg tung krop end en 70 kg tung krop. Forskellen vil være måske 3-400 kcal pr. dag. Derfor stopper vægttabet ofte automatisk af sig selv, fordi man kommer i energibalance.
Sker det ikke af sig selv og ønsker man at blive i den ketogene tilstand, øger man fedtindtaget. Mange vælger også at øge kulhydratindtaget en smule og det hjælper ofte til at det er nemmere at spise i energibalance.
Håber det giver mening :)
Hej ?
Jeg fik kendskab til KETO i starten af april og min veninde fortalte også om “Den magiske pille” på Netflix. Jeg blev overbevist om at det måtte være en løsning for mig. Jeg er rundet de 60 år og har altid måtte slås for at holde vægten, men de sidste 5-6 år har da været helt ude i hegnet……..
Midt april startede jeg op og holdt mig strengt til de 20-30 gr dagligt. Efter ca 14 dage var jeg fri af fast Iboprofen 600mgx2 dgl. Selvfølgelig ikke på en gang ☺ but you got the drift. Derefter har jeg kunne halverer min dosis af nervesmerte medicin. Og ja jeg har også tabt mig både vægt og cm men den helt overskyggende effekt er klart at jeg har lagt så meget medicin på hylden. Den effekt gør at det slet ikke er svært at sige nej tak til mange kulhydrater ???
Jeg skriver ikke dette for mig men jeg håber at min positive oplevelse kan nå nogle der som mig har sloges et langt liv med smerter i diverse dele af bevægeapparatet til at prøve Keto af. Jeg er så glad for jeg startede og er helt klar på at dette fremover bliver min nye livsstil.
Så til alle jer der læser dette – forkæl en du ved der kunne få gavn af Keto og giv vedkommende den bedste gave man kan ønske sig – Inspirerende opskrifter på Keto mad der kan ændre hverdagen. Så TUSIND TUSIND TAK FOR din skønne side og nogle fantastiske opskrifter Jane. Du er en engel ???
Ååårh det er da også fuldstændig fantastisk! Det glæder mig virkelig for dig❤️❤️
Hej Jane
Jeg følger dit kursus, er på 3. uge.
Alt er fint, bortset fra at jeg har svært ved at få nok protein pga nedsat appetit!
Spiser ikke morgenmad da jeg ikke er sulten.
Hvad er dit råd?
Jeg vejer pt 94kg og skal jo derfor spise 94 g protein daglig.
Jeg ligger på ca 70-80gr daglig.
Mvh Kirsten
Hej Kirsten
Godt spørgsmål – og det er jo en lidt kendt effekt af Keto at appetitten nedsættes så meget at det kan være svært at spise nok.
Jeg vil sige at så længe du ikke ligger lavere end 70-80 g ville jeg ikke bekymre mig sååå meget. Men vil du gerne have lidt af appetitten tilbage, kan du skære ned i fedtindtaget. Det vil gøre dig mindre mæt, så der vil være plads til mere protein. At øge kulhydratindtaget er også en mulighed.
Men så længe du spiser rigtig mad (kød, grøntsager og fedt) og ikke har decideret proteinfattige måltider (diverse fedt-drikke, græsk yoghurt osv.) ville jeg ikke være urolig. Det lyder som om du har fået den helt rette effekt.
Fortsat god fornøjelse :)
Jeg har været på LCHF nu i 3 måneder, med den tilvænning der skal til, men kan stadig ikke lide fedt, da jeg hele mit liv har undgået animalsk fedtstof. Min græske yoghurt 10 % tynder jeg op med kokosmælk for at få den ned og ost over 45 % kan jeg slet ikke spise. Alligevel er jeg blevet insulinfri og er begyndt at tabe mig, bare det med fedtstoffet ikke var så slemt. Jeg skal simpelthen anstrenge mig for at spise fedt og det var jo ikke meningen at LCHF skulle være ubehagelig. Måske skal der bare mere tid til at vænne sig til fedtet.
Hmmm… jeg synes ikke, man skal spise ting, man ikke bryder sig om eller føler væmmelse ved. Selvfølgelig kan der være en slags tilvænning men man skal ikke kæmpe med at spise fedt, synes jeg. Og slet ikke stadig efter tre måneder.
De gode resultater kommer af det lave kulhydratindtag, ikke det høje fedtindtag. Så skru ned for fedt eller brug de fedtkilder, du finder rarest at spise. Måke føles olivenolie over salaten bedre end de animalske fedtstoffer og så er det bare den, du bruger.
Der er helt klart en helbreds gevinst ved Low Carb kost. Efter to år med Low Carb kost er alle mine helbredstal fine. Specielt er jeg glad for at mit langtidsblodsukkertal er 43.
Jeg sover fint og længe, ca 8 timer og jeg har fået mere energi. Faktisk er mit liv vendt på hovedet, da jeg nu går i seng ca kl 21 og sover i løbet af få minutter. Jeg vågner tidligt og er nu begyndt at lave den varme mad inden jeg tager på arbejde. Det er dejligt da jeg så har tid til at læse og lytte til musik samt at træne når jeg kommer hjem fra arbejde.
Lige nu overvejer jeg om jeg skal starten dagen med f.eks en grønkålsuppe. Jeg elsker jo de her grøntsags supper. De er nemme at lave, smager fantastisk lækre og kan fryses ned. Ja det kunne nu være meget sjovt og spændende at spise grøntsager tre gange om dagen suppleret evt med lidt kød.
Højts sandsynligt det du nævner om poterin forbrænding … hvordan hænger det sammen med kulhydrat ???
Jamen tanken er at hvis du øger kulhydratindtaget, så får du nok energi(glukose) derfra og nedbrydningen af protein til glukose kan stoppe. Den anden løsning, hvor kulhydratindtaget bliver så lavt, at kroppen producerer ketonstoffer og mindsker glukosebehovet ad den vej, kan give den sødlige, ketose-ånde, i hvert fald i starten og indtil kroppen ikke længere behøver skille sig af med ketonstoffer i udåndingsluften.
Så på den måde kan begge veje blive en løsning. Men det er stadig et kun et gæt :)
Hej Jane
Jeg har nu fulgt dine kostråd i ca 8 mdr. Uden at være fanatisk. Har det super godt. Tabt mig men alligevel opbygger muskler. Min kolostorol profil er blevet bedre. ??? MEN lider frygtelig af dårlige ånde. Er blevet udredt mht andre årsager til problemet uden at finde nogen årsag. Arbejder som Tandplejer så virkeligt et problem ? Har du hørt om andre tilfælde efter så lang tid ??? Glæder mig til din nye bog .. trods alt
Mvh Annette
Det er drønsvært for mig at svare på uden at kende nogle som helst detaljer, men et bredere svar kunne være, at kroppen ikke er blevet rigtigt fedtforbrændende, formentlig pga. for højt kulhydratindtag og den derfor stadig i nogen grad nedbryder protein for glukose. Ketoseånde er sødlig og lidt frugt-agtig mens dårlig ånde som følge af proteinforbrænding lugter af død og ødelæggelse, da et biprodukt af nedbrydningen er ammoniak.
Så værd at prøve kunne være at enten sænke kulhydratindtaget eller øge det. Begge dele tror jeg kan løse problemet. Øgningen vil nok løse det hurtigst.