Jeg bryder mig egentlig ikke om være fejlfinder, men hvis nu der var en stribe begynderfejl, eller faldgruber, kan vi kalde det, som jeg så ofte ser, at nye LCHF’ere ofte laver, ville det så ikke være federe at kende dem, så de kunne undgås?
Det håber jeg, du synes, for jeg har valgt at lave en lille serie, hvor jeg hver dag stiller skarpt på måder, jeg tit ser, at nye LCHF’ere kommer til at spænde ben for sig selv.
Og jeg forstår det altså godt. For der er så meget information at hente, og noget er uklart, og andet er direkte forkert. Og så tror da fanden, at man bliver forvirret.
I denne her serie vil jeg ikke pakke det så meget ind. Du får lidt tough love, men vid, at det er kærligt ment, og at jeg kun har din succes for øje.
Alright, første punkt. Det handler om kulhydrater. Hvis du vil vide mere om dem kan du læse meget mere om kulhydrater i mad her.
LCHF-begynderfejl #1: Ikke at have styr på kulhydraterne
Den er jeg delvist selv skyld i pga. min egen modstand mod hele tælle-veje-tyranniet.
Mit udgangspunkt har derfor altid været, at hvis du sådan nogenlunde holder dig til ovenjordsgrøntsagerne og ikke går amok i mælkeprodukter og nødder, så lander du lavt i kulhydratindtag, næsten uanset hvordan du i øvrigt sammensætter din LCHF-kost. Og for de fleste er det rigeligt.
Men ikke for alle…
Og du kan ikke fejlfinde uden at vide, hvad dit udgangspunkt er.
Spiser du 50 g kulhydrater om dagen men oplever stadig, at de gode bivirkninger, du hører om, udebliver, ville mit første råd til dig være at sænke kulhydratindtaget. Prøv 30 g i en periode. Måske 20 g. Giv det tid og gør det systematisk i nogle uger.
Hvor gemmer kulhydraterne sig?
Ikke sjældent møder jeg nye LCHF’ere, som slet ikke ved, hvor kulhydrater findes, og som bliver overraskede over, at der er kulhydrater i rugbrød, havregryn, frugt, etc. og når de så kommer og siger til mig, at LCHF ikke fungerer for dem, så taler vi slet ikke ud fra samme udgangspunkt.
Jeg forventer ikke, at alle mennesker går rundt med en kulhydrattabel i hovedet eller lommen, men hvis du baserer din kost på at spise få kulhydrater, er det en fin idé at vide, hvor de kulhydrater er. Alle madvarer kan slås op i DTU Fødevareinstituttets database Frida helt gratis. Faktisk kan du også finde mange af dem i mit store råvareindeks.
Du kan også alliere dig med en af de mange online kalorietællere eller apps. Bare vær opmærksom på, at nogle af de udenlandske trækker på amerikanske databaser, hvilket betyder, at fiberindholdet er indregnet i kulhydraterne, hvor fibre på danske næringsdeklarationer er fratrukket allerede, da de ikke optages.
Det betyder ikke, at du skal måle og veje din mad til evig tid. Det betyder bare, at det er en fin idé lige at blive bekendt med, hvor kulhydraterne gemmer sig. Og på den måde kan du lære, at du sagtens kan spise peberfrugt og tomater, men at du altså får noget mere volumen for pengene ved at vælge kål og salatgrønt.
Er målet 50 g kulhydrat om dagen, er det formentligt ikke vigtigt. Men er målet 20 g, er du nok nødt til at skele lidt til det.
Kend dine carbs
Så kære nye LCHF’er: Kend dine carbs. Gør du det, er du allerede virkelig langt!
Hej Jane
Jeg har simpelthen et spørgsmål ift. hvordan man ser de kulhydrater: der er netto-kulhydrater, samlede kulhydrater og kulhydrater – heraf sukkerarter. Jeg kan ikke finde en konsekvent og ensartet beskrivelse af hvad de forskellige ting betyder, og jeg kan ikke fonde ud af om man så fx skal kigge på – heraf sukkerarter mængden eller mængden af kulhydrater (og lige så med de andre forskellige angivelser). Kan du hjælpe?
Hej Anna
Har du mon Keto på 4 uger? Den har en side med vejledning til at læse en varedeklaration.
Hvis ikke, kommer her en hurtig gennemgang:
Det der med samlede kulhydrater og nettokulhydrater er en udenlandsk ting, som fortæller mig at du enten læser amerikanske opskrifter eller at du bruger Lifesum (i så fald vogt dig for Lifesumfælden)
I Danmark deklarerer vi kulhydrater i tilgængelige kulhydrater og kostfibre for sig.
Heraf sukkerarter angiver hvor mange af de samlede kulhydratindhold, der består af sukkerarter, naturlige som tilsatte (modsat stivelse fx).
For dig som er interesseret i Low Carb/Keto er dette fuldstændigt ligegyldigt. Det eneste, der er relevant for dig er kulhydratindholdet og det er det eneste, du skal kigge på. Dvs at kostfibre hverken skal lægges til eller trækkes fra og at sukkerarter er ligegyldigt.
Nej, jeg har den anden, den på 6 uger, og der står også lidt forklaring, men jeg er stadig i tvivl: skal man så – for at tælle kulhydrater i ‘din forstand’ eller hvad jeg nu skal sige, altså på den rigtige måde, så skal jeg kigge på kulhydratmængden, det tal ud fra ‘kulhydrater’, og ikke ‘heraf sukkerarter’? Ikke?
Ja netop. Kun tallet for kulhydrater er relevant og det er det, du skal tælle med og forholde dig til. Så hvis der fx står 6 g kulhydrat pr. 100 g, heraf 3 g sukkerarter, tæller du alle 6 g👍🏼
Tæller de kære fibre med i kulhydrattælling?
Jeg tæller heller ikke, men har prøvet nogle enkle gange at taste min mad ind i lifesum og det ser ud til at jeg holder mig fint under 20 gram kulhydrat dagligt.
Men, min familie hungrer efter brød og kan se at man i keto-kredse i Norge, er stor-forbrugere af polarbrød, som de anvender til meget forskelligt.
Der er i disse brød 2 gram kulhydrat i hver brød og så er der 18 gram fibre.
Hvordan ser det ud fra dit perspektiv?
Først har jeg lyst til at høre, om du har læst om Lifesum-fælden?
Dernæst: I Danmark deklarerer vi kulhydrat i tilgængelig kulhydrat, hvilket vil sige at fibre er fratrukket. De skal derfor ikke fratrækkes igen. Men du bruger en database, som er udenlandsk og så afhænger det lidt af hvad du selv har indstillet den til. I brød og lign. ville jeg altid tælle det hele med (fordi producenterne ofte manipulerer vildt meget med de tal).
Hej Jane.
Men nogen gange står der antal ‘kostfibre’ på næringsindholdet, både hvor tallet kan være højere eller lavere end selve kulhydratindholdet. Er det måske forskelligt hvorvidt der deklareres i summeret form eller ej?
mvh. Thomas
Hej Thomas
Reglerne i Danmark er sådan at vi deklarer kostfibre for sig og ikke som en del af kulhydratindholdet. Var de en del af kulhydratindholdet, ville der stå ‘heraf kostfibre’ ligesom der gør med sukkerarterne fx.
Men du kan sagtens finde varedeklarationer, der er forkerte og hvor producenten har overført den udenlandske varedeklaration uden tanke på at den skal tilpasses danske forhold. Jeg ser det ofte på mandler/nødder, kokosmel, chiafrø og den slags. Så en smule skepsis over for hvad der står på pakkerne er ikke helt dumt. Du kan altid krydstjekke med DTU fødevareinstituttets database FRIDA. Her skal du kigge på ’tilgængelig kulhydrat’. Den er heller ikke 100% sikker men den er det bedste, vi har.
Hej.Fantastisk blog og rigtigt gide boeger om keto.Tak for dem.Det eneste jeg er i tvivl om her lige foer start er maelk i kaffen.jegvdrikke to kopper kaffe m skummet maelk ca. 0.75 dl maelk i hver kop.men hvis jeg skal udelade maelk og tilsaette floede istedet, saa har floeden den samme kulhydrat indhold for 100 gr.Og floeden kan jeg ikke skumme (tror jeg ikke, har ikke proevet).Altsaa er der en anden grund til at udelade maelken?
Mange hilsner fra en nystarter paa keto
Hej Lene
1,5 dl minimælk giver dig 7 g kulhydrat. Det er alligevel ret meget, når dit mål er at holde dig så lavt som muligt for hele dagen. Eller, det ville jeg synes var ueffektiv brug af kulhydraterne.
Tanken er ikke at du erstatter 1,5 minimælk med 1,5 dl fløde. Med fløde bruger du meget lidt og derved nedsættes kulhydratindtaget til nærved ubetydeligt. Tjek regnestykket her.: Keto og kaffe
Kære Jane,
Jeg er d.d. på 7. dag (intro) af dit KVICKSTART-kursus, som jeg er vældig glad for og varmt kan anbefale. Selv om jeg har læst (måske ikke grundigt nok) begge dine KETO-bøger, og selv har tidligere været på Keto-kost og tabt mig (men senere gik fra det og tog næsten det hele på igen!), så lærer jeg stadig nyt, og din skridt-for-skridt forsyning af vigtige og letforståelige informationer er simpelthen guld værd!
Vedr. kulhydrater mener jeg, at jeg har fornylig læst en fantastisk god beskrivelse af hvilke mængder forskellige grøntsager i løbet af dagen man kan spise for at nå til hhv. 20 g, 50g kulhydrater. Jeg kan bare ikke huske, om det var en del af kursets første 6 dage eller måske et sted på din blog (jeg læser også hyppigt dér). Jeg vil gerne kunne finde denne “tabel” igen, og ville blive superglad, om du kan fortælle mig hvor jeg kan gøre det.
På forhånd mange tak!
Anne-C.
Hej Anne-C
Fedt at du er glad for kurset :)
Jeg ved præcis hvilken graf du mener og den er bagerst i min første Keto-bog (den sorte) sammen med kulhydrattabellen. Skriv igen, hvis du ikke finder den. Så kan jeg måske grave en lignende frem fra arkivet herinde :)
Dit svar sagde “pling!” Da din første Keto-bog desværre ligger nede i Frankrig (mens jeg er her i Norden i sommermåderne), kiggede jeg så bagerst i din “4 uger på Keto” som jeg har med mig her som e-bog. Og DÉR stod den graf!!! Den er nemlig SUPER god!! Mange tak!!
Kh. Anne C.
Hej Jane,
Tusind tak for dit univers af gode råd og lækre opskrifter!
Har dog brug for din hjælp til at blive klogere på Sukrin Gold-deklarationen (jeg bliver ikke klogere på deres hjemmeside). Som andre har lagt mærke til, så står der 99g kulhydrat pr. 100 g. Dog står der jo, at “97g er polyoner/sukkeralkohol, som ikke metaboliseres i kroppen”.
Så istedet for at regne med 1 g kulhydrat pr. gram Sukrin Gold – hvor meget kulhydrat er det så reelt man skal regne med pr. gram? Er det de 1,5 g pr. 100 g, som står listet som sukkerarter?
Havde tænkt mig at lave hjemmelavet is, men der skal 100 g sukker i og havde tænkt mig at erstatte det med Sukrin Gold 1:1. Betyder det, at jeg har ca. 1,5 g kulhydrat i isen i stedet for 99g?
Mange hilsner
Tina
Ja det er lige netop det, det betyder. Man skal deklarere sukkeralkoholer som kulhydrat men erytritol, som sukrin består af, optages som den eneste sukkeralkohol slet ikke og derfor kan vi ikke regne med deklarationen. Jeg plejer at se helt væk fra det fordi mængden bliver ubetydelig :)
Hej Jane.
Endnu et spørgsmål til Frida.
Jeg kan ikke alt det med at tælle, måle og veje men følger dine opskrifter samt et par fb. Keto-nørders opskrifter og det virkede så fint i efteråret. Så blev det jul og dødsfald i januar og lige nu befinder jeg mig i en rigtig dårlig spiral af lækker keto mad, alt for meget lchf kage ol. Samt en virkelig dårlig moral når der kommer sukker på bordet på arb. Øv Øv!!
Men nu skal det være slut!!! Jeg kender vejen men savner af og til at have noget som Frida at støtte mig til. Er feks. pludselig blevet glad for knoldselleri???? Men det er jo en rod! Jeg slår den op i Frida??♀️ Her står:
Kh. difference. 8,0g
Kh. tilgængelig, deklaration, videnskablig. 4,1g
Kh. tilgængelig, deklaration. 2,0g
Hvad skal jeg gå efter??♀️
Tak fordi du bare er så inspirerende. Jeg læser dit ugebrev med stor glæde!??
Kh. Dorthe
Hej Dorthe
De perioder er helt almindelige. Du skal bare arbejde dig tilbage til de gode vaner og acceptere at de første 3-5 dage er lidt drøje. Derefter går det så meget nemmere. Så stram ballerne og kom igennem den første tid og gør det ved at spise dig godt mæt i rigtig mad.
Ærligt talt, synes jeg at knoldselleri er det mindste af dine bekymringer. Det er ganske enkelt ikke vigtigt. De store linjer er vigtige. Brug dine kræfter der.
Forstå også at energiberegninger og angivelser ikke er en eksakt disciplin og at der ikke findes ‘et rigtigt tal’. Frida anbefaler at man tager udgangspunkt i den, der hedder tilgængelig kulhydrat deklaration men som sagt, ikke nogen eksakt videnskab.
You got this! Hep hep!
Tak Jane!
For et altid godt og præcist svar.
Og Frida, det er bare til de der situationer hvor man tænker ,,her ved jeg simpelthen ikke om det er en go ell no-go”?
I got it!!!??
Yes netop. Ingen grund til at gøre det sværere for os selv end højst nødvendigt :))