Antiinflammatorisk kost er meget populært og mange spørger mig, om man kan kombinere Keto med antiinflammatorisk kost. Det er et lidt pudsigt spørgsmål, for ketose ER en antiinflammatorisk tilstand. Det er efterprøvet i studier og ganske veldokumenteret.
Forvirringen opstår ved, at der findes sådan en medieskabt antiinflammatorisk kost, som handler om at drikke grønne juice og spise ingefær og gurkemeje og det kan sikkert også være fint, men antiinflammatorisk levevis handler om helhed og ikke om enkeltdele.
Antiinflammatorisk kost og Keto
En vigtig del i en antiinflammatorisk kost og livsstil er at undgå svingende blodsukker og kronisk forhøjet insulinniveau. Det kan stort set alle kostmodeller, der er baseret på hel og uforarbejdet mad hjælpe til med.
Keto har så det ekstra plus, at ketosetilstanden mindsker oxidativt stress og at det her kraftfulde lille molekyle, vi producerer i ketose, ketonstoffet Beta-hydroxybutyrat, har nogle kraftige antiinflammatoriske effekter (det blokerer NLRP3 inflammasomet, som er et proteinkompleks, der skaber inflammationstilstand). Flere studier har også vist, at ketogen kost sænker CRP (C-reaktiv protein – en kendt inflammationsmarkør) bedre end fedtfattig kost med flere kulhydrater.
Og hverken grøntsagsjuice, ingefær, gurkemeje eller særlige tilskud er nævnt her.
Men hvis vi skal prøve sådan helt nede på jorden at se på hvilke hverdagsting, man kan gøre, hvis man ønsker en antiinflammatorisk livsstil, så har jeg lavet en liste med seks punkter, hvor jeg synes, man får mest for indsatsen.
Antiinflammatorisk livsstil – sådan:
1. Undgå overspisning
Kroppen er faktisk ekstremt tilpasningsdygtig og den kan klare mange ting, vi byder den. Men én ting kommer den til kort mod: Konstant energioverskud. Altså at man hver dag eller ofte indtager mere energi, end man forbrænder. Så hold dig i energibalance – det er et vigtigt punkt. Og ja, det er nemmere sagt end gjort, det ved jeg godt – de næste punkter kan hjælpe til det.
2. Undgå eller minimer forarbejdede fødevarer
Ultra-raffinerede ‘mad’varer, som er rige på sukker, dårlige fedtstoffer og kalorier og fattige på næringsstoffer får dig til at spise mere, end du har brug for (i gennemsnit faktisk 500 kcal mere pr. dag, har studier vist), da de bidrager med intet andet end her-og-nu-fornøjelse. Samtidig bidrager både sukker, raffineret kulhydrat og dårlige fedtstoffer til systemisk inflammation og det er det modsatte af, hvad du gerne vil opnå.
3. Spis næringsrig mad
Næringsrig mad vil sige bl.a. kød, fjerkræ, fisk, æg, grøntsager, nødder, kerner og sunde fedtstoffer. Det er mad, der indeholder kvalitetsprotein og masser af nemt optagelige næringstoffer pr. kalorie og som vil gøre dig mæt og tilfreds, holde dit blodsukker stabilt og hjælpe til, at du ikke overspiser.
4. Sov godt og nok
Ordentlig restitution og nok søvn er også vigtigt i denne sammenhæng. Er der styr på søvnhygiejnen? Drosler du ned for aktiviteter (også dem på skærmen) før sengetid og får du dine 7-8 timers søvn? At sove for lidt er en stressfaktor og det øger din appetit og får dig til at spise gennemsnitligt 400 kcal mere pr. dag. Det i sig selv gør det svært at nå i mål med punkt 1.
Følger du punkterne på denne liste, vil det dog være en god forudsætning for god nattesøvn.
5. Undgå eller minimer stress
At undgå stress er nemmere sagt end gjort, da meget af det kommer fra udefrakommende faktorer, vi ikke har nogen umiddelbar indflydelse på. Men der er stadig mange ting, du kan gøre selv også. Har du prøvet at tænke igennem, hvilke impulser du udsætter dig selv for i løbet af en dag? Er det første, du gør, når du slår øjnene op, lige at tjekke nyheder og starter du derved dagen med et bombardement af krig, død, ødelæggelse og eskalerende virusudbrud? Bruger du lang tid hver dag på at scrolle igennem Facebook og Instagram og har du svært ved at sortere i mængden af information? Giv dig selv pauser fra dette. Vælg dine informationskilder med omhu, både mht. kvalitet og kvantitet.
Søvn og ordentlig kost er også med til at minimere stress.
6. Få frisk luft og dagslys
Frisk luft og dagslys er eminent til at nedbringe stress og kommer du endda ud og får dagslys først på dagen, kan det hjælpe med at regulere din døgnrytme, så du får nemmere ved at komme i seng og falde i søvn til ordentlig tid om aftenen.
Kan du bevæge sig samtidig, fx gå en lang tur, arbejde i haven eller træne udendørs, slår du flere fluer med et smæk.
Det var seks gode råd til mere antiinflammatorisk kost og levevis. Det er jo ret meget sund fornuft.
Så antiinflammatorisk kost handler altså ikke bare om at spise bestemte madvarer. Det handler om kroppens reaktion på kosten som helhed.
Vil du lære mere om Keto, kan du tage et kig på mine Keto-bøger eller overveje mit 6-ugers Online Kursus.
Hej Jane
Kan du afklare hvorfor Raps olie nærmest bliver set på som det rene gift? Jeg kan se, at mængden af kulhydrater er 0 i rapsolien. Netop som i olivenolie som folk svælger til
Det er et godt spørgsmål og du spørger jo en, der helst ikke spiser rapsolie eller som i hvert fald prøver at minimere indtaget af den kraftigt.
Jeg ved ikke, om du er PLUS-medlem men i min guide til fedt skriver jeg om baggrunden for mine egne valg og anbefalede valg af fedtstoffer, særligt med tanke på kroppen i den ketogene kontekst. Her er rapsolie formentlig mindre god at bruge for en stor del af fedtindtaget, mens små mængder som altid er ubetydelige. Ift. olivenolien har rapsolien en lidt dårligere fedtsyresammensætning, så måske er det en faktor også.
Jeg opfatter ikke rapsolie som ‘gift’ (bortset fra at rapsplanten jo reelt er giftig), så jeg tør ikke sige, hvad der ligger bag den tanke. Jeg vil hellere sige det sådan at jeg opfatter rapsolie som mindre egnet end andre fedttyper. Mine foretrukne fedtkilder kommer fra dyr eller frugt (oliven, kokos, avokado).
Ingen olier/fedttyper indeholder kulhydrat, så det har ikke noget at sige.
Inflammation handler meget om tarmbakterier og risiko for utæt tarm. Nutidens firbenede er ikke gode for dine tarmbakterier i stor stil, og det er endnu værre i USA end i Europa, pga den måde vi behandler dyrene. Nitrit er inflammatorisk og findes i meget forarbejdet kød, inkl. bacon. Grøntsagerne kan vi altid blive enige om og det er selvfølgelig godt når keto får folk ned i vægt : ) Jeg har levet LCHF i flere år, men nu har jeg fået en alvorlig autoimmun sygdom og spiser derfor antiinflammatorisk… der er mange lighedspunkter, men nej, LCHF er ikke antiinflammatorisk, hvis man – som du anbefalede i begyndelsen da jeg begyndte på LCHF – spiser sit fedt fra smør, fløde, bacon o.lign.
Jeg respekterer dit behov for at komme til orde med din holdning, men det ændrer ikke på at ketose er en tilstand, der målbart sænker inflammation. Det er dokumenteret i flere studier. Og det er trods indtag af kød og fedt fra dyreriget.
Anekdotisk, selvom det jo ligger længst nede i evidenshierakiet, er det desuden interessant at følge de mange carnivors (folk der fravælger alt fra planteriget og kun spiser fra dyreriget) i flæng spiser sig fra inflammatoriske sygdomme, inkl tarmsygdomme, og autoimmune sygdomme. Dette er ikke en anbefaling men en betragtning.
Misforstå mig ikke – jeg har flere års gode oplevelser på LCHF : ) og jeg tager mange gode ting med mig videre… men der er også punkter der adskiller de to kostretninger, uanset man kan leve antiinflammatorisk på dem begge!!
Jeg mener godt de to kostretninger kan kombineres, men ikke at man kan sætte lighedstegn mellem dem. Det gør du muligvis heller ikke, men du ignorerer at der findes en AI-kostpyramide, i dit svar, sådan som jeg læser det : ) At der er væsentlige punkter man skal være obs på, hvis man vil kombinere… f.eks. i forhold til produkter fra firbenede dyr : )
Og undskyld hvis jeg hellere skulle have blandet mig helt udenom ; )
Jeg tror, at vores største uenighed her handler om, at du mener at antiinflammatorisk kost handler om til- og fravalg af specifikke madvarer. Jeg mener, det er alt for forsimplet og jeg mener ikke, at ‘anti-inflammatorisk’ er en kostretning. Jeg mener, det er et resultat.
For mere om hvordan ketonstoffet β-hydroxybutyrat sænker inflammation, har jeg linket til 6 studier nederst på denne side
Enig :) Men det handler jo igjen om å spise mat som ikke er bearbeidet. Spise lever og ikke leverpostei for eksempel. Da unngår man nitritt.
Jeg vil meget gerne høre, om du mener, at animalsk fedt er antiinflammatorisk? Jeg har læst det modsatte. Men måske er mængden af animalsk fedt så lille på keto, at det ikke gør en forskel i det store antiinflammatoriske regnskab?
Tak for nogle gode opskrifter – din butterchicken er ubestridt ungernes livret gennem mange år :)
Ja, det mener jeg bestemt at det er. Kan du give mig en eneste fornuftig grund til, at det ikke skulle være det? Det er jo den eneste fedttype, mennesket har spist siden sin oprindelse.
Men spiser du dit animalske fedt mellem to hvide boller og skyller det ned med cola og pomfritter vil du få et anderledes resultat. Men det siger jo næsten sig selv.
Min pointe er, at jeg mener det er en misforståelse at tro at anti-inflammatorisk kost handler om at spise specifikke madvarer. Det gør det ikke. Jeg håber, indlægget forklarer det tydeligt også. Det handler om at spise en så artsegnet kost, som det er muligt i vores moderne fødevarelandskab.
Min pointe er også at ketose i selv er antiinnflammatorisk. Målbart og dokumenteret. På trods af (eller måske på grund af) et højere indtag af animalsk fedt.
Jeg har også købt Keto på 4 uger og er netop startet. Jeg har høje forventninger -:), fordi jeg har hørt om 2, som begge har tabt 17 kg – meget lig mig eget mål. Jeg må sige, det er nogle super gode opskrifter, så jeg glæder mig til at prøve dem hen ad vejen. Jeg vil lige høre – jeg kan rigtig godt lidt vin og mælk i kaffen, og jeg har forstået, at piskefløde kan bruges med måde (så jeg nøjes med kaffe med fløde om morgenen – og ellers sort kaffe). Men hvad med vin – tør vin. Hvis jeg fx drikker et/to glas om ugen sikkert i weekenden, vil det så hæmme min fedtforbrænding?
Hej Brigitta
Det er bedst at minimere eller vente med alkohol til adapteringsperioden er ovre men herefter er tør vin et af de bedre valg. Alkohol vil dog altid hæmme fedtforbrænding men det gælder uanset hvilken kost du spiser og udebliver resultaterne, er alkohol det første, du tager væk.
Jeg har skrevet lidt mere om det her: https://www.madbanditten.dk/sukkerfrie-cocktails-lchf-og-alkohol/
Kloge ord – og forskning peger på, at hjernen kører bedre på affaldsstoffer fra fedtforbrænding i stedet for kulhydratforbrænding – ?
Haha, jeg tror, der er mange forskere, der ville tage anstød af, at ketonstoffer stadig kaldes affaldsstoffer :)
Jeg har fået fortalt at hvis man har en autoimmun sygdom, feks. lavt stofskifte, fibromyalgi, gigt så er det ikke godt for kroppen at undgå kulhydrater. Jeg blev selv mega dårlig efter en uge på LCHF. Vil resultatet ikke blive det samme med keto ?
Hej Janne
Jeg er jo ikke læge og kan ikke vurdere om dette vil være det rette i din situation men jeg synes ikke, det er sandt at man ikke må spise kulhydrater, hvis man lider af den slags. Nærmest tværtimod vil jeg sige.
Men man skal ikke kaste sig hovedløst ind i noget som Keto. Det er en heftig kostintervention og det er vigtigt at forstå at det ikke er det samme som bare at spise lidt anderledes. Det er en kost, som ændrer hele måden din krop omsætter energi, dit blodsukker, blodtryk, kroppens håndtering af væske og mineraler osv. Det er også derfor man kan blive skidt tilpas i starten, imens den omstilling foregår. Har har ingenting med dine sygdomme at gøre. Det har at gøre med at din krop ikke er metabolisk fleksibel nok til at lave skiftet til fedtforbrænding uden at du mærker det som utilpashed – og så har det rigtig meget at gøre med manglende forståelse for kroppens ændrede behov for salt, væske og mineraler. Mine bøger beskriver dette grundigt så vil du eksperimentere med Keto, skal du sætte dig grundigt ind i det.
Du kan finde mine bøger her: https://www.madbanditten.dk/keto-boeger/
Tager du medicin er det desuden en rigtig god idé at drøfte denne slags med lægen.
Jeg har købt din bog 4 uger på KETO.
Vil høre om det var muligt at lave en indkøbsliste for hver uge,
syntes der er meget der skal indkøbes.
Har prøvet at komme ind på BLOKLOVIN men det er ikke lykkes
Vh
Lone Skovmose
Man kan sagtens lave en indkøbsliste men jeg tilbyder ikke at gøre det for dig.
Vi overvejede at lave indkøbslister og putte i bogen, men de fylder meget i en bog, hvis de skal sættes pænt op, og vi har kun et bestemt antal bogsider til rådighed, og vi vurderede helt enkelt, at jeg kunne byde ind med mere værdi pr. bogside ved at lave flere opskrifter og tilbyde mere viden. Indkøbslisterne kan man jo nemt selv lave.
Du skriver at man skal spørge sin læge hvis man tager medicin. Jeg er hjertepatient og er sikker på at min læge vil sige at jeg skal holde mig til statens kostråd. Jeg har det virkelig godt med keto/lchf kost, så hvordan skal jeg argumentere for denne kost overfor læger der ikke har forståelse for en anderledes livsstil.
Du har så ret og det er en virkelig god pointe. Du er nemlig på mange måder overladt til dig selv, hvis du ønsker at gå en anden vej end kostrådene. Og det lægger jo et enormt ansvar på dine skuldre.
Prøv at hoppe over og læse denne artikel: Keto og sygdomme Nederst i den giver jeg nogle råd til hvordan du kan tale med lægen om det på en måde, hvor han/hun ikke bør tænke, at det er helt skørt det, du har gang i.
Men jeg er virkelig så meget med dig og jeg ville ønske, vi havde et system, der var mere gearet til at bruge livsstilsomlægninger til at støtte op om behandling ved sygdom også. Måske en dag…