Kan man spise KETO og have energi til træning? Det kunne jeg godt tænke mig at skrive lidt om i dag.
Jeg har jo spist lavkulhydratkost i 7-8 år efterhånden, og jeg trives superfint med det. Jeg har dog tit tænkt, at jeg ikke lige rigtigt passer ned i de kasser, som jeg plejer at anbefale LCHF / KETO til. Jeg er normalvægtig, sund og rask, ret aktiv, pænt insulinfølsom etc.
Så i perioder bliver jeg lidt nysgerrig efter at undersøge, om det egentlig også er den mest optimale kost til mig. Hvis du er mere nysgerrig på emnet kan du også læse om præstationskulhydrater til træning lige her.
Forsøg: Øge kulhydratindtaget til 100-150 g kulhydrat
Det sidste halve-hele års tid har jeg målrettet forsøgt at øge mit kulhydratindtag.
Når jeg spiser ‘spontant’, dvs. spiser det, jeg gerne vil, uden videre fokus, lander jeg som regel mellem 20-50 g kulhydrat og med afstikkere op til måske 100 g. Det fungerer super for mig sådan.
Men jeg har haft lyst til at eksperimentere med at ligge omkring 100, måske 150 g kulhydrat om dagen. Især har jeg været interesseret i, om det kunne give mig noget ift. min træning.
Til sammenligning ligger en almindelig dansk kost på omkring 300 g kulhydrat om dagen.
Først og fremmest har jeg oplevet det som svært at øge mit kulhydratindtag. Det er vildt svært at spise 100-150 g kulhydrater uden at spise brød og sukker. Så spændende er ris og kartofler altså heller ikke. Det lykkedes dog nogenlunde, men det blev sgu ærligt talt aldrig helt godt.
På negativsiden var mere sult, hyppigere måltider, dårligere søvn, dårligere koncentration, mere sukkertrang og flere ‘ej i dag skal vi have lidt lækkert’ osv. Og energien til træning blev ikke bedre, faktisk tværtimod.
Jeg styrketræner mest, men Rasmus, min træner, synes, at jeg skal varme op ved at løbe intervaller på løbebånd. Og shit, det var pinefuldt. Min puls røg uhørt højt op efter ganske lidt løb og min krop føltes, som om jeg vejede det dobbelte.
Jeg fattede ikke, at det skulle føles sådan. Så dårlig er min kondition ikke.
Sådan gik der mange pinefulde træninger.
KETO og endeløs energi
En dag kom jeg til at tænke på den der sindssyge energi, jeg har, når jeg er i ketose, så jeg sænkede kulhydratindtaget så lavt jeg kunne og ramte ketose om eftermiddagen/aftenen på 2. dagen.
Jeg kunne slet ikke sidde stille. Det var en fredag, husker jeg, og jeg burde være dødtræt efter en lang uge, men i stedet piblede det bare løs med energi inden i mig, og i stedet for at falde træt om på sofaen, støvsugede jeg hele hytten og gjorde badeværelset rent. Wow!
Næste dag tog jeg til træning og MAND, en forskel! Jeg løb hurtigere end nogensinde før i mine intervaller, og min krop føltes let og energisk. Og resten af træningen kørte som smurt, og jeg havde fint med energi til at gennemføre.
Den følelse er såååå fed!
Så det kan fint være, at vi hører alle steder fra, at vi skal spise kulhydrater for at have energi nok. Og det kan også godt være, det har sin berettigelse.
Min ulempe var måske, at jeg lå et sted, hvor jeg spiste for mange kulhydrater til at have god fedtforbrænding og for få til at have god energi. Og jeg vil aldrig spise mange kulhydrater igen, så mit svar på at få mere energi blev altså at spise færre kulhydrater, ikke flere.
Alle de gode ‘bivirkninger’
Og nu, hvor jeg er tilbage, nyder jeg igen den langvarige mæthed, at jeg ikke behøver spise så tit, den stabile energi, den tungere søvn, det øgede mentale fokus og sukkertrangen, der igen er forsvundet. Livet er simpelthen for kort til det andet der.
Så det kan godt være at jeg ‘på papiret’ ikke er den type, man normalt vil anbefale LCHF/KETO til, men for mig fungerer det altså overlegent, og det er jeg simpelthen nødt til at tage udgangspunkt i.
Husk at tage et kig på KETO-bogen, hvis du er interesseret i at vide mere om hvordan man får succes med KETO i praksis.
Tak for altid gode blogindlæg!
Har du nogle erfaringer med, om der er forskel på hvornår man træner i løbet af dagen?
Jeg spiser LCHF og trives fx ret godt med træning morgen/formiddag kombineret med faste 19-11.
Og i samme boldgade: gør det en forskel hvornår man indtager sine kulhydrater? Har en fornemmelse at jeg får mest glæde af dem efter træning?
Hej Naja
Det er et svært spørgsmål. Jeg har testet snart alle tidspunkter og strategier og jeg synes, det er svært at blive klog på. Personligt træner jeg bedst/hårdest morgen og formiddag.
Ud fra et rent fysiologisk synspunkt er jeg ikke så begejstret for fastende træning. Jeg synes, det er værd at efterstræbe cirkulerende aminosyrer i blodet inden træningen, så disse ikke skal tages fra egen masse/væv. En proteinshake inden træning kunne være en idé og så et proteinrigt måltid bagefter.
Umiddelbart synes jeg at kulhydraterne kommer bedst til arbejde før træningen. Efter træning genfylder der glykogenlagre og det er måske også fint, men jeg tror hellere jeg vil have dem at arbejde med under træningen.
Men det er svært, synes jeg. Generelt synes jeg energien til træning er svingende. Nogle dage kaster jeg rundt med vægtene og andre dage er det hele tungere. Mad/kulhydrater osv. virker kun til være én brik i et større puslespil.
Tak for grundigt svar. Det giver mening.
Hej Jane.
Jeg er startet på Ketose for to uger siden. Min oplevelse er den omvendte af din: Jeg plejer gerne at løbe 9 km på 5.30/6.00 min pr kilometer, men de sidste to gange hvor jeg har løbet har det været en kamp at gennemføre bare 5 km i samme hastighed. Min puls var oppe på 180+ hvor den plejer at ligge på 160/170 ish efter en hård træning.
Jeg giver det lige lidt tid, fordi KETO går på alle andre punkter rigtig godt for mig. Men det er super ærgerligt, og hvad mon det kan skyldes?
Vh.
Hej Nina
Jamen det er jo den tilpasning, jeg taler om😅 Jeg synes måske ikke det er en helt fair sammenligning at sammenligne min oplevelse (Low Carb/Keto i 10 år) med dine to ugers Keto-erfaring. Ketose indtræffer efter få dage men selve Keto-adapteringen tager jo flere uger. Lidt som hvis jeg, som pt. er en utrænet løber, ville forvente at løbe 9 km i samme tempo som dig efter to ugers træning.
Et sidste gæt er at du måske heller ikke er opmærksom på dit øgede behov for salt.
Hej Jane
Jeg er startet på keto for godt 3 uger siden men har svært ved at udregne om jeg burde/kan spise flere kulhydrater de dage hvor jeg træner, og eventuelt hvor meget mere. Jeg spiser mellem 20-40 kulhydrater afhængig af dagen. Når jeg træner, er det typisk ved meget høj intensitet i 30-60 min, 3 gange om ugen.
I løbet af dagen oplevet jeg at mine ben er tunge og jeg sover generelt meget mere. Jeg syntes ikke at jeg kan mærke at jeg er i ketose, men syntes heller ikke umiddelbart at jeg kan skære meget mere i kulhydraterne.
Nogle gode råd?
Derudover vil jeg gerne sige tak for en rigtig god hjemmeside, hvor vi nye keto spisere kan finde information og vejledning. Og gode opskrifter :)
Mit første spørgsmål i den sammenhæng er hvor meget SALT, du spiser? Og om du har læst Keto-bogen?
For så kan jeg bedre målrette mit svar…
Hej Jane. Jeg behøver lidt rådgivning. Jeg cykler til og fra arbejde ca 35 minutter hver vej (og derudover har jeg en togtur på ca en time).
Men jeg ved ikke om dette tæller som træning og om jeg bør spise/drikke noget særligt før eller efter cykelturen? Jeg startede på Striks 1. januar efter have taget halvanden måneds pause fra LCHF. Jeg startede at cykle uge 2. Det er gået meget godt. Kun nogle få bivirkninger som jeg har lagt mærke til. En af gangene jeg kom på arbejde blev jeg svimmel og som nødløsning spiste jeg et æg og drak en slurk letmælk (det var alle mælkemuligheder jeg havde). På vejen hjem har jeg opdaget en utrolig sult når jeg kommer til stationen og et større behov for sukker. Når jeg gik forbi minimarkedet på vejen hjem fik jeg pludselig tanken at jeg her kunne gå ind og købe chokolade. I forhold til at jeg normalt er så meget i ketose at jeg ikke tænker den slags tanker, tog jeg dette som et rødt lys.
Jeg er usikker på hvad min krop kræver. Jeg har indtil videre lavet denne løsning: Jeg har lavet dine æggemuffins og tager en med hver dag, så jeg har noget til togturen hjem. Og denne uge har jeg haft en sødmælk på arbejdet som jeg har taget en slurk af når jeg kommer frem og lige inden jeg tager afsted. Det har stoppet sukkertrangen, men min mave virker ikke til at tage det med mælk så godt. Før dette har jeg på LCHF holdt mig til fløde.
Jeg har prøvet at tjekke din bog, men jeg fandt ikke noget eksempel som kom tæt på mit eget. Og nu så jeg lige dit indslag om salt. Kan alt jeg oplever bare løses med mere vand+salt?
Please hjælp. Jeg er meget forvirret.
Hvis du ikke allerede er opmærksom på at få ekstra salt, er det det første, jeg vil sige til dig. Salt er en KÆMPE game changer og du skal have meget mere end du får igennem din mad. Især i starten og især ved træning. 0,5-1 tsk salt ekstra 1-2 gange pr. dag, dvs. et spænd fra 0,5 tsk – 2 tsk i alt synes jeg du skal teste.
Aktivitet øger som regel også behovet for mad så det er helt normalt også at spise mere på træningsdage.
Hej Jane. Tak for hurtigt svar.
Jeg vil helt sikkert begynde at indtage mere salt. Og jeg vil fortsætte med at tage æggemuffins med.
Men bør jeg derudover indtage lidt flere kulhydrater? Jeg har jo indtil videre forsøgt mig frem med at tage en slurk sødmælk inden jeg tager hjem. Men er det en god ide? Jeg er usikker på om det vil hjælpe, eller om det i virkeligheden gør at jeg bare får for mange kulhydrater – og at det er derfor at jeg kan mærke en større trang til slik og pasta (ikke et enormt stort behov, men ikke den samme “nej, jeg har virkelig ikke lyst” som jeg plejede at mærke…)
For den cykeltur du beskriver har du ikke brug for at lægge ekstra kulhydrater til. Cykling er lavintensitetstræning og du vil køre det fint på fedtdrift.
Hej Jane, tak for godt indlæg og super blog. Jeg har lige et spørgsmål.
Jeg har læst mange steder at enten cyklisk keto og præstationskulhydrater er nødvendigt , hvis man træner eksplosivt . Jeg træner 5 gange ugentligt ( 2 -3 gange .H.i.i.T. Med tung vægt , 2 gange løb og 1 gang yoga) Jeg spiser low carb, men spiser dog stadig rigtig meget kålgrønt og nødder/kerner og en frugt inden min styrketræning . Ville du tro, at jeg kunne have fordel af “fuldtids-keto” i forhold til dette aktivitetsniveau? Jeg er normalvægtig(60kg168cm høj) men arbejder på de sidste par forfængelighedskilo, samt at få min fedtprocent ned, bedre søvn og mindre cravings/sult om aftenen.
Glæder mig meget til din bog især ift keto og træning. Har du nogle anbefalinger til hvor jeg kan læse mere om det indtil da?
De bedste hilsner fra Anne
Det er også virkelig gode spørgsmål. Først og fremmest vil jeg sige, at jeg virkelig ikke er ekspert på keto og træning, men jeg har selvfølgelig researchet det lidt og har jo også igennem årene selv prøvet forskellige strategier af.
Jeg er helt enig med dig i, at KETO især har sin berettigelse ift. udholdenhedssport mens det er mindre velegnet til højintensitetstræning, som er meget glykogenkrævende. Min egen oplevelse passer dog ikke helt ind i det, da jeg generelt set over hele linjen oplever bedre energi i ketose og ikke oplever mærkbar bedring med præstationskulhydrater, men jeg fungerer måske lidt specielt. Men for de fleste tror jeg, det ville gælde at cyklisk keto eller targeted ketogenic diet (med præstationskulhydrater) ville fungere bedre.
Med din profil og aktivitetsniveau er du rigtigt nok ikke typen, hvor jeg normalt tænker at keto er et godt match. Jeg møder mange unge kvinder, som kører travlt karrierejob, har små børn, sover for lidt, træner hårdt nærmest dagligt og som så lige lægger en skrap kaloriereduceret keto-kost oveni for lige at optimere lidt på fedtprocenten, og jeg er nødt til at sige, at jeg ser mest, at de kører sig selv i sænk. Jeg kan ikke sige i hvor høj grad det passer på dig, men pas på dig selv. Det er vigtigt for mig at få sagt.
Når det er sagt, og hvis du ikke ser dig selv i den beskrivelse, vil jeg sige, at jeg sagtens synes, du kan prøve at se hvad fuldtids-keto kan give dig. Det kræver dog en tilvænningsperiode, før det bliver helt godt. Og så kræver det et fokus på, at du ikke underspiser, hvilket er nemt at komme til. At spise for få kalorier og samtidig træne for vildt, er en skidt cocktail. Giv det evt. fire uger og evaluer så, om du synes, det fungerer eller ej. Så har du givet det en reel chance og kan lave dine individuelle tilpasninger derefter.
For mere læsestof kan jeg varmt anbefale bogen The Art & Science of Low Carbohydrate Performance. Den beskriver grundigt hvordan det fungerer at træne på lavkulhydratkost og er, trods det komplekse emne, til at læse og forstå :)
Kære Jane,
Tak for godt og fyldestgørende svar!
Meget brugbart – jeg passer nok lidt for godt på den beskrivelse, så dine råd er absolut rigtigt vigtige at have i mente, så man ikke bliver kørt flad i stedet…
Tak for bogtip, den vil jeg læse og så eksperimentere med de 4 ugers striks keto og derfra evaluere, om jeg kan mærke nogle af de dejlige sideeffekter du oplever med mere energi og mindre sult.
Igen tak for en god, intelligent og nuanceret blog. Bruger stort set dine opskrifter hver uge ;)
God beslutning. Og godt indlæg! Jeg tror vi er ret ens ift. hvordan vores kroppe fungerer ?. Jeg har i den seneste tid spist lidt for meget kulhydrat, og det duer simpelthen ikke for mig. Dit indlæg er et wake up call og et fint spark i måsen. Jeg er helt klar over hvor meget bedre jeg får det hvis jeg lige dropper de nødder/kerner og peanutbutter. Så det gør jeg!
Fedt Molly. Håber du er hurtigt tilbage. Jeg vipper også frem og tilbage og i kortere perioder fungerer det også ok. Men så pludselig får jeg nok og så vender jeg tilbage til det, jeg ved fungerer :)
Det lyder virkelig rart for dig.
Jeg spiser omkring 100 gram kulhydrat om dagen. Når jeg skærer ned, i håb om at tabe mig og ikke behøve at spise så tit, sover jeg dårligere, selvom jeg føler mig udmattet. Og sidst jeg prøvede hjalp det ikke på appetitten.
Fungerer det bedre for dig omkring de 100 g? Det er i mine øjne stadig ret low carb. At få succes med det endnu lavere kulhydratindtag, kræver i min erfaring to ting: 1) at man giver kroppen tid til at keto-adaptere. Dvs. at man kører få kulhydrater uden afvigelser i 4-6 uger, og 2) at man har styr på sin væskebalannce og sine elektrolytter. Det kræver at man spiser nok salt, hvilket ofte vil sige 0,5-1 tsk ekstra foruden maden 1-2 gange om dagen. Begge dele regulere også appetitten.
At have problemer med søvnen i starten er ikke unormalt. Det er løst med tid og salt, så det kan du have i baghovedet, hvis du får lyst til at give det et skud igen.
Tak for de gode råd :-)