Komplet protein

Hvad er komplet protein og hvorfor er det vigtigt? Det får du svaret på i denne artikel og når du har læst den, forstår du, at protein ikke bare er protein og at det gør en verden til forskel, om du vælger animalsk protein eller planteprotein.

Protein består af kæder af aminosyrer, som er kroppens byggesten. Der findes 20 forskellige aminosyrer, og 9 af dem er essentielle. De essentielle aminosyrer er livsnødvendige og da vi ikke kan danne dem selv, er vi afhængige af at få dem tilført via kosten. Et komplet protein indeholder alle ni essentielle aminosyrer i de mængder, kroppen har brug for.

Når vi taler om komplet protein, betyder det altså, at fødevaren indeholder alle disse 9 essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder. Hvis kosten mangler en eller flere essentielle aminosyrer, kan det hæmme kroppens evne til at opbygge og reparere væv optimalt. Leucin er et eksempel på en essentiel aminosyre. Den er stærkt involveret i muskelproteinsyntesen (opbygning af muskelmasse) og findes primært i animalsk føde.

Ved at forstå betydningen af komplet protein kan man sammensætte kosten, så kroppen får de byggesten, den har brug for.

Hvad er gode kilder til komplet protein?

Gode kilder til komplet protein finder du i dyreriget.

• Æg
  Æg indeholder alle essentielle aminosyrer i optimale forhold og betragtes som en af de mest komplette proteinkilder, vi har. Proteinet i æg har også en særlig høj biotilgængelighed, hvilket betyder, at kroppen optager det næsten fuldstændigt.
• Kød (oksekød, svinekød, lam m.m.)
  Kød er en fremragende kilde til komplet protein, særligt rig på aminosyrerne leucin og methionin, som er vigtige for muskelopbygning og stofskifte.
• Fjerkræ (kylling, kalkun m.m.)
  Fjerkræ er en mager, komplet proteinkilde med høj optagelighed.
• Fisk og skaldyr
  Fisk og skaldyr leverer komplet protein og er samtidig rige på omega-3-fedtsyrer. Fisk og skaldyr indeholder desuden vigtige mikronæringsstoffer som jod og selen.
• Mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt)
  Mejeriprodukter indeholder komplet protein i letoptagelig form.

Disse animalske kilder gør det nemt at få dækket behovet for alle essentielle aminosyrer og spiser du disse, behøver du ikke tænke på aminosyrer eller på behov for at kombinere flere forskellige fødevarer eller tænke i proteinkomplementering.

Er bælgfrugter komplet protein?

Nej, bælgfrugter er ikke komplet protein. Faktisk vil jeg gå så langt som til at sige, at vi skal væk fra overhovedet at kalde bælgfrugter for en proteinkilde. Det er ikke protein. Det er en kulhydratkilde. Sammenlignet med andre ikke-proteinkilder fra planteriget, indeholder bælgfrugter en my mere protein. Men dette protein er ikke komplet.

Ernæringsmæssigt kommer de derfor slet ikke på niveau med animalske proteiner. Det skyldes først og fremmest, at bælgfrugter ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder og derfor ikke betegnes som komplette proteiner. Især aminosyren methionin findes kun i små mængder, og i nogle tilfælde er der også for lidt leucin og tryptofan. Det betyder, at kroppen ikke kan udnytte proteinet optimalt, fordi den har brug for alle de essentielle aminosyrer til at bygge og reparere celler og væv.

Bælgfrugter er ikke altså ikke en god proteinkilde, hvis man har brug for protein af høj kvalitet – fx under træning, sygdom, vækst eller aldring.

Læs mere her: Er bælgfrugter en god proteinkilde?

Hvad sker der, hvis man spiser ikke-komplet protein?

Når du spiser protein, som ikke er komplet – altså, hvor én eller flere af de essentielle aminosyrer mangler eller kun findes i meget små mængder – kan kroppen ikke udnytte proteinet optimalt. Kroppen har brug for alle ni essentielle aminosyrer i de rette forhold for at kunne bygge nye proteiner, reparere væv og vedligeholde muskler. Hvis bare én af de nødvendige aminosyrer mangler, stopper opbygningen af nye proteiner, fordi hele processen afhænger af, at alle byggesten er til stede.

Det betyder, at selvom kroppen har adgang til de øvrige aminosyrer, kan de ikke bruges til deres primære formål – nemlig at opbygge og reparere væv. Lidt som hvis du lægger et puslespil og mangler en brik. Kroppen bruger dem i stedet til andre funktioner.

Over tid kan en kost med vedvarende mangel på essentielle aminosyrer, selv hvis det samlede proteinindtag er højt, føre til tab af muskelmasse, nedsat proteinsyntese, dårlig restitution, svækket immunforsvar og hos børn endda hæmmet vækst.

Luk aminosyrehullerne og få komplet protein

Spiser du animalsk protein behøver du ikke forholde dig yderligere til aminosyrer. Du får automatisk dem alle. Det ser anderledes ud, hvis du skærer ned i de animalske kilder og endnu værre, hvis du skærer dem helt fra.

Teknisk set kan man dog godt kombinere forskellige plantebaserede fødevarer for at opnå en komplet aminosyreprofil – det kaldes proteinkomplementering. For eksempel supplerer korn og bælgfrugter fx bønner og ris hinanden godt, fordi det, den ene mangler, findes i den anden. Men i praksis kræver det nøje planlægning, variation og ofte store mængder mad for at sikre, at kroppen får alle de essentielle aminosyrer i de rette proportioner og mængder.

Det giver dig uforholdsmæssigt mange kulhydrater og kalorier. Se sammenligningen af kylling og kidneybønner her.

Det er hundrede gange nemmere – og mere effektivt – at opnå samme resultat ved at spise animalske produkter som æg, kød, fisk eller mejeriprodukter. Disse fødevarer indeholder nemlig komplette proteiner i en form, som kroppen let genkender og udnytter optimalt. Derfor er animalsk protein ikke bare mere praktisk, men også mere pålideligt, når det gælder om at sikre et tilstrækkeligt og balanceret indtag af livsnødvendige aminosyrer.

Soja betragtes også som komplet protein

Soja betragtes generelt som et komplet protein, fordi det indeholder alle de essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder for menneskelige ernæringsbehov. Det er ret sjældent for en plantebaseret proteinkilde at være så balanceret, hvilket gør soja til en værdifuld del af mange vegetariske og veganske diæter.

Men selvom soja er komplet, er det sandt, at den, som med mange andre proteinkilder, har lidt lavere mængder af visse essentielle aminosyrer sammenlignet med animalske proteiner. Specifikt for soja, er den mindre rig på methionin og cystein, som begge er svovlholdige aminosyrer. Disse aminosyrer er ikke i alarmerende lave mængder, men de er relativt lavere sammenlignet med niveauerne i eksempelvis kød, fjerkræ, fisk og æg.

For at balancere dette kan man kombinere soja med andre proteinkilder, der er rige på methionin og cystein, som eksempelvis visse kornarter eller nødder, for at skabe en mere afbalanceret aminosyreprofil.

Andre planteproteiner, der også regnes som komplette er bl.a quinoa, chia, hampefrø osv. men fælles for dem er, at de indeholder mindre protein pr. 100 g og at du vil skulle bruge mange kulhydrater og kalorier på at få nok protein derfra.

Hvad hedder de essentielle aminosyrer?

De essentielle aminosyrer hedder histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin. Udfordringen med gerne at ville forholde sig til dem er at vi ikke deklarerer dem på fødevarer. Du kan derfor ikke læse på næringsdeklarationen, om det protein, der deklareres, reelt kan bruges til noget. Det er derfor du på internettet kan se sammenligninger, der viser at broccoli er en god proteinkilde eller se folk anbefale havregryn som en glimrende proteinkilde.

Det vigtigste for dig at vide og forstå er at komplet protein er noget, du får fra dyreriget og at (stort set) alt protein fra planteriget er ikke-komplet, indtil det evt. kombineres med en kilde, der kan lukke hullerne aminosyremæssigt.

Komplet protein er nøglen

Når det gælder protein, handler det ikke kun om mængden, men i høj grad om kvaliteten. Og her er det vigtigt at forstå at protein ikke bare er protein. Et komplet protein giver kroppen alle de essentielle aminosyrer, den skal bruge for at opbygge muskler, reparere væv, danne hormoner og holde alle vitale funktioner i gang. Derfor er det afgørende at vælge proteinkilder, der leverer et fuldstændigt aminosyrebillede — især i perioder med øget behov som vægttab, aldring, sygdom eller intensiv træning.

Komplet protein er ganske enkelt nøglen til, at kroppen kan vedligeholde, opbygge og fungere optimalt.

Læs Proteinmanifestet

Min bog, Proteinmanifestet, handler om netop dette og viser både hvorfor det er vigtigt at det protein, du spiser, er komplet protein og hvordan dette gøres i praksis. Bogen indeholder desuden 60 mundvandsfremkaldende opskrifter med komplet protein i centrum.