En Keto kostplan til vægttab med indkøbsliste – er det lige det, du har brug for at komme i gang? Så er du kommet til rette sted. Jeg har nemlig lavet en supernem Keto-kostplan, der er lavet til at være realistisk og skabe resultater i en fart.
Den nemmeste Keto-kostplan på markedet
Keto kostplanen er bygget op omkring 27 ultra-nemme og simple madforslag, som du skal bruge som dine basis-måltider. Se dem som Ketos pendant til skålen med havregryn eller rugbrødsmadderne, som du spiste i dit tidligere liv.
De simple og enkle måltider er dem, vi spiser flest af. For vi har allesammen et liv, der skal leves udenfor køkkenet. De simple opskrifter kan vi så veksle med, at vi ind imellem laver lækrere og mere kreative retter i køkkenet.
De simple måltidsforslag har jeg brugt til at lave fem forskellige kostplaner med indkøbslister til.
Vi taler altså komplet kostplan til alle dagens måltider, 7 dage i ugen. Komplet med indkøbsliste.
Det bliver ikke nemmere!
Keto kostplan til vægttab
Konceptet er Keto til vægttab. Dvs. at kulhydratindholdet er holdt helt lavt (max 20-30 g pr. dag), protein er i centrum for at sikre så næringsrig kost som muligt og for at beskytte mod tab af muskelmasse, imens du taber fedt, og fedtindtaget (dvs. kalorieindtaget) er holdt i et leje, hvor vi sikrer, at vi forbrænder fedt fra kroppens egne depoter og ikke kun fra maden.
Kostplanen følger mantraet kød, grøntsager og fedt – til alle måltider. Men helt enkelt. Tænk spejlæg og avokado. Hakkebøf, broccoli, smør.
Tænker du, at ‘det kunne du sgu da lige så godt selv have fundet på’, har du helt ret. Der er INTET fancy eller avanceret i denne kostplan.
Kostplan til dig, der vil have det ULTRA-nemt
Keto kostplanen er bygget op om, at du spiser de samme måltider flere dage i træk. Det er et strategisk og veldokumenteret kneb til at få styr på appetitten og undgå overvældelse.
Vil du gerne have stor variation i din kost og spise kreative og spændende retter hver dag, skal du i stedet vælge at følge kostplanerne i min bog Keto på 4 uger.
Forstår du derimod, at de simple basis-måltider er et supereffektivt redskab til at opnå appetitnedsættelse, regelmæssighed og kalorieunderskud i en travl hverdag, er Keto kostplanen her til dig.
Alle måltidsforslag, kostplaner og indkøbslister er til 1 person.
Intet abonnement – ingen binding
Der følger intet abonnement og ingen binding med Keto kostplanen. Du betaler 127,- engang for alle og får tilsendt kostplanen øjeblikkeligt efter på mail.
Jeg understreger dette fordi så mange af mine læsere snydes af en Keto-madplans-service på Facebook, hvorefter de pludselig er skrevet op til et dyrt abonnement hos en virksomhed, der har hovedsæde i Bulgarien og efterfølgende er umulige at komme i kontakt med.
Sådan spiller klaveret ikke her. Keto kostplanen her er en engangsbetaling – ikke noget med abonnement eller tilbagevendende betalinger.
5 forskellige strategier
Der er fem Keto-kostplaner med indkøbslister med i produktet og de repræsenterer forskellige grader af enkelthed og variation. Du får dem allesammen med.
- Kostplan 1: Repetition & tryghed
- Kostplan 2: Nem hverdag & fleksibel weekend
- Kostplan 3: Repetition & variation
- Kostplan 4: Fleksibelt men realistisk
- Kostplan 5: Til dig med frokostordning
Min tanke er, at man prøver kræfter med de forskellige strategier på en måde, hvor jeg har sørget for al planlægning og herefter laver man sin egen plan med de retter, man synes fungerer og med det niveau af enkelthed/kompleksitet, man foretrækker.
Det helt overordnede mål er at vise, at alle, som ønsker at spise Keto, kan få succes med Keto. Uanset hvordan deres liv og hverdag i øvrigt ser ud.
Hvem er den lavet til?
Keto-kostplanen har jeg lavet:
- til dig, der gerne vil have et fast oplæg at starte ud fra, som er 100% realistisk
- til dig, der synes at Keto virker svært og overvældende og som tiltrækkes af at holde det så enkelt som muligt
- til dig, der har efterspurgt en indkøbsliste, så du bare kan købe ind og vide, at der nu er styr på alle måltider i den kommende uge
- til dig, der ikke har nogen intention eller interesse i at tilbringe dit halve liv i køkkenet, men som bare gerne vil have noget mættende og sundt på tallerkenen i en fart
- til dig, der er ok med at spise de samme måltider flere dage i træk og slippe for beslutningsudmattelse
Dvs. at den IKKE er til dig, der gerne vil spise en hel masse forskelligt, og som gerne vil tilbringe timevis i køkkenet med at lave spændende og kreative retter. Eller det kan du sådan set godt gøre som en del af Keto-kostplanen. Men grundmåltiderne er baseret på enkelthed og regelmæssighed.
Bliver du provokeret ved tanken om at betale for at få at vide, at du skal spise de samme tre spejlæg til morgen hver dag og den samme hakkebøf til frokost, er planen IKKE til dig.
Enkelthed og regelmæssighed… forklar lige det…
Enkelthed og regelmæssighed er måske ikke det mest sexede budskab, men det er til gengæld super effektivt, og jeg tilskriver det en stor del af min succes med at spise sådan her i mere end et årti.
Det har altid undret mig, at folk, der har spist havregryn til morgen og rugbrød til frokost hver dag i mere end 30 år, pludselig forventer enormt meget variation, når de vælger kulhydraterne fra. Hvorfor ikke bare spise noget kulhydratfattigt men stadig køre enkle og genkendelige måltider?
Skønheden i det enkle og i regelmæssigheden er, at hjernen godt kan lide det. Måltidet er forventeligt, du kan lave det i søvne, du ved, hvordan det fungerer i din hverdag, hvordan føles at spise det, og hvor længe det mætter.
Du slipper for at bruge ressourcer og tankevirksomhed på at skulle tage stilling, vælge til og fra og vurdere mængder og sammensætning, for de ting er allerede på plads.
Hvad indeholder Keto-kostplanen?
Keto kostplanen er bygget op om 27 ultra-nemme måltidsforslag, som alle er afbilledet og energiberegnet (kalorier, kulhydrat, protein og fedt)
Keto-kostplanen indeholder 24 sider i alt fordelt på:
- Kort introduktion til konceptet i Keto kostplanen
- Kort introduktion til Keto som kostretning
- 27 supernemme måltidsforslag
- 5 komplette kostplaner (morgenmad, frokost, aftensmad) med indkøbslister
- svar på de oftest stillede spørgsmål
- no bullshit retningslinjer for at sikre din succes.
Kan Keto kostplanen kombineres med andre opskrifter?
Ja, det ville være helt oplagt at kombinere de ultra-nemme måltidsforslag med de mere spændende opskrifter fra enten mine Keto-bøger eller fra De bedste fra Madbanditten. De indeholder energiberegnede opskrifter, der gør det nemt at holde øje med dit daglige indtag af kalorier, kulhydrat, protein og fedt.
Hejsa.
Jeg betaler 149 kr om mdr og det vil jeg gerne melde mig ud af.
Er det nok at skrive det herinde, eller skal jeg skrive det til en anden mail.
Mvh. Eva
Hej Eva
Jeg sælger ingenting til 149,- og hvis du kigger på dit kontoudtog, vil du se, at der hverken står Madbanditten eller Jane Faerber men i stedet keto963 eller noget i den retning. Du er nok desværre i samme båd som de mange andre, der er blevet fanget ind af en annonce på Facebook. Jeg har skrevet om det her: Snydt af Keto på Facebook
Mit bedste råd til dig er at kontakte din bank og få stoppet overførslerne.
Hvad gør man med det daglige glas vin
Jeg tror ikke, det er meningen, man skal drikke vin hver dag :)
Men det er jo et personligt valg. Generelt om Keto og alkohol her: Keto og alkohol
Hej Jane
Min mand og jeg forsøger os med lchf kost og købt alle dine lchf bøger og selvom vi kun har været på den en uge, så stiger vægten. Spiser vi for meget fedt? Jeg læste i en af dine kommentar at for meget brød ikke er godt. Jeg har bagt dit wannabe rugbrød, da jeg er meget glad for den ene skive brød om dagen med noget grønt, er det bedst at undlade rugbrødet da der er fedt i. Og min mælk i kaffen er erstattet med fløde, er det ok eller er det også et sted jeg burde skære fedten fra. Min mand er ofte sulten, jeg mærker ikke sult mere.
Mange hilsener Sofie
Hej sofie
Hvis vægten kategorisk stiger uge for uge spiser I for meget og formentlig for meget fedt. Generelt er det en god idé at lade bagværk være til særlige lejligheder eller til perioder hvor målet er vægtvedligehold og ikke vægttab. Så fokuser i stedet på kød/protein og grøntsager og læg moderat med fedt til.
En enkelt uge med vægtstigning ville jeg trække på skulderen af, men selvfølgelig fint lige at se om der ryger noget unødvendigt indenbords.
Hej Jane
Jeg er så uheldig at have morbus chron og det gør at fed mad hurtigt slår maven i stykker så der sætter en grænse epå mængden af fedt jeg kan indtage (og vi snakker virkelig maven er slået fuldstændig i stykker) , udover det så HADER jeg piller så hvordan vil jeg sikre mig at få dækket kalk tilskud til kroppen? Som. Det er nu drikker jeg en liter sød mælk på 3 dage og spiser lidt ost. Ellers miner min nuværende kost mere om lchf i liberal udgave da jeg jo indtager mælk, vil have lov til en gang imellem at spise et par stykker slik, en god flødebolle eller en skål jordbær med fløde (ingen sukker) men det er ikke dagligdagskost og kan nok bedst sammenlignes med dem der et oar gabge om året køber pizza. Ris, pasta, kartofler og brød spise kun hvis der ikke er andet og jeg er gæst – ellers er dette ikke en del af min kost.
Men tilbage til kalk-indtaget – hvordan sikre jeg mig det hvis jeg vil ændre min kost til keto (for vægttab) og så gå tilbage til en måske mindre liberal udgave at lchf?
Mvh
Hej Therese
Så pudsigt med det fedt. Det er ikke det, jeg normalt hører fra MB-patienter. I stedet hører jeg, at grøntsager/fibre virkelig kan slå maven i stykker og at kød/fisk/fjerkræ og ja, fedt, ikke driller. Derfor vælger de tit Keto, fordi det tilgodeser netop dette og giver ro i maven. Keto behøver dog ikke være high fat og er det bestemt ikke til vægttab. Moderat fat er nok en bedre beskrivelse.
Men men… jeg kan bedre hjælpe dig med vægttabet end jeg kan med mavelidelserne, for de ligger jo langt uden for mit kompetenceområde. Jeg tænker, at du med din problematik ville have glæde af et par ekspertøjne. Har du overvejet at få professionel hjælp? For som du også er inde på, kan der jo også være problemer med næringsoptaget, når tarmen er belastet og det kan være relevant at få testet undervejs.
Jeg har selv arbejdet sammen med Tine Jørgensen fra Roots Clinic og jeg giver hende mine allervarmeste anbefalinger. Ikke alene er hun superdygtig inden for sit felt, men hun er også bare verdens sødeste menneske.
Jeg ved ikke lige, hvorfor kalk skulle være et specifikt problem her, det er det sjældent. Dels kan du jo spise ost men dels kan du jo også spise bladgrønt, toppe dine salater med kerner, spise fisk/laks osv. Kalken fra mælkeprodukter optages jo ikke så godt, så det er både fint og vigtigt at have de andre kilder i spil også. At du får nok D-vitamin og Magnesium er jo også fuldstændig afgørende for kalk-optaget. Og der kommer du nok desværre ikke udenom pillerne… :-/
Jeg ser ikke noget problem i at veksle mellem perioder med Keto og perioder med mere liberal Low Carb-kost. Det gør jeg selv og det fungerer fint, synes jeg, og det er dejligt både at have perioder med den enkelthed, som Keto giver og den frihed, som Low Carb-perioderne giver. Du kan læse om hvordan jeg veksler mellem de to her.
Håber det kan hjælpe dig lidt videre❤️
Hej Jane
Tak for svar. Nej selve mavesygdommen vil jeg absolut ikke kræve af dig at du kan give råd og vejledning om – mange læger ved ikke ret meget om sygdommen, så medmindre du selv har haft den inde på livet så går Jeg ikke ud fra du er “ekspert” 😅
Jeg spiser meget efter hvad jeg har lyst til og er ret god til at mærke min krops behov. Jeg har tidligere været voldsomt colaoman (eller hvad man nu skal kalde det) og indtager jeg sødt kan jeg godt mærke at først tænker kroppen yes energi og bagefter tænker kroppen bvader – sjovt som det kan ændre sig. Jeg spiser faktisk aldrig kosttilskud af nogen art heller ikke vitamin piller og har aldrig fået anmærkninger på blodprøver så tænker jeg er i rigtig fin balance og det ønsker jeg jo selvfølgelig at fortsætte med. Den læge jeg er tilknyttet er heldigvis også ret god på ernæringen omkring chron så der er jeg ikke bekymret. Jeg kender dog ikke hende du henviser til men vil prøve at finde ud af lidt om klinikken og hende. Grunden til jeg spørger ind til kalk er at netop for at få det dækket med ost virker som om det sammen med resten af kosten på keto bliver for hårdt for maven. Sidst jeg forsøgte at gå keto tabte jeg mig fint men maven var som vand og det ønsker jeg jo selvfølgelig ikke igen – forsøgte i 1 måned for at se om det var tilvænning desværre hjalp det ikke og så gik jeg tilbage til at leve liberalt med mælk og mindre ost og maven blev god igen. Jeg har set hvad for lidt kalk gør ved kroppen over tid (min far havde samme sygdom) så derfor er det noget jeg vil undgå men vil heller ikke fylde mig på diverse tabletter hvis jeg kan få det naturligt ved at spise korrekt.
Jeg bruger jævnligt fine opskrifter som inspiration og kyllingepizza er en ikke ukendt ret herhjemme (mums især med chilli på)
Mvh
Kunne det ikke være en meget fin løsning at navigere efter Keto-venlige måltider men beholde din mælk så? Så vil du stadig lande under 50 g kulhydrat/dag, hvilket jo er superfint og lavt. Man behøver jo ikke spise Keto. Man kan sagtens tabe sig med flere kulhydrater også.
Jo det kan godt være det er den vej jeg skal holde mig til men så vil jeg ikke komme i ketose korrekt?
Men ja det er nok det mest korrekte at blive på lchf for mig👍
Yesm formentlig ingen ketose eller måske vil du cirkle lidt ind og ud. Men det er uvæsentligt for det, du genre vil opnå og bør ikke være en bekymring❤️
Hej.
Kan kostplanen bruges af gravide/ammende?
Hej Karen
Nej det synes jeg bestemt ikke. Keto kostplanen er lavet til kalorieunderskud og vægttab. Graviditet og ammeperioden er perioder, hvor kroppen har brug for ekstra næring til at håndtere det store arbejde, det er at nære et nyt menneske. Jeg ville derfor skille de to ting ad og vælge Keto, når ammeperioden er overstået❤️
Hej
Kan se i nogle af opskrifterne står der, steges i smør, men smør er vel ikke bare smør som f. eks. kærgården.
Vil lige sige jeg er helt ny i dette univers.
Kh. Dorte
Jo smør er jo faktisk netop smør. Men Kærgården er ikke smør. Det er et blandingsprodukt lavet af smør og olie. Vælg rigtig smør (det i de firkantede foliepakker).
Og rigtig god fornøjelse – bare tag en dag af gangen❤️
Hej
Har læst din artikel om Keto og kolesterol – kan se det er bedst at holde sig til olivenolie, avokado og nødder som fedtstoffer.
Hvor meget kulhydrat anbefaler du og hvilken kostplan vil du anbefale?
Er efterhånden meget motiveret og er så småt begyndt at lægge kosten om de sidste dage, samtidig med at der læses en del. 😉
Kh Mona
Hej Mona
Bare lige sådan for præciseringens skyld og fordi jeg ved, at de her kommentarer læses af mange: det afspejler ikke min holdning, at det er bedre at bruge olivenolie, avokadoolie og nødder som fedtstof, men HVIS man har det bedst med det, er det selvfølgelig 100% ok at prioritere dem og det kan sagtens fungere superfint. Det havde jeg lige brug for at sige ;)
Dernæst: har du overvejet en protokol som Sommerklar med Madbanditten? Det er jo godt nok ikke en kostplan men mere et sæt ret firkanteder retningslinjer for portionsstørrelser og -sammensætning og som faktisk lægger sig godt op af det, du beskriver her. Den vil jeg i hvert fald anbefale dig at kigge på.
Hvor meget kulhydrat jeg anbefaler afhænger af hvad du ønsker at opnå. Er målet at sænke kolesterol, at gå ned i vægt eller noget tredje?
Hej
Tak for svar 🌹
Både at sænke kolesterol og tabe mig.
Jeg er 58 år. Mine værdier er lidt for høje, både når det gælder pre-diabetes og kolesterol. Blodtryk er fin. Får ingen medicin, tager kun en del gode vitaminer og mineraler.
Motionerer en del – men vejer ca 10 kg for meget ( ca 68 kg – 154 cm høj) Jeg har ingen vægt da jeg aldrig har villet på en kur men bruge min sund fornuft, med motion og god kost.
Desværre stikker kosten lidt af en gang imellem 😉 og efter rygestop for ti år siden er det desværre ikke lykkedes mig at tæmme de ekstra kilo.
Helt fint :) Det er også mere fordi det kan være vigtigt at kende det primære mål og det sekundære mål. Det er ikke altid det samme, der skal til for at nå mål 1 og mål 2.
I dit tilfælde giver det mening at fokusere på sund kost/vægttab først og få nedbragt den samlede risiko ved fx at få taljemålet til at være mindre end halvdelen af højden. Det vil sandsynligvis løse blodsukkerproblematikkerne også. Når det er på plads, giver det mening at skele til kolesterol, hvis ikke det har artet sig helt af sig selv i processen❤️
Hej Jane
Jeg er lige startet på kostplanen idag og er i tvivl om de angivne mængder er rå eller tilberedt?
F.eks. 130 g kylling eller 120 g oksekød
På forhånd tak
Hej Tina
Det er som udgangspunkt rå👍🏼
Hej Jane
Du skriver at man skal spise ca 100g proteiner om dagen. Hvordan skal jeg spise de 100g proiner, hvis jeg faster 16 timer, dvs jeg spiser frokost ved 12 tiden og aftensmad før kl 8 om aften. Skal jeg have 50 og 50 til hver måltid, eller kan jeg få lidt protein om eftermiddagen ? Må jeg spise mellem frokost og aftensma? Hvis ja, hvad vil du anbefale for at dække min protein behov?
Manga tak
Mvh
Anca
Hej Anca
Det kan du gøre, som du foretrækker. Foretrækker du to store måltider, kan du sigte efter 50 g protein pr. måltid. Det kan være en udfordring men kan godt lade sig gøre. Se de mange forslag her: Sådan får du protein nok på Keto
Du kan også sagtens lægge et mindre måltid ind imellem de to store, hvis det gør det nemmere at nå👍🏼
Mange tak for dit hurtigt svar 😊
Hej nu er jeg plus medlem og betaler årligt, har dine planer og bøger, er det de samme som i den nye ?
Hej Linda
De madplaner, jeg sælger, og de madplaner, der følger med PLUS er alle forskelige. Men med PLUS-medlemskab er der bestemt ikke grund til at købe de andre her👍🏼
PLUS- madplanerne ligger under MIN SIDE i den grønne menu og du kan også lave dine egne og få indkøbslister til inde under dine FAVORITTER❤️
Hvad kunne være godt, at erstatte æg med? Jeg kan ikke tåle æg😬
Hej Johanne
I stedet for æg kan du spise andre animalske proteinkilder (kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, vildt etc.)❤️