Kan man spise for lidt fedt på Keto?

Kan man spise for lidt fedt på Keto? Og hvad er for lidt og hvad er for meget fedt egentlig? En af de mest forvirrende ting ved Keto bliver ved med at være det med fedt. Skal man spise meget af det eller skal man spare på det? Meningerne er delte, alt efter hvor du læser og som med så meget andet, findes svaret i den gyldne mellemzone og ikke ude i ekstremerne. Ja, stor overraskelse, jeg ved det godt😅

De to yderste lejre lyder cirka sådan her: 

1) du skal spise herremeget fedt på Keto. Helst mere end 80% af dine kalorier skal komme fra fedt. Og du skal helst spare på både kulhydrat og protein og mest bare drikke fedtkaffe og spise fatbombs.

2) du behøver ikke spise fedt på Keto, du skal bare spare på kulhydraterne. Fedt har du på din krop og hvis du gerne vil af med det, hvorfor så pøse store mængder fedt ind?

Er der noget at sige til, at folk er forvirrede? Nej vel?

Fedt på Keto – min holdning

Alright. Jeg vil gerne starte med at tage afstand fra nr. 1. Det med de 80% fedt kan være sandt i den situation, hvor man skal bruge ketogen diæt terapeutisk til behandling af epilepsi. Men de fleste af os har (heldigvis) ikke epilepsi men vil bare gerne bruge Keto som kost til livsstil og vægttab. 

Jeg læner mig derved mest op ad nr. 2, men jeg er ikke helt på linje med den alligevel. For jeg mener bestemt, at man skal spise fedt på Keto. Jeg plejer at kalde det ’til energi og mæthed’. Det betyder, at man overordnet set fokuserer på protein og grøntsager, men at man spiser det fedt, der følger med proteinkilden og samtidig også lægger lidt til i form af fx idt smeltet smør på grøntsagerne, lidt olivenolie på salaten, en halv avokado eller lign.

Det er et moderat fedtindtag sammenlignet med de 80%, men det er et højere fedtindtag end de officielle kostråd anbefaler. Og det skal det også være.

Fedt er energi på Keto

Det er vigtigt at forstå, at fedt og kulhydrat er kroppens to brændstofkilder. Protein er byggemateriale og ikke godt som brændstof. Hvis du tager både fedt og kulhydrat væk, er det svært at blive ordentligt mæt og det er svært at have god energi til sine daglige gøremål.

Det er samtidig også vigtigt at forstå, at der sagtens kan være forskel på, hvor meget fedt en nybegynder har brug for at spise og hvor meget fedt en, som har spist Keto længe, har brug for. Det skyldes, at kroppen i den første tid skal vænne sig til det brændstofskifte, der sker, når man tager kulhydraterne ud af kosten. Det er derfor jeg anbefaler, at man spiser ‘en fri mængde fedt’ i starten. Pyt med kalorierne, plejer jeg at sige. Her handler det om at få kroppen til at lave det skifte.

Senere når kroppen er faldet til ro i den nye fedtforbrænding, kan man skære lidt ned for fedtindtaget. For de fleste giver det sig selv, da appetitten på det her tidspunkt er nedsat og man derfor spontant spiser mindre. Men sker det ikke automatisk, eller synes man, at vægten står stille eller sænkes for langsomt, kan man bevidst sænke fedtindtaget lidt. Ikke til Low Fat. Men til et lavere indtag end i starten.

Hent Den Store Keto-guide og bliv klogere på de tre makronæringsstoffer.

Er sult ikke tegn på, at man spiser for lidt fedt på Keto?

Vi har længe haft sådan en etableret sandhed i Low Carb/Keto-miljøet om, at sult skyldes, at du spiser for lidt fedt. Det kan sagtens have nogen sandhed i sig, men det er bare langt fra altid det, det handler om. Sult kan sagtens skyldes, at man spiser for meget fedt men for lidt protein – og for at være ærlig, ser jeg det oftere og oftere i dag.

Det kan også skyldes, at man spiser for få grove grøntsager og derfor ikke har meget ‘volumen’ i sin mad, og det kan også skyldes, at man spiser yoghurt og Low Carb brød og bagværk og ikke æg, kød og grøntsager. Og den sidste men bestemt også vigtige: Sult skyldes ofte, at man ikke har styr på sit saltindtag.

I mange år var jeg stensikker på, at det var fedtindtaget, der gjorde, at jeg følte mig mæt og tilfreds. I dag er jeg ikke helt så overbevist. I dag oplever jeg, at styr på kulhydrat, protein og salt faktisk har bedre effekt på mætheden end at spise store mængder fedt. Det betyder ikke, at jeg ikke spiser fedt, eller at jeg spiser Low fat – på ingen måde. Det betyder bare, at jeg spiser ekstra salt, hvis jeg er sulten mellem måltiderne i stedet for at spise ekstra fedt. Og i sidste ende hjælper det mig til et lavere kalorieindtag og det betyder, at min vægt i dag er lavere, end den var, da jeg startede med at spise Low Carb for 12 år siden.

Kan man spise for lidt fedt på Keto?

Dette kommer måske til at forbavse dig men ja, det kan man godt.

Det, der normalt sker, er, at det går rigtig godt i nogle dage at køre med få kulhydrater og lavt fedtindtag. Men så pludselig en dag, sker der noget. Der kommer en dyb energiløshed og meget stærke spiseimpulser. Og det er dér, hvor folk pludselig spiser utroligt store mængder kulhydrat og bagefter sidder og kigger på den tomme småkagepose og tænker: Hvad fanden skete der lige der? 

Det er den samme effekt, vi ser hos folk, der faster for aggressivt eller som går for hurtigt frem med faste. Det går så godt under fasten og de føler sig i fuld kontrol og det er bare så dejligt. Men så snart de begynder at spise, kommer de ukontrollerede sultsignaler. Rebound effecten, kaldes det på engelsk. Og vi ved ikke helt, hvorfor det sker, andet end at det virker til at være kroppens reaktion på, når begge brændstoftyper begrænses for længe. Det er den samme reaktion, vi ser hos folk, der har været udsat for sult. Altså ægte sult i en længere periode. Ikke bare den uskyldige sult mellem to måltider.

Dette betyder dog hverken, at man ikke skal faste eller at man absolut skal spise fedt hele tiden. Bestemt ikke. Det betyder bare, at man skal være opmærksom på de ting, der opstår som følge af de strategier, man prøver af og huske at tænke ind, om de negative effekter, man oplever, kan have sin årsag i, at man simpelthen sætter sig selv i en energikrise. 

Læs Forsvarlig Faste for mere om dette.

Det er altid bedre at lande på et jævnt energiindtag, end det er at veksle mellem ekstrem restriktion og ekstrem overspisning. Og i sidste ende er det også den regelmæssige mellemvej, der over tid giver det laveste energiindtag og derved det mest succesfulde vægttab.

Er det ikke sjovt, som de ekstreme metoder får mest opmærksomhed, men at det faktisk altid er det kedelige, der vinder? 

Få hjælp til maden og livsstilen

Har du brug for at se et konkret oplæg til, hvordan du kan sammensætte dine måltider, kan du overveje, om du vil hente hjælp i en af mine kostplaner. Jeg har kostplaner til både Keto, LCHF og Low Carb. De er en smule forskellige, men de er alle forsvarligt sammensat og superffektive til vægttab. Og du slipper for at bekymre dig om du spiser for lidt fedt – eller for meget – for det har jeg sørget for, at du ikke gør.

Ønsker du at kombinere din livsstil med faste, vil jeg på det varmeste anbefale dig at læse min nye e-bog Forsvarlig faste. Fasten kan nemlig være super effektivt til vægttab og selvom faste kan fungere sammen med alle typer kost, gør det bare fasten meget nemmere, hvis grundkosten hælder over mod Low Carb-siden. 

Forsvarlig faste hjælper dig til at implementere faste i din livsstil på en sikker måde og undgå de mange faldgruber, der kan opstå ved for aggressive fastemønstre. Find Forsvarlig faste her.