Hvor mange kalorier, kulhydrater og måltider spiser du?


Hvor mange kalorier eller kulhydrater eller måltider spiser jeg om dagen, spørger du? Godt spørgsmål, og jeg forstår godt, at du spørger.

Sociale medier har gjort det nemt for os at sammenligne os med andre. Det kan være fint og give inspiration men det kan også føre til usikkerhed og tvivl.

Hvis fitnessperson på Instagram fx viser en fin anretning med en lille klat skyr med sirligt placerede bær og skriver #postworkout, og jeg spiser en bøf, to æg, en avokado og en salat for at blive mæt på en almindelig inaktiv dag, hvad fortæller det så om mig?

Hypotetisk eksempel men taget lidt fra det virkelige liv også.

Instagram og den konstante sammenligning

Tidligere på ugen delte jeg et måltid på IG og beskrev, at jeg den dag formodentlig kun ville nå at spise to måltider den dag, fordi jeg havde en travl dag med møder.

Min pointe var, at det for mig er en kæmpe befrielse, at jeg uden problemer kan nøjes med at spise to gange, når mit dagsprogram (eller appetit) indbyder til det.

På min tallerken havde jeg en rest kød, to spejlæg og en avokado og i teksten skrev jeg, at jeg der foruden havde taget min fiskeolie og drukket en kop kaffe med kokosolie.

Det gav anledning til usikkerhed og tvivl. Nogle forstod ikke, at jeg kunne holde mig mæt så mange timer på den mænge mad, og at jeg beskrev det som stor morgenmad, når det i deres øjne bare var normal størrelse. Lidt det samme som med skyr-eksemplet ovenfor.

Og I ved det jo godt, men jeg har alligevel lyst til at gentage det her:

Hvad JEG spiser, fortæller ingenting om DIG.

Det er bare så utroligt vigtigt.

Og hvis du har tendens til at sammenligne dig med andre og bagefter sidde med en følelse af, at det, du selv gør, ikke er helt godt nok, vil jeg anbefale dig at læse dette ældre men stadig relevante indlæg: Pas på med at sammenligne dig med andre!

Samtidig kunne jeg godt tænke mig at svare overordnet på nogle af de tvivlsspørgsmål, jeg ofte får.

Hvor mange måltider spiser du?

Jeg spiser normalt tre måltider om dagen. Morgenmad, frokost og aftensmad. Skulle jeg følge mit naturlige spisemønster ville jeg kun spise to gange om dagen, fx kl. 10 og kl. 17.00 men det harmonerer branddårligt med et familieliv.

Nogle dage er jeg mere sulten og så spiser jeg fire måltider, andre dage når jeg kun to måltider og nogle dage spiser jeg slet ikke.

Periodisk faste

I perioder faster jeg, enten ved at have et lille “spisevindue” eller ved ikke at spise i 24 timer.

Jeg kan godt lide at faste og oplever at det giver mig energi og klarhed eller en skarphed, hvis jeg skal præstere ekstra (hjernen elsker ketonstoffer).

Jeg oplever det samtidig som en rar måde at komme i kontakt med mine sult- og mæthedssignaler, og det sætter en masse af hygge/kedsomhedsspisningen i perspektiv, at man godt kan gå 24 timer uden at putte noget i munden – og uden egentlig at blive rigtigt sulten på noget tidspunkt.

Jeg forstår godt at det kan være svært at forstå, hvis du lige nu spiser en kulhydratrig kost, som gør, at du må spise hver 3. time for ikke at blive hangry (hungry+angry) eller utilpas. I hear you.

Fedtforbrænding og sult og mæthed

Men min favorit-bivirkning ved LCHF og det at have en krop, der primært kører på fedtforbrænding er, at man ikke behøver spise så ofte. Kroppen har adgang til rigelige lagre af energi (fedt) rundt omkring på kroppen, og fordi den er optimeret til fedtforbrænding, gør det ingen forskel om det fedt, der forbrændes, kommer fra min mad eller min krop.

Det betyder også, at det er uproblematisk at springe måltider over, og at hverken energi eller humør bliver påvirket af det.

For mig er det et slags life-hack. Det frigiver tid og tankekapacitet, at jeg ikke behøver spise hele tiden og den tid og den tankekapacitet kan jeg så bruge på andre og mere interessante ting end at spise.

Husk, at mit valg ikke siger noget om dig eller dit valg. Det er mit personlige valg.

Hvor mange kalorier spiser du?

Jeg ved ikke, hvor mange kalorier, jeg spiser, for jeg tæller dem ikke, men jeg spiser nok kalorier til, at min vægt er nogenlunde stabil. Eller det ved jeg faktisk heller ikke, for jeg vejer mig kun sjældent, men jeg passer det samme tøj, som jeg har passet i årevis.

Jeg spiser overordnet rimeligt intuitivt og efter min appetit. Jeg sigter efter at få protein nok, og hertil lægger jeg grøntsager (=kulhydrater), og så spiser jeg den mængde fedt, der skal til for, at jeg føler mig mæt og tilfreds.

Det vigtigste for mig er, at jeg er mæt. Ikke stopmæt men tilpas mæt.

Nogle dage spiser jeg meget, andre dage ikke så meget. Det udligner sig fint, oplever jeg.

En dag med to måltider

Lad os for eksemplets skyld prøve at kigge på mit IG-måltid, der inspirerede mig til at skrive dette indlæg.

Hvor mange kalorier, kulhydrater, måltider spiser jeg?

Her er en rest porchetta (svineslag), en avokado og to spejlæg = 530 kcal.

Hertil fiskeolie og kaffe med kokosolie = 220 kcal.

I alt 750 kcal.

Denne dag var jeg på farten og spiste kun to måltider. Jeg var sulten til aften og spiste nok 700-800 kcal. Herudover drak jeg en kop te med kokosolie om eftermiddagen. I alt for dagen måske omkring 1700 kcal.

Jeg sad i møde det meste af dagen og bevægede mig minimalt, så det passede egentligt fint nok til den dag.

Hvor mange kulhydrater spiser du?

Jeg oplever det som mere interessant at tracke kulhydrater end kalorier, fordi jeg oplever, at det har langt mere indflydelse på min energi, appetit, velbefindende, søvn etc.

De fleste dage spiser jeg mellem 20-50 g kulhydrat, og nogle dage når jeg op til 100 g. Måske endda 150 g, når det går vildt for sig. Til sammenligning ligger en traditionel dansk kostrådskost på 250-300 g kulhydrater om dagen.

Min grundkost og det, jeg spiser de fleste dage, ligger mellem 20-50 g kulhydrat.

Jeg spiser typisk meget få eller slet ingen kulhydrater til morgenmad, en smule til frokost og lidt flere til aften. Sådan fungerer det fint for mig.

Kulhydrater, selv grøntsager, kan have tendens til at drille min mave, og det prøver jeg at tage højde for.

Hvor mange kalorier, kulhydrater, måltider spiser jeg?
Blomkål, gulerod og kylling stegt i godt med kokosolie + 2 spejlæg

Jeg sigter ikke målrettet efter at være i ketose, men jeg er ofte i mild ketose (0,5 mmol/L).

Jeg oplever, at min energi og mit velbefindende er bedst, når jeg spiser færrest kulhydrater, men jeg oplever, at det at spise lidt flere kulhydrater (fx op til 50 g) er nemmere og mere realistisk.

Når jeg spiser i den øvre ende af kulhydratskalaen, gør jeg det som regel ved at lægge frugt, rodfrugter, søde kartofler og den slags carbs til. Græsk yoghurt med hjemmekogt æblemos smager jo fx for lækkert.

Hvor mange kalorier, kulhydrater, måltider spiser jeg?

Kulhydrater og træning

Ift. træning har jeg ikke helt fundet de vises sten endnu.

Jeg tænker tit, at jeg bør spise flere kulhydrater til at matche min træning, men jeg oplever faktisk ikke rigtigt, at det forbedrer hverken præstation, udholdenhed eller restitution. Men det er en fornemmelse og ikke noget, jeg har testet sådan skematisk. Det kunne dog være interessant at prøve at undersøge.

Husk konteksten

Som jeg har skrevet om så utroligt mange gange før, er det så vigtigt, at vi tager udgangspunkt i vores egen individuelle kontekst.

Jeg er 40 år, normalvægtig og har normal/fleksibel forbrænding. Jeg er mere stillesiddende, end jeg bryder mig om, men jeg kommer også ud og røre mig så godt som hver dag.

Jeg styrketræner 2-3 gange om ugen og er mere optaget af muskelopbygning end vægttab, hvis jeg skal vælge mellem de to. Mit egentlige mål er at bevare eller bygge muskelmasse, så jeg kan fortsætte med at holde vægten problemfrit i takt med at jeg bliver ældre.

Dine valg bør afspejle din kontekst (og ikke min!)

At spise for vægtnedgang, vægtvedligehold eller muskelopbygning kræver ikke samme strategi.

En, der er i 20’erne, kan også slippe afsted med langt flere ting kostmæssigt end en, der er i 40’erne (damn it!).

Derfor er kontekst så vigtigt, og det er så vigtigt, at du tilpasser din kost og livsstil til din kontekst (og ikke til min fx).

Læs mere om min (og din) kontekst her: Hvad er DIN kontekst?

Ryd ud i hvem du følger

Hvis du oplever, at der er nogle, der giver dig anledning til at tvivle på, om det, du gør, er rigtigt nok eller godt nok, eller som på anden vis får dig til at tænke mindre om dig selv, din proces, din fremgang etc. så brug unfollow-knappen og brug den aktivt. Og gør det allerede i dag!

Og det mener jeg i dybeste alvor. Også selvom det betyder, at du unfollower mig.

Fordi vi selv i nogen grad bestemmer, hvad vi ser på sociale medier, er det så vigtigt, at vi bruger den magt til at fylde vores feed med ting, der inspirerer positivt, og som kan give os noget.

Og det er okay i perioder at have brug for at trykke unfollow på alle fitnesstyperne, fordi man ikke selv magter at træne. Eller dem, der har succes med vægttabet, den sunde livsstil etc. i perioder, hvor vi selv synes, vi sidder fast et dumt sted og ikke magter at blive konfronteret dagligt med andre succes.

Det har gjort en kæmpe forskel for mig at rydde ud i mit IG og FB feed, sådan at de personer, jeg følger, er nogle, jeg ser op til, som underholder mig, inspirerer mig, får mig til at tænke over ting eller som bare giver mig et smil på læben. Det kan varmt anbefales.

Lad mig gøre dit sunde liv ENDNU nemmere!

Med MadbandittenPLUS får du:

  • energiberegninger på alle mine 1.900 opskrifter
  • din egen favoritside, hvor du kan gemme dine yndlingsopskrifter
  • adgang til værktøj, hvor du kan lave egne madplaner og få indkøbsliste
  • færdige madplaner, jeg laver
  • velkomst e-bog Den Store Keto-guide (værdi 149,-)
  • adgang til at læse eksklusive sundhedsartikler og guides
  • adgang til at lytte til min podcast

OG jeg fjerner alle reklamer fra siden🥳

Det koster 1 krone om dagen – men du kan prøve det GRATIS i 7 dage først.

>> MadbandittenPLUS <<

Kom med ombord og lad mig hjælpe dig. Det har aldrig været nemmere at spise sundt.

Mød Madbanditten

Jane Faerber

Jeg hedder Jane, og det er mig, der skriver her på Madbanditten. Min mission er at gøre dit Low Carb/Keto-liv så nemt som muligt og hjælpe dig til at nå dine mål – både vægt- og livsstilsmæssigt.

Se mere

23 kommentarer til “Hvor mange kalorier, kulhydrater og måltider spiser du?”

Skriv en kommentar

  1. Hej
    Jeg har nu været igang med keto i lidt over 2 uger, og jeg har det skønt. Dog har jeg en udfordring/spørgsmål. Jeg er er simpelthen stort set ikke sulten (det havde jeg aldrig troet kunne ske😄). Jeg spiser 2 gange om dagen (ca.kl.13 og 19) og så en lille snack om eftermiddagen. Jeg får i gennemsnit 1100-1200kcal, 100-120g protein, omkring 60g fedt og 12-15g kulhydrat. Jeg kan ikke presse mere mad ned og har fokus på protein og fedt og det levner stort set ik plads til grønsager ud over måske 1/2 avokado, lidt agurk og lidt salat. Og proteinmængden kommer jeg også kun op på ved hjælp af en proteinshake. Men gør det noget man ikke får flere kulhydrater og egentlig får jeg jo heller ikke de 100g fedt? Jeg skal måske lige nævne at jeg max skal tabe 10kg for at ligge lige i midten af hvad min normalvægt skal være.
    Mvh Anja

    Svar
    • Hej Anja
      Sikke et luksusproblem jo :)

      Et par kommentarer:

      Superfint med det høje proteinindtag. Det er tit udfordringen, når appetitnedsættelsen sætter ind. Men jo lavere kalorieindtaget er, jo vigtigere er proteinindtaget for at beskytte mod for stort tab af muskelmasse.

      Jeg synes det er ærgerligt ikke at bruge de 20 g kulhydrat på grøntsager, så dem ville jeg presse flere ind af. Du kan immervæk få nogen ekstra grøntsager ved at gå fra 12-15 g til 20 g.

      Du behøver bestemt ikke 100 g fedt, men der kan godt være noget at hente i ikke at lade fedtindtaget blive for lavt i for lang tid. Det er fint en dag her eller der men et konsekvent lavt fedtindtag sammen med lavt kulhydratindtag (low carb low fat) er en kendt trigger for meget stærke spisesignaler og overspisning. Det kan du lige så godt undgå, tænker jeg.

      Alle disse ting plejer at give helt sig selv, da appetitten normaliserer sig hen ad vejen. Du er stadig helt ny og din krop skal lige finde sig til rette i det.

      Svar
      • Tak for respons😊. Problemet ved at skulle op på de 20g kulhydrat er at jeg (som du også skriver) kan få en del grøntsager. Men min udfordring er at jeg ikke kan stoppe mere mad i maven på en dag uden at få det decideret dårligt. Derfor har jeg prioriteret protein.
        I forhold til fedt, er der så en ‘let’ måde at øge indtaget uden at det fylder for meget i maven? Jeg drikker desværre ikke kaffe, så det dur ikke med kokosolie i kaffen😅

        Svar
        • Men mon ikke der lige kan blive plads til en rød peberfrugt i stave eller en lille gulerod? Det behøver jo ikke være enorme mængder, der er tale om for at udligne forskellen.

          Det er uden betydning hvordan du øger fedtindtaget men en lille tsk olivenolie her og der er jo ikke noget, der kan mærkes fx. Du kan også bare vente at se, om det er nødvendigt overhovedet. Der er jo så store usikkerheder ved de målinger og måske er dit fedtindtag højere end estimeret og ofte kommer appetitten lidt tilbage igen, så det bliver nemmere at få portionsstørrelserne lidt op.

          Svar
  2. Hej Jane

    Jeg prøver på at tabe mig, og har da også tabt mig 5 kg siden oktober, men jeg døjer med “de der” kulhydrater :-(
    Jeg har lige et spørgsmål ang. næringsangivelsen af kulhydrater.
    På deklarationer står der både en værdi angivet i kulhydrater samt ligeledes i sukkerarter.
    Det er den sidstnævnte, som er mest relevant for os som lever efter keto principperne, ikke?!
    Du har med garanti nævnt det et sted, men jeg er ikke lige faldet over det :-)
    Tusind tak for din blog og dine bøger.

    Med venlig hilsen
    Hanne Marie

    Svar
    • Hej Hanne Marie

      Du skal kigge på tallet for kulhydrater. ‘Heraf sukkerarter’ angiver bare hvor mange af kulhydraterne, der stammer fra sukkerarter (tilsat sukker + naturligt forekommende sukker). Det er for sin vis uvæsentlig viden. Du har brug for at holde dit totale kulhydratindtag lavt, ikke kun sukkerarterne.

      I Keto på 4 uger er der en guide til at læse næringsdeklarationer.

      Svar
  3. Hey Jane,

    Jeg lagde mærke til du skrev noget med fiskeolie i dette indlæg, er det noget du vil anbefale som kosttilskud på LCHF hvis man ikke spiser så meget fisk?

    Venlig hilsen
    Anders

    Svar
    • Ja det kan man fint vælge. Selv tager jeg Cod Liver Oil fra Nordic Naturals. Ikke hver dag men prøver at huske det et par gange om ugen.

      Svar
  4. Hej Jane, jeg har tidligere spist LCHF/Keto, men er tilbage igen efter graviditet og amning og har købt din bog. Når du skriver 20-30 gram kulhydrat er det totale kulhydrater eller net kulhydrater?
    mvh

    Svar
    • Hej Sandra

      I Danmark deklarerer vi kulhydrater i tilgængelige kulhydrater, dvs. uden fibre, så derfor opererer vi ikke med net kulhydrater, som de gør i fx USA.

      Svar
  5. Jeg er rigtig glad for dine opskrifter. Både til at følge og til inspiration. Jeg har været på LCHF siden 1. august og har tabt 12 kg.
    Det bedste jeg har lært indtil nu er at mærke rigtig sult. Har det rigtig godt med 2-3 måltider pr dag. Og er kommet af med min skrækkelige sukkertrang.

    Svar
  6. Hej Jane. Jeg har spist LCHF nu i 4 mdr og det passer mig strålende. 5 kg og og 6 talje-cm er tabt. Som bivirkning! Men en glædelig og tiltrængt bivirkning. Og nu er jeg lidt “sulten” på flere kg og vil gerne målrette min kost lidt. So far har jeg bare spist!
    Jeg kan ikke greje, hvordan du regner kulhydrat-indtaget ud. Jeg er tal-debil, men kan godt slå op i en kalorietabel fx. Men kulhydrater…?

    Svar
    • Du kan slå alle fødevarer op i fødevaredatabasen Frida http://frida.fooddata.dk/ men det nemmeste synes jeg er at købe adgang til online udregningsdatabaser som fx Madlog.dk Jeg bruger et professionelt værktøj, som svarer til Madlog, når jeg laver kostplaner og den slags.

      Og sejt gået med det indledende resultat! Det lyder som en god start!

      Svar
  7. Hej Jane
    Jeg har en mere personlig forespørgsel, som jeg håber du vil svare på. Jeg har igennem det sidste års tid haft store udfordringer med min kost, og jeg kæmper lige nu med at få styr på overspisninger og finde en stabil kost. Jeg har stor mistanke til og erfaring med, at jo mere sukker og tætpakkede kulhydrater, jeg spiser, jo større trang til mere mad har jeg. Jeg har kigget på din blog mange gange og læst din historie om sukkerfri, og nu har jeg lige købt din guide til striks LCHF. Mit fokus er først og fremmest at få styr på mit blodsukker og forebygge overspisninger (selvom der også skal ryge et par kg), og jeg vil høre dig, om du kan vurdere, hvorvidt jeg kan følge guiden eller skal spise et enkelt lille måltid ekstra.
    Jeg håber, du kan hjælpe.
    Tak for en masse gode og altid konstruktive råd.
    Kh Majken

    Svar
    • Hej Majken
      Det er bare sådan et godt og vigtigt spørgsmål. Og selvom jeg aldrig har kæmpet rigtigt med overspisning sådan i tvangsmæssig forstand, så kender jeg i den grad det med, at kulhydrater, især sukker, bare gør mig til et bundløst hul af sult/spiselyst.

      Ift. at forebygge overspisning er det i mine øjne også vigtigt, at du ikke underspiser. At være i for stort kalorieunderskud kan trigge sult og sukkertrang, selv på LCHF. Eller måske især i starten på LCHF. Så snart kroppen har lavet skiftet over på fedtforbrænding, vil det være mindre udtalt, men omstillingsfasen synes jeg godt kan ses som en slags risikofase.

      Så det, jeg vil foreslå er, at du sigter efter er at:
      1. holde kulhydraterne lavt (fx 20-30 g pr. dag)
      2. sigte efter tilstrækkeligt protein pr. dag (1-1,5 g protein pr. kilo kropsvægt)
      3. nok fedt til at du føler dig mæt og stabil imellem måltiderne.

      Det er bedre at lægge et ekstra LCHF-måltid/ekstra kalorier til, end det er at ryge tilbage i kulhydraterne. Det kan være, du har gavn af en kop te/kaffe med en god skefuld kokosolie mellem måltiderne eller et mellemmåltid bestående af fx 2 kogte æg, evt. med lidt mayo. Det kan også være, at det fungerer fint uden og så undlader du det bare, men det kan være fint at have som buffer i starten.

      Hold dig desuden helt fra sødemidler og alt med sød smag.

      Alt dette gælder i starten. Når du begynder at mærke, at kroppen føles stabil, appetitten har normaliseret sig og blodsukkeret og energien er stabil, kan du begynde at lege med at sænke kalorieindtaget en smule af hensyn til vægtnedgang. Men det er en god prioritet, du har med, at det kommer i anden række.

      Skriv gerne og fortæl mig, hvordan det går! Og rigtig god fornøjelse med det!

      Svar
      • Kære Jane, tusind tak for hurtigt og virkelig brugbart svar. Jeg giver den et skud fedt i mellem måltiderne, og så vender jeg tilbage med forhåbentlig rigtig godt nyt. Tak igen!

        Svar
  8. Med hensyn til træning og low carb;
    Jeg er type 1 diabetiker og jeg oplever, at jeg efter træning kan stige voldsomt i ketoner, faktisk til et niveau, hvor jeg er rigtig skidt. Det er forståeligt nok, fysiologisk set. Behovet for ekstra brændstof øger mængden af ketoner i blodet – også efterfølgende. Jeg skal således ofte have både lidt kulhydrat (og insulin) inden træning for at holde ketonerne i ave.
    Måske det samme gælder for raske i en vis grad…

    Svar
    • Begge dele kan faktisk være rigtigt for raske. Hård træning kan ofte booste ketonværdier på langt sigt, fordi der tæmmes ud i glykogenlagrene, men samtidig kan man ofte lige efter træning måle lavere ketonstoffer, fordi der er blevet frigjort glykogen og det lidt forhøjede blodsukker dæmper ketonstofferne. Det er virkelig tit årsag til forvirring hos mine deltagere på online forløb :)

      Min udfordring er tit, at jeg teoretisk set tænker, at ekstra kulhydrater i forbindelse med træning ville være en god idé. I praksis mærker jeg bare ingen forskel og så er jeg i tvivl om hvad jeg så skal gøre…

      Svar
  9. Du har ret… du er hvad du selv spiser.
    Jeg takker for din inspiration hver dag, og har nu et vægttab på ialt 22 kilo. Din strict LCHF sparkede mig så meget igang. 10 kilo på 2 mdr. Nu mangler jeg de sidste 5-6 kilo, så er jeg der jeg gerne vil være, stadig med røv og bryster i behold. Du er og bliver den jeg følger, jeg ser slet ikke til anden side. Jeg kan lide den måde du skriver på, ærligt og lige ud, selv om jeg godt kan læse at du indimellem lægger bånd på dig selv. Jeg kan lide alle dine opskrifter, og føler mig helt i stand til nu at sammensætter, eller smagskorrigerer en dagskost for mig selv.
    Tak sgu…. tak.

    Svar
    • Hvor er du sød, Anette – jeg rødmer helt :) Og saftssuseme godt gået af dig med det vægttab! Hvis du har lyst til at fortælle din historie og inspirere andre (ligesom Pennie fx gjorde her: https://www.madbanditten.dk/laeserhistorie-lchf-har-aendret-mit-liv/ ) så skriv til mig på support[snabel-a]madbanditten.dk

      Og godt spottet med det med at jeg lægger bånd på mig selv nogle gange. Det er blevet svært at mene noget uden samtidig at støde nogen :)

      Svar