Hvorfor skal kvinder spise anderledes efter 40?

Hvorfor skal man spise anderledes efter 40? Hvorfor er det, at det, man plejede at gøre, pludselig ikke virker længere? At være over 40 kan føles forvirrende, for det kan vitterligt føles, som om kroppen reagerer anderledes på kost og motion, end den gjorde, da man var yngre.

Når jeg taler om Fit efter 40, er der næsten altid nogen, der siger: Jamen, hvad så med os i 50’erne? Eller hvad med os i 60’erne, hvad skal vi så gøre? Som om der er et særligt sæt retningslinjer pr. årti. Det kan jeg hermed glæde dig med, at det er der ikke. Fit efter 40 er heller ikke for kvinder i 40’erne. Det er for kvinder i alle aldre over 40. 

Men spørgsmålet er alligevel lidt relevant, for hvorfor skal man egentlig spise og leve anderledes efter 40? Lad os prøve at kigge på det. 

Hvorfor skal kvinder over 40 spise anderledes?

I 40’erne begynder produktionen af de kvindelige kønshormoner østrogen og progesteron at dale. Æggestokkene begynder så småt at melde udsolgt og progesteron produceres kun ved ægløsning og dem bliver der færre af. Og de ægløsninger, der stadig er, bliver svagere. Vi taler normalt først om ‘overgangsalder’, når menstruationen har været ophørt i 12 mdr. men længe før det sker, mange år før faktisk, sker der en gradvis hormonel nedlukning. Perimenopause, kalder man det. Det er de 5-10 år, der går forud for den egentlige menopause. For de fleste betyder det i 40’erne, men for nogle starter det allerede i 30’erne. 

Symptomerne på denne nye hormonelle situation er mange og tæller bl.a.: humørsvingninger (irritabilitet, pludselige vredesudbrud, angst, depressive tanker), søvnproblemer (fx vågner ved 3-4-tiden hver nat og ligger vågen længe), nattesved (vågner om natten med fugtigt sengetøj og fryser), nedsat libido, hjernetåge og koncentrationsbesvær, træthed, der ikke kan soves væk, ledsmerter eller diffuse smerter, der flytter rundt, nedsat stresstolerance og en sær men gennemgående følelse af at føle sig ‘off’ eller ‘ved siden af sig selv’.

Således opløftet, ikke?

Insulinresistens og forhøjet kortisol = hello mavedelle!

Under motorhjelmen sker der også ting og sager. Med tabet af kønshormoner følger nemlig også en justering af andre hormoner, herunder insulin. Insulin har mange roller i kroppen, men en af de primære er, at det hjælper med at fjerne sukker fra blodbanen, efter vi har spist kulhydrater. Men med alderen bliver vi mere og mere insulinresistente. Insulinresistens er et forstadie til diabetes 2 og det betyder, at vi ikke tåler kulhydrater så godt længere. Det er derfor, mange kvinder oplever, at det, de plejede at gøre for at gå ned i vægt, ikke virker så godt længere.

Insulinresistens er også en af grundene til, at fedtet søger mod maveregionen, og at mange kvinder med alderen klager over en genstridig mavedelle, som ikke virker til at reagere på kost og motion. En anden årsag er kortisol (stresshormon). Med tabet af østrogen mister vi nemlig også en af vores reguleringsmekanismer for kortisol. Det er derfor, vi kan opleve lav stresstolerance og overvældelse selv ved det mindste. Og det er altså også medvirkende til den nye kropskomposition, hvor fedt hellere lagrer sig på maven end på hofter og lår. 

En sidste kedelig ting, vi skal bakse med, er tab af muskelmasse. Det starter tidligt, allerede i 30’erne, og det fortsætter op igennem 40’erne, medmindre vi aktivt gør noget for at modvirke det (proteinrig kost og styrketræning). Men med tabet af østrogen omkring menopausen accellererer dette muskeltab. Med tabet af muskelmasse følger en lavere forbrænding, hvilket jo ikke ligefrem gør det nemmere at gå ned i vægt. Den lavere forbrænding er dog først målbar i 60’erne, men mange kvinder mærker den før. Mange andre faktorer spiller også en rolle for den forandrede forbrænding, men muskelmassen er en af de vigtige. Musklerne er også vores største ‘sukkerdepoter’, så med tabet af muskelmasse bliver vi endnu mere insulinresistente. Så på den måde er det bare en kedelig, negativ spiral vi fanges af. 

Dette gælder alle kvinder fra 40’erne og opefter – faktisk kan man sige, at det jo kun bliver værre, jo ældre vi bliver. Vi genvinder ikke insulinfølsomheden (eller ok, noget af den kan vi faktisk godt genvinde, men det er anden og længere snak). Der er snarere tale om, at vi er nødt til at ændre i de kost- og livsstilsmønstre, vi følger, hvis vi vil have resultat nu.

Og de ting, som er vigtige kostmæssigt herfra denne alder, er de samme, der skal følges livet ud. 

Så hvad skal du gøre, hvis du er i 50’erne? Jamen det samme. Og 60’erne? Også det samme. Og 70’erne..? Ja, du forstår nok, hvor jeg vil hen😆

Sig nu bare, hvad kvinder over 40 skal gøre!

Okay, okay…

Du skal spise en kost, som er i den lave ende af kulhydratspektret (ofte Low Carb eller Keto), du skal spise protein nok til at bevare muskelmassen eller mindske tabet af den, du skal styrketræne, så du aktivt modvirker det aldersrelaterede muskeltab og du skal spise nok kalorier til at understøtte din krop optimalt. Det dårligste valg i denne situation vil være at gøre mere af det, kvinder plejer at gøre: Spise kaloriefattigt med fokus på mange kulhydrater og lidt protein og fedt og kombinere det med langvarig cardiotræning i stedet for styrketræning. Desværre er det det, de fleste kvinder tyer til, for det er jo det, vi altid har lært, at vi skal: Spis mindre. Motioner mere. 

Men det er ikke længere rette opskrift.

One size never fits all – respekter forskelligheden

På Fit efter 40 arbejder vi med fire forskellige kostmodeller. Både fordi vi alle har forskellige præferencer, dvs. kan lide forskellig mad, og fordi vi alle har forskellige behov og også forskellige ting, vi gerne vil opnå med kosten. Alle fire kostmodeller er i den lave ende af kulhydratspektret men med varierende mængde frugt og grøntsager og med forskelligt split af protein og fedt. Kosten er vores anker i midten af det hele, men kosten kan ikke stå alene i denne fase af livet. Vi har også brug for at addressere søvn og restitution, bevægelse og træning, mindset og metabolisk sundhed, hvis vi vil have et sundt og aktivt seniorliv.

For dét er målet. Målet er ikke at vinde bikinikonkurrencer (medmindre selvfølgelig det er din ting). Målet er at være rask, stærk og sund resten af livet. At have nok energi til de ting, vi ønsker at fylde anden halvdel af vores liv med og have kropslig frihed til at turde og kunne gøre det. Det er kernen i Fit efter 40. 

Lyder det som noget for dig? Så kan du læse mere om kurset her: Fit efter 40