LCHF og vægttab


Kan jeg tabe mig ved at spise LCHF?

LCHF og vægttab er nok det, jeg har fået flest spørgsmål om i løbet af årene.

Mange søger nemlig i første omgang LCHF pga. ønsket om et vægttab, og mange oplever også at kunne gå ned i vægt, uden de behøver gå rundt og føle sig sultne hele tiden. Andre oplever et stort vægttab i starten, men at vægttabet herefter stagnerer i en periode.

LCHF og vægttab er på mange måder både nemt og svært.

At tabe sig – med LCHF eller enhver anden kost – kræver i mine øjne to ting: en indsats og tålmodighed. Helst i selskab med hinanden. Når du spiser LCHF med vægttab for øje, er du sandsynligvis nødt til at være mere nøjeregnende med din kost, end hvis du bare skal vedligeholde din vægt. Og det betyder, at du først og fremmest bør fokusere på at spise rigtig mad og lidt mindre på de lækre low carb brownies. Damn it!

Se også: Vægttabshistorier – ægte mennesker i ord og billeder

Ofte stillede spørgsmål om LCHF og vægttab

Hvor mange kulhydrater må jeg spise, hvis jeg vil tabe mig?

Det er også uhyre forskelligt. Jeg synes dog, der god fidus i at lære sin egen kulhydrattolerance at kende. Det kan du gøre ved at starte med at tage 3-4 uger på striks LCHF. Det vil sandsynligvis sende din krop i ketose, som er sådan en slags turbotilstand for fedtforbrænding.

Når du har prøvet det, kan du begynde at øge kulhydratindtaget lidt, imens du holder øje med, hvordan det påvirker din vægt, din sukkertrang, din appetitregulering og dit velbefindende generelt.

Striks LCHF svarer til mellem 20-30 g kulhydrat om dagen. Det er det leje, de fleste har brug for at ligge på i starten for at få kroppen til at lave skiftet til fedtforbrænding.

20-30 g kulhydrat lyder af ganske lidt, men du kan faktisk godt få 5-600 gram ovenjordsgrøntsager og stadig køre striks LCHF. Der er ikke plads til meget andet sjov og ballade, så det kræver en benhård prioritering af de grønne sager.

Læs også: Hvad er STRIKS LCHF egentlig?

Men behøver jeg virkelig spise alt det fedt?

Ja, du behøver i hvert fald forene dig med tanken om at spise noget mere fedt. Fedt er din nye energikilde og hvis du spiser for lidt af det, bliver du sulten og så spiser du for meget af noget andet. Oftest kulhydrater. Og det vil gøre det svært for dig at komme i ketose.

Men det er ikke prop-fedt-i-dig-til-du-segner, vi taler om.

Du skal spise få kulhydrater, nok protein til at sikre at du bevarer muskelmasse imens du taber fedt og så skal du spise fedt nok, til at du holder dig mæt men så du stadig er i kalorieunderskud.
Når din krop først har lavet skiftet til fedtforbrænding, vil din krop kunne forbrænde fedt fra din krops egne lagre. Du vil derfor formentlig mærke at det går nemmere med at opnå kalorieunderskuddet og derved vægttabet.

Skal jeg gå på æggefaste?

Det spørgsmål får jeg desværre rigtig ofte i øjeblikket, og det fortæller mig, at der findes fora på nettet, hvor den slags diskuteres og promoveres.

Mine tanker er, at det aldrig er en god idé at gå på æggefaste, fedtfaste eller andre ekstreme typer “tab dig for enhver pris”. Der er ikke noget magisk i æg (eller smør), der løser et vægtproblem permanent.

Æg er desuden en kraftig allergen og for meget påvirkning kan føre til intolerancesymptomer. Intolerancer fører til vægtstigning eller problemer med at gå ned i vægt.

Min oplevelse er desuden, at de fleste, som bevæger sig i disse ekstremer, ender med et usundt spisemønster, ofte med overspisning som tilgift.

Det bekymrer mig rigtig meget, at vi skal derud, hvor vi tror, at der skal ekstreme midler som æggefaste til, for at vi kan få held med at gå ned i vægt. Det får mig desuden til at stille spørgsmålstegn ved, hvorvidt jeg har udfyldt min kommunikationsopgave tilstrækkeligt. Der er langt fra rigtig mad til æggefaste i min optik.

Hvor mange kalorier må jeg spise?

Igen, det er jo fuldstædigt umuligt at sige noget generelt om. En stillesiddende pige på 60 kilo og en hårdttrænende mand på 90 kilo skal ikke spise det samme antal kalorier. Men selvom der i LCHF mest er fokus på kulhydraterne, betyder kalorieindtaget stadig noget for dit vægttab. At din kost indeholder få kulhydrater, er ikke det samme, som at du kan spise ubegrænset af kalorier uden at tage på.

Styrken ved LCHF er netop, at du kan spise sig mæt på færre kalorier. Og derved vil du gå ned i vægt uden at være sulten. Og mæthed er et rigtig godt udgangspunkt for vægttab. Ingen kan holde til at være sulten i særlig lang tid af gangen.

Læs også: Ketose og appetitregulering.
Læs også: Omvendt kalorietælling og vægttab

Hvorfor står vægten stille?

Når man skifter fra en kulhydratrig kost til en kulhydratreduceret kost, tømmes kroppens glykogenlagre i de første uger, og det betyder bl.a.  at kroppen giver slip på en del væske.

Det ser jo rigtig godt ud på vægten og såmænd også på taljemålet, men bliv ikke forskrækket, hvis vægttabet ikke fortsætter med samme hastighed i de følgende uger. For det gør det ikke. Og ligesom med alt muligt andet, kan det kræve en del tilpasning af kosten at tabe sig. For idéer til hvilke håndtag, der kan skrues på, kan du læse videre her:

Læs også: Når vægten står stille eller går op….

LCHF og vægttab. Sådan taber du dig med LCHF --> Madbanditten.dk

Tåmodighed, min ven…

Drop tanken om den sidste nye crash diæt eller et hurtigt Quick Fix til vægttab. Bare drop det lige her og nu. Lav en langsigtet plan for din sundhed og dit vægttab og hold dig til den.

Og det er her, hvor tålmodigheden kommer ind i billedet. Hvis du skifter kurs hver eller hveranden dag, når du ikke at opleve, hvor det er, der er noget, der faktisk virker. Din krop skal jo have tid til at omstille sig til de ting, du udsætter den for. Så tag din tid.

Tænk på, at dette sandsynligvis er sidste gang i dit liv, du skal tabe dig. Og med de briller på, betyder det jo mindre, om der er stilstand på vægten en uge eller to. Overvej i øvrigt at kassere vægten og tag i stedet målebåndet i brug. Især hvis du træner som en del af dit vægttab.

Lad ikke LCHF blive den næste slankekur, der heller ikke virkede…

Der kan være mange årsager til, at vægten står stille. Hvis vi fuldstændig havde kortlagt problematikken om overvægt, ville der jo ingen overvægtige være. Men faktum er, at der er en hel masse faktorer, som spiller ind, og kosten er kun en del af det.

Hvis du har været på slankekur så længe tilbage du kan huske, trænger din krop måske til en pause. Overvej at tage en periode, hvor du spiser (LCHF) men uden at være konstant fokuseret på vægt og mål. Benyt tiden til at lære lidt om dig selv og din krop, og lær fx hvordan sult føles, og hvordan mæthed – og overmæthed – føles. På den lange bane er det en investering, som vil gøre, at du også lykkes med at vedligeholde din nye vægt, når de kilo en dag har forladt dig.


LCHF og vægttab - Striks LCHF - en praktisk guide - fuld version - online guide til at få succes med LCHF og vægttab

Mere læsestof om striks LCHF

For mere læsestof om striks LCHF, ketose og vægtnedgang anbefaler jeg mit online produkt #striksLCHF – en pratisk guide.

Guiden indeholder teori om LCHF, ketose og vægtnedgang, ernæringsberegnede opskrifter og en 2 ugers komplet kostplan til at komme godt fra start.

Læs mere her:
#striksLCHF – en praktisk guide

KETO BOG: KETO - Optimer din fedtforbrænding og gå ned i vægt af Jane Faerber

Bog med alt du skal vide om vægtnedgang og KETO

Du kan købe min bog KETO -Optimer din fedtforbrænding og gå ned i vægt

Med den får du alt du skal vide og bruge for at få succes med dit vægttab.

Alt du skal vide om ketose, hvorfor det er relevant, hvordan man måler for det, og så får du 80 ernæringsberegnede (med angivelse af kalorier, kulhydrater, protein og fedt) opskrifter baseret på grøntsager, kød og fedt og kostplan til at komme i gang.


Bedste bøger til vægttab

Tag et kig på mine to Keto-bøger (striks LCHF), som er de mest effektive til vægttab:

Keto bøger på dansk af Jane Faerber fra Madbanditten.dk

Mød Madbanditten

Jane Faerber

Jeg hedder Jane, og det er mig, der skriver her på Madbanditten. Min mission er at gøre dit Low Carb/Keto-liv så nemt som muligt og hjælpe dig til at nå dine mål – både vægt- og livsstilsmæssigt.

Se mere

280 kommentarer til “LCHF og vægttab”

Skriv en kommentar

  1. Hej – er vild med tilgang og opskrifter – tak for din store inspiration 🌸
    Jeg forsøger at komme i ketose og er under 50 g kulhydrat i døgnet. Min udfordring er, at jeg træner rigtig meget (10 timer hård fitness ugentligt) – kam jeg forvente ketose på de 40-50 g kulhydrater som jeg ligger på ?
    Mh ulla

    Svar
    • Hej Ulla
      Det er jo meget individuelt men det vil jeg tro. Men hvad er grunden til at du ønsker at være i ketose? Og hvis ketose er målet, hvorfor så ikke vælge 20-30 g kulhydrat, der nok vil være mere effektivt?

      Jeg spørger fordi jeg altid er lidt på vagt, når målet er ketose, fordi det i de fleste tilfælde er det mindst vigtige og fordi jagten på ketose ofte fører til strategier, der er mindre velegnede for fx vægttab og sundhed.

      Svar
  2. Måske kan mit spørgsmål koges ned til: skal man være i ketose for at få alle fordelene som jeg nævner eller kan man opnå dem ved low carb også?
    Kh Majken

    Svar
    • Virkelig godt spørgsmål. Og måske også et, der ikke har et fuldstændigt entydigt svar. Jeg hælder til at sige det sådan her: Du behøver ikke være i ketose for at opnå fordelene (bedre appetitregulering, god fedtforbrænding, stabilt blodsukker, bedre søvn, vægttab osv.). Det kan du bestemt også få ved at spise Low Carb (fx 50 g kulhydrat om dagen, måske op mod 100 g hvis du er meget metabolisk sund). Ketose giver bare noget ekstra. Det komplette fravær af appetit, som nogle oplever, hører oftest til den ketogene tilstand. Det samme gør den der følelse af næsten endeløs energi. Men keto/ketose kræver jo også noget mere og det er sværere i praksis end Low Carb er. Så det er jo lidt en byttehandel frem og tilbage.

      For mig fungerer det supergodt at spise en sund og god Low Carb kost året rundt og så have strategiske perioder i ketose et par gange om året eller efter behov. Det har jeg skrevet om her også: Sådan skifter jeg mellem Low Carb og Keto For mig giver det super god mening at ‘træne’ min hjerne/krops evne til at bruge et alternativt brændstof. Jeg tror, det er der, de største fordele ligger.

      Svar
      • Tak for svar.. ville nemlig feks. gerne spise lidt bønner, linser eller rodfrugter i mit aftensmåltid på denne årstid – og stadig få de gode fordele, men det går vel også fint an på en low carb kost så ifht. det du beskriver? kh

        Svar
  3. Kære Jane.
    Jeg er nysgerrig på noget af din viden og erfaringer om low carb.
    Jeg har selv vekslet ml. perioder med keto kost og low carb og så ind imellem med High carb High fat moderat alcohol 😄😄 – som i min sidste sommerferie..
    Spøg til side.
    Jeg er nysgerrig på om low carb har de samme gode effekter på kroppen dog i mindre udstrækning, vil jeg tænke, som keto har? Tænker på appetitreguleringen, det stabile blodsukker osv.
    Og ville en kost der indeholder lidt bønner og linser, eller rodfrugter til feks. aftensmad stadig kunne være low carb?
    Jeg er lidt i tvivl om hvor grænsen mon går og ved godt at det også er individuelt.. men hvad er dine erfaringer?
    Vi er jo lige i en tid der kalder lidt på simreretter indeholdende ovenstående ☺️ og nogle gange ville det også være rart at kunne veksle lidt..

    Svar
  4. Hej Jane,

    Måske et dumt spørgsmål, men du skriver dette som jeg ikke er sikker på at jeg forstår korrekt:
    “Når din krop først har lavet skiftet til fedtforbrænding, vil din krop kunne forbrænde fedt fra din krops egne lagre. Du vil derfor formentlig mærke at det går nemmere med at opnå kalorieunderskuddet og derved vægttabet.”
    (lige inden overskriften om æggefaste).

    Men kroppen forbrænder vel kropsfedt når den er i energiunderskud, uanset om den er på ‘fedtforbrænding’, ‘kulhydratsforbrænding’ eller noget midt imellem. Eller er der noget jeg har misforstået?

    Tak :)

    Svar
    • Nej det er helt rigtigt. I energiunderskud vil du tabe fedt (og muskelmasse, hvis du ikke spiser protein nok og styrketræner) uanset om du spiser mange kulhydrater eller ej.

      Den fedtforbrændende tilstand (ketose i det her tilfælde) har nogle appetitdæmpende virkninger, som kan gøre kalorieunderskuddet nemmere at opnå, hvis man ikke bryder sig om sult.

      Svar
  5. Hej Jane,
    Jeg er nu på 6. uge på keto og kæmper med massiv sult synes jeg- især om aftenen.
    Jeg har den sidste uge ligget på 100 g. Protein og 100 g. Fedt og omkring 22 g. Kh om dagen, og jeg tabt 1 kg/ ugen, hvilket er det jeg stiler efter (altså 5 kg indtil videre)
    Jeg er 159 høj og vejer pt 74 kg, træner 3xugen og jeg har en lang vej foran mig, før målet er nået og jeg kan øge kalorieindtaget til balance, men jeg er ved at gå Kold over at være sulten hele tiden. Jeg spiser 3 måltider om dagen, ingen mellemmåltider og er sulten, når jeg vågner og når jeg går i seng. Jeg salter maden under tilberedning og drysser derudover flagesalt på også ved servering, så jeg tænker, at mit saltindtag er nok..?! Morgenmaden holder længst tid, synes jeg (ca.6-7 timer), men efter frokost, kommer sulten rimelig hurtigt igen (efter 3 timer ca). Spiser morgenmad ca. Kl. 7, frokost 13/14 og aftensmad 18.
    Kan jeg ændre mængden fedt/ Protein uden at det går ud over vægttab?
    Og selv hvis det gør, Hvilken mængde vil du så anbefale?
    Eller er der andet, jeg kan/ bør gøre?
    Kører jeg det alt for striks?
    Håber meget at høre fra dig, da jeg er pænt frustreret og mismodig med brug for lidt rådgivning.
    Mange hilsener
    Ginnie

    Svar
    • Hej Ginnie
      Det er også svært at sige men med ‘massiv sult’, er der helt sikkert noget galt.

      Jeg vil sige at dit saltindtag temmelig sandsynligt er utilstrækkeligt. Brug havsalt i stedet for flagesalt. Og så vil jeg tro, du skal kigge på selve madvarerne, du spiser. Der er nogle af dem, der trigger din appetit. Mit gæt vil gå på mælkeprodukterne.

      Du kan også godt lege med at øge protein og sænke dit fedtindtag. Protein+grøntsager(fibre) giver ofte bedre mæthed end fedt.

      Og ellers kan du jo overveje om du har lyst til at lege med Keto Udfordringen. Her iværksætter vi jo en række tiltag for at nå så lavt et kalorieindtag med så lidt sult som muligt. Det er interessant hvad der kan lykkes der, hvis man er parat til at gå lidt til yderlighederne :)

      Svar
      • Tak for dit input. Jeg kan se, at det er flager af havsalt, jeg bruger. (Maldon)
        Jeg prøver at sætte protein op og fedt ned.. lyder 150 g. Protein om dagen rimeligt? Og 75 g. Fedt?
        Hmm.. Jeg føler ikke, at jeg ligger specielt højt i mit indtag af mælkeprodukter.. fløde i min første kop kaffe, derefter sort. Og ellers tilføjer jeg egentlig kun lidt ost (30-40 g) til mine retter for at få fedt.. steger nogle gange i smør, men som regel i olier…nogle gange kommer jeg smør på mine kogte grøntsager..
        Er det meget mælkeprodukt?
        Jeg har godt ligge læst om udfordringen, og er i gang med at overveje det.. hvor lang en periode er der tale om?

        Svar