Kulhydrater i mad

Når man skal i gang med Low Carb-LCHF-Keto, skal man i gang med at finde ud af hvilke madvarer, der indeholder kulhydrat. For mange er dette helt nyt og ikke noget, de tidligere har været vant til at kigge efter. Tidligere har man måske kigget efter kalorieindhold eller fedtindhold, men nu gælder det altså kulhydrater i mad.

Har du lyst til at dykke dybere ned i kulhydraternes verden, så hop over og læs denne artikel først: Hvad er kulhydrater? eller hop direkte til artiklen om kulhydrater og vægttab.

Mad uden kulhydrater

Kulhydrater findes primært i madvarer fra planteriget. Mad uden kulhydrater inkluderer derfor animalske proteinkilder som kød, fjerkræ og fisk. Faste oste er også stort set kulhydratfrie, mens bløde oste indeholder en smule kulhydrat.

Æg indeholder en lillesmule kulhydrat, og det samme gør indmad. Vi plejer dog at regne dem med i kategorien for mad uden kulhydrater.

Rene fedtstoffer som fx olivenolie, avokadoolie, rapsolie og kokosolie indeholder heller ingen kulhydrater. Smør er næsten kulhydratfrit men indeholder en smule rest-laktose.

Mad med få kulhydrater

Vælger man en kost som Keto (max 20 g kulhydrat pr. dag), har man brug for at orientere sig i mad med få kulhydrater. Her finder vi de grønne grøntsager som fx bladgrønt, salater og kål. De har et varierende kulhydratindhold, og vil du tjekke dem enkeltvist, kan du slå op i Madbandittens råvareindeks.

Nogle inkluderer også rød-gule grøntsager som tomat og peberfrugt i denne kategori, men en god tommelfingerregel er, at grøn=færre kulhydrater.

Hvis du leder efter opskrifter med få kulhydrater kan du finde alle mine opskrifter lige her.

Mad med moderat kulhydrat

I kategorien med mad med moderat kulhydrat finder vi de stivelsesholdige grøntsager som fx rodfrugterne. Stivelse har sådan et dårlig ry som noget, der er usundt, men det er, fordi mange forbinder stivelse med hvidt brød og pasta. Stivelse er i virkeligheden bare en type kulhydrat, der består af kæder af glukosemolekyler.

Andre madvarer med moderat kulhydrat er fx frugt, bælgfrugter (bønner og linser), ærter, majs osv. Disse madvarer er mindre velegnede på Keto men kan fint spises på Low Carb.

Mad med mange kulhydrater

I denne kategori finder vi de koncentrerede kulhydratkilder som brød, pasta, ris og alle andre kornprodukter. Det gælder også de såkaldt sunde fuldkornsprodukter som fx havregryn og rugbrød. Fuldkornsprodukterne er en smule mere blodsukkervenlige end de hvide varianter, men det ændrer ikke på, at de indeholder mange kulhydrater og i hvert fald for mange til Low Carb og Keto.

Læs evt. her: Hvordan får man kostfibre nok på Keto?

Kartofler og søde kartofler hører til i denne kategori men falder alligevel lidt udenfor. Både pga. indholdet af resistent stivelse ved nedkøling, og fordi kartofler scorer superhøjt på mæthedsindexet. Det ændrer dog ikke på, at de er for kulhydratrige til Keto.

Er der kulhydrater i grøntsager?

Ja, som du kan se, er der kulhydrater i grøntsager, men afhængigt af type kan der være færre eller få kulhydrater i.

Hvis du tænker grøntsagernes struktur ind også, bliver det hurtigt klart, at nogle grøntsager er nemmere at spise sig til mange kulhydrater i. Sammenlign fx at spise 200 g hvidkål med 200 g tomat. 200 g hvidkål kræver virkelig en indsats at tygge sig igennem, mens 200 g tomat er væk på nul-komma-fem.

Derfor er alle grøntsager ikke skabt lige, når vi taler kulhydrat.

Se fx illustrationen her:

Læs også: Kan man spise ubegrænset med grøntsager på Keto?

Kulhydrattabel – få liste med kulhydrater i mad

Har du brug for en kulhydrattabel eller en liste med kulhydrater i mad, har jeg flere forskellige du kan vælge imellem.

👉 I mine Keto-bøger finder du bagerst liste over kulhydratindhold i de mest gængse madvarer.

👉 Er du medlem af MadbandittenPLUS får du både kulhydrattabel, Keto madliste og en masse andre oversigter over kulhydratindhold i forskelligt frugt, grønt, nødder, mejeriprodukter og endda alkohol. Medlemskabet åbner samtidig op for at du kan se energiberegning på alle mine opskrifter. Du kan prøve PLUS gratis i 7 dage her: Prøv 7 dage gratis

👉 Du kan også skrive dig op til mit ugentlige nyhedsbrev. Så sender jeg dig en Keto madliste med kulhydratindhold, som du kan printe og hænge op på køleskabet. Det er helt gratis via dette link: Keto madliste

Læs også: Guide: Sådan tæller du kulhydrater

Morgenmad uden kulhydrater

Når du begynder at interessere dig for kulhydrater, opdager du hurtigt, at størstedelen af den mad, du hidtil har spist, har bestået af netop kulhydrater. Måske det også kan forklare nogle af de problemer, du har, men det er en anden snak.

Særligt morgenmaden er ofte fuld af kulhydrater. Havregryn, mysli, brød osv. Det duer ikke. Når du skal spise morgenmad uden kulhydrater, skal du i stedet i gang med at spise æg, fx røræg, omeletter eller kogte æg eller aftensmadsrester med kød osv. Det kan føles fremmed men bare rolig, du vænner dig hurtigt til det (og når du mærker effekten af det, bliver du endnu gladere for det valg).

Du kan se alle mine morgenmadsopskrifter her: MORGENMAD

Aftensmad uden kulhydrater

At spise aftensmad med få kulhydrater er noget nemmere. Her spiser du nemlig ‘det samme’, som du plejer, men du bytter de stivelsesholdige kulhydrater (brød, ris, pasta) til grøntsager.

Det betyder, at du spiser dampet eller bagt broccoli til din hakkebøf, strimlet spidskål eller squash under din kødsovs, blomkåls’ris’ til din kylling i karry osv.

Du kan endda blive helt kreativ og lave lækre ting som pizza og burgere uden kulhydrater fra brød.

Se alle mine lavkulhydrat aftensmadsopskrifter her: AFTENSMAD

Opskrifter uden kulhydrater

Når man først starter Low Carb eller Keto, kan det være rart at støtte sig til opskrifter uden kulhydrater i starten. Eller det er jo ikke helt opskrifter uden kulhydrater men snarere opskrifter med få kulhydrater. For man spiser jo stadig kulhydrater, bare ikke kulhydrater fra brød, pasta, ris, kartoffel.

Lavkulhydrat opskrifter består som regel af tre elementer: Kød, grøntsager og fedt. Og du vil blive overrasket over hvor lækkert, man kan spise i mad uden kulhydrater.

Her på Madbanditten finder du mere end 1.800 opskrifter uden kulhydrater/ med få kulhydrater, og du kan bruge dem helt gratis.

Gør dit Low Carb / Keto liv nemmere

Men du kan også lade mig hjælpe dig gøre dit Low Carb / Keto liv lidt nemmere.

Opretter du dig til MadbandittenPLUS, åbner vi for, at du kan se energiberegninger på alle opskrifter, du får din egen favoritside, hvor du kan gemme dine yndlingsopskrifter, du får færdige madplaner til aftensmaden og mulighed for at sammensætte dine egne madplaner og få en indkøbsliste at handle fra. Samtidig fjerner vi alle de forstyrrende annoncer. Du kan prøve PLUS i 7 dage gratis her, inden du beslutter om det er noget for dig.

Du kan også alliere dig med min komplette supernemme Keto kostplan til vægttab. Her får du 27 nemme måltidsforslag, som du selv kan sammensætte på kryds og tværs eller du kan følge en af de fem kostplaner, jeg har lavet til.

Jeg håber, denne artikel gav dig en god forståelse for kulhydrater i mad og i hvilke madvarer, kulhydraterne gemmer sig.

Se alle artikler om kulhydrater her >>