LCHF og overgangsbesvær


Leder du efter hjælp til Keto bivirkninger, så læs denne nye og opdaterede artikel: Keto bivirkninger – Keto flu

Hvis du har spist en almindelig dansk kost hele dit liv, er det sandsynligt, at din krop har været vant til forbrænde sukker.

Med sukker mener jeg ikke bare slik og kager men også kulhydrater i form af kornprodukter og stivelse, som også nedbrydes til glukose (sukker) i kroppen.

På LCHF bruger din krop fedt som energi. Efter et helt liv på sukkerdrift, er det ikke underligt, at kroppen kan reagere med overgangsbesvær, når det vante brændstof pludselig begrænses.

Overgangsbesvær kan være:

¤ Hovedpine

¤ Træthed eller følelse af mathed

¤ Irritabilitet og dårligt humør

¤ Beton-tunge ben

¤ Dårlig smag i munden/dårlig ånde

¤ Svimmelhed (især hvis du rejser dig for hurtigt)

¤ Forstoppelse – eller diarré

¤ Sult og sukkertrang

Overgangsbesværet varer alt fra et par dage til et par uger. Men heldigvis er der ting, du kan gøre for at lindre symptomerne og gøre omstillingsfasen nemmere og kortere.

Overgangsbesvær kan lindre med tre ting:

  • Mere fedt
  • Mere væske
  • Mere salt

MERE FEDT

En typisk begynderfejl består i at spare lidt på fedtet. Men ved at spare på fedtet samtidig med at du sparer på kulhydraterne, frarøver du begge kroppens muligheder for brændstof. Det er utroligt hårdt for kroppen at skulle udvinde energi fra protein, så den vil svare igen med ovennævnte symptomer, og du vil sandsynligvis hurtigt beslutte dig for, at det der low carb ikke var noget for dig.

Det kan være svært at turde give den gas med fedtet efter et helt liv i fedtforskrækkelse, men jo hurtigere du giver slip på angsten, jo hurtigere lærer kroppen at forbrænde fedt effektivt.

Og det er det, omstillingsfasen handler om.

Imens din krop omstiller sig, anbefaler jeg, at du spiser godt med fedt. Senere hen når din appetit normaliserer sig, kan du skrue lidt ned igen, hvis det er nødvendigt (for de fleste sker det helt af sig selv)

MERE VÆSKE

Særligt i starten på LCHF (men faktisk også på varme dage eller træningsdage, hvor du sveder meget), er det utroligt vigtigt at drikke nok vand.

Det skyldes, at kroppen giver slip på en del væske, i takt med at den tømmer glykogenlagrene (“kulhydratdepoterne”).

Hvert gram glykogen (“lagret glukose”) binder 3-4 g væske . Selvom dine glykogendepoter aldrig er helt tomme på LCHF, er de mindre fyldte end på en kulhydratrig kost. Det gør kroppen en smule mere sårbar overfor at blive dehydreret.

Drik derfor vand efter din naturlige tørst. Også selvom du synes, det bliver til vildt meget vand.

MERE SALT

Det store væsketab i starten på LCHF (2-4 kilo den første uge er ikke unormalt) kan desuden give lidt forskydninger i væske- men også i saltbalancen. Det er derfor vigtigt at spise nok salt. Så salt gerne maden lidt ekstra eller drik et glas bouillon eller to om dagen.

At føle sig energiløs, måske lidt kvalm og blive ramt af svimmelhed eller sortnen for øjnene, når du rejser dig, er typiske tegn på saltmangel. Den nemmeste måde at teste om det er problemet er ved at tage 0,5-1 tsk salt (af god kvalitet) i et glas vand og drikke det. Det smager dårligt, ja tak, men hvis du inden for 10-20 minutter får det markant bedre, ved du, at det var der, skoen trykkede!

Det er dog bedre at fordele sit saltindtag ud over dagen end at tyre store mængder ned i shots.

Min erfaring er, at saltunderskud og angst eller modvilje mod at spise mere salt, er den hyppigste årsag til både overgangsbesvær og til at folk giver op på LCHF.

Du skal ikke have det dårligt!

Hovedpine, træthed og irritabilitet er fint nok, men det er ikke meningen at du skal have det rigtig skidt.

Har du det rigtig skidt, kan du prøve at spise lidt ekstra kulhydrater fx i form af en banan, en håndfuld nødder, lidt ris eller en skive grovbrød og se, om du får det øjeblikkeligt bedre.

Gør du det, skal du måske tage en gradvis nedtrapning af kulhydraterne.

407 kommentarer til “LCHF og overgangsbesvær”

  1. Hej Jane

    Jeg har spist keto striks i 10 uger. Mine keton målinger ligger på 2,2-2,5 men faster jeg så ligger de på 4,9
    Jeg har i 10 uger haft dårlig ånde og er ved at være træt af det. Det begrænser mig i min hverdag. Jeg får en ketokaffe til middag og spiser til aftensmad aldrig noget over 5 kulhydrat.
    Jeg oplevede de først 6-7 uger sult hver dag men det er stoppet og nu kan jeg faste 3-4 dage uden problem. Men keto ånden kan jeg ikke slippe af med. Hvad kan jeg gøre ?

    Svar
    • Hej Marianne
      For at være ærlig, så ved jeg aldrig rigtig, hvad skal jeg svare, når jeg bliver spurgt til strategier, jeg absolut ikke kan stå inde for. Og dette er desværre et af dem. Hvorfor har du valgt så aggressivt et spisemønster? Hvad håber du at opnå med det?

      Jeg synes, du skal spise – kød og grøntsager – hver dag. Det vil formentlig løse dit problem også, men jeg forstår godt, hvis det svar falder langt udenfor det, du havde håbet.

      Svar
  2. Hej Jane,
    Jeg er to uger inde i keto-opstart. Det er ikke lykkedes 100%, men en rigtig god start. Nu har jeg fået dårlig ånde – lidt dårlig smag i munden, men andre folk reagerer meget (og det er temmelig pinligt). Hvad kan jeg gøre ? Og går det over igen ?

    Svar
    • Hej Mette
      Fedt at du er kommet i gang💪🏼

      Den dårlige ånde er ketonstoffer, du skiller dig af med i udåndingsluften. Det er på en måde et godt tegn, fordi det fortæller os at dit kulhydratindtag er lavt nok. Men det betyder også at du endnu ikke omsætter dem effektivt til energi. Så snart din krop lærer det, forsvinder den dårlige ånde. Det plejer at ske i løbet af de første fire uger.

      Ting, du kan gøre er at sørge for at dit kulhydratindtag er lavt hver dag, så du ikke ligger og cirkler ind og ud af ketose og nogle oplever også at det kna hjælpe at nedsætte indtag af mælkeprodukter eller helt udelade dem. Men det er mine bedste bud.

      Fortsat god fornøjelse.

      PS: Læs hellere den nye og opdaterede artikel om Keto flu her.

      Svar
    • Æv hvor træls. Nej det er ikke normalt, det mest normale er at huden klarer op. Men jeg ser det ind imellem. Hvad spiser du på en typisk dag?

      Svar
      • Morgenmad : græsk yoghurt med mandler og lidt sødemiddel
        Frokost : en blandet salat
        Aftensmad : igår spiste jeg en hakkebøf med Parmesanost og blomkål

        Svar
        • Kunne det være relevant at prøve uden mejeriprodukter i en periode? De er jo en kendt synder ift. uren hud…

          Svar
          • Okey, jeg plejer og få meget uren hud når jeg spiser usundt mad og slik og når jeg holder mig fra det er min hud pæn også selvom jeg spiser mejeriprodukter.

          • Det giver også mening, da ustabilt blodsukker bidrager til hormonel ubalance som giver den urene hud. Der sker en masse hormonelt også, når kroppen lægger om fra kulhydratforbrænding til fedtforbrænding. For de fleste giver det pænere hud, fordi der kommer mere balance (mindre insulin), men for nogle giver omstillingsperioden og den bratte ændring i hormonerne uren hud.

            Du kan fint fortsætte med mejeriprodukter, hvis det er din erfaring at de er uproblematiske. Mejeriprodukter, gluten og sukker er normalt de tre store syndere og gluten og sukker er jo væk her, så derfor pegede jeg på den sidste.

  3. jeg har været på keto i lidt over to uger- er mindre oppustet- tabt 2 kilo- men har stadig blytunge arme og ben( de andre symptomer er væk) skal dog virkelig huske salt flere gange om dagen i vand ellers er hovedpinen der- men det med de tunge arme og ben er uændret- træning faktisk uoverskueligt:-) er det noget der går over og hvor lang tid tager det?

    Svar
  4. Hej Jane.
    Jeg har været på Keto i 9 mdr.
    Jeg har nu oplevet 3 perioder, 2- 5 dage, med øget væske i kroppen, gætter på 2-4 kg.
    Det hænger ikke sammen med et øget kulhydratindtag.
    Kan det hænge sammen med Keto ?
    På forhånd tak

    Svar
    • Hej Mette
      Det har vi ingen mulighed for at sige. Der er vitterligt titusinde forskellige grunde til at man pludselig kan ophobe væske og det vil simpelthen være rent gætteri at prøve at pinpointe, hvad det er.

      Ting, jeg har haft glæde af er over laaaaang tid at tracke daglig vægt. På den måde kan jeg nogle gange se et mønster i hvornår jeg ophober væske. Det mest interessante, jeg har fundet er dog at jeg ofte ophober væske i ugen op til ægløsning og efter jeg har spist thaimad/takeout (uden kulhydrater). Akut men usynlig inflammation, søvn, forskydninger i saltbalance osv. er alle andre grunde også.

      Men altså… rent gætteri…

      Svar
  5. Jeg købte kickstart og gik i gang 1. Januar og efter 16 dage gav jeg op. Syntes jeg har fulgt alle anvisninger, OBS på salt og fedt mv. Men kroppen blev overtræt, hold i lænden og kunne ikke være nogen steder. Efter en uge bedring men føler jeg stadig kroppen er gennembanket. Så det blev for drastisk. Ærgerligt ellers fine daglige mail/info.

    Svar
    • Helt ok. Ærgerligt du ikke skrev, så vi kunne have fundet en bedre løsning end at give op. Der er jo masser af ting at skrue på.

      Du er dog stadig velkommen, hvis der er noget du ønsker input til❤️

      Svar
    • Hej Rikke
      Det er svært at sige hvad det skyldes men nogle oplever at det er som om der bare er skruet op for blusset. Måske er det fedtforbrændingen, der er i gang? Måske er det hormoner? Vi ved det ikke. Madmæssigt kan svedeture både skyldes fedtindtag og proteinindtag.

      Det hele plejer at falde til ro efter en tid. Læs evt. også den nyere artikel om Keto flu her.

      Svar
      • Tak Jane. Så du har hørt om det fra andre?

        Det er præcis som om der er skruet op for en kakkelovn inde i kroppen og min krop er bare er varm varm varm. Også om dagen. Har selv tænkt at det må være forbrændingen der er skruet op for.
        Jeg må se om ikke det foretager sig hen ad vejen😊 Tak for lækre opskrifter. I går spiste vi din triple- cheese burger. Sikke et festmåltid. Spiste kl. 18.30 og nu her dagen efter kl. 12.00 har jeg endnu ikke følt sult og ingenting spist.
        Keto er altså virkelig lige efter min smag.
        Tak.
        Kh. Rikke

        Svar
        • Ja masser af gange. Det spøjse er at det deler sig mellem dem, der virkelig synes, der er skruet op for blusset og så dem, der fryser mere. Jeg kan simpelthen ikke gennemskue hvad der gør forskellen🤷🏻‍♀️

          Svar
  6. Så man skal blive ved med at spise salt også efter overgangsperioden? Ellers vil keto flu symptomer vedblive med at være der?

    Svar
    • Svært spørgsmål men i et eller omfang ja, for de fleste, er min erfaring. Det er klart vigtigst med supplement i starten, hvor væsketabet er størst men selv supplerer jeg altid med salt og jeg har spist Low Carb/Keto i 10+ år. Min oplevelse er at nok salt gør ALT bedre hos mig (energi, appetitregulering, søvn, humør, vægt, velbefindende osv.). Det er en nærmest gratis måde at opnå alt dette.

      Svar
  7. Jeg er på 6 dage sammen med min mand.
    Vi begge oplevere diarre og jeg har haft ekstreme smerte iforbindelse med at komme af med affald.
    Ligesom at kaste op men omvendt. Bare den anden vej!
    Er dette normalt?
    Vi begge har kun en nyre. Min man fik min nyre sidste år.
    Jeg vil bare sikre mig at det er ok.
    Ud over dette, min mands tal mht diabetes er faldet ( rigtigt godt ) 6,4 gennemsnit morgen og aften.

    Svar
  8. Hej.
    Er det normalt med uro i kroppen og en følelse af hurtig puls og hjertebanken ?
    Min 2. Uge på keto.
    Har for lavt stofskifte.
    Mvh Mette

    Svar
    • Hej Mette
      Ja, hvis man ikke er opmærksom på at man skal supplere sin Keto-kost med salt, opstår disse symptomer. Det er højst ubehageligt og skal så absolut løses med det samme. Læs den opdaterede artikel, jeg henviser til her: Keto flu

      Svar
      • Hej Jane.
        Ja det er super ubehageligt. Har lige taget et glas vand med salt men puha har næsten lyst til at stoppe😢
        God dag.

        Svar
        • Så stop i en uge eller to og trap så ned igen og næste gang sørger du for at have styr på saltindtaget og de andre ting fra start. Det er også en af de ting, jeg foreslår i artiklen, jeg linkede til. Det er altid sværere at rette op på en ubalance end at forebygge at den opstår.

          Svar
  9. Hej Jane.
    Jeg er på udkig efter bivirkninger og har svært ved at finde noget om svedeture i forbindelse med keto. Efter jeg er startet har jeg oplevet at sveder typisk en time efter atjeg har spist, men generelt sveder jeg og det har jeg aldrig gjort før. Ved du om der er en sammenhæng?

    Svar
    • Hej Marianne
      Ja, det kan der godt være. Vi plejer at sige at det er tegn på at der er skruet op for forbrændingen :)

      Det er både protein og fedt, der kan give den effekt. Det plejer at udligne sig med tiden.
      Læs evt. også her: Keto bivirkninger

      Svar