Hvorfor taler vi ikke mere om, at det er HVAD, du spiser, der afgør HVOR MEGET, du spiser? Det er jo så indlysende. Og hvad mætter mest, protein, kulhydrat eller fedt?
Hvis du ikke er helt med på, hvad jeg mener, så prøv at sammenligne at spise en stor skål cornflakes med minimælk skyllet ned med et glas appelsinjuice og så en tallerken med en steak og 2 spejlæg.
Omtrent samme antal kalorier – markant anderledes makronæringsstoffordeling (altså fordeling af kulhydrat, protein og fedt).
Hvilken portion ville gøre dig mæt i længst tid?
Jeg vil gerne afsløre, at den ene ville få mig til at hungre efter sukker og kulhydrater hele dagen, mens den anden ville efterlade mig mæt og tilfreds. Og det til trods for at de indeholder samme mængder kalorier.
Lad os lave regnestykket
Portion 1:
60 g cornflakes, 2 dl minimælk og 2 dl appelsinjuice
Kcal: 422 – Kulhydrat: 85 g – Protein: 13 g – Fedt: 2 g
Portion 2:
200 g god steak + 1 spejlæg
Kcal: 432 – Kulhydrat: 1 g – Protein: 46 g – Fedt: 27 g
Indrømmet, billedet med cornflakes er et, jeg har købt. Det kostede omtrent det samme som en æske cornflakes, men jeg synes, pengene er bedre brugt der – haha. Bøffen derimod har jeg spist.
Blodsukker, cravings og mere sult
Cornflakes og appelsinjuice giver en markant blodsukkerstigning og 2-3 timer senere et gedigent crash, når blodsukkeret falder. Det føles som akut sult à la jeg dør, hvis jeg ikke spiser noget nu. Derfor er man nødt til at spise hele tiden. Morgenmad, formiddagsmad, frokost, eftermiddagsmad, aftensmad og måske også lige et aftensmåltid.
Den konstante strøm af indgående energi, forhindrer kroppen i nogensinde at have behov for at mobilisere energi fra kroppens egne lagre.
Bøf og æg giver minimal blodsukkerstigning og lang og stabil mæthed, bedre impulskontrol, behov for færre måltider og det fører til færre kalorier indtaget samlet set.
Sult føles her som: Jeg kan spise noget nu eller jeg kan vente en time eller to.
Hvad påvirker mæthed?
Hvad mætter mest? Protein, kulhydrat eller fedt? Helt utroligt mange faktorer påvirker mæthed og det er umuligt at isolere til et enkelt makronæringsstof eller en anden enkeltfaktor.
Vi ved, at protein er det mest mættende makronæringsstof men også at der er mere til snakken end det. Et scoop proteinpulver mætter fx ikke lige så meget som en bøf.
Stabilt blodsukker er også en faktor i at føle mindre akut sult.
Ketose er kendt for sine appetitdæmpende virkning og det er fx her, jeg ofte hører fra folk, der simpelthen er bekymrede over, at de spiser SÅ LIDT.
Som her fx, hvor en tidligere kursist var vant til at spise 3500 kcal og nu næsten ikke kunne presse 1.000 kcal ned.
Tænk, at have brugt et helt liv på at tænke over, at man spiser for meget og så pludselig være nødt til at minde sig selv om at spise! Det er jo en temmelig uvant situation – især i en vægttabskontekst.
Ketose gør det ikke alene
Men jeg kunne godt tænke mig at hæve mig en smule op over Keto og ketose. For i min erfaring gør det det ikke altid alene. Hvad du rent faktisk spiser, spiller stadig en stor rolle.
Og bulletproof coffee, yoghurt og chiagrød med sødemidler og low carb brød og bagværk giver ikke samme mæthed og samme naturlige nedsættelse i appetit som kød, grøntsager og fedt, som jo er den måde, mine Keto-bøger og mit online kursus Kickstart 2.0 er bygget op.
Mindre aktivering af belønningssystemet
Og jeg tror, det handler om, at kød, grøntsager og fedt aktiverer belønningssystemet mindre end græsk yoghurt med sødemidler og nødder.
Når vi ikke spiser ting, der stimulerer appetitten, spiser vi spontant mindre. Og det gælder ikke kun ved Keto. Det gælder helt generelt.
Et velkendt og veldokumenteret trick til at spise mindre er at spise det samme hver dag. Jamen, det er keeeeedeligt, klager den dopaminhungrende hjerne. Og ja, det er netop pointen. Hvis maden keder dig, spiser du spontant mindre af den.
Jo flere forskellige smage og konsistenser, der er i din mad og generelt også jo flere valg, du har, jo mere vil du spise. Det er derfor du spiser mere fra buffet, end du ellers ville.
Det er det trick, bodybuildere og fitnessatleter benytter sig af, når de skal tvinge fedtprocenten ned før en konkurrence. De spiser kylling, ris og broccoli på repeat. Maden smager af meget lidt, den er monoton og det reducerer lysten til at spise over mæthedsgrænsen.
Protein og fedt
Men når folk bliver så mætte på Keto, skyldes det så protein eller fedt? Eller fraværet af kulhydrater? Det er et interessant spørgsmål.
Vi ved, at protein er det makronæringsstof, der mætter mest. Fedt mætter faktisk dårligere end kulhydrater (iflg. studier).
Men fedt er interessant i den sammenhæng, da fedt jo er det, som Keto-folk ofte beskriver gør dem så mætte, så mætte, så måske opstår der en ændring her i fraværet af kulhydrater. Jeg tænker lige højt her.
Men fedt kan også stimulere appetit. Sammenlign fx at spise en bagt kartoffel helt uden noget og så en bagt kartoffel med smør og salt. Hvilken ville du spise mest af?
Men masser af magert protein uden fedt mætter heller ikke godt. Så vi har at gøre med et samspil mellem dem.
Læs mere her: Hvor meget fedt skal jeg spise på KETO / LCHF? og her: Guide til protein
Forskelle hos nybegynderen og den erfarne
Min erfaring er, at man i starten har brug for at spise godt med protein og fedt for at opnå den gode mæthed på Keto.
Efter en periode, hvor kroppen vænner sig til den nye kost og til fedtforbrændingen, kan man skrue lidt ned for fedtindtaget og derved lykkes med kalorieunderskuddet og vægttabet. Hvis det altså ikke sker helt af sig selv.
Spiser man da tilstrækkeligt med protein, godt med grove grøntsager og har styr på sit saltindtag, kan man spise sig mæt og tilfreds på betragteligt færre kalorier. Og det er de færreste opmærksomme på.
Indbygget appetitnedsættelse
Min grundholdning er, at appetitregulering og den medfølgende spontane kaloriereduktion er et utroligt vigtigt parameter for vægtnedgang.
Men det er lidt en balancegang, for maden skal heller ikke blive for kedelig. Den skal være velsmagende, så du føler dig tilfredsstillet, men uden at du stimuleres til at spise mere, end du har brug for.
Og det er netop omkring dette, at jeg har bygget mit vægttabskoncept op.
Det er derfor fokus er på rigtig mad (kød, grøntsager og fedt) og ikke på søde, bløde anretninger og pandekager og vafler og kager. Det er ikke det samme, som at disse ting aldrig kan spises. Det er bare, at disse er mindre velegnede, hvis målet er den spontane kaloriereduktion.
Hvad du spiser, afgør nemlig, hvor meget du spiser og mit fokus er at hjælpe dig til at spise mindre, så du lykkes med at gå ned i vægt♥
Se hvordan jeg kan hjælpe dig her >>
Hej Jane
Tusind tak for alle dine lækre opskrifter og spændende artikler på blog og i dine bøger – det er virkelig nyttigt og en kæmpe hjælp i hverdagen.
Jeg har en kronisk sygdom i nervesystemet, som gør, at jeg er blevet rådet til at spise KETO. Det har virket rigtigt godt for mig og bedret min almentilstand, og jeg er ved at indstille mig mentalt på at fortsætte med KETO på den lange bane.
Jeg ville derfor spørge dig, om du vil overveje at skrive en artikel om dine erfaringer med, hvordan man går fra KETO som en midlertidig diæt til KETO som en permanent livsstilsændring.
Og hvis muligt må den gerne omhandle, hvad man gør, når man vejer 50 kg og meget nødigt skal tabe sig mere.
Et lille ønske herfra. Rigtig godt weekend!
Mvh. Cæcilie
Hej Cæcilie
Uh så spændende for dig!
Jeg beskæftiger mig faktisk helst med, at det skal være en permanent løsning. Det er rigtigt, at jeg fokuserer meget på en lidt hardcore Keto-fase i starten og at man kan øge kulhydratindtaget lidt, hvis man vil derefter. Men jeg anbefaler bestemt ikke en så omfattende kostomlægning som Keto, hvis det kun er et midlertidigt projekt og tanken er, at man skal tilbage til kulhydratrig kost. Det vil være spild af tid at lave det store skifte i kroppen.
Men det er rigtigt, at der er nogle tankemæssige ting, der skal falde på plads og især i dit tilfælde, forestiller jeg mig, fordi du ikke har helt det samme frie valg, som andre har. At vælge Keto til fordi man nu engang trives bedst sådan og at være nødt til af sygdomshensyn er noget andet. Det vil jeg gerne prøve at skrive om, selvom min personlige erfaring jo der er begrænset. På den anden side har det jo for mig været et lidt låst tilvalg fordi min mave hader kulhydrater, men det er måske lidt mere til at arbejde med :)
Keto uden vægtopgang er ret simpelt. Du skal ‘bare’ spise kalorier nok til at være i energibalance. Udfordringen kan så være at gøre det, fordi maden mætter så meget. Jeg synes, det er nemmest ved at finde de madvarer, der er meget energirige men som ikke mætter tilsvarende. For mig kan det fx være macadamianødder, kokosmælk, ‘keto desserter/lækkerier’ osv. Men det er meget individuelt, tænker jeg.
Rigtig god fornøjelse – giv gerne lige en melding om hvordan det går ❤️
Hej Jane
Først og fremmest vil jeg gerne sige tak for alt det du ligger ud af gratis opskrifter, dine bøger og alt det midt imellem. Du og alt det du giver har gjort en stor, stor forskel i mit liv og andre rundt omkring mig…. som er hoppet med på Keto/LCHF.
Keto har hjulpet mig ud af en massiv søvnforstyrrelse og alt det som følger med.
LCHF har haft en stort inflyelse på min autistisk dreng.
Maveproblemer, vredesudbrud osv.
Min søsters PTSD er forbedret
min lillebrors immunforsvar er bedre osv osv.
Så igen…mange tak…..
Keto har også hjulpet mig med vægttab omend det ikke var grunden til at jeg startet på det. Jeg oplever også at jeg ingen appetit har…….men
her kan jeg godt komme i tvivl……om jeg får nok NÆRING ind når jeg kun spiser 1000-1500. Fleste dage i den lave end. Energiniveau er fint men er det nok på længere sigt?
Hvad tænker du her?
Hilsen Tina
Hej Tina
Tusind tak for de fine ord og hvor glæder det mig meget med alle de gode ting, I har fået ud af Keto/LCHF❤️
Dit spørgsmål er dog svært, for det afhænger jo af, hvad du spiser. Man kan sige det sådan, at man har et ekstra ansvar for at bruge sine kalorier fornuftigt, når man spiser i kalorieunderskud. Jo færre kalorier, man spiser, des vigtigere er det, at man prioriterer protein, når man spiser. De proteinkilder, vi spiser, er ekstremt næringsrige (kød, fisk, æg, mejeriprodukter etc.) og lægger man godt med grønne grøntsager hertil, er man ret langt. Fedt er jo i sig selv ret næringsfattigt og jo mindre man spiser totalt set, des mindre andel bør fedtet tage. Det er ikke en anbefaling af Low Fat men mere et perspektiv om, at fedtmåltider som bulletproof coffee og den slags ingen plads har i en kost med meget få kalorier. Der skal næringsrig mad på bordet til alle måltider – ikke næringsfattige fedttilskud. Giver det mening?
Spiser man næringsrigt og proteinrigt kan man godt slippe afsted med et lavt kalorieindtag. Men jeg synes, det er helt rigtigt, som du gør, at mærke om det har effekt på appetit og energiniveauet. Føler du dig pludselig træt og uoplagt, fryser du og er sulten hele tiden er det tid til at øge indtaget. Sådan tror jeg, jeg ville gribe det an.
Når du ikke længere skal ned i vægt, skal kalorieindtaget jo op. Men det giver næsten sig selv :)
Håber det kan hjælpe dig lidt videre❤️
Du taler direkte til min indre ro ?
Jeg er køkkenuddannet, overvægtig +20kg og med leddegigt, grusfornemmelse i knæ og nakke, smerter så jeg fx må gå baglæns ned ad trappen.
Har altid haft et stort madfokus. Madplaner, mellemmåltider, nok næring, “75g fuldkorn”, “6 om dagen”, surdej til boller og rugbrød ?
Siden jul 2019 har jeg levet efter dine 2 keto bøger. Og hvilken forvandling!! Leddegigt er i ro og smerter /grusfornemmelse er forsvundet, 5-10km gåtur er ingen hindring. Jeg laver stadig Madplan men det er kun 1 måltid om dagen jeg har fokus på. Frokost er det samme som aftensmad igår. Morgenmad er æg eller ingenting (??‼️)
Jeg har fået såå meget fritid og madro i hovedet.
Din hjælp er en gave for mit velbefindende ?
Ej hvor det glæder mig at høre❤️ Netop den indre ro er så svær at formidle til folk, der ikke har prøvet det og det er vitterligt en beskrivelse, der går igen og igen og igen hos Keto-folk, der beskriver deres oplevelse.
Tak fordi du skrev – så glad på dine vegne❤️