Kost og overgangsalder

Kost og overgangsalder er et interessant emne, for her ser vi nemlig, at kvinden i overgangsalderen har glæde af en anden kostsammensætning end den kostrådene anbefaler.

Pga. den nedsatte insulinfølsomhed er den store mængde kulhydrat ikke længere det bedste valg. I stedet bør der fokuseres på kost med minimale blodsukkerudsving. Det betyder et fokus på kød, grøntsager og fedt. Det kunne i første omgang være en Low Carb kost og hvis det ikke er nok en Keto kost.

Kost og overgangsalder – Hvad skal man spise?

At kigge på kost og overgangsalder starter ofte med en anerkendelse af, at det, man har gjort hidtil, ikke længere er det, der skal til for at kroppen har det bedst. Mange lander på en Low Carb eller Keto-kost i denne fase af livet, og det giver ofte god mening, da kvindekroppen i overgangsalderen bliver mere insulinresistent og derfor ikke længere tåler den store mængder kulhydrat.

At spise Low Carb hjælper ofte også mod oppustet mave eller følelsen af at maven er som en ballon, der stikker ud i luften, efter man har spist.

At have et stort indtag af sukker eller raffineret kulhydrat kan i sig selv bidrage til den hormonelle ubalance og alene det at få luget ud i den slags dårlige vaner, er et skridt i den rigtige retning.

Læs også: Overgangsalder – hvad pokker sker der i kroppen?

Gode madvarer i overgangsalderen

Når man skal sammensætte sund kost til overgangsalderen, kan det betale sig at slippe det kaloriecentriske syn på mad og i stedet kigge på den hormonelle respons, som maden giver. Gode madvarer i overgangsalderen vil derfor være madvarer, som ikke stimulerer blodsukker og insulin i nævneværdig grad.

Animalsk protein

Alle animalske proteiner, dvs. kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og æg bidrager både med vigtige vitaminer og mineraler og samtidig med det livsvigtige protein. Da det faldende østrogenniveau sætter kvinden i (endnu større) risiko for tab af muskelmasse, er proteinrig kost et absolut must.

Foruden vitaminer, mineraler og protein har animalsk protein minimal påvirkning på blodsukkeret og giver god mæthed pr. kalorie, hvilket ikke er uvæsentligt, hvis der er ønske om vægttab.

Protein er endnu vigtigere i overgangsalderen, og de fleste vil skulle sætte mængden af protein op, da den aldrende krop er dårligere til at omsætte proteinet end den yngre krop. Det kræver altså en større mængde protein at opnå samme effekt. At sigte efter 1,6-2,2 g protein pr. kilo kropsvægt er et fint leje. Sørg for at få mindst 30 g protein (men endnu bedre 40 g) pr. måltid for mest effektiv muskelbevaring.

Grøntsager (og frugt)

Grøntsager er gode i alle livets faser og også i overgangsalderen, hvor de bidrager med både vitaminer og mineraler og med at skabe masser af fylde i måltiderne, når de mere kalorietætte kulhydratkilder (brød, pasta, ris etc.) begrænses.

Alle grøntsager er generelt gode. Er du meget blodsukkerfølsom kan du holde lidt igen med rodfrugterne, men det er langt fra sikkert, det er et nødvendigt skridt at tage.

Frugt er formentlig bedst spist som en del af måltidet, enten som smagsgiver i salater eller som en frugtdessert i umiddelbar forlængelse af måltidet. Det vil holde blodsukkeret mere stabilt end at nappe en banan eller et æble imellem måltiderne.

Usødede mejeriprodukter

Mejeriprodukter uden sukker kan også være gode i overgangsalderen. Her tænker jeg på fx ost, yoghurt, fløde, cremefraiche osv. Ofte vil mejeriprodukterne fungere bedre som en del af et måltid og ikke som et selvstændigt måltid. Særligt hvis vægttab er målet, er mejeriprodukter lidt en blandet landhandel, hvor de enten skal bruges sparsomt eller nogle gange slet ikke.

Læs også: Stopper mælkeprodukterne dit vægttab?

Er maven oppustet kan det være en idé at skifte til laktosefri produkter og gør det ingen forskel, kan det hjælpe at udelade dem helt eller begrænse indtaget markant.

Nødder og kerner

Nødder og kerner bidrager også med sundt fedt og fibre og er gode at tænke ind i en blodsukkerstabil kost. De er dog meget energirige, så vi taler brug som knas på salater og ikke hele poser inhaleret i bilen på vej hjem.

Sundt fedt

Det er svært at finde enighed om, hvad der er sunde fedtstoffer. Sunde fedtstoffer er i min definition de fedtstoffer som mennesket som art har spist op igennem evolutionen. Dvs. animalsk fedt (det fedt, der følger med dine proteinkilder), smør, ost men selvfølgelig også fedt fra planteriget som de førnævnte nødder og kerner, avokado, oliven og olivenolie, kokosolie osv.

Fedt er selvfølgelig ikke en ad libitum-madvare, hvis vægten skal ned, men at have fedt i måltidet hjælper til at stabilisere blodsukkeret og giver langvarig mæthed.

Soja og fytoøstrogener

Der findes planter, som er såkaldte fytoøstrogener, som har en østrogen-virkende effekt i kroppen. Soja er et eksempel på dette. Det, som er vigtigt at forstå med fytoøstrogener er, at de stadig opfattes som fremmed-østrogener i kroppen. De er ikke identiske med kroppens egne hormoner, og de kan ikke indgå i omdannelsen fra en type østrogen til en anden (fx fra østradiol til østriol).

Soja af den slags, vi spiser i vores ende af verden, er ofte ikke-fermenterede, og de har formentlig en slagside ift. at det risikerer at blokere for stofskiftehormonerne, samtidig med at det besværliggør optaget af en række vigtige vitaminer og mineraler som calcium, magnesium, jern, zink og b12.

Derimod er fermenterede sojaprodukter et bedre valg. I denne kategori finder vi sojaprodukter som miso, tempeh og tamari og disse kan fint bruges.

Andre sojaprodukter som fx edamamebønner kan formentlig fint bruges i moderation, men idéen i at begynde at drikke sojadrik, spise sojayoghurt og alverdens andre produkter lavet af soja, er formentlig ikke det bedste valg.

Vægttab i overgangsalderen

Keto er ofte en effektiv vej til både at mindske symptomer på overgangsalderen og opnå vægttab. Det har jeg set mange eksempler på igennem årene hos mine læsere og mange har bidraget med deres historie for at inspirere andre i samme situation.

Mange spørger også om der ikke findes en kostplan til overgangsalder og det gør der selvfølgelig. Det er en plan, som både tilgodeser at overskuddet kan være småt i perioder og som også tilgodeser de særlige behov for bl.a. proteinindtag, en kvinde i overgangsalder måtte have. Kostplanen er beregnet til vægttab.

Hvis du er klar til noget mere end en kostplan, kan du også tage et kig på mit kursus Fit efter 40. Fit efter 40 er et 8 ugers livsstilskursus for kvinder. På kurset arbejder vi os igennem 8 forskellige moduler med forskellige temaer. Læs mere om kurset her.