Så er vi nået til del 3 i min serie om hyppige måder, jeg ofte ser, nye LCHF’ere kommer til at spænde ben for sig selv. Serien har jeg lavet for at spare dig for besværet ved at lave de samme fejl.
I dag handler det om det svære i at lære at respektere sin naturlige appetitregulering.
LCHF begynderfejl #3: At spise uden at være sulten
Det her med sult er ekstremt subjektivt. Nogle føler sig stopmætte nærmest i samme øjeblik, de bytter kost til LCHF, og de nedsætter spontant antallet af måltider, de spiser, fra tre (eller måske rettere fra seks) til to, fordi de simpelthen ikke kan spise mere.
Og LCHF fremhæves jo netop for dette: At det er en kost, hvor du kan gå ned i vægt uden at sulte.
Men ofte starter det lidt anderledes.
Kalorieunderskud og sult
Den første tid på LCHF er det normalt at føle nogen sult, vil jeg sige. Det er ikke helt mærkeligt, da mange er i kalorieunderskud fra start, fordi det faktisk kræver en del tilsat fedt i kosten at hente de tabte kulhydrat-kalorier hjem. Og de fleste er lidt forsigtige med fedtet i starten.
Sult i forbindelse med kalorieunderskud er ikke unormalt.
Men det, der sker i løbet af de første par uger på LCHF er, at appetitten regulerer sig.
Om det skyldes det stabile blodsukker, det lave insulinniveau, der sikrer adgang til, at kroppen kan hente energi i kroppens egne fedtceller eller ketonstoffernes appetitdæmpende virkning vides faktisk ikke med sikkerhed. Formentlig er det en kombination.
Det vigtige er, at man respekterer den nedsatte appetit, når den indtræffer, og lader være med at spise, hvis man ikke er sulten. Og det kan næsten ikke gentages nok gange.
Nogle dage vil du være sulten igen fire timer, efter du har spist, andre dage vil du føle det som om du aldrig blev rigtig sulten. Er du ikke sulten, skal du ikke spise. Ja, nu sagde jeg det lige en gang til.
“Ikke at være sulten” er ikke det samme som “at være propmæt” eller “ikke at kunne klemme en bid ned, hvis der pludselig stod en tallerken lækker mad foran en”. Ikke at være sulten vil sige, at du kan lade være med at spise uden konstant at tænke på mad og at dine tanker kan afledes, hvis madtankerne strejfer dig.
Kalorier > kulhydrater
Når det kommer til vægttab, trumfer kalorier kulhydrater. Du går ned i vægt pga. kalorieunderskuddet. Du lykkes med kalorieunderskuddet, fordi du spiser få kulhydrater.
Og det kan såmænd sagtens lade sig gøre at spise LCHF til sit ligevægtsindtag i kalorier. Og vi kan fint tale om, at det er en sund og næringsrig kost, der helbredsmæssigt kan give en verden af fordele, men hvis du ikke er i kalorieunderskud, går du ikke ned i vægt.
Nogle må derfor stadig være opmærksomme på mængden af kalorier, der ryger indenbords på LCHF for at få succes med vægttabet.
I min erfaring går det nemmest, hvis man rydder op i de kalorier, der ryger ind mellem måltiderne (en humpel ost, et par kopper kaffe med fløde, en håndfuld nødder etc.). Der er tit “kedsomhedskalorier”, og der skal ikke meget til, før det kalorieunderskud er spist eller drukket op.
Spis kun, når du er sulten
Så væn dig til at mærke, om du spiser af ægte sult, eller om du spiser, fordi du er rastløs, keder dig, føler dig alene, ked af det, eller slet og ret fordi klokken siger spisetid. Ægte sult synes jeg skal honoreres. Kedsomhedssult og cravings skal ties ihjel.
Følg med i næste afsnit, hvor det handler om det andet K-ord. Nemlig Kalorier! Find det her: Begynderfejl #4
Læs tidligere afsnit her:
Begynderfejl #1: Ikke at have styr på kulhydraterne
Begynderfejl #2: At fortabe sig i detaljen, før det grundlæggende er på plads
Hei!
Jeg er en fysisk aktivt fysioterapeut, og er anbefalt 1400 kcal for å gå med i vekt. Og må ofte spise middag i 19-19:30 tiden for å få dagen til å gå opp med trening. Har da ikke spist noe annet enn en håndfull nøtter siden lunsj kl 12. Nå en uke inn i Keto kosthold opplever jeg lite sult på kvelden (har aldri vært spesielt sulten sent), kan jeg da evt hoppe over middag? Hvis jeg nettopp har trent vil jeg alltid spise noe – men frister ikke alltid med en full middag. Hmmmmm….. må ble det mye detaljer? Kanskje jeg bare skal melde meg på det kurs? 🤔😅
Hej Tone
Det vigtigste, især for dig, der træner, synes jeg er at du sørger for at få protein nok samlet set over dagen. Hvordan du distribuerer det betyder mindre om end der måske er en lille fordel til at sprede det ud over dagen fremfor at spise det hele på en gang (hvilket også er nærved umuligt).
Tusen takk for raskt svar! :-D Det var egentlig litt godt å høre, for det føles feil å spise når jeg føler jeg har mer enn nok å gå på :-)
Hej Jane! Jeg har spist efter KETO i Ca 3 måneder og det har gået super og jeg har tabt 15 kg uden problemer faktisk, hvilket har været skønt ?
MEN de sidste par uger har jeg virkelig ingen appetit haft, som i nærmest overhovedet ikke. Jeg får en lille madpakke når jeg er på arbejde, som jeg nipper i selvom jeg ikke er sulten. Og så får vi aftensmad. I weekenderne og på fridag får jeg kun aftensmad, og der er det egentlig ikke fordi jeg er dødsens sulten? jeg ved ikke om det er fordi ens hjerne tænker det er ‘forkert’ ikke at være sulten eller hvad det er. Men jeg frygter at mit vægttab går i stå, hvis jeg spiser for lidt. Er der noget rigtig i det, altså at det kan gå i stå hvis man spiser for lidt?
For som du skriver her i, så har jeg virkelig lært af KETO at mærke efter om jeg er sulten eller ej, så det nærmest er svært at spise når man ikke er sulten. ?
Hej Heidi
Dit vægttab kan ikke gå i stå ved at du spiser for lidt. Kun ved at du spiser for meget.
For få kalorier over for lang tid kan dog have en negativ effekt på forbrændingen men i hvilken grad det også gælder på keto er lidt uvist.
Min holdning er at hvis der er styr på det basale og her mener jeg proteinindtaget og næringsstoffer (vitaminer og mineraler) kan man på Keto godt slippe afsted med et ret stort kalorieunderskud. Men de to ting skal være på plads.
Stiller du ikke din krops behov for fx protein, kan du få problemer som tab af muskelmasse, hår der falder af og negle, der knækker, rod i hormonbalancen osv.
Så ved lav appetit, er det vigtigt, at du prioriterer protein. Drikker du fx kaffe med fedt om morgenen og er derefter mæt i mange timer, skal den byttes til et proteinrigt måltid i stedet, ligesom protein skal være i centrum i de måltider, du spiser. Fortsætter appetitten med at være ekstremt lav over en lang periode kan du øge kulhydratindtaget en smule, indtil appetitten vender tilbage.
God fortsat fornøjelse med det :)
Hej Jane
Jeg har spist LCHF i ca 2 måneder. Du skriver at man er mest sulten i starten, men jeg bliver mere og mere sulten. Det er mest i løbet af dagen, og ikke efter aftensmaden.
Jeg har også kage cravings..
Ved ikke hvad jeg gør forkert. Har du nogle bud?
Mvh Eva
Mit gæt er at du enten spiser for lidt (dvs for få kalorier) eller at du uden at opdage det er begyndt at spise flere kulhydrater og derfor ikke får fuldt gavn af den appetitdæmpende virkning. Det sker ofte og kaldes “carb creep”.
En sidste ting er at få kulhydrater/kalorier over lang tid nogle gange kan nedsætte virkningen af leptin (mæthedshormon) hos nogle. Her kan det hjælpe at tage en enkelt dag og spise mange kulhydrater (i sunde kilder såsom ris, kartofler etc) og gerne også flere kalorier end til daglig.
Det var i hvert fald et par bud :)
Hvad vil du anbefale i forhold til familien / børnene så de ikke ender med at få et forskruet forhold til mad? Spiser aftensmad ca kl 18.30-19.00 af hensyn til børnene og spiser sammen med dem men jeg er ikke sulten og ville helst vente et par timer…. Spiser sen morgenmad med æg, grønt og fedt. En let salat ca kl 13.30. Med venlig hilsen Malene
Måltiderne er jo også sociale konstruktioner, og det kan vi nogle gange være nødt til at tage højde for også. Mit naturlige spisemønster ville fx være morgenmad kl. 10 og aftensmad kl. 17 og intet derimellem. Skulle jeg følge det, ville jeg aldrig spise med min familie, så det må jeg greje på anden vis.
I dit tilfælde tror jeg, jeg ville hoppe frokosten over, så appetitten var til stede til at spise, når det er spisetid for resten af familien.
Og det med forskruet forhold til mad forstår jeg ikke helt.
Hehe. Hvor passende. Jeg læser dit indlæg i min frokostpause, hvor jeg først halvvejs gennem tallerkenen kommer i tanke om, at jeg faktisk ikke var sulten. Men bare gik til frokost fordi det var planen at nå det nu mellem to møder.
Haha, perfekt! Men det er jo også svært når man skal passe ind i et arbejdsliv, familieliv etc. :)
måske ikke tie kedsomhedssult og cravings ihjel, men forsøge at finde ud af, hvorfor man har det som man har – og enten finde på noget at lave – eller være i følelsen.. og det er hundesvært, men en god øvelse… siger novicen :-)
Ja god pointe, Stella – og mega svært, I know. Jeg mestrer det bestemt ikke til fulde heller..