Her på siden finder du en komplet LCHF indkøbsliste.
Vil du gerne i gang med LCHF, men ved du ikke helt, hvor du skal starte? Så er her en oversigt over de varer, som oftest befinder sig på min LCHF indkøbsliste. Mange af tingene har du garanteret i dit køkken i forvejen. Jeg køber ikke nødvendigvis alle tingene hver gang. Det er bare ting, som går igen hos mig.
Jeg har delt listen op i basisingredienser og de luxe ingredienser. Du kan sagtens spise LCHF uden nogensinde at gå i specialbutik. Det kan ikke understreges nok. LCHF er først og fremmest rigtig mad. Helt almindelig mad, som du kan få i et helt almindeligt supermarked. Når mange alligevel bruger specialingredienser, er det for at kunne lave LCHF-venlige brød, kager, godter, etc.
Se yderligere beskrivelse af de luxe ingredienserne her: Gode LCHF-produkter.
LCHF Indkøbsliste – Basisingredienserne
Kød, fisk og pålæg
- Kød – alle slags
- Fisk og skaldyr – også dejligt at have i fryseren
- Tun i dåse
- Makrel i tomat
- Æg
- Pålæg, f.eks. en god spegepølse, skinke, pølser af god kvalitet – gerne øko, hvis du har mulighed for det
- Bacon – også gerne øko, hvis du har mulighed for det
Grøntsager
- Grøntsager – mindst 5 forskellige slags. Vælg bl.a. ml.:
– salat
– kål (hvidkål, rødkål, grønkål, spidskål, sommerkål, etc.)
– tomater
– agurker
– løg
– peberfrugter
– blomkål
– broccoli
– squash
– aubergine
– grønne bønner
– champignoner
– fennikel
– sukkerærter
– avokado
– krydderurter (persille, basilkum, mynte, etc.)
– etc… - Citroner
- Hakkede tomater på dåse eller i flaske (passata)
- Bær – jordbær, hindbær, blåbær, solbær (frosne, hvis de ikke er i sæson)
Mejeriprodukter
- Smør – god, økologisk smør fra kærnet fløde, ikke blandingsprodukt à la Kærgården.
- Fløde
- Cremefraiche 38 %
- Græsk yoghurt 10 %
- Hytteost 4 %
- Oste, f.eks. en god brie, en lagret cheddar med god smag eller hvad med en lækker ægte parmesanost?
Fedt, nødder mm.
- Kokosmælk – tjek lige kulhydratindholdet, da det varierer meget. Den skal have under 5 g. kh pr. 100 g.
- Kokosolie
- Nødder – mandler, valnødder, hasselnødder, hasselnødder eller nogle af de lækre macadamianødder, pekannødder eller paranødder
- Frø/kerner – solsikke, sesam, græskar, hørfrø
- Olivenolie, økologisk og koldpresset
- Mayonnaise (uden solsikkeolie) – Irma har en økologisk mayo med rapsolie og ellers er der Hellmans, som godt nok ikke er øko, men som er lavet med rapsolie og æg fra fritgående høns.
- Oliven
- Mørk chokolade 85 % – hvis du kan styre det (host host – ingen nævnt, ingen glemt!)
Kvalitet og økologi
Jeg synes gerne, man må have en holdning til sine madvarer, og jeg betaler gerne for økologi og kvalitet der, hvor det giver mening.
Hvis jeg f.eks. står med en dåse tun, der koster 5 kr og en, der koster 17 kr. så er det nok ikke det samme, der er indeni.
Det kan også godt betale sig at bruge lidt tid på at læse ingredienslisten og se på næringsdeklarationen.
Produkter, som tilsyneladende er helt ens, kan indeholde vidt forskellige ting. Kokosmel og -mælk er et godt eksempel her.
Jeg har set kulhydratindholdet svinge fra over 20 g pr. 100 g til 2 g. pr. 100 g.
Mange produkter indeholder skjult sukker eller hvedemel. Kulhydratindholdet kan være en fin indikator for dette.
De Luxe udgaven (her skal du muligvis et smut om helsekosten)
Find listen her: Gode LCHF-produkter
Hej Jane
Min mand og jeg er lige gået igang med LCHF og har købt din 5 ugers madplan. Mit spørgsmål drejer sig om ost ? I vores familie elsker vi Riberhus og Klovborg, er den od nok??
Tusind tak for en god side ?
Hilsen Anja
Stort set alt ost er så godt som kulhydratfrit, så du kan vælge den, du kan lide. Væn dig til at tjekke kulhydratindhold på madvarer, når du bliver i tvivl, så får du hurtigt en fornemmelse for det.
Tak for svar ?
Hej Jane
Super fedt med den guide og al den information du har her på dit website/blog. Jeg er dog kommet i tvivl. Kan du guide mig hen til et sted hvor jeg kan se de nøjagtige mængder der skal spises??
Indtil videre har jeg fanget at det kun er 20-30 kulhydrater om dagen, men hedder det så…
150 g Protein, 20-30 g kulhydrat, og 3 spæk fedt til hvert måltid eller hvordan?
Hej Joy
Måske vil du have glæde af at starte med en af mine Keto-bøger.
Jeg har også lavet den nemme begynderguide, som også gennemgår dette.
Begge dele giver jo et oplæg til portionsstørrelser osv men jeg synes ikke, man kan sige, at der findes ‘nøjagtige mængder, man skal spise’. Det vigtigste er at holde kulhydratindtaget lavt, sørge for at få nok protein og bruge fedt til at mæthed og energi. Fedt er altså variablen, man skruer på.
Hej Jane
Nu har jeg været på Keto i 8 uger og det går rigtig godt, jeg har tænkt mig at forsætte. Er dog en smule bekymret for mit kolesterol tal. Det har altid ligget i den høje ende og jeg indtager meget fedt. Har jeg grund til bekymring ?
Vh Lykke
Hej Lykke
Har du læst dette indlæg: Keto og kolesterol og har du måske også læst første del af min gratis e-bog, 5 hemmeligheder til vægttab med Keto? Det handler også om bl.a. kolesterol.
Med det sagt mistænker jeg, at du er landet lidt skævt på hylden, når du siger, at du ‘indtager meget fedt’. ‘Meget fedt’ er jo relativt, men Keto handler ikke om fedtindtag men om kulhydratrestriktion. Især hvis vægttab er målet. Og læser man på internettet (andre steder end her på siden) er det nemt at falde i ‘meget fedt’-fælden. Det giver ofte en unødvendigt skæv kolesterolprofil.
Hej Jane
Jeg er helt vild med din første kogebog og glæder mig til at “udtømme” den, for så at købe din nyeste. Jeg er så glad og uforklarlig mæt efter de første to uger, jeg er sikker på at jeg vil holde mig til keto mange år frem, har spist efter dukan i mange år, men det her er MEGET nemmere og mere tilfredstillende smagsmæssigt og mæthedsmæssigt. Perfekt til mig!
Nå, nu til mit spørgsmål? Jeg sad lige og læste på vores mayonnaise her til aften og der står den er lavet på rapsolie, hvilket jeg er gået udenom og har kun brugt olivenolie. Så nu er jeg helt i tvivl om jeg kan spise den mayo? Synes ikke jeg kan finde info herom.
God aften til dig.
Mvh Lenette
Hej Lenette
Godt spørgsmål. Jeg har det lidt blandet med rapsolien men opfatter den som den bedste af de dårlige olier, dvs. jeg vælger hellere rapsolie end fx solsikkeolie. Jeg sørger bare for ikke at spise særligt meget mayo og så udligner det sig fint. Man kan godt lave mayo selv på olivenolie men det har en ret speciel smag.
Hej Janne.
Jeg undrer mig over at man ofte benytter sig af Pofiber som indholder hele 17 g kulhydrater. Hvorfor?
Ja det snyder lidt men sagen er at Pofiber ingenting vejer. 1 dl vejer 20 g = 2 g kulhydrat. Og det vil ofte være til hele portionen. Den mængde kulhydrat, der ender i den enkelte portion fra Pofiber, vil altså være utroligt lav.
Hej Jane
Jeg har et spørgsmål angående Cod Liver Oil og Oil of Life Keto Olie.
Er det nødvendigt i det hele taget hvis man spiser ketomad med fisk, olivenolie osv. regelmæssigt?
Eventuelt hvilken olie anbefaler du og hvad er forskellen på disse to olier?
Hvad er deres primære funktion?
På forhånd tak.
Kh Lise
Cod Liver Oil synes jeg er vigtig, uanset om man spiser fisk eller ej, men jo mere fisk, man spiser, jo mindre vigtig er den. Men det er torskelevertran og den er rig på både letoptagelige A-vitaminer og omega 3-fedtsyrer. Den anden, du nævner, er i mine øjne spild af penge. Der er ikke noget i den, du ikke får rigeligt af gennem din kost.
Hej Jane. Det kan godt være det er blevet spurgt om før….men jeg er i gang med vægttab og tæller altså kalorier som kombination her i starten. Men jeg kommer tit over 50 kulhydrater pr dag, fordi jeg spiser så mange grøntsager (primært salat, tomater, agurk, peberfrugt osv). Jeg ved ikke helt hvordan jeg skal tage stilling til det
Det er også et godt spørgsmål.
Mit første gæt er at du bruger en app, der trækker på udenlandske data (Lifesum, Myfitnesspall eller lign.) og derved får du også den amerikanske måde at udregne kulhydrater på, hvilken er anderledes end i DK. Den forskel er jo vigtig at forstå. Mere info om det her: https://www.madbanditten.dk/energiberegninger/
Dernæst… jeg hælder til at for mange grøntsager simpelthen aldrig er det, der spænder ben for vægttab. Det tror jeg simpelthen aldrig jeg har set. Så på den måde ville jeg trække på skuldrene af det.
Hvis målet er ketose, kan grøntsagsindtaget dog godt være for højt men så skal du også sænke kulhydratindtaget yderligere og formentlig helt ned til omkring 20-30 g pr. dag. Læs evt. mere her: https://www.madbanditten.dk/keto/begynderguide-til-keto/
Tak for svar!
Det er dog (heldigvis tydeligvis ?) ikke lifesum, men bare “Kalorietæller”.
Keto fungerer ikke helt for mig, jeg er mere på den lidt mere liberale, langsomme men vedholdende vej.
Min kost består primært af kød, fisk, æg, ost, smør/olie og grøntsager. Jeg vil bare ikke være på forkert vej fra start. Men jeg vil prøve videre og jeg kan jo se, at kulhydraterne primært kommer fra grøntsagerne. Så jeg giver det lige et par uger og trækker på skuldrene ?
Hej
Hvordan når man ikke spiser nødder? Hvad kan jeg erstatte det med?
Nødder er en utroligt lille del af LCHF/keto. Her spiser du grøntsager, kød og fedt. Så det nemmeste er bare ikke at spise nødder.
Hej
Hvordan er det med Soyamel.
Mvh
Anders
Jeg tænker umiddelbart at det er mindre velegnet pga. sit høje kulhydratindhold og ja, pga. indholdet af soja…
Har Soyamel højt kulhydrat indhold.
Hvad er det der er galt med soya.
Mvh
Anders
Hej Anders
Du kan slå alle madvarer gratis op i Frida https://frida.fooddata.dk/
Jeg undgår helst sojaprodukter. Soja er lidt kontroversielt sundhedsmæssigt, mest pga. den potentielle hormonforstyrrende effekt og indholdet af antinæringsstoffer.
Hej!
Når der fx står: kulhydrater 2g, heraf sukkerarter 0g – betyder det så at der er 0g af hvad jeg skal være opmærksom på ikke at indtage når jeg er på ovenstående diæt? Eller skal jeg tage udgangspunkt i de 2g?
Mvh Louis
Hej Louis
Du skal tage udgangspunkt i den totale mængde kulhydrater. ‘Heraf sukkerarter’ angiver bare hvor stor en del af den totale mængde kulhydrat i produktet, der består af sukkerarter, naturlige som tilsatte. Men den totale mængde kulhydrat fortæller dig hvor mange optagelige kulhydrater, der er i produktet (bestående af stivelse + sukkerarter)
I de asiatiske og arabiske grønthandlere kan man købe kokosblokke (fast kokos) for ca. 18,- som kan rives/hakkes i maden. De er himmelske og tykner/cremer saucer, ligesom de er gode at komme i oksekebab-farsen.
Gud hvor lækkert. Er det mon det samme som kokossmør/creamed coconut som også ofte bruges i saucer i fx indiske retter?
Hej Jane! Tun i dåse – skal det være tun i vand eller olie? ?
Tun i vand eller tun i olivenolie. Sidstnævnte kan være lidt svær at finde..
I din bog står der 5 g kulhydrat på mandler ?? Er det bare mig DR ikke fatter en pind af det her
Jeg forstår ikke spørgsmålet??♀️
Hej Jane! Jeg er meget i tvivl om jeg må bruge pofiber på en ketogen diæt?
Hej Marlene
Du kan spise lige netop det, du gerne vil på keto, så længe du sørger for at dit samlede kulhydratindtag er lavt. Læs evt. uddybning her: ER det KETO?
Pofiber bidrager ofte med ganske få kulhydrater i bagværk, så det vil sjældent være et problem. Et mere hyppigt problem er at bagværket ofte ikke mætter lige så godt pr. kalorie som grøntsager, kød og fedt og derfor er det mindre velegnet, hvis målet er vægttab.
Hej :) Jeg overvejer i øjeblikket at være med i dit næste LCHF Kickstart. Men er lige lidt i tvivl da jeg ikke spiser fløde, ost, cream fraise, græsk yogurt, hytteost på grund af allergi, om der er andre ting som kan erstatte disse, så jeg får fuldt udbytte af at spise LCHF.
Hej Lissan
Du kan godt være med uden at spise mælkeprodukter, men da der indgår mælkeprodukter i nogle af mine opskrifter, skal du selv bytte disse ud med fx kokosprodukter eller fedt fra andre kilder (olivenolie, mayo, kokosolie, avokadio etc.)
Det vigtigste ift. LCHF er at kulhydratindtaget holdes lavt, og det kan faktisk nogle gange være nemmere uden mælkeprodukterne :)
Tak for svar, jeg vil prøve de andre ting du nævner :-)
Hej
Jeg er i tvivl om jeg må bruge polentamel (majsmel) på LCHF, jeg kunne godt tænke mig at bruge det til at krydre kyllingfilet med så det giver lidt sprødhed, må jeg det eller er det mandel mel (den salte) jeg skal bruge.
Hilsen Lene
Majsmel er meget kulhydratholdigt så det bliver svært at få presset ind i LCHF. Mandelmel kan måske bruges eller du kan prøve med Pofiber eller eksperimentere med parmesanost eller knuste flæskesvær som panering :)
Hej Jane.
For det første, tak for de mange gode indlæg, især dine opskrifter på bagværk har reddet mig fra at falde i sukkerfælden mange gange!
For det andet, jeg har et spørgsmål ifht. kulhydrater i mandler vs. mandelmel. Som jeg forstår det, så er der ca. 20 g. kulhydrater pr. 100 g. i mandler med skind, men på det mandelmel jeg har købt (som er lavet af 100 % blancheret mandler uden skind), står der at der kun er ca. 5 g. kulhydrater pr. 100 g.
Min tanke er at et af de to tal er forkerte, da verden ellers ikke længere ville give mening for mig, men hvilket tal er så det rigtige??
Dælme et godt spørgsmål. Jeg tror nogle gange det skyldes, at producenten kommer til at overføre næringsdeklarationerne fra udlandet. Nogle lande, fx USA, deklarerer kostfibre som kulhydrat. Det gør vi ikke i DK, da kostfibre ikke optages i blodet men passerer ufordøjet igennem tarmsystemet.
I DTU Fødevareinstituttets database kan du fx se, at mandler har ca. 20 g kulhydrat pr 100 g, men at de 12 er kostfibre og de tilgængelige kulhydrater derfor 8 g. Se fx her: http://frida.fooddata.dk/ShowFood.php?foodid=35&1 At de så anslår 4 g til deklarering ved jeg ikke hvad skyldes…
Så uden at være helt sikkert ville jeg gå med at et sted mellem 5-8 g pr. 100 g er det mest præcise.
Jeg har købt striksLCHF guiden og printet indkøbslisten her – jeg er i tvivl om, hvad jeg skal se efter når jeg køber ost, brie og spegepølse, er det fedt% eller er det antal kulhydrater?
Først og fremmest kulhydrat, vil jeg sige. :)
Hej Jane
Er SÅ glad og taknemlig for din blog og bøger, der på bedste “menneskelig” vis giver både tanker og inspiration til egen kontekst :-))
Nå men et lille praktisk spørgsmål. Kiggede på din liste over hvor du ofte handler – bla. Whole Food i UK. Gør du stadig det efter UK ikke længere en del af EU? …..tænker told. Har selv lige fra anden engelsk side erfaret, at der bliver pålagt told når varen kommer til DK (inden den udleveres) da det nu ikke længere er indenfor EU – havde jeg ikke lige tænkt da jeg bestilte ;-) Så ville blot høre din erfaring med fx Whole Foods som du henviser til. På forhånd tak :-)
Godt spørgsmål – jeg tror dog ikke UK er endeligt ude af EU endnu, er de?
Jeg har sidst bestilt fra Wholefoods for 1 måneds tid siden og det gik fint. Nogle gange når jeg køber andre ting via Amazon.co.uk bliver jeg snydt og tingene sendes fra US og ikke UK. Og her bliver der så pålagt told. Er du sikker på, det var en UK-baseret butik, du handlede fra?