LCHF og overgangsbesvær

Hvis du har spist en almindelig dansk kost hele dit liv, er det sandsynligt, at din krop har været vant til forbrænde sukker.

Med sukker mener jeg ikke bare slik og kager men også kulhydrater i form af kornprodukter og stivelse, som også nedbrydes til glukose (sukker) i kroppen.

På LCHF bruger din krop fedt som energi. Efter et helt liv på sukkerdrift, er det ikke underligt, at kroppen kan reagere med overgangsbesvær, når det vante brændstof pludselig begrænses.

Overgangsbesvær kan være:

¤ Hovedpine

¤ Træthed eller følelse af mathed

¤ Irritabilitet og dårligt humør

¤ Beton-tunge ben

¤ Dårlig smag i munden/dårlig ånde (læs mere her: LCHF og ketose)

¤ Svimmelhed (især hvis du rejser dig for hurtigt)

¤ Forstoppelse – eller diarré (læs mere her: LCHF – generelle spørgsmål)

¤ Sult og sukkertrang

Overgangsbesværet varer alt fra et par dage til et par uger. Men heldigvis er der ting, du kan gøre for at lindre symptomerne og gøre omstillingsfasen nemmere og kortere.

Overgangsbesvær kan lindre med tre ting:

  • Mere fedt
  • Mere væske
  • Mere salt

MERE FEDT

En typisk begynderfejl består i at spare lidt på fedtet. Men ved at spare på fedtet samtidig med at du sparer på kulhydraterne, frarøver du begge kroppens muligheder for brændstof. Det er utroligt hårdt for kroppen at skulle udvinde energi fra protein, så den vil svare igen med ovennævnte symptomer, og du vil sandsynligvis hurtigt beslutte dig for, at det der low carb ikke var noget for dig.

Det kan være svært at turde give den gas med fedtet efter et helt liv i fedtforskrækkelse, men jo hurtigere du giver slip på angsten, jo hurtigere lærer kroppen at forbrænde fedt effektivt.

Og det er det, omstillingsfasen handler om.

Imens din krop omstiller sig, anbefaler jeg, at du spiser godt med fedt. Senere hen når din appetit normaliserer sig, kan du skrue lidt ned igen, hvis det er nødvendigt (for de fleste sker det helt af sig selv)

MERE VÆSKE

Særligt i starten på LCHF (men faktisk også på varme dage eller træningsdage, hvor du sveder meget), er det utroligt vigtigt at drikke nok vand.

Det skyldes, at kroppen giver slip på en del væske, i takt med at den tømmer glykogenlagrene (“kulhydratdepoterne”).

Hvert gram glykogen (“lagret glukose”) binder 3-4 g væske . Selvom dine glykogendepoter aldrig er helt tomme på LCHF, er de mindre fyldte end på en kulhydratrig kost. Det gør kroppen en smule mere sårbar overfor at blive dehydreret.

Drik derfor vand efter din naturlige tørst. Også selvom du synes, det bliver til vildt meget vand.

MERE SALT

Det store væsketab i starten på LCHF (2-4 kilo den første uge er ikke unormalt) kan desuden give lidt forskydninger i væske- men også i saltbalancen. Det er derfor vigtigt at spise nok salt. Så salt gerne maden lidt ekstra eller drik et glas bouillon eller to om dagen.

At føle sig energiløs, måske lidt kvalm og blive ramt af svimmelhed eller sortnen for øjnene, når du rejser dig, er typiske tegn på saltmangel. Den nemmeste måde at teste om det er problemet er ved at tage 0,5-1 tsk salt (af god kvalitet) i et glas vand og drikke det. Det smager dårligt, ja tak, men hvis du inden for 10-20 minutter får det markant bedre, ved du, at det var der, skoen trykkede!

Det er dog bedre at fordele sit saltindtag ud over dagen end at tyre store mængder ned i shots.

Min erfaring er, at saltunderskud og angst eller modvilje mod at spise mere salt, er den hyppigste årsag til både overgangsbesvær og til at folk giver op på LCHF.

Læs mere om salt her: Salt – får du nok af det?

Du skal ikke have det dårligt!

Hovedpine, træthed og irritabilitet er fint nok, men det er ikke meningen at du skal have det rigtig skidt.

Har du det rigtig skidt, kan du prøve at spise lidt ekstra kulhydrater fx i form af en banan, en håndfuld nødder, lidt ris eller en skive grovbrød og se, om du får det øjeblikkeligt bedre.

Gør du det, skal du måske tage en gradvis nedtrapning af kulhydraterne.

LÆS OGSÅ:

LCHF og ketose

353 kommentarer til “LCHF og overgangsbesvær”

Skriv en kommentar

  1. Hej Jane

    Jeg er i mandags startet op på 2. uge af dit kickstart kursus og har ind til videre ikke oplevet nogen gener ud over en ret voldsom diarre. Jeg lider af tarmsygdommen “mikroskopisk colitis” som blandt andet giver mig ret kraftig diarre i perioder men den diarre jeg oplever nu føles anderledes da den ikke er ledsaget af nogen af de andre symptomer jeg normalt oplever. Er der noget ved kosten jeg skal være særlig opmærksom på når nu jeg har en tarmsygdom?

    Svar
    • Hej Marianne
      Det ved jeg desværre ikke. Jeg er ikke uddannet til at rådgive ved sygdom. Diarré er ikke unormalt i starten. Forstår jeg dig rigtigt at du ikke oplever ubehag men bare diarré?

      Ting du kan eksperimentere med er at sænke fedtindtaget. Især kokosolie kan virke afførende. Mælkeprodukterne kan også drille, så dem kan du også prøve at tage fra. Sidst men ikke mindst er der også noget med fiberindtaget. Selv får jeg diarré af for mange grøntsager, især rå grøntsager og især kål. Måske har du dine egne erfaringer med det og colitis også? Men det er værd at prøve med både færre og flere.

      Og husk nok salt, så du ikke dehydrerer. Spred gerne dit saltindtag ud over dagen og tag ikke for meget på en gang. Det kan nemlig også virke afførende.

      Håber noget af det kan hjælpe❤️

      Svar
      • Tusind tak for dit svar :)
        Nej jeg oplever ingen ubehag men kun diarre. Jeg har ikke indtaget kokosolie og kun kommet lidt fløde i min kaffe. Har aldrig oplevet problemer med grønsager før, kun med gluten og sukker men det indtager jeg jo ikke nu.
        Jeg vil prøve at sænke fedt indtaget lidt og se om det måske kan hjælpe og være opmærksom på mit saltindtag. Hvis ikke det bliver bedre i løbet af næste uge så må jeg tage den derfra.

        Svar
  2. Hej! Jeg er en kvinde på 51 år, som har et meget højt aktivitetsniveau, dyrker sport alle ugens dage, har en lav fedt%, og spiser generelt nok for lidt kulhydrater, får nok protein, men sikkert for lidt fedt, selv om jeg dagligt spiser en avocado, 15-20 g mandler eller nødder, 1 spsk. fiskeolie, og bruger olievenolie til at stege. Jeg føler mig ind imellem meget træt i hovedet (tågehjerne), ikke træt i kroppen, men har kvalme. Jeg sover godt de først 5 timer af natten, herefter har jeg svært ved at sove mere. Jeg har netop fået konstateret at mit KarbamidP niveau er for højt, og tænker det måske er fordi kroppen bruger protein som brændstof, hvad tænker du? Kan dårlig søvn skyldes for lidt mad/kulhydrater?
    Ser frem til at høre fra dig:-)

    Svar
    • Hej Lene

      Mit gæt vil være at det skyldes at dit saltindtag er utilstrækkeligt. Behovet for salt er jo kraftigt øget i fravær af kulhydraterne og med tanke på din aktive livsstil, vil dit behov være endnu større. For lidt salt i denne kontekst giver ubalance i elektrolytbalancen og det giver de symptomer, du nævner.

      Så mit spørgsmål til dig vil lyde: Hvor meget salt supplerer du din kost med i dag og hvad ville der ske, hvis du satte det op?

      Og jeg synes også det er en mulighed at du ligger lavt i kalorieindtag. Men det vil din vægt jo vise, hvis du gør.

      Svar
  3. Hej Jane..
    Når man kan mærke at krops temperaturen stiger kort tid efter mad indtagelse , er det så kroppen som er gået i gang med forbrændingen ???
    Oplever denne fornemmelse kort tid efter måltid et par minutter..
    Med venlig hilsen Susanne

    Svar
    • Det er et virkelig godt spørgsmål. Jeg tror ikke, vi ved det. Men vi plejer tit at sige noget i den retning. Det føles jo virkelig som om der lige fyres op for fyret, ikke? Sådan en kortvarig varmefornemmelse.

      Svar
    • Ja jeg har faktisk et forslag i min første Keto-bog, som jeg har kaldt den blide start. Her lægger man ud med et par uger, hvor man undgår eller minimerer kornprodukter og sukker men stadig spiser frugt, rodfrugter, kartofler osv. Et par uger senere tager man så et nøk mere og nærmer sig derved Keto. Det er en rigtig fin måde at gøre det på, synes jeg.

      Svar
  4. Hej Jane,

    Jeg har nu været på keto i knap en måned – eller nok mere LCHF her de sidste 14 dage, da jeg fik keto rash efter ca 14 dage og derfor satte kulhydrat lidt op, ved at skifte mine to æg til morgenmad ud med skyr med lidt fløde og lidt blåbær. Så her i weekenden, har jeg igen spist to æg til morgenmad – og bum, udslettet blussede øjeblikkelig op igen, selvom det var blevet meget bedre. Nu tænker jeg – er det slet ikke ketosen, men æggene der har forårsaget det? Har du nogen erfaring med det? Jeg har set en enkelt beskrive at æg fremkalder det på en engelsk tråd, men jeg har aldrig ellers haft problemer med æg eller andre fødevarer.

    Mvh Annika

    Svar
    • Hej Annika
      Interessant – men jo også irriterende. Jeg tør ikke sige om det kan være æggene men æg er jo et meget hyppigt allergen, så det er da ikke helt ude i skoven. Men hvis du aldrig har haft problemer med det før, er det måske mere sandsynligt at det er det følgende lave kulhydratindtag?

      Måske en fin idé at blive testet for æg-allergi? Det vil jo være relevant at vide, tænker jeg…

      Svar
  5. Hej, jeg trives virkelig godt med keto-kost: mit blodsukker er stabilt, min sult meget begrænset og jeg kan lide at undgå kulhydrat og stivelse. Men jeg lider af kløe. Særligt på hofteområdet, men også på overarme og ryggen. Hvad er egentlig forklaringen?

    Kh. Anja

    Svar
    • Hej Anja
      Åh det ved jeg ikke. Det synes jeg ikke er et almindeligt symptom. Er der eksem? Nogle får noget, der kaldes ‘keto rash’, som vist også klør. Du kan google det for billeder, hvis det lyder bekendt…

      Svar
  6. Hej
    Jeg er i mine første dage af min 2. Keto kur og oplever utrolig meget halsbrand. Det er ikke noget jeg har oplevert tidligere.
    Tænker at det er forbigående som en del af tilpasningsfasen men er der nogle godt tricks til lindring?
    Jane

    Svar
    • Hej Jane
      Det er faktisk lidt svært for brugererfaringerne her stikker lidt i alle retninger. De fleste oplever bedring ift. halsbrand men jeg har også mødt flere, som oplever det bliver værre. Nogle har isoleret det til særskilte madvarer. Mælkeprodukter og kaffe er ofte nævnt her. Mange har nævnt at det hjælper at have længere spisepauser og rigtig mange har nævnt, at det viste sig at deres kulhydratindtag faktisk ikke var lavt nok. Skruede de yderligere ned, forsvandt problemet.

      Men det er hvad jeg har at byde ind med. Håber, noget af det kan hjælpe :)

      Svar
  7. Hej Jane
    Jeg er nu ved afslutningen af mit Kickstarter forløb. Det har været en fryd. Du er altså temmelig fantastisk.
    Men lige et enkelt spørgsmål. Udover et ret stort vægttab, og en generel bedre forståelse af min krop – og ikke mindst en glæde ved at lave simpel og sund mad (og gøre det selv!), så oplever jeg også at have fået meget kolde hænder og fødder. Måske fryser jeg generelt en smule mere. Det begyndte kort inde i processen, og er noget jeg aldrig har oplevet før – derfor forbinder jeg det med kostomlægningen.
    Kender du noget om keto/lowcarbs påvirkning af blodomløbet?

    Mange taknemmelige hilsner
    Rune

    Svar
    • Hej Rune
      Fedt at du har været glad for kurset!

      Og det med kolde hænder og fødder er pudsigt, for oplevelserne stikker lidt i alle retninger. Nogle oplever varmefornemmelser på Keto, som var de et blussende fyr, mens andre fryser mere. Frysefornemmelserne gætter jeg på er fordi kroppen reagerer på den lavere ‘isolering’. Isoleringen er truet, når du forbrænder fedt og går ned i vægt. Fryser du meget og er du samtidig helt lav på energi, spiser du formentlig for lidt.

      Men det er lidt gætværk fra min side. Jeg tror dog ikke det har med blodomløbet at gøre. Det er jeg i hvert fald ikke stødt på…

      Svar
  8. Kære Jane,
    Jeg er pt på 4. dagen med 20-30 g. kulhydrat. Jeg får de anbefalede mængder protein, godt med fedt, salt og vand. Allerede efter 2 døgn begyndte jeg at hæve i ansigtet (omkring øjne/kinder) Jeg er rød og varm og der er ikke umiddelbart andre forklaringer end ændret kost. Kender du noget til denne reaktion og er der noget jeg overser. Frem til nu har jeg spist masser af kulhydrater og sukker, så det er ikke så underligt, at kroppen reagerer. Jeg er normalvægtig og holder vægten fint på kulhydrater og sukker, men efter et års hjemmearbejde kredsede min hjerne konstant omkring snacks og sukker, så det føles dejligt med rigtig mad og struktur omkring måltiderne (jeg har tidligere spist LCHF i en lang periode, så jeg ved, at færre kulhydrater er godt for mig – jeg elsker bare sukker :))

    Svar
    • Hej Mona
      Det er usædvanligt med de hævelser, men jeg har stødt på det nogle gange igennem årene. Det er desværre ikke lykkes mig at identificere hvad det skyldes. Hvis du supplerer med meget salt, ville jeg prøve at tage det væk (altså kun salte maden men ikke tage ekstra). Bare for at se om det gør en forskel. Herudover ville jeg skele til mælkeprodukter og æg. De to er de to hyppigste allergener/kilde til reaktioner på Keto.

      Og ellers ville jeg helt enkelt trappe kulhydratindtaget lidt op igen og lægge mig på et højere leje (måske 50-100 g) i et par uger, før jeg så forsigtigt ville trappe ned igen.

      Håber noget af det hjælper❤️

      Svar
  9. Hvad er det der gør jeg går beton tunge ben nogle gange. Jeg overvejer keto men syntes 20 gr kulhydrat er lidt. Min læge siger det er usundt og sparket kolesterol i forkert retning

    Svar
    • De tunge ben er en kombination af energiskiftet fra kulhydrat til fedt og ubalance i elektrolytbalancen pga. at du spiser for lidt salt. Med så lavt et kulhydratindtag slipper nyrerene væske og salte og du kommer i ubalance, hvis du ikke får suppleret. Det giver træthed, energiløshed, tunge ben, hovedpine osv.

      Din læge har delvist ret i at dit kolesteroltal kan stige. Det, der sker hos de fleste er dog at det kun stiger let men at fordelingen af det bliver pænere. Mange, inkl. oplyste læger, mener at det er mere relevant for risikovurderingen end det totale kolesteroltal.

      Læs mere her: Keto og kolesterol

      Svar
  10. Hej Jane,
    Jeg har været på Keto i 3 uger nu og har tabt 4 kg. Jeg er super glad og det går forbavsende godt…. MEN… Har lige fået min menstruation for anden gang på 3 uger…. Er det normalt at menstruationen bliver ureglmæssig når man lægger kosten om??
    1000 tak for nogle fantastiske bøger???

    Svar
    • Hej Kamille
      Ja, det er det faktisk. Eller det er i hvert fald set mange gange før. Vi gætter på at de skøre blødninger i starten skyldes at østrogen lagres i fedtvæv og frigives ved fedtforbrænding og det skaber forstyrrelser i cyklus. Over de kommende måneder skal du dog helst opleve at din cyklus bliver regelmæssig igen.

      Svar
  11. Hej Jane!
    Jeg har været på keto kost i 6 dage nu og jeg er begyndt at mærke en snurren i hænder og fingre – er det normalt?

    Svar
    • Hej Trine

      Jeg ved ikke lige med snurren men alle mulige symptomer er ‘normale’ i starten på Keto. Som regel skyldes de at man ikke følger saltanbefalingerne og derfor har fået elektrolytubalance.

      Svar
  12. Hej Jane,

    Først tak for din ærlige og direkte tilgang til kostomlægning. Her er ingen magiske løfter og urealistiske floskler omkring vægttab, hverken her på siden eller i dine bøger og jeg er helt vild med det!
    Jeg er begyndt på striks LCHF eller keto om man vil, og har i snart 2 uger spist ca 1100-1200 kalorier om og mellem 20-30 gram kulhydrat om dagen. Jeg kom ret hurtigt i ketose med skøøøn ånde :-/ og alt virkede faktisk rigtig fint uden de store udfordringer. Men de sidste 2 dage har jeg haft diarre. Har du en ide til, hvad jeg kan gøre ved det? Jeg har her til morgen bagt dine skybrød, da jeg tænkte at pofibren måske kunne hjælpe mig lidt… udover det, er jeg i tvivl om det er en af ketoflu symptomerne, at have meget tør hals? Jeg oplever at have fået en nærmest tør stribe i halsen som gør ondt og jeg kan slet ikke skelne om det er sygdom eller ketoflu.

    På forhånd mange tak for dit svar og tak for denne fantastiske hjemmeside!

    Svar
    • Tak ❤️

      Hjælp til diarré afhænger af hvad du gør allerede. Nogle gange skal der skæres ned for fedt (særligt kokosfedt/MCT), andre gange skal der eksperimenteres med fiberindtaget via grøntsager. For lidt salt kan give diarré, for meget salt på én gang kan give diarré. Så der er ikke en universelløsning som sådan.

      Jeg er stødt på det der tørre hals hos nogle kursister tidligere men jeg ved faktisk ikke hvad det skyldes. Elektrolytubalance er dog altid et godt bud, da det jo er årsag til ca. 99% af symptomerne på Keto flu.

      Svar
  13. Hej Jane.
    Jeg har læst din kommentar længere nede angående keto-rash, hvor dit eneste råd er at øge indtaget af kulhydrater. Jeg er i den situation, at efter min kæreste og jeg købte din seneste bog, er vi blevet helt vilde med Keto. Vi har begge tabt os omkring 10 kg. Og høster også flere andre goder grundet kost skiftet (og hertil din fantastiske blog). MEN jeg er en af dem, der lider af det her udslæt – hele min hovedbund bliver nærmest inficeret – og er hoppet ud af ketose af 2 omgange nu. Har du nogen andre ideer overhovedet til, hvordan man kan komme det her til livs? Jeg har prøvet alverdens andre ‘kure’ og lign. Men intet har hjulpet som det her, og det vil simpelthen være sådan et tab at skulle stoppe vores nye livsstil. Jeg har researchet lidt, og fundet, at man kan forsøge sig med Black seed Oil eller bile salt (der vidst skulle være en form for tilskud til hvis man bøvler med galdeblæren), men jeg ved intet om kroppen eller forskellige tilskud for den sag – er det noget du er stødt på eller har hørt noget om?

    Vh. Den desperate :s

    Svar
    • Hej Christina

      Åh for pokker altså. Det er dælme også surt. Jeg har desværre ikke meget andet at ryste ud af posen. Men synes du, at alle gode effekter forsvinder ved overgang fra Keto til Low carb med med måske 50-70 g kulhydrat pr. dag? Min erfaring er, at det fungerer superfint, især hvis man lader kulhydratkilderne være grøntsager, rodfrugter, evt. frugt og ikke brød, sukker osv. Jeg havde også en læser tidligere, der øgede sit kulhydratindtag ved at drikke 1-2 kaffe latte med mælk om dagen og det havde hun savnet, så det var nærmest win-win. Jeg er dog ikke sikker på, at effekten var langtidsholdbar.

      Jeg har tidligere læst om nogle, der duppede deres rash med fortyndet æblecidereddike men jeg ved ikke, om det har noget på sig.

      Black seed oil kender jeg ikke så meget til, men det lyder da ufarligt at teste. Det er rigtigt, at bile salt er hjælp til fedtnedbrydningen (bile = galde). Jeg har lige sådan umiddelbart svært ved at se forbindelse mellem dette og udslettet, som nok primært stammer fra at ketonstoffer fra sveden reagerer med stoffer på huden.

      Så nej, desværre ikke meget hjælp herfra. Hvor er det bare surt altså?

      Men vend endelig tilbage, hvis du finder noget, der hjælper. I takt med at Keto bliver mere og mere udbredt, ser vi også Keto rash oftere og jeg har – som nu – ikke rigtigt nogle forslag at tilbyde.

      Svar
      • Jamen jeg tror også, at det er der jeg ender, hvis jeg ikke finder noget lindrende. Men jeg er også bange for, at det vil bremse vægttabet, hvor jeg stadig mangler 7-8 kg. For at være i mål. Jeg så også, at du anbefalede en anden, at spise en lille skål bær om dagen, så det kan være jeg forsøger mig med det i første omgang.

        Æblecidereddike har jeg forsøgt mig med, men det havde ingen effekt. Ligeledes med antihistaminer. Jeg forsøger mig med olien, og hvis det virker giver jeg besked. Ved du om det er uskadeligt at forsøge sig med det der bile salt, eller det er noget man burde holde sig fra, hvis man ikke har problemer med galden? Jeg er desperat nok til at forsøge mig med hvad som helst ?

        Mange tak for dit hurtige svar.
        Vh Christina

        Svar
        • Jeg ved det faktisk ikke. Jeg ville tro, at worst case var diarré men jeg kan ikke helt afgøre i hvilken grad og om det er beslægtet med Betaine HCl og det kan man straks mærke, hvis man tager for meget af (det giver ubehagelig en brændende fornemmelse).

          Og ja en lille mængde kulhydrat er nok i hvert fald en hjælp også. Lidt bær, et par gulerødder, yoghurt/mælkeprodukt – hvad som helst, der lige kan hæve dig ud over ketose men stadig lade dig få de gode bivirkninger.

          Held og lykke – eller hvad man nu siger ❤️

          Svar
  14. Hej jeg har fulgt lchc i Ca 4 uger og har haft samtlige bivirkninger tror jeg.
    Jeg syntes dog diarré er det værste hvad gør jeg forkert? Drikker Ca 2 l dansk vand dagligt og får 1-2 glas vand med himmilay salt og spiser masser af grønt og fedt.
    Jeg har dog også tabt 3.5 kg og det er jo fedt.
    Mvh Frank

    Svar
    • Ved diarré kan det være en idé at skrue ned for fedtindtaget, særligt for fedttyper som kokosolie og MCT-olie, hvis man bruger det. At ikke tage for meget salt på en gang men i stedet fordele det over dagen, er også vigtigt. Nogle (mig fx) får diarré af at spise æg om morgenen, men det er individuelt men bare for at sige, at der kan være noget at hente i at skele til om visse madvarer gør det værre.

      Svar