Hvor mange kalorier skal jeg spise for vægttab? Det skal vi regne ud her. For at finde ud af hvor mange kalorier du skal spise for at opnå vægttab, skal vi først finde ud af hvor mange kalorier, du forbrænder pr. dag. Vi skal derfor kigge på de tre komponenter, som udgør dit totale kalorieforbrug pr. dag (BMR, NEAT og EA).
- BMR = Basal Metabolic Rate (din krops forbrænding i hvile)
- NEAT = Non Exercise Activity Thermogenesis (al hverdagsbevægelse, der ikke er bevidst træning/motion
- EA = Exercise Activity (kalorier, du forbrænder ved bevidst træning/motion)
Hertil kommer også TEF, som er madens termogene effekt (det antal kalorier, din krop bruger på at fordøje/omsætte forskellige makronæringsstoffer
TEF falder lidt udenfor her. Se den som en bonus.
Er disse forkortelser det rene volapyk, så læs evt. den uddybende artikel om din forbrændings komponenter her.
Lad os starte med BMR, altså din hvileforbrænding.
De mest præcise måder at udregne dette på er de metoder, som medregner din fedtprocent eller mere korrekt din krops fedtfrie masse (LBM – Lean Body Mass). LBM er den del af din krops vægt, som ikke er fedt. Det er altså ikke et udtryk for din muskelmasse, som man tit tror, men en samlet vægt for muskler, organer, væske, tarmindhold, sener, hår, negle osv. Altså alt på din krop, som ikke er fedt. LBM kan altså svinge betragteligt og er ikke nødvendigvis udtryk for muskeltilvækst/tab.
Desværre kender de færreste deres LBM, og metoderne til udregning er svære, dyre og upræcise. Det gælder også de dyre vægte, du møder i Fitnesscentret eller hos diætisten.
Vælger du at bruge disse vægte til at monitorere din fremgang, er det vigtigste, at du bruger dem på nøjagtig samme tidspunkt og under nøjagtigt de samme forhold ift. mad- og væskeindtag, toiletbesøg, søvn og træning. Ellers vil de svinge for meget, til at sammenligningen giver nogen mening.
Mest præcis er en DXA-skanning, men det er desværre udenfor rækkevidde for de fleste af os.
For at komme i gang tager vi derfor her udgangspunkt i en formel, hvor du har de nødvendige input.
Formel til udregning af BMR
Formlen, vi bruger her, hedder Mifflin St. Jeor formlen. Der findes masser af forskellige formler og vil man nørde ekstra, kan man sagtens prøve dem alle og så tage et gennemsnit af resultaterne.
Her tager vi udgangspunkt i data, vi har mulighed for at kende.
Du skal kende tre tal:
- Din vægt i kg.
- Din højde i cm.
- Din alder i år.
Formlen for mænd lyder således:
BMR = (10 x vægt) + (6,25 x højde) – (5 x alder) + 5
Eksempel mand
Lad os tage udgangspunkt i en 45-årig mand, der er 180 cm høj og vejer 100 kg.
BMR = (10 x 100 = 1.000) + (6,25 x 180 = 1.125) – (5 x alder = 225) + 5
1.000 + 1.125 = 2125 – 225 = 1.900 + 5 = 1.905
Formlen for kvinder lyder således:
BMR = (10 x vægt) + (6,25 x højde) – (5 x alder) – 161
Eksempel kvinde
Her tager vi udgangspunkt i en 45-årig kvinde, der er 165 cm og vejer 85 kg.
(10 x 85 = 850) + (6,25 x 165 = 1.031,25) – (5 x 45 =225 ) – 161
850 + 1.031,25 = 1.881,25 – 225 = 1.656,25 – 161 = 1.495
Jeg anerkender, at det er meget arbejde at gå igennem for at få et estimat af sit BMR, men det er til alle med-nørderne derude
Kalorieberegner – mange kalorier skal du spise?
Der findes masser af fine udregningssider på nettet, som kan udregne, hvor mange kalorier du skal spise, for dig på et splitsekund. Du kan google ’BMR calculator’ eller ‘kalorieberegner’.
Jeg vil i så fald anbefale dig at finde en 3-5 forskellige kalorie udregnere og tage et gennemsnit af resultatet. De benytter alle forskellige formler og giver forskellige resultater. Ingen af dem er perfekte eller korrekte, men de kan give dig et estimat at arbejde ud fra.
Denne her tager fx udgangspunkt i den samme formel, vi har brugt.
Dit aktivitetsniveau
Det næste, vi skal kigge på, er dit aktivitetsniveau. Igen har vi med estimater at gøre, men tag udgangspunkt i nedenstående, som samlet giver et bud på NEAT og EA.
Stillesiddende (1,2)
Du har et kontorjob, hvor du sidder stille det meste af dagen, og du dyrker ikke motion.
Let aktivitetsniveau (1,375)
Du har et kontorjob, men du dyrker regelmæssig motion. Eller du dyrker ikke motion, men du har et job, hvor du er på benene det meste af dagen (sygeplejerske, kok, lærer osv.)
Moderat aktivitetsniveau (1,55)
Du har måske nok et stillesiddende kontorjob, men du dyrker hård motion flere gange om ugen. Eller du dyrker moderat motion men har et job, hvor du er på benene det meste af dagen. En, som ikke træner, men som har et fysisk krævende job, falder også i denne kategori.
Højt aktivitetsniveau (1,725)
Du træner hårdt de fleste dage i ugen og har samtidig et job, hvor du er meget på benene. Du er i bevægelse det meste af dagen.
Ekstremt højt aktivitetsniveau (1,9)
Du har både et fysisk krævende job, og du træner hårdt de fleste dage.
Er du i tvivl om, hvor du ligger på denne skala, skal du vælge den, der ligger lavest af de to, du vakler mellem. I langt de fleste tilfælde overestimerer vi vores aktivitetsniveau.
Nu ganger du dit BMR med tallet i parentesen ud for din valgte kategori.
Manden fra vores eksempel, som har et let aktivitetsniveau: 1.905 x 1,375 = 2.619
Kvinden fra vores eksempel som har et let aktivitetsniveau: 1.495 x 1,375 = 2.056
Dette er TDEE – totalt kalorieforbrug pr. dag.
For manden i vores eksempel: 2.619 kcal
For kvinden i vores eksempel: 2.056
Dette er mængden af kalorier, disse to fiktive mennesker, skal indtage pr. dag for at holde vægten stabil. Skal vægten ned, skal de altså spise et givent antal kalorier under dette tal.
Det er estimater, folkens!
Disse udregninger plejer at dele folk i to lejre. De, som mener, at det er ALT for højt sat, for de ved da godt nok godt, at deres vægt flyver i vejret, hvis de spiser bare én kalorie mere end 1.200 kcal om dagen, og de, som mener, at det er alt for lavt og helt urealistisk at arbejde med.
Tallet her er ikke en naturlov. Det er et estimat, og det er et rigtigt fornuftigt sted at starte og så kan du justere undervejs.
Den eneste måde vi reelt kan vide, om du spiser i kalorieunderskud, er retrospektivt. Spiser du en given mængde kalorier i en længere periode og taber du dig, er du pr. definition i kalorieunderskud.
Spiser du derimod en given mængde kalorier i en længere periode med uændret vægt, kan vi konkludere, at du ikke er i kalorieunderskud. Om dette skyldes, at du har overestimeret dit kalorieforbrug, eller om du spiser mere, end du tror, kan vi ikke vide.
Men at spise 1.200 kcal i fem ud af ugens 7 dage og derefter overspise tusindevis af kalorier i de øvrige to, udligner dit kalorieunderskud. Desværre har vi tendens til kun at huske de dage, hvor indsatsen var lige i skabet og belejligt glemme de andre dage.
Jeg kan forsikre dig om, at hvis du spiste 1.200 kcal om dagen, så ville du gå ned i vægt. Men det betyder ikke, at jeg vil anbefale dig at spise 1.200 kcal om dagen. Det vil jeg faktisk i de fleste tilfælde fraråde.
Aktivitetsure og -trackere
Måske er du så heldig at der sidder en aktivitetstracker eller -ur om håndleddet på dig og du tænker, at du da der har et superfint bud på hvor mange kalorier, du forbrænder på en dag.
Desværre har alle trackere, hvad enten de hedder Garmin, Apple Watch, FitBit, Polar osv. en kedelig historik med overestimering. Ofte så meget som 10-20%, viser undersøgelser. Tager du udgangspunkt i et TDEE, der er 10-20% for højt, vil du få svært ved at gå ned i vægt. Derfor: Tag lige dit urs optimistiske tal med et gran salt.
Beregn dit vægttab – Hvor mange kalorier skal man have for at tabe sig?
Når du nu skal beregne dit kalorieindtag til vægttab, tager du dit udregnede daglige kalorieforbrug (TDEE) og så trækker du en given mængde kalorier fra.
For ikke at sende dig ud i overspisningens negative spiral, vil jeg anbefale dig at holde dit kalorieunderskud moderat. Det kunne fx være 300-500 kcal pr. dag. Det vigtige her er nemlig, at du skal kunne gøre det hver dag (læs: de aller-aller-fleste dage) i en lang periode.
Det kræver et kalorieunderskud på 7.000 kcal at tabe 1 kg fedt. Det vil sige, at hvis du har et dagligt kalorieunderskud på 1.000 kalorier, vil du tabe 1 kg fedt om ugen (7 dage). Samtidig vil et dagligt underskud på 500 kcal altså give et ugentligt underskud på 3.500 kcal og derved et fedttab på 500 g om ugen.
Er din startvægt meget høj, kan du måske klare et større kalorieunderskud. Et kalorieunderskud på 1.000 kcal pr. dag er en øvre grænse, synes jeg, når vi skal tænke din krops behov ind i billedet også.
At acceptere et langsommere vægttab gør ofte processen mere fornøjelig, og det efterlader også plads til, at livet kommer på tværs. Det vigtige her er, at du føler, du kan leve godt, samtidig med at vægten går ned. Med at leve godt mener jeg, at du ikke er dødsulten hele tiden, eller oplever, at du er konstant træt, energiløs og i dårligt humør.
Læs også: Er det bedst at tabe sig hurtigt eller langsomt?
Fint med kalorier men hvad med kulhydrat, protein og fedt?
Det, jeg gerne vil have, at du forstår, er, at makronæringsstoffordelingen er sekundær til kalorieindtaget. Kalorieunderskud = vægttab, uanset om det kalorieunderskud er opnået på en diæt af Marsbarer.
Men en ting er jo teori og en anden ting er praksis, og selvom vi her taler om kalorieunderskud som noget, der er nemt at opnå, er det ALT ANDET end nemt. Var det nemt, ville vi jo ingen overvægt eller fedme have.
Makronæringsstoffordelingen kan spille en rolle i hvor sulten/mæt, du føler dig i kalorieunderskud. Du kan se, hvilken makronæringsstoffordeling, jeg anbefaler til vægttab her: Begynderguide til Keto
Forstår ikke på kvindens udregning,hvor kommer tallet -161 fra?
Det kommer fra formlen (Mifflin St. Jeor)…
Hej Jane
Jeg har et ønske om vægttab og har læst dit indlæg om tålmodighed, væskemanipulation og slave af badevægten……Men! Åhhh, hvor er jeg i tvivl, om jeg før noget forkert?
Jeg startede på Keto den 14/11 og var helt høj den første uge, hvor jeg tabte godt 5 kg (ved godt at det meste er væske, men den psykologiske effekt er altså fantastisk😉).
Jeg forsøger at variere min mad, men vil samtidig også helst have fedtet fra umættede fedt såsom avocado, laks osv. Spiser også gerne ost osv, men i mere begrænsede mængder. Jeg bruger madlog for at kontrollere mit kalorieindtag og det ligger nogenlunde mellem 1000 – 1300 kcal, hvilket jo er kalorieunderskud og mit kulhydratindtag ligger typisk omkring de 20 g – nogle gange lidt over. Men siden den 22/11 har vægten stået HELT stille og jeg synes, det er ved at være ret hårdt at bevare gejsten, når der intet sker. Mon jeg gør noget forkert?
Bare for at give dig et eksempel på, hvad jeg spiser, skriver jeg lige, hvad jeg fx spiste i får:
Morgenmad: Scrambleeggs lavet af 3 æg og lidt hytteost + agurkeskiver.
Middagsmad: Spidskål med avocado, rejer, røget laks, 1 kogt æg og hytteost dressing.
Aftensmad: 1 stort kyllingebryst med broccolimos (lavet af broccoli, spinat og pikant ost).
Dette er vist et meget godt billede af min typiske mad. Gør jeg noget galt???
Mvh Rikke
Hej Rikke
Det lyder det ikke til, synes jeg. Jeg synes, det lyder meget fornuftigt. Men det er normalt, at der er en periode med stilstand, når du taber meget væske først. Kroppen henter væsken tilbage (det er ikke så sundt at være dehydreret) og i den periode kan fedttabes kamufleres, når vi bruger vægten som måleredskab. Læs om det her: Når vægten står stille på Keto
Det er også derfor du skal navigere ud fra et ugentligt gennemsnit af dine vejninger og ikke have en enkelt vejedag eller kigge på tallet fra dag til dag.
Derudover er det sandsynligt, at du spiser mere end du tror. Det gør alle. Læs om det her: Spiser du mere end du tror? Men det er ok og i dit tilfælde en god ting, for det betyder, at du spiser mere end 1000 kcal om dagen.
Og på sigt er løsningen ved vægtstilstand, at du skærer ned i dit fedtindtag. Men jeg ville personligt ikke gøre det på nuværende tidspunkt, hvis jeg var dig. I stedet ville jeg bare vente, til vægten pludselig tager et nøk nedad, hvilket lyder til vil ske snart. Til sammenligning havde jeg fornyligt 10 dage med vægtstilstand (4-5 uger inde i en Keto-fase) trods virkelig aggressivt kalorieunderskud. Efter de 10 dage faldt vægten så ‘pludseligt’ med 1,3 kg over 3 dage. Pludseligt i anførselstegn fordi det ikke var pludseligt men forventeligt. Ingen anden forklaring end at det bare er sådan det er.
Og en sidste ting: Jeg kan ikke ud fra din beskrivelse gennemskue hvad dit proteinindtag er, men jeg gætter på, at det er lidt til den lave side, dit store kalorieunderskud taget i betragtning. Sigt efter mindst 100 g protein pr. dag men gerne 120-130 g.
That’s it. Hep hep :)
Hej Jane
Tusind tak for dit svar:) Jeg hænger i og fortsætter.
Jeg tror, du måske har ret i, at jeg ikke helt dår nok protein, men jeg synes, det er mega svært at klemme mere kød ned. Jeg har rigtig svært ved at spise hakkebøf osv. til morgenmad, men så vil jeg forsøge at øge mængden i de to andre måltider.
Det er simpelthen så dejligt, at du giver dig tid til at svare – det booster og giver energi igen. TAK:)
Rigtig god søndag.
Mvh Rikke
Hej Jane.
Jeg har tidligere været på dit kickstart og må indrømme at jeg efter sommeren her måtte op på hesten igen. Jeg har udregnet mit antal kalorie indtag og skriver i Lifesum ( 5 dage nu) spiser 500cal under. Jeg er stødt på en lille udfordring, da jeg har efterregnet på kulhydrater. Med Lifesum ligger jeg på ca. 30-33 kulhydrater og jeg gnasker hverken gulerødder,peberfrugt eller frugt, og er desværre en af dem, som skal passe på med mejeriprodukter. Har du kendskab til en beregning af kulhydrater der er mere præcise?? Jeg vil med tiden slippe at skrive alt ned jeg spiser, men tænker lige at have en pejlemærke her i starten. Tak for dine opskrifter og lørdagsmail, det booster mig.
Kærlig hilsen
Camilla
Jeg har et enkelt spørgsmål. Du nævner i afsnittet om aktivitetsure at de overestimerer. Jeg forstår det som deres foreslag til kalorietiltaget, og ikke som en overestimering af dit reelle kalorieforbrug, eller tager jeg fejl?
Jeg bruger selv et Fitbit, og dets kalorieforbrænding passer meget godt, synes jeg, jeg beder heldigvis ikke uret om at være min slankedoktor, men om mange andre ting, som det heldigvis gør godt
Det er studier, der har testet forskellige aktivitetstrackere og jeg kan ikke lige på stående fod huske, hvordan de forskellige udbydere hver især faldt ud, kun at de alle skød over målet ift. forbrændte kalorier.
Men pointen her er lige så meget, at hvis dit fitbit fx fortæller dig, at du forbrænder 2500 kcal om dagen og du derfor vælger at spise 2000 kcal om dagen, fordi du vil ned i vægt. Går din vægt så ikke ned, er det ikke, fordi du ‘ikke går ned i vægt trods kalorieunderskud’ (det er sådan noget sludder, folk tit siger). I stedet er det helt enkelt, fordi du ikke er i kalorieunderskud, fordi du enten underestimerer, hvor meget du spiser eller overestimerer, hvor meget du forbrænder. Og oftest en kombi.
Aktivitetstrackere kan bruges til en masse gode ting og jeg bruger dem selv med stor glæde, men netop som du er inde på, er de ikke den bedste slankedoktor :)
Åhh ja, jeg tolkede det lave vægttab som jeg forbrændte mindre, og spiste lidt mindre, det virkede ok. Jeg bruger tallene som en rettesnor for om jeg er aktiv nok, og sjældent som absolutter, det er en gadget, trods alt :)
Det synes jeg er den helt rigtige måde at bruge dem på👍🏼