Hvor meget fedt skal jeg spise på KETO / LCHF?

Har du også spekuleret over, hvor meget fedt du må spise på KETO/LCHF,  så er du ikke alene.

Fedt fortsætter med at være til stor forvirring, og jeg forstår det til en vis grad godt. For der er ikke noget fast svar på, hvor meget fedt du skal spise, når du spiser KETO eller LCHF.

Og så findes der samtidig et hav af misforståelser om fedt. Det er fx misforståelsen om, at du skal spise mindst 70% fedt, eller at du skal spise en bestemt mængde fedt, for at ‘det virker’. Begge dele har nogen rigtighed i sig men er mest forkert.

Læs også Guide til protein og Guide: Sådan tæller du kulhydrater (kræver MadbandittenPLUS-medlemskab)

Myten om de 70% fedt

KETO og LCHF er begge kost, hvor en stor del af din daglige energi kommer fra fedt. 70% er nok ikke skudt helt forbi.

Men… og her skal du spidse ører, for her går de fleste galt i byen:

De 70% fedt skal ikke allesammen komme fra din mad, hvis du spiser i kalorieunderskud med henblik på vægttab.

En del af de fedtkalorier skal komme fra din krops egne lagre.

Læs evt. lige den sætning igen.

Det er sandt, at du får, lad os sige 70% af din energi fra fedt, men en del af disse skal jo komme fra din krops egne lagre. Du spiser altså ikke 70% fedt. Men 70% af den energi, du forbrænder, kommer fra fedt (noget fra maden, noget fra din krop).

Hvis du har læst KETO-bogen, forstår du også, at det derfor ikke giver mening at tale om din mad i procent. Idéen om en makronæringsstoffordeling i procent udgår i det øjeblik, du spiser i kalorieunderskud.

Og det er derfor du kommer galt afsted,  når du følger fx Lifesum-forindstillinger for ‘striks ketogen kost’, som jeg er så irriteret på.

Læs også: Begynderfejl #9: Lifesum fælden

Spiser du derimod KETO med henblik på behandling af epilepsi, Alzheimers, Parkinsons etc. dvs. det, vi kalder en Terapeutisk Ketogen Kost, er det sandt, at du gerne vil spise 70-80% fedt.

Målet er her at drive ketonstoffet Beta-hydroxybutyrat i vejret, da det lader til at være den, der virker afhjælpende i denne type sygdomme.

Men bruger du KETO til vægttab, er din kontekst altså anderledes.

“Du skal spise en bestemt mængde fedt, for at ‘det virker'”

Dette er også mest forkert, men har alligevel en smule rigtighed i sig.

Det er ikke sådan, at der skal en bestemt mængde fedt til for, at det virker ift. vægttab. Det er 100% forkert.

Men forbavsende mange er bange for, at de spiser ‘for lidt fedt’ til at gå ned i vægt. En sætning, der er lidt svær at greje sin fornuft omkring. Vægttab stopper aldrig, fordi man spiser for lidt fedt.

Men jeg synes, det er sandt, at man kan spise for lidt fedt til at opnå god energi, god mæthed og godt velbefindende.

At spise få kulhydrater og magert protein og meget begrænset med fedt kaldes Protein Sparing Modified Fast, og det er utroligt effektivt til lynhurtig vægtnedgang. Måske den mest effektive metode til vægtnedgang, der findes.

Men det føles utroligt ubehageligt og er sjældent realistisk (eller sikkert) mere end få sammenhængende dage.

Bedst resultat, bedst velbefindende og derved også størst sandsynlighed for langvarig succes får du i min erfaring ved at spise nogen mængde fedt.

Men hvor meget fedt er det?

Lad os bruge KETO som eksempel.

Du spiser få kulhydrater (20-30 g pr. dag), og du spiser tilstrækkeligt med protein. Tilstrækkeligt protein betyder fx mindst 1 gram protein pr. kilo du vejer. Vejer du fx 100 kg, spiser du 100 g protein om dagen.

Det er mere end tommelfingerregel end noget andet, og det er ikke mejslet i sten. Se KETO-bogens uddybende kapitel om dette.

Vær opmærksom på, at jeg med ‘protein’ ikke mener ‘proteinkilde’ men makronæringsstoffet ‘protein’.

Kød indeholder ca. 20 g protein pr. 100 g, ost ca. 30 g og et æg 7-8 g protein.

Så kulhydratmængden og proteinmængden ligger rimeligt fast, men lægger du ikke fedt til, vil du ofte lande meget lavt i kalorier og derved måske også have det svært med energi og mæthed.

Afhængigt af hvor meget fedt, dine proteinkilder naturligt indeholder, vil du lægge ekstra fedt til i din mad.

Spiser du magert kylling eller mager fisk, vil du skulle lægge mere fedt til for at blive mæt, end hvis din proteinkilde har et højt naturligt fedtindhold, som fx en ribeye steak med god fedtmarmorering (som du vel at mærke spiser).

Fedtindtaget skal passe til din kontekst og dit mål

Fedt er altså din variabel. Fedt er det håndtag, du har at skrue på ift. kalorieindtag. Og fedtmængden skal passe ind i din kontekst og i dit mål med at spise KETO.

Er du en lille, stillesiddende, ældre dame, skal du ikke spise lige så meget fedt/energi som den store, stærke, aktive mand eller den aktive maratonløbende, crossfitdyrkende unge kvinde.

Og derfor kan vi ikke give en bestemt mængde fedt, du skal lægge til i din kost hver dag. For det er individuelt.

Går du rundt og småfryser, har lav energi og er sulten hele tiden, spiser du formentlig ‘for lidt fedt’. Går du rundt og er småforkvalmet hele tiden og har diarré og sveder mere end du plejer, spiser du formentlig ‘for meget fedt’.

Jeg synes ikke, du skal gå og være sulten hele tiden. Men jeg synes bestemt heller ikke, du skal finde på måder at proppe fedt i dig for at nå en bestemt mængde, hvis du i øvrigt føler dig mæt og tilfreds.

Drop kalorietællingen i starten (eller drop den i det hele taget)

Mange, der starter KETO, har travlt med at gå ned i vægt, og resultaterne skal helst vise sig på vægten i går. Jeg forstår godt utålmodigheden, men jeg vil gerne anbefale dig at se det som en proces.

De første uger synes jeg ikke, du skal skele til kalorier. Her skal du spise få kulhydrater og tilstrækkeligt med protein og den mængde fedt, der gør det realistisk for dig at komme i mål med at spise så kulhydratbegrænset.

Det kan være, at den mængde fedt her betyder, at du er i energibalance og derfor ikke går ned i vægt, men pyt med det lige nu.

Din krop er ved at lægge om til fedtforbrænding, og når det skifte først er gjort, vil du opleve det som nemmere at ‘spise mindre’.

Efter et par uger kan du derfor prøve at justere lidt ned i mængderne, du spiser, og det vil her primært være fedtmængden, du skærer ned i.

Men måske giver det helt sig selv efter nogen tid…

Læs også: Keto til vægttab

Nedsat appetit – mindre mad ind

Mange oplever nemlig, at appetitten helt forsvinder på KETO, og det går derfor helt af sig selv, at de kommer til at spise i kalorieunderskud uden at de føler, de gør en indsats for det. Det er jo super for dem.

Men mange oplever bare en mild appetitdæmpning og den appetitdæmpning skal så udnyttes til bevidst at ‘spise mindre’.

Du vil opleve, at du kan gå længere tid mellem dine måltider. Det kan godt være, at du føler en mild sult, men du går ikke længere sukkerkold eller bliver utilpas eller mister koncentrationsevne ved at holde længere spisepauser.

Og det er sådan set det, der kommer til at bære dig i mål med dit vægttab.

KETO handler om at spise få kulhydrater

Jeg håber, du forstår, at KETO handler om at spise få kulhydrater.

KETO handler ikke om fedt. Men at spise fedt er en naturlig konsekvens af det lave kulhydratindtag, for hvad pokker skulle du ellers spise?

Og ved at spise fedt, øger du sandsynligheden for, at du holder fast i din KETO-livsstil, fordi din energi og dit velbefindende er meget bedre, og du derfor oplever det som realistisk at gøre dag ind og dag ud.

Jeg håber, du forstår tankegangen i det her, og at du rigtigt nok spiser fedt på KETO, men også at det ikke er en konkurrence om at spise mest fedt eller at der er en bestemt mængde fedt, du skal spise for at det virker.

Fedt har du allerede på din krop, og hvis du gerne vil ned i vægt, vil du gerne, at en del af din energi kommer fra egne lagre.

Jeg håber, det hjælper på forståelsen af hvordan vi bruger fedt strategisk, når vi spiser KETO.