Keto uden mælkeprodukter

At spise Keto uden mælkeprodukter kan fint lade sig gøre, men mange føler sig helt paralyserede ved tanken og derfor vil jeg gerne her give en masse tip til, hvordan du kan spise Keto uden mælkeprodukter. Det gør jeg selv i perioder og det går altså helt, helt fint. På Keto spiser man kød og grøntsager. Mælkeprodukterne er et frivilligt tilvalg.

Når folk oplever det som svært tror jeg ofte, at det skyldes, at de tror, de skal spise efter mine opskrifter. Det må man så hjertens gerne men Keto er så enkelt, at man ikke behøver særlige opskrifter. Når jeg laver opskrifter her til bloggen eller til mine Keto-bøger forsøger jeg at ramme bredest muligt. Og det er måske vigtigt lige at nævne også.

Det betyder, at jeg ikke tager individuelle hensyn til dig, der gerne vil spise Keto uden mælkeprodukter, uden nødder, uden grøntsager fra natskyggefamilien eller med fokus på Low Fodmap. Det betyder ikke at det ikke kan lade sig gøre.

Det betyder bare at jeg prøver at imødekomme flest mulige mennesker. Men det kan altsammen fint lade sig gøre.

Læs også: Forskellige typer Keto

Keto og mælkeprodukter

Når man skal skifte fra en kulhydratrig kost til en Keto-kost er mælkeprodukterne ofte en god hjælp.

De er lækre, de er nemme til at skabe god smag i maden og for mange føles det luksus-agtigt at kunne bruge fede oste, smør og fløde efter måske i mange år at have gået udenom den slags.

Og for mange fungerer det også superfint ift. vægttabet og alt er godt.

Er man ny til Keto og tåler man mælkeprodukter synes jeg, det er fint at vente med at skele til indtaget af dem. Det kan man altid kigge på senere, hvis der er behov for det eller man ikke opnår de resultater, man havde håbet på.

Mælkeprodukter og maveproblemer

Nogle tåler ikke laktose, nogle tåler ikke mælkeprotein, nogle er intolerante og andre direkte allergiske og nogle oplever egentlig bare, at maven driller, når de spiser mælkeprodukter eller at den fungerer bedre uden.

I det tilfælde er det jo fjollet at insistere på at indtage dem.

Selv havde jeg mange problemer med mælkeprodukterne i starten på min Low Carb-rejse og jeg spiste dem derfor slet ikke eller ekstremt begrænset. I dag tåler jeg dem fint og spiser dem i varierende omfang.

Keto, mælkeprodukter og vægttab

Den største udfordring med mælkeprodukter ift. vægttab er, at de er nemme at overkonsummere. Derfor oplever mange, at de taber sig bedre eller nemmere ved at tage dem ud af kosten.

Meget ofte ser jeg folk, som lystigt drikker 3-400 kcal i kaffe med fløde pr. dag, for det er jo totally Keto, men 3-400 ekstra kalorier pr. dag bliver meget ofte det, som står imellem vægtvedligehold og vægttab. Så lad være med at drikke dit kalorieunderskud op i kaffe med fløde. Spis noget rigtig mad (kød, grøntsager og fedt) i stedet.

At snacke på ost dagen lang bliver selvsagt også hurtigt en kilde til mange kalorier.

Jeg anbefaler derfor, at man sigter efter kun at spise til hovedmåltiderne og holder pausen mellem måltiderne kaloriefri. Ja, det gælder også din kaffe med fløde.

På Keto er det ingen sag at have 4-6 timer imellem man spiser noget. I hvert fald ikke efter de indledende 1-2 uger.

Kan du ikke gå 4-6 timer uden at spise eller føle sult, spiser du formentlig for mange kulhydrater og er ikke skiftet til fedtforbrænding endnu. Eller også er dine hovedmåltider slet og ret for små.

Se også: Mælkefri Keto – 50 Keto-opskrifter uden mælkeprodukter

Hvad så med græsk yoghurt og skyr?

Græsk yoghurt og skyr er heller ikke optimal morgenmad på Keto. Derfor finder du heller ikke opskrifter på det i mine Keto-bøger.

Det er ikke, fordi der er noget galt med hverken græsk yoghurt eller skyr, men de fleste oplever bare, at sådan en portion mætter mindre end et veltilrettelagt måltid med kød, grøntsager og fedt og derfor ender de med at være mere sultne og spise mere.

Mere sult → flere kalorier → mindre vægttab

Om det er det højere kulhydratindtag, det lavere proteinindtag eller om det er den søde/bløde skemad, der stimulerer spisetrang anderledes end rigtig mad ved jeg ikke.

For skyrs vedkommende bliver det ofte et problem, at det er meget fedtfattigt og derfor mætter skidt alene. Samtidig har det en meget syrlig smag og de fleste vil derfor bruge sødemidler og kulhydratrige toppings og det bidrager næppe i positiv retning.

Læs også: Keto og sødemidler

Alt dette betyder ikke, at du aldrig kan spise yoghurt. Det betyder bare, at det er fint, at du er opmærksom på hvad der sker, når du gør det.

Og vælger du at bruge en stor del af dine daglige kulhydrater på yoghurtmorgenmaden, skal du lige huske at sørge for at tilpasse dagens øvrige måltider til dette. Det er nemt at komme til at overskride de 20-30 g kulhydrat pr. dag på den måde.

Keto uden mælkeprodukter – hvordan gør jeg?

Mange, der ikke spiser mælkeprodukter, spiser stadig smør, da smør kun indeholder ubetydelige mængder mælkesukker og mælkeprotein. Er mælkesukker og mælkeprotein stadig et problem, kan du købe eller lave klaret smør/ghee, hvor begge dele er frasorteret.

Andre gode mælkefrie fedtkilder på Keto er olivenolie, pesto (uden ost), avokado og avokadoolie, kokosmælk og kokosolie og mayonnaise. Selv er jeg blevet ret glad for oksefedt og andefedt, som jeg synes giver god smag i maden.

Plantedrikke og plantesmør ( = margarine) anbefaler jeg aldrig. Eller margarine aldrig og mandeldrik (uden sukker, agavesirup og underlige ting) sjældent. Jeg synes, vi kommer for langt fra en artsegnet kost men det er et personligt valg.

Selv gør jeg altid det, at jeg sigter efter at vælge proteinkilder med højt fedtindhold. Dvs. kød med højere fedtprocent, kylling med skind, andelår, der er confiteret i andefedt, fede fisk (fx laks, makrel osv.). Det betyder at jeg skal tænke mindre over at lægge ekstra fedt til i min mad.

I min kaffe tager jeg en skefuld kokosolie, hvilket smager dejligt.

Dvs. at jeg sammensætter mine måltider af kød og grøntsager og så lægger jeg den mængde fedt til, jeg har brug for for at blive mæt.

Keto uden mælkeprodukter

Hvad kan jeg erstatte mælkeprodukter med i opskrifter?

Det er altid lidt sværere at tage udgangspunkt i opskrifter, der indeholder ting, man gerne vil undgå end det er slet og ret ikke at spise dem.

Når du begynder at lave om på en opskrift, vil der altid være kompromiser.

Men et bud på erstatning kunne være:

  • Fløde → kokosmælk
  • Smør →  kokosolie
  • Cremefraiche → mayonnaise eller en olie/pestodressing
  • Ost generelt → ingenting eller lidt ekstra proteinkilde, lidt ekstra fedt el. lign.
  • Ost som ‘bindemiddel’ i bagværk →  et ekstra æg
  • Ost som gratinering →  ingenting /udelad
  • Hytteost (bruges sjældent i Keto-opskrifter) → måske et ekstra æg

Keto, mælkeprodukter og madmisbrug

Hvis jeg lige skal afslutte denne artikel om Keto uden mælkeprodukter med et lidt mere alvorligt emne, er det, at Keto ofte tiltrækker folk, der har et problem med madmisbrug.

Keto synes jeg er super velvalgt i den sammenhæng og jeg har rigtig god erfaring med at hjælpe fx tidligere overspisere til mindre eller ingen overspisning med Keto.

Stort set ingen overspiser nemlig i kød og grøntsager.

Anderledes ser det ud med mælkeprodukterne. De er nemlig nemme(re) at overspise i. At spise store mængder græsk yoghurt, ost, cremefraiche eller fløde er ikke noget problem og blander du dem endda med sødemidler, kan du skabe samme rus, som du tidligere søgte i kulhydraterne.

At vedligeholde et misbrug på den måde er ikke formålet og det er svært at lykkes med vægttab.

Oplever du derfor, at mælkeprodukter er noget, du igen og igen indtager mere af, end du egentlig har aftalt med dig selv, er det en god anledning til at prøve mælkefri Keto.

Jamen mælkefri Keto er så kedeligt, protesterer din misbrugshjerne. Nej, det er ej. Tværtimod vil du opleve det som dejligt at leve et liv uden misbrug.

Jeg håber, dette har hjulpet til at forstå at det går helt fint at spise Keto uden mælkeprodukter men også at det ikke behøver være et enten-eller valg.

Oplever du, at det går bedre med maven eller vægttabet uden mælkeprodukter eller med færre af dem, kan du vælge bare at spise mindre af dem eller spise dem sjældnere og oplever du, at de fuldstændig spænder ben for dine resultater, kan du udelade dem helt.

Og som altid går det hele nemmere, hvis du husker at holde din kost helt enkel. Keep it simple. Lad være med at tage noget supernemt og gøre det superkompliceret. Kød, grøntsager og fedt♥

Mangler du inspiration til Keto-opskrifter uden mælkeprodukter?

Så tag et kig på min e-bog til mælkefri Keto, som indeholder 50 Keto-opskrifter uden mælkeprodukter.

KETO OPSKRIFTER UDEN MÆLKEPRPODUKTER - Energiberegnede opskrifter til alle måltider og komplet kostplan med indkøbsliste

34 kommentarer til “Keto uden mælkeprodukter”

Skriv en kommentar

  1. Hej Jane :-)
    Jeg drikker meget kaffe (ja, jeg ved det godt, men sådan er det altså bare)
    Hvis jeg spiser KETO, kan jeg så bruge Naturlis Barista Havredrik i stedet for piskefløde? Eller har du et andet alternativ, så kaloriemængden ikke bliver skyhøj?
    På forhånd tak for svar.
    KH.
    Kristina

    Svar
    • Nej, hvis du gerne vil drikke meget kaffe, skal du selvfølgelig lære at drikke den sort. Kan du ikke drikke den sort, er det ikke kaffen, du har trang efter. efter. Beklager hvis det er for direkte sagt men jeg duer ikke til at opfinde mindre gode krumspring, når svaret er så åbenlyst😅

      Havredrik er den skøreste frankenfood iklædt falske sundhedsklæder. Jeg bukker mig i støvet for deres effektive markedsføring.

      Svar
  2. Hej Jane

    Jeg hører til de, som er allergisk over for både mælkeprotein, nødder (alle typer) og jordnødder.

    Det giver en udfordring i forhold til opretholdelse af fedtindtaget.

    Jeg spiser chia, græskarkerner, mandler og lignende, men det er svært at spise i større mængder.

    Har du nogle gode idéer til alternativer?

    ? Ann

    Svar
    • Hej Ann
      Andet end de forslag, jeg skriver om i indlægget? Jeg synes, der er masser af gode forslag der.

      Jeg bliver lidt betænkelig, når du skriver ‘opretholdelse af fedtindtaget’. Der er ikke nogen bestemt mængde fedt, man skal have….

      Svar
      • Hej igen Jane

        Det kommer sig af, at jeg har en stor sukkertrang og flere har pointeret, at det skyldes mit lave fedt indtag.

        Jeg lever sundt til måltiderne, men spiser en del søde sager ved siden af.

        Men måske løsningen skal findes et helt andet sted. ?

        Hilsen Ann

        Svar
        • Er dit fedtindtag lavt og oplever du stor sukkertrang, kan de to sagtens hænge sammen. Og en øgning af fedtindtaget vil formentlig fjerne eller minimere sukkertrangen.

          Min kommentar handlede om at mange kommer til Keto og tror, at det handler om fedtindtag og om at spise ‘fedt nok’. Og det gør det ikke. Det handler om kulhydratrestriktion. Fedt er et redskab til mæthed og energi.

          Svar
  3. Ej hvor langt er du kommet med den e-bog om mælkefri keto? – den kunne jeg virkelig godt bruge nu ?

    Nå men det jeg vil der er….

    Jeg tænker at man kan vel godt bruge de laktosefrie produkter så som piskefløde, smør og div. oste (smørost, hytteost og mozzarella) som erstatning for det alm. mælkeprodukt – de laktosefrie produkter er på samme fedt procent som det alm. mælkeprodukter.

    Om ikke andet så er mit forslag til gratinering laktosefri mozzarella ?

    Svar
    • Åh min ømme tå?? Desværre ikke så langt :) Der er kommet andre og mere spændende projekter på tværs men den ligger stadig og stirrer på mig på min 2021-to do liste :)

      Og ja, er det laktosen, man ikke tåler, er laktosefrie produkter en fin erstatning. Men ofte er det kaseinet og så gør laktosefrie produkter ingen forskel.

      Svar
      • Også liiige et kærligt skub fra mig (og de mange mennesker der ikke tåler mælk). Havde været såå dejligt med en E-bog med mælkefrie opskrifter. ;)

        Svar
          • Uh ja, den bog glæder jeg mig også til ?

            Er først startet med at skære mælkeprodukter ud af min kost sidste år i oktober og har endelig fået en normal mavefunktion efter mange års problemer.

            Og har derfor holdt mig fra keto opskrifterne, for har ikke kunne overskue hvad man kan skifte mælkeprodukterne ud med.

            I det hele taget vil det være en enorm stor hjælp at få en dansk kogebog uden mælkeprodukter.

            Synes det har været lidt bøvlet at skulle tænke anderledes i forhold til min kost, når nu mælkeprodukter er så integreret i vores dagligdag.

  4. Hej Jane
    Tak for spændende læsning. Jeg har tidligere været på LCHF diæt med det ønskede resultat. Siden da er jeg blevet allergisk overfor mælk, så denne gang, hvor et par kilo skal smides, er jeg gået på suppekur i stedet for. Jeg synes dog aldrig jeg bliver ordentligt mæt, så mit spørgsmål er om man kan kombinere suppekur med LCHF? Suppekuren består af vand/bouillon-baseret suppe med masser af grøntsager, krydderier og bønner. Hvis man spiser LCHF til nogle måltider og suppe til andre, får man så for mange kulhydrater fra suppen, eller hvad vil du anbefale?

    Svar
    • Hej Anne

      Jeg er ked af at sige det men suppekur er en super dårlig idé. Du mister mere muskelmasse end du taber fedt og det sætter dig i en situation, hvor din forbrænding bliver lavere og lavere og lavere for hver gang du laver det stunt. At bevare muskelmasse imens du taber fedt bør være din absolutte topprioritet og det sker igennem at spise nok protein (og rigtig gerne supplere med styrketræning).

      Så spis en proteincentrisk Keto-kost i stedet med fokus på kød, fisk, fjerkræ, grøntsager og fedt til mæthed og energi. Om du spiser mælkeprodukter eller ej er i den sammenhæng ligemeget. Mælkeprodukterne står tit i vejen for vægttabet så man kan endda argumentere for at du er bedre stillet.

      Svar
  5. Hej keto
    Hvor er det en fin berettede synes jeg.
    Og god forklaring.tak?
    Mit eneste jeg må spørge om som gratinering :siger du helst undlad ,kan man Evt bruge kokosmælk i stedet ?Evt.
    Jeg er glutenerlærker og lacktolose erlærker undskyld stavning ik god.
    Ved du om der er gluten i kokosmælk?har søgt flere steder har ikke fået svar ?
    Så fedt skal man ikke være bange for?

    Svar
    • Hej Gurli

      Der er ingen gluten i kokosmælk. Gluten er et protein, som findes i visse kornprodukter (rug, hvede, byg osv.)

      Gratinering er smeltet ost på toppen. Jeg synes ikke kokosmælk er en god erstatning for det. Bedre bare at udelade, tror jeg :)

      Svar
  6. Hej. Jeg er lidt i tvivl om hvilken slags mælk(sødmælk, letmælk eller skummetmælk der er bedst at drikke på Keto kuren?

    Svar
  7. Hej Jane

    jeg er startet med Keto, jeg vil gerne tabe mig og få et bedre velvære, min mand har spist og motioneret sig ud at diabetes 2, men hans måde holder ikke for mig. Mine børn skal på ingen måde tabe sig, men spiser faktisk det jeg laver, når jeg bruger dine opskrifter, så kan jeg finde på at koge ris, spagetti eller kartofler til dem, rører det ikke selv.
    Mit spørgsmål er hvis jeg bestiller din kostplan inkl indkøbsliste, er det så beregnet til en person eller flere?
    jeg har købt en af dine bøger som vi de fleste dage laver mad efter, men teenagere, spiser jo en del, men der laver vi bare lidt større portioner. jeg behøver jo ikke at tage mere.
    Det er super dejligt at det er nemt og ikke tager timer at tilberede.

    Svar
    • Hej Line
      Det lyder super – børn kan fint spise kartofler, ris osv til. Det gør mine også.

      Når du siger kostplaner, så mener du mine Keto madplaner? Det er jo ikke kostplaner. Madplanerne er til aftensmad i hverdagene. De er lavet til 2 personer. Det hele står grundigt beskrevet her: Keto Madplan

      Komplette kostplaner til alle dagens måltider finder du i mine Keto-bøger, fx i Keto på 4 uger Kostplanerne er her lavet til 1 person.

      Håber det giver mening – ellers spørger du bare igen :)

      Svar
    • Hej Dorthe

      Helt i orden – hehe :)

      Havre giver jo sig selv. Ligesom der ikke er plads til havregryn er der jo selvfølgelig heller ikke plads til en drik med blendede havregryn og 10-11 g kulhydrat pr. 100 ml eller hvad de indeholder. Eller det vil i hvert fald være meget næringsfattig og umættende brug af de få kulhydrater, man har til rådighed på Keto.

      Soja er lidt anderledes. Usødet sojadrik er ret kulhydratfattigt (2-3 g kulhydrat pr. 100 ml såvidt jeg husker). Her er der jo så forskel på at bruge 1 spsk og lave en latte med 2 dl. Helt på samme måde som det er med mælk.

      Personligt fravælger jeg alle sojaprodukter. Om man vil passe dem ind i sin ketogene livsstil kan man, som med alt andet, lade være et personligt valg. Det er mest fleksibelt på den måde, synes jeg :) Skal vi se på hvad der er mest optimalt, er det formentlig at reservere sine meget få kulhydrater til grøntsager.

      Svar
  8. Hej Jane,

    Kan denne købes som en e-bog? Synes ikke jeg kan finde et link. :)

    Super fedt med en mælkefri version.

    Svar
    • Nej faktisk ikke men jeg har længe haft på min to do liste at jeg ville lave en e-bog med mælkefri keto. Jeg er bare ikke kommet til det endnu. Måske senere på året :)

      Svar
  9. Godt indlæg.

    Jeg oplever jævnligt, at mine slimhinder er irriterede efter frokost (så jeg sidder og rømmer mig helt vildt) , og jeg funderer over, om det kan skyldes gener med mælkeprodukter. Selv om der ikke kan have været meget i de par brød (din ketobog – club sandwich). Jeg har derfor overvejet at skære lidt ned og måske bruge andre fedtkilder i de tilfælde, hvor det er muligt bare for at se, om det gør en forskel. Måske kan det også være andet – men et sted skal jeg jo starte – mildt :-)

    Svar
    • Ja interessant. Om ikke andet så for eksperimentets skyld. Ofte ved man jo ikke, om en given madvare påvirker en, før man prøver at tage den væk i en periode. Selv har jeg en følelse af sådan semi-tilstoppet næse. Næsten altid og har haft det i…. 10 år eller lign. Det er jo bare en lille ting og det generer mig som sådan ikke men nogle gange bliver jeg alligevel stædig og leder efter ting, der kan trigge det. Mælkeprodukter er jo oplagt men desværre har det ingen effekt når jeg prøver at tage dem væk i en periode. Så jeg leder stadig… :)

      Svar
  10. Hej Jane. Tusind tak for dette opslag :-)
    Jeg ammer mine 8 måneder gamle tvillinger og det viser sig nu at min datter både har allergi mod mælkeprotein og æg. Jeg har ellers spist mere eller mindre LCHF i flere år (dog ikke siden graviditeten, men det har altid været planen at vende tilbage). Hvordan kan man også erstatte æg?
    På forhånd tak for svar!
    Mvh Vera

    Svar
    • Sikke en omgang for jer :)

      Altså det nemmeste er vel bare at undgå æg. Jeg spiser meget sjældent æg. Jeg tåler dem heller ikke så godt. Så måske ikke tænke så meget i erstatning men bare mere i at spise noget andet.

      Så fokuser på kæd, fjerkræ og fisk. Selv løser jeg det ved at jeg laver mad i store portioner, fx aftensmad i dobbelt op og så spiser jeg rester til morgenmad og frokost. Det fungerer superfint og gør det virkelig nemt.

      Svar
      • Hej Jane og Vera

        jeg har en svigerdatter, som er veganer og vi har derfor forsøgt at finde en måde at lave spændende mad til hende også. Vi har et par gange brugt dette.

        Hørfrø skum/slim: Tag 1 spsk hørfrø og blend dem / knus dem i en morter. Bland de knuste hørfrø med 3 spsk vand og lad blandingen trække i 5 minutter til den har en gele-agtig konsistens. Svarer til 1 æg.
        Den næste har vi ikke prøvet endnu, men derfor kan den jo også godt være ok:
        Chiafrø skum/slim: Tag 1 spsk chiafrø og blend dem / knus dem i en morter. Bland de knuste chiafrø med 3 spsk vand og lad blandingen trække i 5 minutter til den har en gele-agtig konsistens. Svarer til 1 æg.
        Mvh Lone

        Svar
  11. Hej Jane,
    Jeg holder så meget af din simplificering, kød, grøntsager og fedt. Det er til at forholde sig til, og alligevel dukker der en tvivl op hos mig om mælk. Og ligesom du skrev et sted, om at man engang imellem har behov for en rettesnor, så håber jeg du vil skabe klarhed for mig om netop mælk. Jeg anvender keto med det formål at gå ned i vægt. Jeg nyder at drikke min morgenkaffe med mælk, café latte. Og det er faktisk det eneste tidspunkt jeg drikker mælk. Men jeg syntes at læse både i bog og på madbanditten at man skal være obs på mælk, fordi de kan snyde i kulhydratregnskabet. Skal jeg generelt holde mig væk fra mælk? Jeg syntes det går fint med at tabe centimeter, og ikke så meget på vægten (er igang med min 3. uge på keto) og kan snildt holde mig mæt i 5 timer efter morgenmad og frokost.

    Håbefulde hilsner fra Michelle

    Svar
    • Hej Michelle

      Ja mælk har ikke rigtigt nogen plads i Keto. Eller man kan sige, at det er lidt unødvendig brug af kulhydrater (måske 7-10 g kulhydrat på en kaffe latte), når man kun har 20-30 g kulhydrat at gøre godt med på dagsbasis. Byttede du din mælk i kaffen med en sjat fløde, ville du nedbringe det kulhydratindtag til måske 1 g.

      Men alligevel synes jeg også godt, man kan løfte snuden lidt op over Keto-anbefalinger, for hvad betyder det i sidste ende, hvis du får de resultater, du gerne vil have og stadig drikker den kaffe, du holder af? Sådan kunne jeg fint se på det.

      Når du et punkt hvor du ikke får de resultater, du havde håbet på, er mælken det første, du tager væk.

      Ofte anbefaler jeg at gøre det den anden vej: starte med 3-6 uger uden og så lægge de ting tilbage, man har savnet. Men jeg er nogle gange lidt overforsigtig for at være sikker på, at jeg får alle med.

      Håber, det giver mening :)

      Svar