KETO vægttab beskrevet i tre faser
Denne guide til vægttab på KETO har jeg skrevet til dig, der har mange kilo at tabe. Alle kan dog have glæde af den også.
At skulle i gang med et stort vægttab kan virke som en uoverstigelig opgave, men i denne guide vil jeg vise dig en metode i tre faser, som jeg synes er ærlig, venlig og realistisk.
Ærlig og venlig er måske ikke ord, man normalt bruger om vægttabsmetoder, men jeg synes faktisk, det er meget passende. At hjælpe mennesker af med stor overvægt er en opgave, der skal behandles med respekt.
To vigtige forudsætninger for at lykkes med denne metode til KETO vægttab
Inden vi starter, er der to ting, som er vigtige at forstå.
Den første er, at metoden har udgangspunkt i KETO, hvilket vil sige, at man spiser mad med meget få kulhydrater.
Det betyder, at vi opprioriterer protein og fedt i kosten og helt overordnet sammensætter vores kost af kød, grøntsager og fedt. Metoden her virker kun, hvis man holder kulhydratindtaget helt lavt, og hvis det ikke er et præmis, du er klar til at acceptere, så find hellere en anden vej.
Læs evt. mere her: Hvad er KETO?
Det andet er, at der ikke er noget vægttabsproblem, der er løst på få uger. Det kræver en lang og vedholdende indsats, og det er vi nødt til at være enige om inden start.
Metoden her virker kun, hvis man gør det hver dag. Man kan ikke tage en ugentlig fridag fra kulhydratrestriktionen. Den er på programmet hver dag. Men det er også den eneste og ufravigelige regel.
Så disse ting skal man være indstillet på. Men derudover er metoden, jeg vil præsentere her, alt andet en pinefuld.
Den går sådan her.
KETO vægttab i 3 faser
Fase 1: Spis alt det kød og fedt, du vil
Ja, der er her tale om en ad libitum kost. Du kan spise alt det kød og fedt, du vil, så længe du begrænser kulhydratindtaget til så lidt som muligt og ikke til mere end 20-30 g pr. dag.
Sulten? Steg en bøf og spis den. Spis en bunke kogte æg. Rul en skive skinke med noget ost og smør. Spis en dåse tun og 1-2 kogte æg.
Du skal spise reelle måltider bestående af rigtig mad, der skal tygges (kød og fedt og lidt grønt som fx salat eller kål) og ingen sødemidler (men hvem putter også sødemidler på kød??) og ikke noget sødt, blødt og rart og ingen (eller minimalt med) drikkekalorier. Mad er noget, der serveres på en tallerken.
Denne fase varer, indtil du føler dig parat til at gå videre til næste fase og det kan være alt fra 1-2 uger til flere måneder.
Risikerer man ikke at gå op i vægt, når man spiser ubegrænset med kød og fedt?
Jo, det er muligt, at der vil være tale om en kortvarig vægtøgning, men alle studier på keto viser faktisk, at det ikke er det, der sker. Tværtimod er vægttab resultatet.
Det, vi arbejder med, er nemlig at opnå den appetitdæmpende effekt, som opstår, når man spiser så få kulhydrater, at kroppen skifter over på fedtforbrænding.
Men selv hvis du oplever, at vægten stiger lidt i starten, er det uden betydning, for i fase 1 støber vi hele fundamentet for din fremtidige vægtnedgang.
Dette er ikke et quickfix. Det er en langsigtet strategi til at hjælpe dig af med overvægt og den kan kun hjælpe dig, hvis du ser den som en sådan. Tag din tid. Vi skal nok nå målet.
Når du mærker, at du føler dig mindre sulten og at du kan udskyde måltider eller springe dem over uden at blive ramt af paniksult senere, er det tid til fase 2.
Fase 2: Indskrænk dit spisevindue
I denne fase introducerer vi det, vi kalder periodisk faste. Dvs. at vi deler døgnet op i en ‘spiseperiode’ og en ‘fasteperiode’.
For langt de fleste kommer det helt af sig selv, at de begynder at hoppe morgenmaden over, fordi de simpelthen ikke er sultne og derfor først spiser til frokost. Eller måske er morgenmaden så mættende, at frokosten hoppes over og der først spises igen til aften.
Sker dette ikke af sig selv, kan du selv sætte det lidt i system. Men gør det først, når du føler dig klar til det.
Forslag til periodisk faste
Start med 12 timers faste. Dvs. at du spiser aftensmad kl. 19.00 og morgenmad kl. 7.00. Det var 12 timers faste.
Herefter kan du eksperimentere med at indskrænke dit spisevindue, til du kommer op på fx 16 timers faste. Det giver dig 8 timers spisevindue i døgnet. Det præcise timeantal kommer sig ikke så nøje, men mange rammer i omegnen af et 16:8-spise/fastemønster.
I dit spisevindue følger du reglerne fra fase 1, dvs. du spiser kød og fedt og grønt, når du er sulten, stopper, når du er mæt og spiser først igen, når du er sulten igen.
I din fasteperiode indtager du nul kalorier men kan drikke vand, kaffe og te (uden noget i).
Dette gør du hver dag eller de fleste af ugens dage. Det behøver ikke være et fast skema, du følger og du kan sagtens have forskellige faste/spiseperioder hver dag men sørg for at du har mindst 12 timer mellem dagens sidste måltid og næste dags første måltid.
Det får du ud af fasteperioderne
At have længere fasteperioder tvinger din krop til at mobilisere energi fra din krops egne fedtlagre og samtidig har det en regulerende effekt på dit kalorieindtag, at du har færre timer i døgnet at spise i.
Og for de fleste er det faktisk nemmere sådan end at skulle sigte efter et dagligt kalorieunderskud.
Samtidig er de lange fasteperioder eminente til at lære dig, at du ikke falder død om, hvis der ikke kommer mad ind hele tiden, at sult faktisk ikke føles specielt farligt i den fedtforbrændenede krop og det vil med garanti lære dig at sætte spørgsmålstegn ved, hvorfor du spiser så meget eller så tit til daglig, når du faktisk godt kan få 16 timer eller mere uden at føle nævneværdig sult.
Fase 3: Motion
Fase 3 begynder, når en stor del af vægten er tabt. Her sker nemlig det, at du automatisk får lyst til at bevæge dig mere.
At bede et menneske med stor overvægt løbe sin overvægt væk er ondt og urealistisk. Men når kroppen føles lettere, leddene ikke længere værker og gør ondt og energien flyder frit, opstår lysten til at bevæge sig mere.
Og denne fase står derfor på en tilføjelse af bevægelse og motion.
Det er uden betydning, hvilken type motion, du vælger. Alt tæller.
Hvis jeg skal komme med en lille anbefaling, synes jeg, at styrketræning bør have en plads i din træningsrutine. Både fordi det vil styrke din krop, dine knogler og din forbrænding.
Hav det i baghovedet men vid også, at den bedste træning er den, der bliver gjort og det vigtigste er, at du får bevæget kroppen.
Måske har du trænet hele vejen igennem faserne og det er bare super. Men har du ikke, er det nu, du lægger det til.
Og det var sådan set det.
Se også: Keto vægttabsresultater med før og efter-billeder
Spis mindre – motioner mere
I stedet for at fokusere på kalorie og kalorieunderskud og på, at du skal spise mindre og motionere mere, starter vi et andet sted, som du kan se.
Vi starter med at få styr på din appetit, så du ikke er sulten hele tiden.
Når din appetitregulering er kommet på plads og fedtforbrændingen kører, lægger vi periodisk faste til, hvor vi tvinger din krop til at forbrænde fedt fra dine egne lagre.
Til sidst sætter vi dig i gang med motion. Motion har egentlig ikke nogen effekt på dit vægttab, men motion er drønvigtigt for dit helbred.
Slutresultatet af dette bliver, at du spiser mindre og motionere mere. Men hvis vi var startet ud med det som fokuspunkt, havde du formentlig givet op efter en uge eller to (som alle gør med den metode).
Så det er stadig kalorieunderskuddet, der bærer ansvaret for dit vægttab, men det er kulhydratrestriktionen og den optimerede fedtforbrænding, der tillader dig at lykkes med kalorieunderskuddet.
Lad mig hjælpe dig godt i gang
Jeg håber, denne guide til KETO vægttab har hjulpet dig godt på vej.
Jeg vil anbefale dig at anskaffe dig min bog KETO – Optimer din fedtforbrænding og gå ned i vægt for både detaljer om KETO, hvordan du kommer bedst igennem skiftet fra kulhydratforbrænding til fedtforbrænding (KETO flu) og med mere end 80 energiberegnede opskrifter.
Hej Jane.
Jeg har været på Keto kuren og har spist efter dine bøger, det er gået så godt, så jeg siden slut marts har tabt 9 Kg, hvilket jeg er godt tilfreds med, men nu skal jeg ikke tabe mig mere, hvad gør jeg så/spiser så, for ikke at blive ved med at tabe mig.
Tak for en kanon Kur der virker 🙂
Tak
Kh.
Birgit
Hej Birgit
Seje dig – godt gået!
Når du skal holde vægten i stedet for at gå ned, skal du spise flere kalorier, så du kommer i energibalance. Ønsker du at blive i den ketogene tilstand, er det primært fedtmængden, du øger. Mange vælger at nyde lidt flere friheder og øger kulhydraterne lidt i stedet. Det ene er ikke mere rigtigt end det andet og du kan prøve dig lidt frem og se, hvad du trives bedst med 🙂
Hej igen Jane
Tak for svar.
Et lille tillægsspørgsmål – hvordan kan det være at jeg stadig har krampe i benene om natten, syntes jeg spiser meget salt ?
😉Birgit
Åh det er træls. Måske Magnesium før sengetid kan hjælpe…
Kære Jane
Dette spørgsmål er nok et luksusspørgsmål, men dit svar kan få afgørende betydning for hyggen!😉
Her hjemme har vi en skøn tendens til, at gå i haven om eftermiddagen efter job, med en øl ( til min mand) og et glas rødvin til mig. Fra tidligere erfaringer med kur/ tilpasning af kalorier, drikker jeg kun 135 ml, svarende til 100 kcl. og ikke mere den dag.
Samtidig kører jeg KETOlivsstil, hvilket fungerer så fint for mig og jeg er rigtig glad for at spise på den måde, da jeg er mæt i dejlig lang tid. Jeg startede på grøn Keto medio marts og har haft et par uger også med alm.grøn balance. Nu har jeg så købt din bog Keto på 4 uger, og spiser efter den. Tak for SÅ lækre opskrifter🙂🙂
Hvilken betydning vil mit (ene) daglige glas rødvin (135 ml) have af betydning for mit vægttab? Da jeg ikke er så villig til at droppe rødvinen, men jeg godt er klar over, at det kan få betydning for vægttabet, så vil jeg bare gerne kende konsekvensen. Hvilken bremsende virkning vil det få?
Mange hilsner fra Lill-Brit
Hej Lil-Brit
Det kan jeg ikke svare på. Resultaterne vil jo altid afhænge af en helhed, som jeg ikke har indblik i her. Men jeg har skrevet generelt om Keto og alkohol her: https://www.madbanditten.dk/keto/keto-og-alkohol/
Måske det kan afklare lidt af det 🙂
Hej Jane
Tusind tak for en inspirerende og professionel side 👍
Jeg har været i gang med keto I nogle måneder, men troede at det var ok at drikke en “æggekaffe” i faste vinduet. Er det rigtigt forstået at det er en dårlig idé? Jeg har smidt ca. 3 kilo siden Jeg startede, men de seneste uger har jeg taget et kilo på igen! Kan det være grunde æggekage i faste vinduet?
Mvh kim
Hej Kim
Ja det ville jeg synes var en dårlig idé. I fastevinduet skal du hellere indtage nul kalorier. Spis dig mæt til hovedmåltiderne og spis ingenting mellem måltiderne. Du kan drikke vand, te eller kaffe (uden noget).
Kalorier tæller stadig, selvom kulhydratindtaget er lavt. Når du skal have succes med fedttab på Keto, er det nødt til at være sådan, at du sikrer at en del af det fedt, der forbrændes er kropsfedt. Og det gør du ved at spise mindre fedt (ikke fedtfattigt – bare ikke så meget fedt at du kommer i energibalance). Så væk med æggelatten og du vil med garanti se, at vægten begynder at falde igen.
Tak for svar 🙏
Jeg vil undlade æggelatten i mit faste vindue og se hvad der sker!
Du skriver længere nede, at resultaterne man ikke får nok protein, når man følger planen fra Lifesum. Det har jeg gjort indtil nu. Hvordan skal det forståes
Ærligt talt ved jeg ikke hvad faaaaen Lifesum har gang i med de anbefalinger men det er i hvert fald ikke at få folk til at tabe fedt og bevare muskelmasse. Du kan læse uddybningen her: https://www.madbanditten.dk/2019/01/28/begynderfejl-9/
Hej Jane,
Jeg har nu været igang i 10 dage, og har tabt omkring 1,5 kg..
Føler det er ok, at leve efter keto principper.
Men… Jeg får en del medicin, der gør mig mundtør, så derfor plejer jeg, at have tyggegummi eller en sukkerfri pastil i munden når jeg laver noget, der får pulsen op.. Men der er jo kulhydrater i det hele 😥😥
Håber du kan byde ind med en løsning.
Vh Susanne
Åh det kan jeg desværre ikke. Generel mundtørhed er egentlig også normalt i starten på Keto og vi plejer at drikke godt med vand og huske salt.
Jeg synes til gengæld, at det er fint at du tager individuelle hensyn til din særlige situation og tilpasser din livsstil til det.
Hej Jane.
Jeg har et spørgsmål angående mængden af proteiner som der anbefales at man får.
Jeg har været på keto i ca. 2 måneder og styrketræner ved siden af. Jeg vejer omkring 125 kg. (tabt mig 15 kg indtil videre), og jeg føler ikke, at jeg har en jordisk chance for at få ca. 125 gram proteiner om dagen. Jeg er begyndt på intermittent fasting, hvor jeg først spiser ved 12-14 tiden og igen ved 18-19 tiden. Til middag får jeg typisk 150-200 gram kød fra aftenen før samt ca. en halv agurk og én eller to gulerødder. Aftensmaden står også på ca. 200 gram kød + blomkål, bønner, brocolli og en slags sauce lavet fra kødet – uden mel men med lidt piskefløde.
Jeg vil tro, at jeg får en 80-90 gram protein om dagen i gennemsnit. Hvordan får jeg mere protein? – det giver jo heller ingen mening at spise efter man er mæt, bare for at få mere protein. Er det skidt at jeg får for lidt protein nu når jeg også styrketræner? – skal jeg eventuel ud i noget proteinpulver eller kan jeg lave en slags ‘proteinbombe’ af en middagsmad? 😀
Jeg vil lige slutte af med stor ros og en stor tak herfra – dine guides og opskrifter er gode, har ikke kunne tabe mig 15kg indtil videre uden dem! 🙂
Hej Nikolaj
Ja, den er også svær og jeg er også lidt splittet.
Min første tanke er altid, at det, der virker, vinder. Uanset hvad teorien siger, er du et sted, hvor det, du gør, virker for dig.
Dernæst… mjah, måske er det proteinindtag lige i den lave ende. Om det er vigtigt nok til at ændre på, ved jeg ikke rigtigt. Og jeg er enig med dig i at det virker fjollet at spise over din mæthedsgrænse.
Men hvordan er fedtindtaget, tænker jeg? Og kunne noget af fedtet byttes til fx 2-3 æg sammen med det kød til frokost/aften? Det er nogle gange sådan en balance ift. mætheden og den rare følelse i kroppen.
Og ellers ja, jeg synes måske også godt det kunne være værd at teste om proteinpulver kunne give dig noget. Sigt efter at finde et med så få kulhydrater og så lidt sødning/suspekte ingredienser som muligt.
Det optimale proteinindtag for folk, der styrketræner, ligger mellem 1,6 -2 g pr kilo kropsvægt, så der er du et godt stykke fra. Og det, vi selvfølgelig gerne vil have her er dels at du får tilpas udbytte af din træning, at du får hjælp til restitutionen og selvfølgelig at du kan tabe fedtmasse med minimalt tab af muskelmasse.
Beklager at jeg ikke kan give dig et mere præcist svar. Teori og praksis støder nogle gange panden mod hinanden.
Og uanset, megaflot resultat du har opnået allerede!
Mange tak for svar 🙂
Angående proteinpulver, så har jeg været lidt på udkig, men har ingen viden omkring søde/suspekte ingredienser. Dog har jeg fundet en (https://bodystore.dk/whey-100) som har lav indhold af kulhydrater. Ville lige høre, om der var chance for, om du kunne tage et hurtigt kig på næringsindholdet og aminosyrerne og give et hurtigt go/no-go? 🙂
Ellers mange tak for svar – jeg prøver at implementere æg i måltiderne 🙂
Jeg er ikke så velbevandret i proteinpulver men jeg tror den er fin. Jeg ville vælge unflavoured men jeg er lidt sart med de der sødemidler. Jeg har en fra Vital Whey, som er ret anstændig, synes jeg. Det er denne: https://www.alun.dk/shop/immunopro-valle-protein.html?
Mange tak igen igen 😀
hej Jane
jeg har lige et spørgsmål vedr.
ombytning af nogle madvarer for jeg har en der er lidt kræsen når det kommer til fisk og skaldyr generelt må man udbytte det med f.eks. kylling ?
Ja helt sikkert. I langt de fleste tilfælde vil det være et fint bytte.
Kære Jane,
Tak for din meget informerende og inspirerede hjemmeside om Keto! Jeg er i starten af 20’erne og har selv prøvet at spise Keto ad to omgange, ca. en måned hver med tre måneders mellemrum. Det fungerede fint for mig, selvom jeg normalt SKAL have min daglige rugbrød og havregryn 🙂 Jeg oplevede begge gange at tabe mig 2-3 kg, så jeg nåede ned på min ønskede vægt, samt at få nulstillet sukkertrangen. Efter 4 ugers tid begyndte jeg dog at trænge så meget til kulhydrater, at jeg sprang fra Keto og spiste normal kost igen.
Jeg ville høre, hvad du tænker om indimellem at bruge Keto som en redskab i kortere perioder til at tabe sig et par kilo, som jeg har tendens til at tage på i løbet af nogle måneder, fordi sukkertrangen i perioder overmander mig. Jeg har ikke yoyo-vægt, svinger regelmæssigt med 2-3 kg og oplever Keto som en god måde at komme fra det tungeste til det letteste, samt at få kickstartet en senere livsstil unden slik.
Du har understreget at det er en stor omvæltning for kroppen at begynde at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater, og jeg er derfor i tvivl om det er sundt at hoppe på Keto-diæten 2-4 gange om året i nogle uger ad gangen.
Jeg spiser ellers sundt, er meget aktiv, men har en hang til for meget chokolade i perioder, hvor jeg ikke har så meget overskud.
Igen, tak for dine gavmilde råd og lækre opskrifter!
Mange hilsner Liva
Det synes jeg er et rigtigt godt spørgsmål.
Umiddelbart synes jeg, det kan være en fin idé. Især i det tilfælde, hvor man er metabolisk sund, hvilket det lyder, som om du er som både ung og aktiv. På den måde kan man se det som en måde at vedligeholde kroppens og hjernens brug af forskellige brændstoffer og at kunne det er et tegn på metabolisk fleksibilitet, hvilket er et sundhedstegn.
Hvis du oplever at overgangen til Keto-perioden er præget af Keto-flu symptomer, kunne jeg godt tænke mig, at du gjorde den en anelse længere end 4 uger. Og jeg kunne også tænke mig at perioderne med ‘almindelig mad’ var mere liberal low carb (fx 150 g kulhydrat om dagen) end normal-normal (300 g kulhydrat om dagen).
Og så er overgangene vigtige. Især overgangen fra Keto til ‘normal kost’. Du skal trappe langsomt op og ikke hoppe med hovedet først i en bland selv slik-butik. Det skifte vil være usundere for dig end at spise kulhydratrigt hele tiden.
Så ja, måske og med lidt forbehold 🙂
Tusind tak for svar!
Jeg vil rigtig gerne købe bogen, men kan kun hvis jeg vil være medlem af Saxo og det ønsker jeg ikke at være.øv😡 kan det slet ikke lade sige gøre uden det forpulede medlemsskab. ( ja undskyld mit sprog, men jeg bliver gal når man skal tvinges til et medlemsskab man ikke ønsker for at købe en bog man meget gerne vil leve efter)
Jo men inden du bliver rigtig gal kan det være, du skal kigge lidt grundigere på Saxo’s hjemmeside 😉 Saxo er en helt almindelig online boghandel, som bare OGSÅ tilbyder abonnementsløsninger til dem, som køber virkelig mange bøger og gerne vil spare lidt. Men du kan uden problemer købe bøger enkeltvis og uden abonnement og deres priser selv her er ofte ekstremt konkurrencedygtige.
Men mine bøger fås i alle boghandlere, både fysisk og på nettet og i øjeblikket vist nok også i både Føtex og Bilka. Så du kan fint også købe den andetsteds.
God jagt 🙂
Hej Jane,
Jeg hedder Clara (21 år, 176 cm), og har spist keto i 3 mdr. Jeg nyder kuren, og det føles godt i kroppen. Der er dog stadig ting, der frustrerer mig, da jeg på et vigtigt punkt ikke ser de ønskede resultater. Lad mig dog starte med det positive, nemlig at jeg har tabt 20 kg! Jeg vejede 91 kg i november, og er nu nede på 71, hvilket jeg er meget stolt af. Men jeg har stadig et problem, nemlig at jeg ikke kan komme at med mit mavefedtet, og jeg har svært ved at forstå hvorfor.
Jeg har tænkt på, om det skyldes insulinresistens, da mavefedt jo er ét af de mest omtalte symptomer på denne tilstand. Jeg har dog læst og hørt, at insulinresistens forhindrer vægttab, hvilket jo på ingen måde stemmer overens med det faktum, at jeg har tabt 20 kg. Så tror du mon, jeg kan have IR?
Jeg har også tænkt på, om de 20 kg faktisk kun er vandvægt, og om min krop slet ikke er blevet ‘fat adapted’ endnu. Men hvorend jeg læser om det, står der, at man almindeligvis ikke taber mere end 5 kg vandvægt. Dvs., hvad så med de resterende 15 kg, jeg har tabt? Min konklusion har altså også her været, at problemet må skyldes noget andet (ret mig endelig, hvis jeg tager fejl!).
Jeg vil høre, om du har et bud på, hvad det stædige mavefedt skyldes? Jeg måler 85 cm om taljen, men 99 cm om selve maven, og dette er jeg langtfra tilfreds med. Jeg har tænkt og tænkt, læst og læst, men kan simpelthen ikke regne ud, hvorfor min mave ikke synker indad.
På forhånd, tusind tak 🙂
Mvh Clara.
Hej Clara
Sikke et FLOT resultat, du har fået allerede og jeg kan forsikre dig om, at der ikke er tale om 20 kg’s væsketab. Det er sandt, at man taber væske de første 1-2 uger på Keto men med tiden henter kroppen det meste af den væske tilbage og dit vægttab vil derfor være primært fedt (forudsat at du har spist tilstrækkeligt med protein – har du ikke det, vil en del af vægttabet være muskelmasse – det ses mest hos dem, der følger Lifesums retningslinjer med meget lidt protein og virkelig meget fedt).
Desværre kan vi ikke selv styre, hvor fedtet tages fra, da det er hormonelt styret. Det er muligt, at du er insulinresistent og insulinresistens er rigtigt nok associeret med mere fedtlagring i maveregionen, men vi kan ikke rigtigt bruge den viden til andet end at, du, hvis du er insulinresistens, er på rette kurs med keto.
Eneste vej til at mindske i fedt på maven er at mindske i fedtmasse totalt set, så jeg kan ikke se andre veje end bare at fortsætte det fine arbejde, du allerede er i gang med. Hos nogle forsvinder mavefedtet som det første og hos andre som det sidste. Og det lader til at du tilhører sidstnævnte gruppe.
God vind videre – og du kan med rette være superstolt allerede :))
Mange tak for svaret! 🙂 Vh Clara.
Kære Jane,
Jeg tillader mig lige at skrive igen. Jeg kom til at tænke på det, du skrev om protein. Det har sjældent bekymret mig, om jeg har spist nok af det, da jeg hele vejen igennem har haft en stærk fornemmelse af, at jeg har spist en god og tilstrækkelig mængde. Det skifter fra dag til dag, men overordnet har jeg nok spist den mængde kød, der svarer til 2-3 mellemstore hakkebøffer om dagen. Det kunne også være en fedtholdig nakkekotelet til frokost, og en mellemstor laksefilet til aften. Jeg vil bestemt mene, at dette er tilstrækkelig med protein. Men jeg vil gerne høre, om du tror, denne mængde har resulteret i tab af muskelmasse? Måske er der nogle symptomer på mindsket muskelmasse, jeg ikke har været opmærksom på?
Jeg har læst på din hjemmeside, at man helst skal spise mindst 1 g protein pr. kg kropsvægt (dvs. 71 g). Jeg tror ikke, jeg er kommet op på denne mængde om dagen – men behøver dette betyde, har jeg har tabt muskelmasse? Siden jeg startede keto har jeg været lidt forsigtig med protein, da jeg har læst at mere end 30 g pr. måltid bliver omdannet til sukker. Jeg føler dog alligevel, at jeg har spist det, min krop har haft brug for.
På forhånd, tusind tak! 🙂
Mvh Clara.
Det er svært for mig at sige. Det kræver et indgående indblik i din kost og din kontekst at vurdere.
Men nogle af de ting, du siger, bekymrer mig. Fx er det forkert at protein omdannes til sukker, hvis man spiser for meget af det og at man skal spare på det på keto og det er en velkendt men forkert myte i keto-fora. Har du hele tiden i baghovedet, at du skal spare på protein og spiser du mindre af det end du spontant ville, risikerer du, at du overordnet set spiser for lidt protein og du vil derved miste muskelmasse sammen med fedt. Glukoneogenese (nybygningen af glukose ud fra aminosyrer og fedt) er drevet af behov, ikke tilgængelighed. Glukoneogenese er en god ting og ikke noget vi skal undgå.
Protein skal ikke begrænses. Protein er dit vigtigste makronæringsstof. Det gælder i alle tilfælde og det gælder især når du er i kalorieunderskud med henblik på vægttab.
Den optimale mængde protein pr. dag er derimod ret meget til diskussion. Vores myndigheder angiver 0,8 g pr. kilo kropsvægt men dette skal forstås som et absolut minimum, som din krop kan overleve på. Det optimale indtag er højere. Formentlig et sted mellem 1-2 g pr. kilo kropsvægt. Selv sigter jeg efter at nå 1,5 g protein pr. kilo, jeg vejer (og det kræver faktisk lidt en indsats).
Med det sagt er der heller ingen grund til at spise mere af det end kroppen har brug for. At sigte efter 30 g pr. måltid er heller ikke et skidt sigte og gør man det tre gange om dagen, lander man jo ret fint.
Men kroppen har faktisk en fin reguleringsevne ift. proteinindtag, så hvis du generelt føler dig mæt og tilfreds og dit velbefindende er godt, er jeg ikke sikker på, du behøver tænke meget mere over det. Går du derimod og er sulten hele tiden og føler du er nødt til at spare på protein og derfor spise hele måltider baseret på fedt for ikke at spise ‘for meget protein’ er du bestemt på afveje.
For lidt vil dog altid være et større problem end for meget.
Hvis du vil have syn for sagen, kan du jo prøve at tracke din kost via madlog i en periode og se, hvordan det ser ud. Formentlig rammer du det ikke helt skævt 🙂
Tusind tak! 🙂 Clara
Hej Jane 🙂
Jeg har nu været på keto i tre uger, og kan allerede mærke og se resultaterne. Jeg er gået 3,3 kg ned, men kan se min fedtprocent er den samme. Min muskelmasse er gået lidt ned, men udgør under 1/3 af min vægtnedgang. Skal jeg holde øje med fedtprocenten? Jeg troede den ville gå ned, nu hvor jeg var helt nede i kulhydraterne, men undrer mig lidt.. kan du hjælpe mig lidt?
God weekend,
Nina
Det er vigtigt at forstå at medmindre du har fået en DXA skanning, så er det tal, du angiver for fedtprocent uhyrligt upræcist. Som i UHYRLIGT upræcist.
Samtidig prøver de her avancerede vægte at opgøre at din krops masse i fedtmasse og fedtfri masse. Fedtfri masse (lean mass) er alt, der ikke er fedt. Det tab, den viser i fedtfri masse, er derfor ikke et muskeltab men mere sandsynligt det tab af væske, du har haft i starten. Når du taber væske hurtigt, vil den procentvise andel af din krop, der er fedt, stige men det har ingenting med mængden af fedt på din krop at gøre.
I snit vil du tabe 0,5 kg fedt pr. uge ved at følge min Keto-bog.
Følger du derimod Lifesums angivelser, vil du nok over tid opleve at din fedtmasse stiger og din fedtfrie masse mindskes. Så det skal du lade være med.
Hej Jane,
Tusind tak for svar – har heldigvis fulgt dit råd og aldrig gået i gang med lifesum og følger kun dine bøger til punkt og prikke 🙂
Jeg har mere ro nu, så tak for det, og så bliver jeg bare ved!
Hejsa
Jeg køre Keto med en fastedag om ugen og har gjort siden 6/1-20, og har osse tabt mig 6,2 kg, og er egentlig enormt tilfreds med dette, men jeg bekymre mig utrolig meget om mit kolesterol, som lå lige på grænsen før start. Det er jo meget af det “grimme” fedt man alligevel får..har du nogle kommentarer til dette ? Spiser meget Avocado, olivenolie, kokosolie, mct olie..
Måske vil du have glæde af at læse dette indlæg: https://www.madbanditten.dk/keto/keto-og-kolesterol/
Har købt din bog plus e-bog
Skal man følge kostplanerne eller kan frit vælge ml forslag til de tre forskellige måltider?
Idet du har energiberegningerne kan du fint selv sammensætte dem på kryds og tværs og stadig holde øje med indholdet. Det eneste, jeg vil anbefale er at fokusere på den rigtige mad og lade sød/blød skemad som fx chiagrød være en sjældnere gæst.
Hej Jane
Er Chiagrød en dårlig ting at spise når man skal tabe sig på Keto?
Jeg har spist chiagrød hver dag (det er dejligt nemt at gøre klar til flere dage) i 2 uger.
Jeg spiser en chiagrød af
Chiafrø, kokosmælk, frosne hindbær og lidt perfect sød fra Easis.
Ja det oplever jeg generelt ikke er den bedste idé. Men jeg anerkender at det godt kan fungere for nogen…
hej
fase et er kun kød og fedt ? ingen grønsager ???
de er nemlig nævn i fase to selv om det enlig lyder som om det skal være samme kost stil men bare med faste
som ekstra spørgsmål i fase 1 går mayo ind som fedt ????
Du kan godt spise mayo som ikke er lavet på solsikkeolie og unavngivne vegetabilske olier. Det er ikke den bedste fedtkilde men den er ok. Brug også smør og olivenolie.
Sorry, det kan jeg godt se var uklart. Men jo, du spiser også grøntsager som fx salat og kål men dit kulhydratindtag skal være så lavt som muligt og derfor er fokus på protein og fedt.
Hei Jane, jeg er med i Kik start- hod 10 nå, og siden jeg startet med å spise Lav Carbo to uker før kurset started har jeg gått ned 7 kg. Jeg er kjempeglad for det. I går har jeg også fått tilsendt Keto boken. Jeg er innstillt på at det vil ta lang tid hos meg fordi jeg ser for meg å gå ned ca. 50 kg. Jeg er 57 år, 1,69 m høy og har veiet 113 kg da jeg startet. Mitt problem er at jeg har fått en del ryggsmerter da jeg veide mye og jeg har en travel sittende jobbhverdag. Jeg hater treningsstudio og jeg strever med komme i gang med trening. Det kan ha sammenheng med at jeg ennå har for mye vekt. Jeg sykler på jobb og jeg går ca. en time tre ganger i uke. Men jeg ser nok for meg at jeg vil komme i gang med styrketrening for å bygge opp muskler igjen. Jeg har to spørsmål til deg. Er de treningsvideoen tilgjengelig for meg etter 28 dagers kurset, eller blir alt stengt slik at jeg mister tilgangen til de?
Har du erfaring eller hørt noe fra andre som ar gått ned mye, om det blir nødvendig med operasjon for å fjerne hud, som etter hvert henger og kan plage? Ellers er jeg veldig fornøyd med opplegget og er veldig glad for friheten jeg har fått ettersom jeg ikke er leger plaget av sult og carvings.
Beste hilsen Annette
Hej Annette
Ja du beholder adgangen til alt materialet og kan sagtens starte op med træningsvideoerne når du kommer til et punkt, hvor det passer dig
Og ja, jeg har kendskab til i hvert fald to kursister med vægttab på 40-50 kg, som har valgt efterfølgende at få en hudreducerende operation. Jeg har også 1-2 med store vægttab og ingen nævneværdig løs hud og jeg mistænker, at genetik er en stor faktor her.
Og en sidste ting: deltager du ikke i vores lukkkede Facebookgruppe? Det er jo oplagt at drøfte disse ting der, synes jeg.
Og allersidst: hvor er det et flot resultat du har nået allerede – godt gået!
Hej Jane
Jeg har været på keto i 6 uger, og har mine måltider, appetit samt kalorie indtag under kontrol. Jeg har ikke været faldet i og indtager i gennemsnit mellem 20-30 g kh alt efter om jeg træner. Men jeg har kun tabt 2,3 kg på vægten. Hvornår ka jeg begynde og se større vægttab?
Det er svært at sige. Måske skal du have målebåndet i brug også. Hvis man træner meget og der er tale om muskelopbygning, vil faldet på vægten være langsommere, men kroppen blive mindre fordi fedtmassen mindsker.
Og ellers er det jo tilbage til dit daglige kalorieunderskud. Et dagligt kalorieunderskud på 500 kcal oversættes til et ugentligt fedttab på 0,5 kg. Det er glimrende med de få kulhydrater for god appetitregulering men selve fedttabet kommer jo stadig af kalorieunderskuddet.
Har du keto-bogen? Og sidst vil jeg lige sikre mig, at du ikke er en af dem, der følger lifesums anbefalinger. Gør du det, skal du øjeblikkeligt bytte dem til dem fra keto-bogen.
Jeg har din bog og alle de andre lchf bøger du også har skrevet.
Jeg har brugt myfitnesspal som guid til at holde styr på mit indtag af kalorier og kh.
Min vægt fortæller både fedt procent, væske og en masse andre ting, men intet af det har rykket sig de sidste 3 uger – hverken op eller ned. Gik først ud fra den der whoosh effekt, men den ka da ikke stå på i over 3 uger vel?
Mht cm, så er der faldet lidt, men ikke noget der virkelig har rykket.
Jeg kan ikke sige så meget andet end at gentage det, jeg sagde sidst. Hvis du er i kalorieunderskud, går du ned i fedtmasse. Så enkelt er det jo.
Vægte er super-upålidelige – også dem til måling af fedtprocent. I sidste uge havde jeg en kursist på mit online forløb, der iflg. den helt dyre Tanita-vægt havde tabt 9 kg fedt og taget 5 kg på i muskelmasse på én uge. Det er selvsagt umuligt.
Så jeg ville ikke tillægge den vægt for meget værdi.
Endnu engang vil jeg anbefale, at du følger retningslinjerne fra Keto-bogen. Og det er helt normalt at tallet på badevægten rykker i ryk. Står du stille i mange uger uden der sker noget på centimeter heller, er du i energibalance og skal reducere i portionsstørrelserne. Er der styr på kalorieindtaget, kan du roligt bare holde snuden i sporet, velvidende at din indsats vil vise sig på vægten før eller siden.
Tusinde tak for svar, jeg prøver at ændre lidt på kalorieindtaget og ser om det hjælper.
Hejsa.
jeg er ny begynder på keto og i dag er jeg på min dag 9 sammen med min mand.
Frem til dag 6-7 have både min mand og jeg tabt 1 kg hver og vi spiste stort set det samme. (Jeg har købt din madplan). I de sidste 2 dage begyndte jeg at tage på. i hvert fald ift min badevægt., Jeg føler meget tung i benene ligesom da jeg havde min menstruation ;-).Min mand tabte sig yderligere men det gik den anden vej for mig.
Er det normalt eller har jeg gjort noget forkert.
Vh.
Isabel
Jeg tror umiddelbart den største fejl er at veje sig hele tiden. I starten sker der så meget væskemanipulation og det giver ikke rigtigt mening at veje sig hele tiden. Badevægten kan være et fint nok måleredskab til at måle fremgang, hvis man kigger på trenden men det er vejen til selvsabotage, hvis man bliver i tvivl eller træffer dårligere valg, når vægten går op.
Så lad være med at ødelægge det for dig selv. Fokuser på at få appetitten under kontrol og lad vægttabet komme derefter. Og lad være med at sammenligne dig med din mand. Mænds vægttab er langt mere lineære end kvinders, da de ikke har svingninger i hormonerne, som vi har.