Kulhydrater og vægttab og idéen om, at det måske oven i købet er nemmere at tabe sig med få kulhydrater er både interessant og kontroversiel, fordi vi allesammen fra barnsben har lært, at vægttab udelukkende handler om kalorier og kalorier-ind-kalorier-ud. Og så oplever folk pludselig, at de taber sig nemmere og hurtigere end nogensinde før, når de fokuserer på at skære ned i kulhydrater fremfor at fokusere på at tælle kalorier.
Hvad er nu det for noget hekseri? Lad os dykke ned i det i denne artikel.
Kulhydrater og vægttab
Lad mig starte med at sige, at din viden fra barnsben som udgangspunkt stadig er korrekt. Vægttab handler stadig om kalorier og ikke om kulhydrater, og du kan godt spise kulhydrater og tabe dig.
Man kan stille det sådan op, at vægttab kræver et kalorieunderskud. Du skal indtage færre kalorier, end du forbrænder for at tabe dig. Noget skal altså skæres væk, og det ‘noget’ kan så være fedt, kulhydrater eller slet og ret kalorier.
For de fleste er det mest intuitivt at skære ned i fedt, når de gerne vil tabe fedt. Det virker logisk, at mindre fedt i maden fører til mindre fedt på kroppen. Og det gør det sådan set også… i teorien.
For udfordringen opstår, når du begynder at spise mindre fedt – og måske endda i samme ombæring flere kulhydrater for at fylde dine kalorier med noget fedtfattigt – så bliver du mere sulten. Og er du mere sulten, er det sværere at lykkes med at spise mindre. Og så spiser du mere, og så taber du dig ikke.
Vægttab uden kulhydrater
Det mærkværdige er, at det modsatte sker, når du skærer ned i kulhydraterne. Skærer du kulhydraterne helt væk og rammer et leje så lavt som 20 g kulhydrat om dagen, aktiveres en tilstand i din krop, som hedder ketose. Ketose er en metabolisk tilstand, hvor din krop forsyner sig med energi fra fedt og såkaldte ketonstoffer i stedet for kulhydrat (glukose).
Ketose har den rare bivirkning, at det nedsætter appetitten. Selv i kalorieunderskud. Det betyder, at du er mindre sulten, selvom du spiser mindre.
Og det er sådan set det, der er grunden til, at diæter med få kulhydrater er så effektive til vægttab.
Vil du prøve selv? Prøv min supernemme Keto kostplan
Dog kan ketosetilstanden ikke tage hele æren. Andre medvirkende faktorer er det stabile blodsukker og det formodede højere proteinindtag (protein er det mest mættende makronæringsstof).
Det er derfor du kan høre folk sige, at de gik på slankekur uden kulhydrater, og så raslede kiloene af dem. De, som lykkes at ændre mindsettet fra slankekur til livsstil, har endda en fair chance for at holde vægten bagefter også.
At gå på slankekur uden kulhydrater, tabe sig og bagefter gå tilbage til sin gamle kost med mange kulhydrater, bringer de tabte kilo tilbage i ca. 100% af tilfældene. Det er derfor man siger, at slankekure ikke virker. At ændre livsstil derimod… det er en anden sag.
Hvor mange kulhydrater skal man have om dagen?
Hvor mange kulhydrater man må spise om dagen, hvis man vil tabe sig, er et svært spørgsmål, for det er meget kontekstafhængigt. Samtidig minder jeg om, at det stadig er KALORIEUNDERSKUDDET, der giver vægttabet, ikke kulhydratrestriktionen.
Men hvis jeg fik armen vredet om på ryggen og blev aftvunget et svar på, hvor mange kulhydrater, man må få om dagen, hvis man vil tabe sig, ville mit svar lyde sådan her:
- Max 20 g kulhydrat: Fokuseret indsats for vægttab med Ketogen diæt
- Max 50 g kulhydrat: Low Carb-livsstil med vægttab som dejlig sidegevinst
- Max 100 g kulhydrat: Low Carb livsstil for aktive mennesker (med fin mulighed for vægttab, hvis man ønsker det)
Jo færre kulhydrater, jo mere tydelig appetitnedsættelse og jo nemmere vægttab.
Men det kræver virkelig en indsats at lykkes med Keto (max 20 g kulhydrat om dagen), og den bedste ‘kur’ er den, du kan holde på den lange bane. Og det er værd at tænke ind her også. Og derfor går min stemme også til at overveje Low Carb (fx med 50 g kulhydrat om dagen), da det er nemmere og ofte mere langtidsholdbart. Eller måske endda til at veksle mellem de to, så man aldrig når et punkt, hvor man går død i det hele.
Læs også: Guide til at tælle kulhydrat
Gode kulhydrater til vægttab
Hvilke kulhydrater, der er gode til vægttab, afhænger af, hvilket kulhydratleje, du har valgt at lægge dig på.
Har du valgt ketogen diæt med 20 g kulhydrat, er dine bedste kilder til kulhydrat grønne grøntsager og kål.
Har du valgt Low Carb med 50 g kulhydrater, kan du inkludere lidt rodfrugter og frugt også.
Og har du valgt en liberal Low Carb kost med 100 g kulhydrat, kan du lægge lidt bønner og linser til (god kilde til langsomt optageligt kulhydrat) og måske også lidt kartoffel ind imellem.
Generelt kan man sige, at de bedste kulhydrater til vægttab er dem, som optages langsomt i blodet, så du undgår en heftig blodsukkerstigning. Samtidig er de bedste kulhydrater til vægttab dem, som bidrager med en masse fibre, vitaminer og mineraler men samtidig med meget få kalorier. I den kategori finder du alle grøntsager og i særdeleshed salatgrønt og kål.
Så de kulhydrater, du har mindre plads til ved vægttab er dem, som indeholder få næringsstoffer og som mætter dårligt pr. kalorie. I denne kategori finder du brød, pasta, ris og de fleste typer stivelse.
Læs også: Kulhydrater i mad (og få en kulhydrattabel)
Low Carb, LCHF og Keto
Low Carb, LCHF og Keto er altsammen ord for at spise få kulhydrater. De tre er altså bestemt i samme boldgade og de kan også betyde det samme men gør det ikke altid.
Generelt kan man sige, at Low Carb er den overordnede paraply. Herunder finder du LCHF, som er en variant af lavkulhydratkost, hvor man spiser få kulhydrater og mere fedt og Keto, hvor man sætter kulhydratindtaget helt ned til max 20 g, hvilket får kroppen til at gå i ketose.
Læs også: Er Low Carb og Keto det samme? og Hvad er forskellen på LCHF og Keto?
Hvordan forbrænder man kulhydrat?
Når vi begynder at tale om, at kroppen forbrænder kulhydrat og om det metaboliske skifte til fedtforbrænding, som kroppen laver, når man tager kulhydraterne væk, så bidrager det ofte til mere forvirring end gavn.
For sagen er, at din krop hele tiden forbrænder både kulhydrat og fedt. Hvor meget, der forbrændes af det ene afhænger bl.a. af hvor meget du spiser af det andet.
Spiser du få kulhydrater, forbrænder du mere fedt. Spiser du mange kulhydrater, forbrænder du mindre fedt. Se det som en vippe og ikke som et enten-eller spørgsmål.
Dette har dog – igen – ikke noget med din fedtmasse at gøre, for når du spiser få kulhydrater, spiser du som regel også mere fedt (et eller andet skal man jo spise). Kun hvis du samtidig spiser i kalorieunderskud, vil du tabe kropsfedt.
Vent lige.. mere fedt og færre kulhydrater til vægttab?
Ja. Ofte vil det, at du spiser færre kulhydrater føre til vægttab, selvom du samtidig spiser mere fedt. Det skyldes – igen – at din appetit normaliseres/nedsættes, så du faktisk ender med at spise færre kalorier, selvom du spiser mere af det energirige fedt.
Det virker kontraintuitivt på mange, at man kan spise fedt og tabe fedt, men det hænger altså sådan sammen.
LCHF – Low Carb High Fat eller på dansk Lav Kulhydrat Høj Fedt er jo et fint eksempel på dette.
Læs også: Er det ikke farligt at spise fedt?
Kulhydrater og vægttab – dette skal du tage med dig herfra
Lavkulhydratkure og -livsstile som Low Carb, LCHF og Keto er effektive til vægttab. Her skærer man ned i kulhydraterne, og får en dejlig appetitregulerende effekt og derfor spiser man færre kalorier, og det får vægten til at gå ned. Dette sker ofte spontant og uden at man behøver tælle kalorier, men går vægten ikke ned, kan det være en god idé at tage en periode, hvor man tæller kalorier (og kulhydrater) for lige at se, hvor man lander.
Spiser man sit ligevægtsindtag i kalorier, vil vægten stå stille, uanset hvor få kulhydrater man spiser.
Har du brug for hjælp til at få nem og lækker Low Carb eller Keto-mad på bordet, har jeg både madplaner til aftensmad og komplette kostplaner, der kan hjælpe dig med det. Se det hele her: Madplaner & kostplaner
0 kommentarer til “Kulhydrater og vægttab”