Hvor mange kalorier skal man spise?


Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig? Det skal vi regne ud her. For at finde ud af hvor mange kalorier du skal spise for at opnå vægttab, skal vi først finde ud af hvor mange kalorier, du forbrænder pr. dag. Vi skal derfor kigge på de tre komponenter, som udgør dit totale kalorieforbrug pr. dag (BMR, NEAT og EA).

  • BMR = Basal Metabolic Rate (din krops forbrænding i hvile)
  • NEAT = Non Exercise Activity Thermogenesis (al hverdagsbevægelse, der ikke er bevidst træning/motion
  • EA = Exercise Activity (kalorier, du forbrænder ved bevidst træning/motion)

Hertil kommer også TEF, som er madens termogene effekt (det antal kalorier, din krop bruger på at fordøje/omsætte forskellige makronæringsstoffer

TEF falder lidt udenfor her. Se den som en bonus.

Er disse forkortelser det rene volapyk, så læs evt. den uddybende artikel om din forbrændings komponenter her.

Lad os starte med BMR, altså din hvileforbrænding.

De mest præcise måder at udregne dette på er de metoder, som medregner din fedtprocent eller mere korrekt din krops fedtfrie masse (LBM – Lean Body Mass). LBM er den del af din krops vægt, som ikke er fedt. Det er altså ikke et udtryk for din muskelmasse, som man tit tror, men en samlet vægt for muskler, organer, væske, tarmindhold, sener, hår, negle osv. Altså alt på din krop, som ikke er fedt. LBM kan altså svinge betragteligt og er ikke nødvendigvis udtryk for muskeltilvækst/tab.

Desværre kender de færreste deres LBM, og metoderne til udregning er svære, dyre og upræcise. Det gælder også de dyre vægte, du møder i Fitnesscentret eller hos diætisten.

Vælger du at bruge disse vægte til at monitorere din fremgang, er det vigtigste, at du bruger dem på nøjagtig samme tidspunkt og under nøjagtigt de samme forhold ift. mad- og væskeindtag, toiletbesøg, søvn og træning. Ellers vil de svinge for meget, til at sammenligningen giver nogen mening.

Mest præcis er en DXA-skanning, men det er desværre udenfor rækkevidde for de fleste af os.

For at komme i gang tager vi derfor her udgangspunkt i en formel, hvor du har de nødvendige input.

Formel til udregning af BMR

Formlen, vi bruger her, hedder Mifflin St. Jeor formlen. Der findes masser af forskellige formler og vil man nørde ekstra, kan man sagtens prøve dem alle og så tage et gennemsnit af resultaterne.

Her tager vi udgangspunkt i data, vi har mulighed for at kende.

Du skal kende tre tal:

  • Din vægt i kg.
  • Din højde i cm.
  • Din alder i år.

Formlen for mænd lyder således:

BMR = (10 x vægt) + (6,25 x højde) – (5 x alder) + 5

Eksempel mand

Lad os tage udgangspunkt i en 45-årig mand, der er 180 cm høj og vejer 100 kg.

BMR = (10 x 100 = 1.000) + (6,25 x 180 = 1.125) – (5 x alder = 225) + 5

1.000 + 1.125 = 2125 – 225 = 1.900 + 5 = 1.905

Formlen for kvinder lyder således:

BMR = (10 x vægt) + (6,25 x højde) – (5 x alder) – 161

Eksempel kvinde

Her tager vi udgangspunkt i en 45-årig kvinde, der er 165 cm og vejer 85 kg.

(10 x 85 = 850) + (6,25 x 165 = 1.031,25) – (5 x 45 =225 ) – 161

850 + 1.031,25 = 1.881,25 – 225 = 1.656,25 – 161 = 1.495

Jeg anerkender, at det er meget arbejde at gå igennem for at få et estimat af sit BMR, men det er til alle med-nørderne derude 

Udregn nemt hvor mange kalorier, du skal spise

Der findes masser af fine udregningssider på nettet, som kan udregne det for dig på et splitsekund.  Du kan google ’BMR calculator’. Jeg vil i så fald anbefale dig at finde en 3-5 forskellige udregnere og tage et gennemsnit af resultatet. De benytter alle forskellige formler og giver forskellige resultater. Ingen af dem er perfekte eller korrekte, men de kan give dig et estimat at arbejde ud fra.

Denne her tager fx udgangspunkt i den samme formel, vi har brugt.

Dit aktivitetsniveau

Det næste, vi skal kigge på, er dit aktivitetsniveau. Igen har vi med estimater at gøre, men tag udgangspunkt i nedenstående, som samlet giver et bud på NEAT og EA.

Stillesiddende (1,2)

Du har et kontorjob, hvor du sidder stille det meste af dagen, og du dyrker ikke motion.

Let aktivitetsniveau (1,375)

Du har et kontorjob, men du dyrker regelmæssig motion. Eller du dyrker ikke motion, men du har et job, hvor du er på benene det meste af dagen (sygeplejerske, kok, lærer osv.)

Moderat aktivitetsniveau (1,55)

Du har måske nok et stillesiddende kontorjob, men du dyrker hård motion flere gange om ugen. Eller du dyrker moderat motion men har et job, hvor du er på benene det meste af dagen. En, som ikke træner, men som har et fysisk krævende job, falder også i denne kategori.

Højt aktivitetsniveau (1,725)

Du træner hårdt de fleste dage i ugen og har samtidig et job, hvor du er meget på benene. Du er i bevægelse det meste af dagen.

Ekstremt højt aktivitetsniveau (1,9)

Du har både et fysisk krævende job, og du træner hårdt de fleste dage.

Er du i tvivl om, hvor du ligger på denne skala, skal du vælge den, der ligger lavest af de to, du vakler mellem. I langt de fleste tilfælde overestimerer vi vores aktivitetsniveau.

Nu ganger du dit BMR med tallet i parentesen ud for din valgte kategori.

Manden fra vores eksempel, som har et let aktivitetsniveau: 1.905 x 1,375 = 2.619

Kvinden fra vores eksempel som har et let aktivitetsniveau: 1.495 x 1,375 = 2.056

Dette er TDEE – totalt kalorieforbrug pr. dag.

For manden i vores eksempel: 2.619 kcal

For kvinden i vores eksempel: 2.056

Dette er mængden af kalorier, disse to fiktive mennesker, skal indtage pr. dag for at holde vægten stabil. Skal vægten ned, skal de altså spise et givent antal kalorier under dette tal.

Det er estimater, folkens!

Disse udregninger plejer at dele folk i to lejre. De, som mener, at det er ALT for højt sat, for de ved da godt nok godt, at deres vægt flyver i vejret, hvis de spiser bare én kalorie mere end 1.200 kcal om dagen, og de, som mener, at det er alt for lavt og helt urealistisk at arbejde med.

Tallet her er ikke en naturlov. Det er et estimat, og det er et rigtigt fornuftigt sted at starte og så kan du justere undervejs.

Den eneste måde vi reelt kan vide, om du spiser i kalorieunderskud, er retrospektivt. Spiser du en given mængde kalorier i en længere periode og taber du dig, er du pr. definition i kalorieunderskud.

Spiser du derimod en given mængde kalorier i en længere periode med uændret vægt, kan vi konkludere, at du ikke er i kalorieunderskud. Om dette skyldes, at du har overestimeret dit kalorieforbrug, eller om du spiser mere, end du tror, kan vi ikke vide.

Men at spise 1.200 kcal i fem ud af ugens 7 dage og derefter overspise tusindevis af kalorier i de øvrige to, udligner dit kalorieunderskud. Desværre har vi tendens til kun at huske de dage, hvor indsatsen var lige i skabet og belejligt glemme de andre dage.

Jeg kan forsikre dig om, at hvis du spiste 1.200 kcal om dagen, så ville du gå ned i vægt. Men det betyder ikke, at jeg vil anbefale dig at spise 1.200 kcal om dagen. Det vil jeg faktisk i de fleste tilfælde fraråde.

Aktivitetsure og -trackere

Måske er du så heldig at der sidder en aktivitetstracker eller -ur om håndleddet på dig og du tænker, at du da der har et superfint bud på hvor mange kalorier, du forbrænder på en dag.

Desværre har alle trackere, hvad enten de hedder Garmin, Apple Watch, FitBit, Polar osv. en kedelig historik med overestimering. Ofte så meget som 10-20%, viser undersøgelser. Tager du udgangspunkt i et TDEE, der er 10-20% for højt, vil du få svært ved at gå ned i vægt. Derfor: Tag lige dit urs optimistiske tal med et gran salt.

Hvor mange kalorier skal man spise for vægttab?

Når du nu skal finde dit kalorieindtag til vægttab, tager du dit udregnede daglige kalorieforbrug (TDEE) og så trækker du en given mængde kalorier fra.

For ikke at sende dig ud i overspisningens negative spiral, vil jeg anbefale dig at holde dit kalorieunderskud moderat. Det kunne fx være 300-500 kcal pr. dag. Det vigtige her er nemlig, at du skal kunne gøre det hver dag (læs: de aller-aller-fleste dage) i en lang periode.

Det kræver et kalorieunderskud på 7.000 kcal at tabe 1 kg fedt. Et dagligt underskud på 500 kcal giver altså et ugentligt underskud på 3.500 kcal og derved et fedttab på 500 g.

Er din startvægt meget høj, kan du måske klare et større kalorieunderskud. Et kalorieunderskud på 1.000 kcal pr. dag er en øvre grænse, synes jeg, når vi skal tænke din krops behov ind i billedet også.

At acceptere et langsommere vægttab gør ofte processen mere fornøjelig, og det efterlader også plads til, at livet kommer på tværs. Det vigtige her er, at du føler, du kan leve godt, samtidig med at vægten går ned. Med at leve godt mener jeg, at du ikke er dødsulten hele tiden, eller oplever, at du er konstant træt, energiløs og i dårligt humør.

Læs også: Er det bedst at tabe sig hurtigt eller langsomt?

Fint med kalorier men hvad med kulhydrat, protein og fedt?

Det, jeg gerne vil have, at du forstår, er, at makronæringsstoffordelingen er sekundær til kalorieindtaget. Kalorieunderskud = vægttab, uanset om det kalorieunderskud er opnået på en diæt af Marsbarer.

Men en ting er jo teori og en anden ting er praksis, og selvom vi her taler om kalorieunderskud som noget, der er nemt at opnå, er det ALT ANDET end nemt. Var det nemt, ville vi jo ingen overvægt eller fedme have.

Makronæringsstoffordelingen kan spille en rolle i hvor sulten/mæt, du føler dig i kalorieunderskud. Du kan se, hvilken makronæringsstoffordeling, jeg anbefaler til vægttab her: Begynderguide til Keto

Skal jeg hjælpe dig i gang med Keto?

Få hjælp fra mine madplaner, komplette kostplaner til vægttab eller mit populære Keto kursus.

Se mere her >>

Få mere ud af Madbanditten

Få adgang til energiberegninger på alle opskrifter, få din egen favoritside, hvor du kan gemme dine yndlingsopskrifter, lav dine egne madplaner og få en indkøbliste til eller brug de madplaner, jeg laver til dig hver måned.

Alt dette og meget mere får du som PLUS-medlem🤩

Det koster mindre end 1 krone om dagen og du kan starte med at prøve det gratis i 7 dage her:

Prøv MadbandittenPLUS i 7 dage

 

4 kommentarer til “Hvor mange kalorier skal man spise?”

Skriv en kommentar

  1. Jeg har et enkelt spørgsmål. Du nævner i afsnittet om aktivitetsure at de overestimerer. Jeg forstår det som deres foreslag til kalorietiltaget, og ikke som en overestimering af dit reelle kalorieforbrug, eller tager jeg fejl?

    Jeg bruger selv et Fitbit, og dets kalorieforbrænding passer meget godt, synes jeg, jeg beder heldigvis ikke uret om at være min slankedoktor, men om mange andre ting, som det heldigvis gør godt

    Svar
    • Det er studier, der har testet forskellige aktivitetstrackere og jeg kan ikke lige på stående fod huske, hvordan de forskellige udbydere hver især faldt ud, kun at de alle skød over målet ift. forbrændte kalorier.

      Men pointen her er lige så meget, at hvis dit fitbit fx fortæller dig, at du forbrænder 2500 kcal om dagen og du derfor vælger at spise 2000 kcal om dagen, fordi du vil ned i vægt. Går din vægt så ikke ned, er det ikke, fordi du ‘ikke går ned i vægt trods kalorieunderskud’ (det er sådan noget sludder, folk tit siger). I stedet er det helt enkelt, fordi du ikke er i kalorieunderskud, fordi du enten underestimerer, hvor meget du spiser eller overestimerer, hvor meget du forbrænder. Og oftest en kombi.

      Aktivitetstrackere kan bruges til en masse gode ting og jeg bruger dem selv med stor glæde, men netop som du er inde på, er de ikke den bedste slankedoktor :)

      Svar
      • Åhh ja, jeg tolkede det lave vægttab som jeg forbrændte mindre, og spiste lidt mindre, det virkede ok. Jeg bruger tallene som en rettesnor for om jeg er aktiv nok, og sjældent som absolutter, det er en gadget, trods alt :)

        Svar